Laatste update:
Veel mensen kennen probiotica, maar daarnaast bestaat er ook prebiotica. Samen kunnen ze elkaar aanvullen. Maar wat zijn ze precies en waarin verschillen ze? Dat lees je in dit artikel.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat zijn prebiotica en probiotica?
- Verschil: Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?
- Combinatie: Voordelen van probiotica en prebiotica samen
- Supplementen: Wanneer pre- en probiotica innemen?
Wat zijn pre- en probiotica?
Pre- en probiotica worden wel eens door elkaar gehaald. Ze lijken qua naam op elkaar, maar zijn toch erg verschillend.
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn fermenteerbare vezels die in je dikke darm worden afgebroken door bepaalde darmbacteriën.
In je darmen leven verschillende bacteriën, die samen het darmmicrobioom vormen. Er zijn slechte bacteriën, maar ook goede. Het is normaal dat ook slechte bacteriën aanwezig zijn, zolang de goede bacteriën de overhand hebben.
Prebiotica zijn onverteerbare vezels, zoals
- Fructo-oligoschariden (FOS)
- Galacto-oligosachariden (GOS)
- Inuline
Je lichaam kan deze stoffen niet verteren, waardoor ze onverteerd in de dikke darm aankomen als voedsel voor specifieke bacteriën. Door fermentatie produceren deze bacteriën stoffen zoals korteketenvetzuren (short-chain fatty acids, SCFA’s).
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten stoffen (zoals suikers en zetmeel) omzetten in andere stoffen, zoals zuren of alcohol.
Door fermentatie in de darmen maken bacteriën stoffen aan zoals korteketenvetzuren (SCFA’s), waaronder acetaat, propionaat en butyraat. Deze stoffen worden momenteel veel onderzocht. Mogelijke functies in het lichaam zijn onder andere:
- De aanmaak van energie voor darmcellen
- De interactie met andere darmbacteriën
- Invloed op bepaalde afweerreacties
Niet alle vezels hebben een prebiotisch effect. Daarnaast kunnen sommige bioactieve stoffen mogelijk een prebiotisch effect hebben [1]. Bioactieve stoffen doen iets in je lichaam en zijn vaak goed zijn voor je gezondheid, maar heb je meestal niet echt nodig om te leven.
Veel supplementen bevatten maar één prebiotische vezel. Sommige bevatten een combinatie van prebiotica, bijvoorbeeld FOS, GOS en inuline. Hierdoor kunnen verschillende soorten vezels door verschillende bacteriegroepen worden benut.
Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen zoals bacteriën en gisten. Veel probiotica bevatten de bacteriën Lactobacillus en Bifidobacterium. Ze kunnen tijdelijk deel uitmaken van je microbioom en samen leven met je eigen bacteriën.
Er zijn twee manieren waarop probiotica in je darmen kunnen komen:
- Van nature in je darmen: Veel bacteriën komen van nature voor in je darm.
- Toegevoegd via voeding of supplementen: Probiotica bestaan vaak uit specifieke stammen die je binnenkrijgt via gefermenteerde voeding zoals yoghurt, zuurkool, kefir of via een probioticum. Soms worden deze bacteriën bewust toegevoegd aan verrijkte producten of capsules [2].
Met probiotica worden meestal de toevoegingen in voeding en supplementen bedoeld, niet de natuurlijke bacteriën in de darm. In Nederland is de term ‘probiotica’ toegestaan op etiketten zolang het niet gepaard gaat met niet-goedgekeurde gezondheidsclaims.
Er zijn geen wettelijke eisen voor het bewezen overlevingspercentage van de bacteriën in de darmen. Verschillende deskundigen adviseren wel om dit als regel te hanteren. Als de bacteriën een bewezen overlevingspercentage hebben, komen ze actief in de darmen terecht en kunnen ze daar hun werk doen.
De levende bacteriën blijven meestal maar tijdelijk in je darmen, omdat je eigen darmbacteriën al veel ruimte innemen. Ze kunnen enkele dagen tot een paar weken in de darm aanwezig blijven.
Voor een blijvend effect is regelmatige inname nodig, omdat de meeste stammen zich niet blijvend vestigen in de darm [1].
In het kort: Prebiotica zijn voedingsstoffen voor de goede bacteriën in je darmen. Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die van nature in je darmen leven, maar ook via voeding of supplementen kunnen worden toegevoegd.
Het verschil tussen pre- en probiotica
- Prebiotica: De stoffen die je darmbacteriën voeden. Ze stimuleren de groei en activiteit van de bacteriën in je darmen. Ze maken deel uit van het microbioom en kunnen stoffen vormen zoals korteketenvetzuren.
- Probiotica: Dit zijn de levende micro-organismen, die je via voeding of supplementen binnenkrijgt. Dit kunnen bepaalde bacteriën en/of gisten zijn. Ze maken tijdelijk deel uit van je microbioom. Wat er vervolgens in de darm gebeurt, verschilt per stam en situatie.
In het kort: Prebiotica voeden je darmbacteriën, terwijl probiotica tijdelijke bacteriën zijn die de productie van gezonde stoffen in je darmen ondersteunen.
Voordelen van het combineren
Een supplement waarin pre- en probiotica wordt gecombineerd wordt een synbiotica genoemd.
Het idee is dat hierdoor de bacteriën in de probiotica de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om te overleven en beter te functioneren. Dit synbiotische effect is afhankelijk van de combinatie van stam en vezel
Wanneer kan prebiotica helpen?
Prebiotica wordt vaak gekozen door mensen die hun vezelinname willen verhogen, zonder nieuwe bacteriën toe te voegen. Prebiotica is nuttig:
- Bij een vezelarm dieet: Als je weinig groente, fruit, peulvruchten of volkoren granen eet, krijgen je darmbacteriën weinig voeding. Dit kan zorgen voor een minder diverse darmmicrobioom [3]. Prebiotica voeden je darmbacteriën, terwijl probiotica tijdelijke bacteriën zijn die de productie van gezonde stoffen in je darmen ondersteunen.
- Na of tijdens antibiotica: Antibiotica doden naast ziekteverwekkers ook veel goede bacteriën in je darmen. Prebiotische vezels worden in de dikke darm afgebroken door aanwezige bacteriën.
- Bij lichte spijsverteringsproblemen: Sommige mensen geven aan dat bepaalde vezels bijdragen aan een zachtere ontlasting, vooral in combinatie met voldoende vocht. Het effect verschilt per persoon.
- Lichte buikklachten of opgeblazen gevoel: Bepaalde prebiotica zouden deze klachten verminderen. Maar let op: te veel prebiotica kan juist winderigheid veroorzaken.
- Algemene ondersteuning: Prebiotica stimuleren de productie van korteketenvetzuren, zoals acetaat, propionaat en butyraat. Deze stoffen worden onderzocht in relatie tot de darmwand en het microbioom. Over het precieze effect is nog geen eenduidige conclusie.
In het kort: Prebiotica is vooral een goede keuze als je jouw eigen darmbacteriën wilt ondersteunen, bijvoorbeeld na antibiotica of tijdens stress.
Wanneer kan probiotica helpen?
Sommige mensen kiezen voor probiotica met specifieke stammen, afgestemd op hun persoonlijke voorkeur of ervaring.
- Tijdens of na een periode van stress of reizen: Verandering van voeding, tijdzone of stress kan een negatieve invloed hebben op je darmmicrobioom. Kleine onderzoeken suggereren dat probiotica in deze situatie baat kan hebben, maar hier moet meer onderzoek naar worden gedaan [4].
- Na of tijdens antibiotica: Om tijdelijk nieuwe bacteriën toe te voegen en het herstel te versnellen. Het volledig herstellen van alle bacteriestammen kan meestal niet.
Let op: de effectiviteit van de probiotica is afhankelijk van de stam en situatie.
In het kort: Als je al voldoende vezels binnenkrijgt of gevoelig bent voor bepaalde prebiotische vezels, kan het een goede keuze zijn om alleen probiotica te gebruiken.
Waar op te letten bij supplementen?
Als je een supplement wilt gebruiken, let dan op de volgende punten:
Probiotica
- Soort en stam: Let op de soort en stam van bacteriën op het etiket (bv. Bifidobacterium lactis W51). Welke stammen je kiest, hangt af van je doelen. Een diversiteit van bacteriën sluit beter aan bij het natuurlijke microbioom van je darmen.
-
Hoeveelheid KVE (kolonievormende eenheden): KVE staat voor het aantal bacteriën. Veel onderzoeken gebruiken doseringen tussen de 1 en 10 miljard KVE per dag, afhankelijk van de toepassing. In dit artikel lees je hier meer over.
- Bescherming tegen maagzuur: Bijvoorbeeld door speciale capsules. Zo komen de bacteriën levend door hun reis door de maag. Er zijn ook probiotica die van zichzelf stabiel zijn. De beste probiotica supplementen bereiken de darmen.
- Bewezen overlevingskans: Probiotica hoeft niet officieel een bewezen overlevingspercentage te hebben. Kies daarom voor een product dat getest is op overleving in de maag en darmen.
- Houdbaarheid en koeladvies: Sommige probiotica nemen af in werking als ze te warm worden bewaard. Houd hier dan rekening mee.
Prebiotica
- Soort prebiotica: Veelgebruikte vormen zijn FOS (fructo-oligosachariden), GOS (galacto-oligosachariden), inuline en acaciavezels. Ze verschillen in oplosbaarheid, fermentatiesnelheid en effect op de darm.
- FODMAP-gevoeligheid: Heb je last van het prikkelbare darmsyndroom (PDS)? Probeer dan eens vezels die langzaam fermenteren, zoals PHGG (partially hydrolyzed guar gum).
- Combinatie of enkelvoudig: Sommige producten bevatten één vezeltype, andere combineren meerdere. Een mix kan breder inzetbaar zijn, maar is niet altijd nodig.
- Afstemming op voeding: Gebruik je weinig groente, fruit of granen? Dan kan een prebioticum een aanvulling zijn op je vezelinname.
In het kort: Kies een goed onderzocht supplement met een duidelijke herkomst en zonder onnodige toevoegingen. Kies je een probiotica? Zorg dan dat het bescherming tegen maagzuur heeft.
Alles kort samengevat
Prebiotica en probiotica hebben elk een andere rol. In sommige situaties worden ze samen gebruikt, bijvoorbeeld in producten met zowel vezels als bacteriën.
Soms kan het beter zijn om alleen prebiotica of probiotica te gebruiken. Bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor bepaalde vezels, kan het prettiger zijn om alleen probiotica te gebruiken.
Wil je juist meer prebiotische vezels binnenkrijgen, naast een vezelrijke voeding? Kies dan voor een prebioticum.
