Testosteron verhogen? 8 natuurlijke testosteron boosters

Bij een laag testosteron denken mensen snel aan een laag libido. Het kan zelfs nog veel meer nadelen hebben. Maar wat kan je doen als je testosteron te laag is?

In dit artikel delen we 8 handige tips die je helpen om je leefstijl te optimaliseren en zo bij te dragen aan een gezonde testosteronproductie.

Wat is testosteron en wat is de functie?

Testosteron staat bekend als het 'mannenhormoon'. Vrouwen produceren ook testosteron, maar in veel kleinere hoeveelheden dan mannen. Het hormoon speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van mannelijke kenmerken en het libido.

Het is daarnaast betrokken bij veel meer lichaamsprocessen [1]:

• Spermaproductie
• Botgroei en -sterkte
• Gemoedstoestand
• Vetverdeling van het lichaam
• Energieniveau
• Productie van rode bloedcellen

In het kort: Testosteron heeft niet alleen invloed op het libido, maar is ook betrokken bij onder andere de gemoedstoestand, spermaproductie en het energieniveau.

Wat is de normaalwaarde van testosteron?

Wat een lage testosteronwaarde bij mannen is, hangt af van de leeftijd. Bij het bepalen van de testosteronwaarde wordt gekeken naar het vrije testosteron.

Bij mannen piekt het testosteronniveau ongeveer in het negentiende levensjaar. De hoeveelheid testosteron daalt vanaf circa 35 jaar gemiddeld 1 tot 2% per jaar. Vanaf het 80ste levensjaar volgt er nog een scherpe daling [2].

Er zijn verschillende normaalwaarden te vinden op het internet. Dit komt doordat er verschillen zijn in meetmethoden en de groepen mensen die onderzocht zijn. Ook gebruiken ziekenhuizen en laboratoria soms andere richtlijnen.

Urologen hanteren een grens van 12 nmol/L voor laag testosteron, terwijl endocrinologen 10,5 nmol/L aanhouden [3].

Voor vrij testosteron, het deel dat direct beschikbaar is voor het lichaam, wordt vaak een normale waarde van 120 tot 750 picomol per liter (120-750 pmol/L) aangehouden.

In het kort: Algemeen genomen hoort het testosterongehalte in het bloed hoger te zijn dan 12 nanomol per liter (12 nmol/L). Vanaf 48 jaar neemt de hoeveel testosteron steeds meer af.

Hoe ontstaat een laag testosteron bij mannen?

Een daling van het testosteron kan, behalve door de leeftijd, ook door andere factoren ontstaan:

• Een ongezond voedingspatroon: Een te veel aan geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zou de insulinegevoeligheid verstoren, wat mogelijk een verband heeft met lagere testosteronniveaus [4]. Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.
• Blootstelling aan xeno-oestrogenen: Deze stoffen zitten bijvoorbeeld in bestrijdingsmiddelen, schoonmaakmiddelen, zonnebrand en parfums. Xeno-oestrogenen zijn geen echte oestrogenen, maar kunnen zich wel gedragen als oestrogeen. Oestrogeen staat ook wel bekend als het vrouwelijke hormoon. De effecten van xeno-oestrogenen op onze hormonen moeten nog verder onderzocht worden [5].
• Bepaalde medicijnen: Verschillende medicijnen kunnen de testosteronproductie verstoren, zoals corticosteroïden (bepaalde hormonen) en antidepressiva.
• Overmatige alcoholconsumptie: Overmatige alcoholconsumptie kan een verstoorde leverfunctie veroorzaken, wat kan leiden tot omzetting van testosteron naar oestrogeen. Oestrogeen staat ook wel bekend als het 'vrouwelijke hormoon' en kan bij een te veel voor klachten zorgen, zoals een laag libido
• Stress: Chronische stress heeft invloed op verschillende hormonale processen in het lichaam. Door cortisol te verlagen kun je de negatieve effecten van stress beperken.
• Overgewicht: Bij overgewicht, vooral met vet rond de buik, komt er ook meer oestrogeen vrij. Dit kan ook de testosteronproductie verminderen [6].
  

In het kort: Het testosteron daalt van nature met het ouder worden. Daarnaast zijn er verschillende factoren die het testosteron kunnen verlagen, zoals overgewicht en stress.

Laag testosteron herkennen

Een laag testosteron kan voor verschillende klachten zorgen, zoals:

• Een lager libido
• Gewichtstoename
• Moeite met concentreren
• Laag zelfbeeld
• Minder energie
• Verminderde vruchtbaarheid
• Verminderde baard- en haargroei
• Mentale klachten, zoals humeurigheid en gevoelens van neerslachtigheid

Deze verschillende signalen zijn afhankelijk van de ernst en andere onderliggende oorzaken.

In het kort: Een laag testosteron kan voor diverse klachten zorgen, zoals minder lichaamshaar en een laag zelfbeeld.

8 natuurlijke testosteron boosters

Gelukkig zijn er verschillende manieren om je leefstijl zo in te richten dat je lichaam optimaal kan functioneren. Hieronder lees je de belangrijkste tips.

1. Beweeg voldoende en doe aan krachttraining

Onderzoek laat zien dat lichamelijke activiteit een belangrijke rol speelt in een gezonde hormonale balans [7].

Van weerstandstraining, waaronder krachttraining, is aangetoond dat het het lichaam tijdelijk sterk prikkelt en betrokken is bij hormonale reacties op inspanning [8].

Ook intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan zeer effectief zijn. Daarnaast heeft andere lichaamsbeweging waarschijnlijk ook een positief effect [9]. Deze effecten zijn wel allemaal tijdelijk.

2. Eet gezond

Eet voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Het eten van voldoende eiwitten ondersteunt een gezond testosterongehalte en draagt ook bij aan een goed gewicht en helpt bij gewichtsverlies.

Gezonde vetten spelen een belangrijke rol in de algemene hormonale processen van het lichaam. Er zijn enkele onderzoeken die zelfs suggereren dat een vetarm dieet de testosteronniveaus verlagen, doordat de productie wordt verminderd.

Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan, zoals naar het effect van de specifieke vetsoorten, zoals verzadigd vet versus onverzadigd vet [10].

3. Eet regelmatig en vermijd bulken, cutten of (extreme) diëten

Regelmatig diëten of te veel eten kan volgens onderzoek je testosteronniveaus verstoren. Dit blijkt uit een onderzoek naar ontregeld eten bij jongere mannen tussen de 18 en 33 jaar.

Dit is eigenlijk ook wat je doet als je bulkt, cut (periodes van snel aankomen en afvallen in combinatie met krachttraining) of een streng dieet volgt. Vermijd dit daarom liever en bouw spiermassa langzaam op en val langzaam af [11]. 

4. Vermijd stress

Langdurige stress heeft invloed op meerdere hormonale processen in het lichaam. Door cortisol te verlagen kun je de negatieve effecten van stress beperken.

Daarnaast zijn er studies die suggereren dat stressvolle situaties leiden tot een afname van het testosteron [12].

5. Ga dagelijks naar buiten

Sommige onderzoeken beschrijven een verband tussen vitamine D-waarden en hormonale processen [13].

Je krijgt een klein deel van de vitamine D binnen via voeding. Het merendeel krijg je binnen via zonlicht, wat in de winter minder beschikbaar is.

In het onderzoek kregen 102 mannen van middelbare leeftijd dagelijks een vitamine D-supplement en werden veranderingen in testosteronwaarden waargenomen bij deze groep [14].

6. Slaap voldoende

Uit onderzoek onder bijna 3000 tienerjongens en mannen blijkt een verminderde slaap in verband gebracht te worden met lagere niveaus van testosteron.

Ook wees een kleine studie uit dat slechts 5 uur slapen in verband werd gebracht met een verlaging van de testosteronniveaus met 10% tot zelfs 15% [15, 16].

7. Vermijd oestrogeenachtige chemicaliën

Deze chemicaliën kunnen de hormoonspiegels beïnvloeden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld parabenen, bisfenol-A (BPA) en chemicaliën in plastic.

Hier moet nog wel meer onderzoek naar worden gedaan, omdat er ook onderzoeken zijn waarbij tegenstrijdige resultaten worden gezien [17].

8. Beperk je alcoholinname

Sommige onderzoekers suggereren dat overmatig alcoholgebruik de testosteronniveaus kan verlagen [18]. Hoe dit precies zit en bij welke hoeveelheid, wordt nog onderzocht.

Alles samengevat

Denk je dat je klachten ervaart die mogelijk met hormonen te maken hebben? Dan kun je je leefstijl kritisch bekijken en waar nodig aanpassen.

Een gezonde leefstijl ondersteunt het algemene functioneren van het lichaam en draagt bij aan vitaliteit.

Merk je dat je heel veel klachten hebt? Dan is het goed om dit met je arts te bespreken.

Wil je meer weten over testosteron? Bekijk dan ons artikel Wat is testosteron? Alles over het 'mannenhormoon'.