Vitamine K2: alles over de werking, voordelen en dosering

Vitamine K is een belangrijke vitamine, die een rol speelt in de bloedstolling en botgezondheid. Er zijn twee soorten vitamine K, namelijk vitamine K1 en K2.

Wat is het verschil tussen deze twee vitamines? En wat is het voordeel van vitamine K2? Dat lees je in dit artikel.

Wat is vitamine K2?

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine, dat voorkomt in vitamine K1 en vitamine K2. Officieel is er nog een derde variant, namelijk vitamine K3. Dit is een synthetische vorm, waar nog veel onderzoek naar moet worden gedaan qua veiligheid en effectiviteit.

Vitamine K1 (fylloquinon) komt voor in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, zoals donkere bladgroenten, kiwi's en blauwe bessen.

Vitamine K2 (menachinon) komt in kleine hoeveelheden voor in orgaanvlees en gefermenteerd voedsel. Ook onze dikke darmflora produceert vitamine K2, maar de opname hiervan is gering. De bacteriën in onze darmen kunnen vitamine K1 omzetten in vitamine K2

Vitamine K2 heeft veel dezelfde werkingen en gezondheidsvoordelen als vitamine K1. Er zijn ook verschillen. Zo slaat het lichaam vitamine K1 en K2 verschillend op.

Vitamine K1 wordt vooral opgeslagen in de lever. Vitamine K2 wordt vooral opgeslagen in de hersenen en nieren. Vitamine K2 komt voor in verschillende vormen, zoals MK-4, MK-7 en MK-9. 

In het kort: Vitamine K1 komt vooral voor in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Vitamine K2 komt in kleine hoeveelheden voor in orgaanvlees, gefermenteerd voedsel en onze darmen. De vitamines hebben overeenkomsten, maar ook verschillen.

Waar is vitamine K2 goed voor?

Sinds de ontdekking van vitamine K zijn de twee soorten vitamines als één gezien. Er is steeds meer bewijs dat suggereert dat vitamine K2 meer functies in het lichaam heeft en mogelijk een beschermende rol speelt in verschillende organen. Hier moet nog veel onderzoek naar worden uitgevoerd worden [1]. 

Vitamine K2 is essentieel voor je lichaam en speelt een belangrijke rol in verschillende processen. Het is met name belangrijk voor de bloedstolling en het behoud van sterke botten. Hieronder lees je wat dit precies inhoudt.

1. Ondersteunt een normale bloedstolling

Je lichaam gebruikt vitamine K2 om een goede bloedstolling mogelijk te maken. Dit proces is cruciaal om te zorgen dat je bloedverlies stopt bij een wondje.

Het werkt door het activeren van specifieke eiwitten die ervoor zorgen dat bloed kan stollen. Zonder voldoende vitamine K2 kunnen deze eiwitten hun werk niet doen, wat kan leiden tot een vertraagde of verminderde stolling.

Voor een goed verloop van dit proces is het belangrijk om genoeg vitamine K2 binnen te krijgen.

2. Draagt bij aan de instandhouding van sterke botten

Calcium is onmisbaar voor sterke botten, maar zonder vitamine K2 wordt calcium niet optimaal opgenomen in het botweefsel.

Vitamine K2 speelt een rol bij het activeren van een specifiek eiwit (osteocalcine) dat calcium naar de botten transporteert.

Hierdoor blijft je skelet stevig en gezond. Een goede inname van vitamine K2 kan helpen bij het behoud van sterke botten, wat belangrijk is om botverlies op latere leeftijd te voorkomen.

In het kort: Vitamine K2 ondersteunt de bloedstolling en helpt bij het behoud van sterke botten door calcium in het botweefsel op te nemen.

Waar zit vitamine K2 in?

Vitamine K2 zit in de volgende voedingsmiddelen:

• Zuivelproducten, vooral harde kazen
• Natto, een traditioneel Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen
• Rundvlees Lever en ander orgaanvlees
• Zuurkool
• Eidooiers
• Kip
• Vette vis, zoals zalm
• Varkensvlees

Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen met veel vitamine K2.

Ben je vegetariër of veganist? Dan zijn fermenteerbare producten een goede bron van vitamine K2, zoals natto.

Hoeveel vitamine K2 heb ik nodig?

Er is geen specifiek advies voor hoeveel vitamine K2 per dag je nodig hebt. De Gezondheidsraad heeft alleen een advies specifiek voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K1, namelijk 70 microgram voor volwassenen vanaf 18 jaar. 

Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K nodig per dag. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben dit niet nodig, omdat vitamine K is toegevoegd aan de flesvoeding.

Er is momenteel geen specifiek advies voor vitamine K2, omdat er nog niet genoeg bewijs is over de inname, opname en functie van vitamine K2 [2]. 

Wel vermoeden onderzoekers dat vitamine K2 beter wordt opgenomen dan vitamine K1, omdat het vooral in voedingsmiddelen met vet zit. Vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen als je ze binnenkrijgt met voedingsvet [3].

Een review suggereert zelf dat het lichaam tien keer meer vitamine K2 opneemt dan vitamine K1 [4]. 

In het kort: Er is geen specifiek advies voor hoeveel vitamine K2 je binnen moet krijgen. Er is door de Gezondheidsraad een advies opgesteld voor vitamine K1, omdat er nog te weinig wetenschappelijke informatie is over vitamine K2.

Vitamine K2 tekort symptomen

Als je in totaal voldoende vitamine K binnenkrijgt, maar te weinig vitamine K2 heb je hier geen last. Ernstige tekorten aan vitamine K komen niet vaak voor. Een vitamine K tekort kan wel zorgen voor symptomen:

• (ongecontroleerde) bloeding
• Neusbloedingen
• Kleine blauwe plekken onder de vingernagels
• Donkere ontlasting met bloed
• Vertraagde bloedstolling
• Pasgeboren baby's hebben een kans op ernstige bloedingen.

Bepaalde mensen hebben een hogere kans op een tekort aan vitamine K: 

• Pasgeboren baby's die geen vitamine K injectie krijgen
• Mensen met maag- en darmaandoeningen, zoals coeliakie (glutenallergie), colitis ulcerosa en kortedarmsyndroom. Deze aandoeningen beïnvloeden de hoeveelheid voedingsstoffen die je op neemt. 
• Mensen die langdurig antibiotica gebruiken
  Dit komt doordat antibiotica darmbacteriën vernietigt, die helpen bij de aanmaak van vitamine K. 
• Mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan. 
  Dit komt doordat de darmmicrobiota (bacteriën in ons spijsverteringskanaal) veranderd en vaak de inname van vitamines lager is na een afslankoperatie.

In het kort: Symptomen van een vitamine K tekort zijn onder andere een vertraagde bloedstolling, (ongecontroleerde) bloedingen en blauwe plekken onder de nagels. Sommige mensen hebben een hogere kans op een tekort aan vitamine K, zoals mensen die langdurig antibiotica gebruiken en mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan.

Is te veel vitamine K2 gevaarlijk?

Via voeding krijg je niet snel te veel vitamine K2 binnen. Er zijn momenteel geen onderzoeken waaruit blijkt dat er ernstige gevolgen zijn bij een te hoge inname van vitamine K1 of K2. 

Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen? Dan moet je opletten dat als je opletten met supplementen. Het is belangrijk dat een supplement niet meer dan 100 microgram vitamine K bevat, omdat een hogere dosis de werking van antistollingsmiddelen kan verminderen.

Plotselinge verhogingen van vitamine K kunnen namelijk een wisselwerking hebben met de medicatie, wat kan leiden tot verhoogde of verlaagde bloedstolling.

De volgende medicijnen kunnen ook van invloed zijn op de vitamine K behoeften:

• Antibiotica
• Galzuurbindende harsen om het cholesterolgehalte te verlagen, zoals Colestyramine en Colestipol
• Afslankmiddelen, zoals Orlistat

Als je een van deze medicijnen gebruikt, is het belangrijk om met je arts te praten over je vitamine K behoefte.

In het kort: Er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken waaruit blijkt dat te veel vitamine K2 gevaarlijk is. Bepaalde medicijnen kunnen wel van invloed zijn op je vitamine K behoefte, zoals afslankmiddelen, antibiotica en bloedverdunners.

Vitamine K2 supplement

Als je gevarieerd eet is een vitamine K2 supplement niet nodig, omdat je al voldoende vitamine K via de voeding binnenkrijgt. Zoals eerder benoemd hebben sommige mensen een grotere kans op een vitamine K tekort. Als via de voeding dan niet voldoende vitamine K kan worden ingenomen, wordt er in sommige gevallen een supplement gebruikt.

Ook krijg je met een vitamine K2 supplement sneller een hogere hoeveelheid binnen. De hoeveelheden vitamine K2 in voeding zijn een stuk lager.

Bij de keuze voor een vitamine K2 supplement is het belangrijk om naar de vorm, samenstelling en ingrediënten te kijken. Deze factoren kunnen namelijk veel invloed hebben op de effectiviteit van het supplement.

Vitamine K2 - 75 mcg

€19,95

60 softgels

★ ★ ★ ★ ★

Vitamine K2 - 180 mcg

€24,95

60 capsules

★ ★ ★ ★ ★

Verschillende vormen

Vitamine K2 is verkrijgbaar in diverse vormen, waaronder capsules, druppels en poeder. Elke vorm heeft andere voor- en en nadelen.

• Poeders kunnen worden toegevoegd aan voedsel en dranken. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
• Druppels zijn makkelijk te doseren voor verschillende behoeften.
• Capsules zijn doseringsnauwkeurig en zijn makkelijk mee te nemen.

Soort vitamine K2

Er zijn verschillende soorten vitamine K2, waarbij de opneembaarheid verschilt. De best opneembare vitamine K2 is MK-7, dat je ook veel vindt in het Japanse gerecht Natto.

Kies daarom het liefst voor een supplement met MK-7.

Ingrediënten

Veel supplementen bevatten vaak meer dan alleen vitamine K2. In sommige gevallen kan dit een voordeel hebben. 

• Vetten
  Door de toevoeging van vetten, zoals olijfolie, kan vitamine K2 beter worden opgenomen. 
• Vitamine D3
  Zoals eerder aangegeven zouden er mogelijk gezondheidsvoordelen zijn door de samenwerking van vitamine D3 en vitamine K2. 

Onnodige hulpstoffen wil je liever niet in je supplementen, zoals:

• Vulmiddelen
• Bindmiddelen
• Anti-klontermiddelen
• Coating en glazuur
• Desintegratiemiddelen
• Conserveermiddelen

Kwaliteit en zuiverheid

De kwaliteit en zuiverheid van vitamine K2 supplementen varieert. Kies voor supplementen van betrouwbare merken die gebruikmaken van onafhankelijke tests om de zuiverheid en de aanwezigheid van actieve bestanddelen te garanderen.

Kort samengevat

Vitamine K2 is een van de twee soorten vitamine K. Deze vitamine K2 wordt door de dikke darm geproduceerd, maar hiervan neemt ons lichaam maar weinig op. Daarnaast zit vitamine K2 in orgaanvlees en gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool en natto (gefermenteerde sojabonen).

Vitamine K2 heeft veel dezelfde voordelen als vitamine K1. De laatste jaren is er steeds meer onderzoek gedaan, waarbij aanwijzingen zijn gevonden dat vitamine K2 ook andere functies heeft.

Ook zou de opname van vitamine K2 beter zijn dan de opname van vitamine K1. Verder onderzoek moet aantonen wat precies de specifieke gezondheidsvoordelen zijn van vitamine K2.