Laatste update:
Steeds meer mensen doen een dopamine detox. Wat is dit eigenlijk en wat kan het je opleveren? En hoe doe je zo'n dopamine detox? Wij geven je in dit artikel antwoord!
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is dopamine?
- Dopaminebalans: Waardoor raakt dopamine uit balans?
- Dopamine detox: Wat is een dopamine detox?
- De voordelen: Waarom een dopamine detox?
- Methode: Hoe werkt een dopamine detox?
- Tips: Hoe begin je met een dopamine detox?
Wat is dopamine?
Dopamine staat bekend als 'geluksstofje', maar dit is eigenlijk niet helemaal juist. Het is een neurotransmitter, een stof die in de hersenen informatie van de ene naar de andere zenuwcel brengt [1].
Het speelt vooral een rol in het beloningssysteem en beïnvloedt gevoelens van motivatie en genot [2]. Andere neurotransmitters, zoals endorfine en serotonine, spelen een directere rol bij het ervaren van geluk.
Dopamine wordt niet continu aangemaakt, maar komt vrij in reactie op prikkels die evolutionair als belonend zijn geclassificeerd, zoals:
- Seks
- Eten als je honger hebt
- Bewegen
- Nieuwe dingen leren
- Doelen behalen
- Het krijgen van complimenten
Onze dopamineniveaus worden beïnvloed door interne en externe factoren:
- Hoog: Bij het behalen van doelen, het ervaren van opwindende en nieuwe activiteiten, of het gebruik van drugs.
- Laag: Bij gebrek aan motivatie, depressie of bepaalde medische aandoeningen.
Meestal is er een geleidelijke, gecontroleerde dopaminepiek, die weer terugzakt naar een normaal niveau.
Dopamine motiveert je om in actie te komen en je doelen te bereiken door het prettige gevoel dat als beloning komt.
In het kort: Dopamine is betrokken bij het beloningssysteem en heeft direct invloed op gevoelens van motivatie en genot.
Waardoor raakt dopamine uit balans?
Abnormaal hoge of lage dopaminelevels kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid. Verschillende drugs, zoals nicotine, alcohol, amfetaminen en cocaïne, verhogen de afgifte van dopamine of blokkeren de heropname ervan, wat leidt tot verhoogde activiteit [3].
Bij herhaald gebruik kan dit de natuurlijke dopamineproductie verstoren en de gevoeligheid voor dopamine verminderen, wat kan bijdragen aan verslaving.
Een verhoogde dopamineactiviteit in specifieke hersengebieden, zoals het mesolimbisch systeem, wordt geassocieerd met psychotische symptomen zoals bij schizofrenie. Dit gebeurt meestal niet door gedrag alleen, maar kan ontstaan door bijvoorbeeld het gebruik van bepaalde drugs of onderliggende aandoeningen.
Te weinig dopamine is ook nadelig. Dit kan onder andere leiden tot traagheid in bewegen, sterk beven en spierstijfheid.
In bepaalde situaties en bij bepaalde aandoeningen is er (waarschijnlijk) een verstoorde dopaminebalans. Langdurige stress kan leiden tot verminderde dopamineafgifte en een verstoorde werking van het dopaminesysteem [4]. Ook bij mensen met ADHD werkt de overdracht van dopamine in de hersenen soms minder goed [5].
In het kort: Dopamineniveaus kunnen uit balans raken door aandoeningen en het gebruik van drugs.
Waarom een dopamine detox?
Het prettige gevoel van dopamine kan ook verleiden tot verslavend gedrag, vooral als de beloning snel en makkelijk te verkrijgen is. Denk aan gamen, snacken, online shoppen, het checken van meldingen of het scrollen op sociale media.
Omdat deze activiteiten de dopamine snel verhogen, kan het steeds vaker nodig zijn om hetzelfde korte geluksgevoel te ervaren. Er wordt vermoed dat de gevoeligheid voor de effecten van dopamine afneemt door overmatige blootstelling, waardoor je minder geniet van de alledaagse dingen en vooral op zoek bent naar korte, hoge pieken van geluk.
Daarom proberen steeds meer mensen een zogenaamde dopamine detox, ook wel dopamine fasting genoemd.
Er wordt gesuggereerd dat het vermijden van overmatige prikkels mogelijk de gevoeligheid voor beloningen verhoogt, maar sluitend wetenschappelijk bewijs ontbreekt.
In het kort: Als er vaak dopamine vrijkomt, kan je mogelijk ongevoelig hiervoor worden. Een dopamine detox zou helpen om weer in balans te komen.
Wat is een dopamine detox?
Een dopamine detox kan zo groot of klein zijn als je wilt. Het doel van een dopamine detox is om een gezond evenwicht te krijgen tussen activiteiten die zorgen voor een hoge dopaminepiek en een langdurig gevoel van welzijn.
Sommige mensen kiezen ervoor om tijdelijk minder prikkels toe te laten of een bredere detox kuur te doen, bijvoorbeeld gericht op leefstijl of voeding.
Voorbeelden van een dopamine detox zijn:
- Minder of tijdelijk geen sociale media gebruiken.
- Minder of geen tv kijken.
- Minder of helemaal geen cafeïnebevattende dranken of alcohol drinken.
- Een periode niets kopen wat je niet nodig hebt.
- Minder je telefoon gebruiken.
In het kort: Een dopamine detox kan op verschillende manieren worden gedaan, zoals door geen sociale media te gebruiken of minder tv te kijken.
Voordelen van een dopamine detox
Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is voor de effectiviteit van een 'dopamine detox', kan het verminderen van overmatige prikkels voordelen hebben voor focus, mentale rust en welzijn.
- Verbeterde focus en concentratie: Overmatige blootstelling aan prikkels en constante onderbrekingen, zoals sociale media, kan ervoor zorgen dat je je minder geconcentreerd voelt en de cognitieve controle verstoort. Het verminderen van deze prikkels kan helpen om je focus te verbeteren [6].
- Herstel van natuurlijke beloningsystemen: Als er constant veel dopamine vrijkomt, kan dit mogelijk ervoor zorgen dat je minder gevoelig wordt voor dopamine. Dierstudies suggereren dat tijdelijke onthouding van prikkels de gevoeligheid voor dopamine kan herstellen, maar bewijs bij mensen is beperkt [7].
- Minder stress en angstgevoelens: Studies laten aanwijzingen zien dat het gebruik van sociale media kan leiden tot verhoogde gevoelens van stress en angst [8]. Een tijdelijke detox van sociale media kan helpen om deze negatieve gevoelens te verminderen.
- Betere slaap: Veelvuldig gebruik van sociale media, vooral vlak voor het slapengaan, wordt geassocieerd met een slechtere slaapkwaliteit [9]. Het blauwe licht van de schermen verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Daarnaast houden prikkels van snelle content je hersenen actief, waardoor je minder snel in slaap valt. Door 's avonds digitale prikkels te vermijden, slaap je vaak sneller en dieper.
- Verbeterde gezondheid: De eerdergenoemde voordelen kunnen ook positieve gevoelens hebben voor de rest van je gezondheid. Zo kan minder stress en angst bijdragen aan verbeterde slaapkwaliteit. Ook kan stress het immuunsysteem verzwakken en zorgen voor andere aandoeningen.
- Verhoogde zelfbewustzijn: Door tijdelijk minder externe prikkels te ontvangen, kun je meer bezig zijn met zelfreflectie. Dit kan zorgen voor een dieper inzicht in je eigen gedachten en gedragingen, waardoor je jouw eigen gewoontes, voorkeuren en gedragingen beter begrijpt. Dit maakt het makkelijker om gedrag te veranderen.
- Meer intrinsieke motivatie: Intrinsieke motivatie is de motivatie om iets te doen, omdat je het leuk vindt. Als je veel overmatige extrinsieke prikkels krijgt, kan dit ervoor zorgen dat je minder intrinsieke motivatie volgt. Een dopamine detox kan helpen om dit te herstellen.
In het kort: Een dopamine detox kan zorgen voor meer focus, rust in je hoofd, betere slaap en een sterker zelfbewustzijn. Het is geen wondermiddel, maar wel een goede manier om weer in contact te komen met wat jij écht belangrijk vindt.
8 tips voor een dopamine detox
Wil je het eens proberen? Wij hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet om succesvol een dopamine detox te doen.
1. Krijg inzicht in je beloningsprikkels
Onderzoek welk gedrag jouw doelen in de weg staat. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:
- Tv kijken om klusjes uit te stellen.
- Voor of na het slapengaan altijd je apps bekijken.
- Te vaak je sociale media kanalen checken.
- Je snoozet je wekker elke 10 minuten.
2. Begin met kleine, haalbare doelen
Een volledige detox is overweldigend en hoeft ook niet. Begin met kleinere, haalbare doelen, zoals het beperken van socialemediagebruik of een korte pauze van bepaald gedrag voor een paar dagen. Door kleine doelen te stellen, is de kans groter dat je ze behaalt.
3. Stel regels op
Spreek van tevoren voor ieder punt een regel met jezelf af. Zo weet je waar jij je aan moet houden. Dit vergroot de kans dat je je goede voornemen volhoudt.
4. Vervang het gedrag door een gezond alternatief
Iets 'niet doen' is moeilijker dan het gedrag te vervangen. Vervang bijvoorbeeld je koffie door een cafeïnevrije koffie of ga wandelen in plaats van een sigaretje roken.
5. Onderzoek en werk aan de onderliggende oorzaak
Ga na waar het gedrag vandaan komt. Zit je bijvoorbeeld zoveel op je sociale media, omdat je je eenzaam of onzeker voelt? Ga hier dan mee aan de slag.
6. Doe een fysieke activiteit
Door lichaamsbeweging komt er op een gezonde manier dopamine vrij. Het stimuleert ook de aanmaak van de echte gelukstof: serotonine [10]. Doe iets wat je leuk vindt, zodat je het volhoudt.
7. Oefen mindfulness en meditatie
Mindfulness en meditatie helpen niet alleen om je focus te verbeteren, maar ook om je hersenen te trainen om niet constant op zoek te zijn naar nieuwe beloningen of externe prikkels.
8. Vermijd langdurige blootstelling aan beloningsprikkels
Houd een tijdje afstand van situaties waarbij je continu beloningen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan het ontvangen van meldingen op je telefoon of het spelen van games.
Alles kort samengevat
Dopamine is belangrijk voor motivatie en genot. Te veel (kunstmatige) dopamine kan je er ongevoeliger voor maken, wat verslavend gedrag kan aanwakkeren.
Een dopamine detox is gericht op een balans tussen een hoge dopaminepiek en een langdurig gevoel van welzijn.
Bij een dopamine detox zijn bewustwording, kleine doelen stellen en het opstellen van regels belangrijk.
