Leg Raises

Leg raises zijn een oefening voor je buikspieren, vooral de onderkant van je abs. Je ligt op je rug en tilt je gestrekte benen gecontroleerd omhoog en weer omlaag.

Omdat je je heupen en core tegelijk moet aanspannen, vraagt de oefening niet alleen kracht maar ook controle. 

Het is een simpele maar effectieve manier om je core sterker te maken zonder materiaal.

Wanneer gebruiken

Leg raises zijn ideaal om je core sterker te maken met de nadruk op de onderkant van je buikspieren. Omdat je met je eigen lichaamsgewicht werkt, kun je ze vrijwel overal doen. 

• Voor meer spanning op de onderbuik.
• Als je een core-oefening zoekt zonder materiaal.
• Wanneer je je stabiliteit wilt verbeteren voor compound lifts.
• Als afmaker in een buik- of full-body training.

Voor wie geschikt

Leg raises zijn toegankelijk, maar vragen wel wat basiscontrole in je core. Beginners kunnen starten met gebogen knieën, gevorderden doen de oefening met gestrekte benen of extra gewicht.

• Beginners die hun buikspieren willen trainen zonder apparatuur.
• Gevorderden die meer spanning zoeken met gestrekte benen of enkelgewichten.
• Sporters die hun core sterker willen maken voor andere oefeningen.
• Iedereen die een makkelijke maar effectieve buikspieroefening zoekt voor thuis of in de gym.

Uitvoering van leg raises

Leg raises zien er simpel uit, maar om je buikspieren echt te raken moet je de beweging gecontroleerd doen zonder je onderrug te forceren.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Leg raises vragen vooral om controle. Met deze punten hou je de spanning waar hij hoort: op je buikspieren.

• Houd je onderrug stevig tegen de mat gedrukt.
• Beweeg langzaam en vermijd zwaaien met je benen.
• Adem uit terwijl je je benen omhoog tilt, adem in bij het zakken.
• Stop net voor je hielen de grond raken om spanning vast te houden.
• Begin met gebogen knieën als gestrekte benen te zwaar zijn.
• Hou je handen onder je heupen voor extra steun als dat fijner voelt.

Meest gemaakte fouten

Leg raises lijken makkelijk, maar worden vaak verkeerd uitgevoerd. Dit zijn de fouten die ik het meest zie.

1. Onderrug van de grond tillen

Als je onderrug loskomt van de mat, gaat de spanning naar je rug in plaats van je buik. Houd je core aangespannen en druk je rug stevig tegen de grond.

2. Te snel bewegen

Je benen opgooien en laten vallen zorgt voor momentum, niet voor spieractivatie. Beweeg rustig en gecontroleerd.

3. Benen helemaal laten zakken

Je benen plat op de grond neerleggen haalt de spanning volledig weg. Stop net voor je hielen de grond raken.

4. Nek optrekken

Veel mensen trekken hun hoofd of nek mee omhoog. Laat je hoofd ontspannen liggen zodat de spanning op je core blijft.

5. Te zwaar beginnen

Gestrekte benen zijn pittig. Als dat nog te zwaar is, begin met gebogen knieën om de beweging op te bouwen.

Variaties

Met kleine aanpassingen kun je leg raises zwaarder maken of juist toegankelijker.

Hanging Leg Raises

Een zwaardere variant waarbij je aan een stang hangt. Je core moet harder werken om je benen stabiel op te tillen.

• Hang aan een pull-up bar met je armen volledig gestrekt.
• Til je benen gestrekt omhoog tot je heupen gebogen zijn.
• Laat langzaam en gecontroleerd terugzakken.

Knee Raises

Toegankelijker omdat je met gebogen knieën minder hefboom hebt. Goed om de beweging op te bouwen.

• Ga liggen op je rug of hang aan een stang.
• Houd je knieën gebogen en trek ze richting je borst.
• Laat gecontroleerd terugzakken zonder te zwaaien.

Weighted Leg Raises

Extra weerstand voor gevorderden door gewicht toe te voegen.

• Plaats een dumbbell of gewichtsschijf tussen je voeten of gebruik enkelgewichten.
• Voer de leg raise gecontroleerd uit zoals normaal.
• Let extra goed op dat je onderrug tegen de mat blijft.

Side-to-Side Leg Raises

Variant waarbij je benen licht naar links en rechts bewegen om schuine buikspieren meer te betrekken.

• Til je benen omhoog tot ze recht boven je heupen staan.
• Laat je benen langzaam zakken richting één kant.
• Breng ze terug omhoog en herhaal naar de andere kant.