Laatste update:
28 april 2025
Afvallen is voor veel mensen een uitdaging. Vooral als het gaat om het verliezen van buikvet. Kun je snel buikvet verliezen en hoe doe je dat? Je ontdekt het in dit artikel.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Hoe werkt afvallen?
- Afvallen buik: Kan ik gericht buikvet verliezen?
- Duur en tijd: Kan ik snel afvallen bij de buik?
- Handige tips: 17 handige tips om af te vallen rondom de buik.
Afvallen: hoe werkt het?
Voorheen werd gezegd: afvallen werkt eenvoudig: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Je krijgt calorieën binnen via je voeding en drinken.
Je verbrandt calorieën simpelweg door te leven. Zelfs wanneer je de hele dag ligt, verbrandt je lichaam calorieën doordat het continu allerlei processen uitvoert. Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je stofwisseling, je bouw en hoeveel je beweegt.
Als je beweegt of sport, verbrand je nog meer calorieën. Daarnaast verbrandt je lichaam calorieën om te herstellen van sport en van ziekte. De balans tussen calorieën die je binnenkrijgt en die je verbruikt, wordt de energiebalans genoemd.
De afgelopen jaren is gebleken dat er veel meer factoren een rol spelen bij het afvallen, het op gewicht blijven of aankomen.
Hoewel de exacte werking soms complex is, is goed onderbouwd dat de volgende factoren invloed kunnen hebben op gewicht en vetopslag.
- Medicijnen: Bepaalde medicijnen zoals antidepressiva, antipsychotica, corticosteroïden en sommige middelen tegen diabetes kunnen zorgen voor gewichtstoename of het moeilijker maken om af te vallen [1].
- Slaap: Te weinig slaap kan ervoor zorgen dat je sneller trek krijgt. Te weinig slaap wordt in verband gebracht met het eten van calorierijke voedingsmiddelen [2]. Ook kan het je hormonale balans verstoren, waardoor je lichaam minder efficiënt energie verbruikt.
- Stress: Door stress kan je meer of minder gaan eten. Ook zijn er steeds meer onderzoeken die laten zien dat stress invloed heeft op hoe je lichaam omgaat met de voeding die je binnenkrijgt [3].
-
Hormonen: Hormonen, zoals leptine en ghreline, spelen een belangrijke rol in onze eetlust en energieverbruik. Zo zorgt leptine ervoor dat je je verzadigd voelt en ghreline zorgt voor het hongergevoel. Als deze uit balans raken kan dit negatieve gevolgen hebben voor je eetgedrag [4].
- Genetische factoren: Deze factoren kunnen invloed hebben op hoe je lichaam vet opslaat, hoe efficiënt het lichaam vet verbrandt en de gevoeligheid voor de ontwikkeling van obesitas. Genetische factoren zijn niet de enige factoren voor het ontwikkelen van obesitas; ook omgevingsfactoren spelen een rol [5]
- Psychische aandoeningen: Aandoeningen zoals depressie kunnen bijdragen aan gewichtstoename of het niet kunnen afvallen. Dit heeft ook te maken met de bijwerkingen van medicijnen, die worden voorgeschreven bij psychische aandoeningen [6].
- Soort voeding: De samenstelling van de voeding heeft meer invloed op hoe ons lichaam ermee omgaat dan we dachten. Uit studies blijkt dat bij een gelijke hoeveelheid calorieën de macronutriëntenverdeling (zoals meer eiwitten, vezels en gezonde vetten vs. geraffineerde koolhydraten en suikers) invloed kan hebben op vetverbranding en -opslag [7].
- Darmmicrobioom: De samenstelling van bacteriën in de darmen kan mogelijk invloed hebben op de opname van voedingsstoffen en vetopslag [8].
In het kort: Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Daarnaast zijn er verschillende factoren die (waarschijnlijk) een rol spelen bij of je wel afvalt of niet.
Kan je gericht buikvet verliezen?
Helaas kunnen we niet kiezen waar we eerst afvallen. Afvallen gaat altijd geleidelijk over het hele lichaam. Hierdoor krijg je geleidelijk minder buikvet en vet op andere plaatsen, zoals de bovenbenen.
Uit een onderzoek onder 24 mensen die zes weken lang alleen oefeningen deden die gericht waren op de buikspieren, bleek bijvoorbeeld dat er geen afname was van buikvet [9].
Uit een ander onderzoek, waarbij 40 zwaarlijvige en obese vrouwen gedurende 12 weken werden gevolgd, bleek dat krachttraining van de buikspieren geen effect had op het verlies van buikvet, vergeleken met alleen dieetinterventie [10].
De vorm van je lichaam afhankelijk van verschillende factoren, zoals je afkomst, je leeftijd en je geslacht. Sommige mensen hebben van nature een smallere taille dan anderen. Een platte buik betekent dus niet altijd dat je gezond bent.
Voor vrouwen kan dit zelfs gevaarlijk zijn. Zo kunnen vrouwen met een laag vetpercentage hormonale verstoringen ervaren, wat kan leiden tot onregelmatige menstruaties of het verlies van menstruatie. Dit kan de vruchtbaarheid beïnvloeden.
De buikomvang van vrouwen wordt ook beïnvloed door de positie en grootte van organen zoals de blaas en baarmoeder, maar vetmassa blijft de grootste bepalende factor. Vet rond organen kan een beschermende functie hebben, maar een toename van visceraal vet is juist nadelig voor de gezondheid.
In het kort: Je kunt niet kiezen waar je als eerste vet verliest, omdat de hoeveelheid vet geleidelijk afneemt als je afvalt.
Hoe kan je toch snel afvallen bij de buik?
Snel buikvet verliezen is alleen mogelijk als je ook op andere plaatsen vet verliest. Er zijn veel methoden om snel af te vallen, maar dit betreft meestal crashdiëten. Bij deze diëten eet je heel weinig, waardoor je snel afvalt. Bijvoorbeeld een eiwitshakedieet. Deze zorgen vaak voor snel gewichtsverlies, maar het effect is meestal tijdelijk.
Het grote nadeel van crashdiëten is dat de meeste mensen snel terugvallen in oude gewoontes en daardoor het verloren gewicht weer aankomen, of zelfs meer aankomen dan ze aanvankelijk wogen.
Bovendien heb je bij een crashdieet de kans om tekorten aan voedingsstoffen op te lopen, omdat je vaak veel minder eet dan je nodig hebt.
Als je duurzaam wilt afvallen, is het beter om een nieuw, gezond voedingspatroon aan te leren. Hierbij pas je langzaam je voedingspatroon aan en stel je concrete haalbare (sub)doelen. Zo kan je goed je progressie bijhouden én het halen van subdoelen houd je gemotiveerd.
Sporten helpt om het afvalproces te versnellen. Met krachttraining kun je spiermassa opbouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten én in rust. Spiermassa verbrandt namelijk meer dan vetmassa [11].
In het kort: Met een crashdieet kan je snel afvallen, maar veel mensen vallen weer in hun oude patronen. Daarom is beter om een nieuw gezond voedingspatroon aan te leren.
17 tips om af te vallen bij de buik
Er zijn verschillende tips om af te vallen. Ga eerst op zoek naar de oorzaak: waarom eet je te veel? Er kunnen verschillende oorzaken zijn, zoals emotie eten, verzadigingsgevoelens niet herkennen of te grote porties eten.
Door de oorzaak te ontdekken, kan je de juiste tips kiezen die hierbij passen. Weet je de oorzaak niet? Probeer dan alle tips eens uit.
1. Stel een concreet en realistisch doel
Door een concreet en realistisch doel te behalen, weet je waar je naartoe werkt. Stel ook subdoelen, zodat je tijdens het behalen van je grote doel successen behaalt. Zo blijf je gemotiveerd.
2. Maak een motivatielijstje
Maak een lijstje met alle redenen waarom je wilt afvallen. Bewaar deze ergens, zodat je het overal kan bekijken. Bijvoorbeeld in je notities in je telefoon of op een memoblaadje in je portemonnee.
Heb je het even moeilijk? Bekijk dan je motivatielijstje. Dit helpt je om je te beheersen.
3. Eet meer eiwitten en gezonde vetten dan koolhydraten
Eiwitten en vetten verzadigen beter dan koolhydraten. Vooral de snelle koolhydraten (suikers) zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit staat voor het aantal suikers dat in het bloed zit.
Daarna volgt een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je weer sneller honger. Eiwitten helpen daarnaast om minder spiermassa te verliezen tijdens het afvallen. Als je ook voldoende sport helpen de eiwitten om meer spiermassa op te bouwen [12].
Als je meer spiermassa hebt, verbrand je lichaam meer calorieën. Spiermassa verbrandt namelijk meer calorieën dan vetmassa.
4. Vermijd verleidingen
Loop je altijd langs die bakker met de heerlijke geur van brood? Loop dan voortaan blokje om. Zo hoef je niet je wilskracht te gebruiken om de verleidingen te weerstaan.
Zorg ook dat je je huis zo inricht dat er minder verleidingen zijn, door bijvoorbeeld geen koekjes in zicht te laten staan.
5. Eet bewust samen
Tijdens het eten met anderen, gaan we ons vaak onbewust aanpassen. Dit is positief als de ander gezond eet. Maar als de ander ongezond eet, is dit een nadeel. Door je bewust ervan te zijn kan je betere keuzes maken.
Ook eten we in gezelschap onbewust meer. Met hoe meer mensen we eten, hoe meer we eten. De mensen zorgen voor afleiding, waardoor we ons verzadigingsgevoel minder voelen. Pauzeer vaker tijdens het eten door je vork en mes neer te leggen en schep niet extra op.
6. Eet kleinere porties
Gebruik kleinere borden, zodat je automatisch minder opschept. Een ander groot voordeel hiervan is dat hoe kleiner het bord is, hoe groter je portie lijkt. Hierdoor krijg je zelfs het gevoel sneller vol te zitten.
7. Zorg dat de helft van je bord uit groenten bestaat
De meeste groenten bevatten bijna geen calorieën, terwijl ze wel erg vullend zijn. Hoe vol jij je voelt, hangt ook af van hoe vol je maag is. Groenten helpt je maag te vullen, zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt [13].
Sommige groenten bevatten wat meer koolhydraten en calorieën, zoals maïs, pompoen en rode biet, maar blijven nog steeds voedzaam en relatief caloriearm.
8. Eet een salade bij je maaltijd of tijdens de lunch
Salades zorgen voor volume op je bord zonder veel calorieën. Door eerst een salade te eten, zit je sneller vol en eet je automatisch minder van de rest van je maaltijd. Zeker als je veel groenten en wat eiwitten toevoegt, zoals bonen, kip of ei, helpt het je beter verzadigd te blijven.
Let wel op de dressing: veel kant-en-klare dressings bevatten veel suiker of olie. Kies voor een eenvoudige dressing op basis van olijfolie, citroensap of azijn.
9. Vermijd kant- en klare producten en laat sausjes staan
Kant- en klare producten zitten vaak vol suiker en vet. Sauzen zijn vaak erg vet of suikerrijk en bevatten veel calorieën.
10. Eet langzaam en kauw goed
Goed kauwen is belangrijk om je goed verzadigd te voelen [14]. Gemiddeld pas na 20 minuten voel je dat je vol zit. Als je snel eet, ben je al veel eerder klaar met je maaltijd. Leg bijvoorbeeld tijdens het kauwen je bestek neer.
11. Doe aan sport
Door regelmatig te sporten verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spiermassa op. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrandt in rust [11]. Kies een sport die je leuk vindt, zodat je het volhoudt.
12. Beweeg meer
Naar de sportschool gaan is goed, maar het hoeft niet. Alle beweging die je extra doet telt. Pak bijvoorbeeld voortaan altijd de trap in plaats van de lift en loop tijdens je lunchpauzes. Of pak dat tuinieren weer eens op!
13. Leer je hongergevoel herkennen
Veel mensen verwarren honger met trek. Ook worden de signalen voor honger regelmatig verward met de signalen voor dorst [15]. Dat is niet gek, want ze lijken erg veel op elkaar.
Houd daarom eens bij wanneer je een hongergevoel hebt. Denk na hoelang geleden het is dat je iets hebt gegeten en drink eerst iets. Misschien gaat het ‘hongergevoel’ dan al weg.
14. Zoek afleiding
Heb je trek? Zoek dan afleiding. Ga met iemand bellen, wandel een rondje of doe wat anders. Trek is vaak een golf, die vanzelf weer weggaat.
15. Leer anders met je emoties om te gaan
Heb je last van emotie eten? Dan is het belangrijk om andere manieren te vinden om hiermee om te gaan. Praat erover met iemand, ga mediteren of luister naar muziek. Heb je erg last van emotie eten? Dan is het belangrijk om psychologische ondersteuning te zoeken.
16. Zorg voor niet te veel stress
Stress kan leiden tot hormonale veranderingen, zoals verhoogde cortisol, wat vetopslag rond de buik mogelijk stimuleert en het afvallen kan bemoeilijken [16].
17. Zorg voor voldoende goede slaap
Een goede nachtrust is belangrijk als je wilt afvallen. Je krijgt niet alleen meer trek als je te weinig slaapt. Een gebrek aan slaap kan leiden tot verstoring van hormonen zoals leptine en ghreline, wat de eetlust vergroot en indirect de vetopslag kan beïnvloeden [17].
Alles kort samengevat
Helaas is er dus geen magische tip om snel buikvet af te vallen. Je valt altijd geleidelijk af en vaak gaat het vet eerst weg waar je het niet kwijt wilt. Snel afvallen kan met een crashdieet, maar dat is niet duurzaam. De meeste mensen komen weer aan en er is de kans op tekorten aan voedingsstoffen.
Langzaam afvallen en het leren van een gezonde leefstijl is daarom beter. Onderzoek ook waarom je bent aangekomen. Zo kun je de oorzaak aanpakken, zodat je deze keer echt je doel gaat behalen én je streefgewicht behoudt.
