Vitamine K2: alles over de werking, voordelen en dosering

Vitamine K is een belangrijke vitamine, die een rol speelt in de bloedstolling en botgezondheid. Er zijn twee soorten vitamine K, namelijk vitamine K1 en K2.

Wat is het verschil tussen deze twee vitamines? En wat is het voordeel van vitamine K2? Dat lees je in dit artikel.

Wat is vitamine K2?

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine, dat voorkomt in vitamine K1 en vitamine K2. Officieel is er nog een derde variant, namelijk vitamine K3. Dit is een synthetische vorm, waar nog veel onderzoek naar moet worden gedaan qua veiligheid en effectiviteit.

Vitamine K1 (fylloquinon) komt voor in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, zoals donkere bladgroenten, kiwi's en blauwe bessen.

Vitamine K2 (menachinon) komt in kleine hoeveelheden voor in orgaanvlees en gefermenteerd voedsel. Ook onze dikke darmflora produceert vitamine K2, maar de opname hiervan is gering. De bacteriën in onze darmen kunnen vitamine K1 omzetten in vitamine K2

Vitamine K2 heeft veel dezelfde werkingen en gezondheidsvoordelen als vitamine K1. Er zijn ook verschillen. Zo slaat het lichaam vitamine K1 en K2 verschillend op.

Vitamine K1 wordt vooral opgeslagen in de lever. Vitamine K2 wordt vooral opgeslagen in de hersenen en nieren. Vitamine K2 komt voor in verschillende vormen, zoals MK-4, MK-7 en MK-9. 

In het kort: Vitamine K1 komt vooral voor in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Vitamine K2 komt in kleine hoeveelheden voor in orgaanvlees, gefermenteerd voedsel en onze darmen. De vitamines hebben overeenkomsten, maar ook verschillen.

Waar is vitamine K2 goed voor?

Vitamine K is een essentiële vitamine, dat vooral bekend staat als vitamine dat belangrijk is voor de bloedstolling en botgezondheid. Ons lichaam heeft beide soorten vitamine K nodig. 

Vooral vitamine K1 is belangrijk voor de bloedstolling. Vitamine K2 heeft mogelijk meer verschillende functies in ons lichaam. Hieronder lees je een aantal gezondheidsvoordelen die gelden voor beide varianten.

Het zorgt voor een goede bloedstolling Het is belangrijk voor een goede botstofwisseling Het draagt bij aan een gezond hart.

De bovenstaande gezondheidsvoordelen ontstaan door een speciaal eiwit (protrombine), dat vitamine K aanmaakt. Het draagt bij aan de energievoorziening van ons lichaam.

Voordelen vitamine K2

Sinds de ontdekking van vitamine K zijn de twee soorten vitamines als één gezien. Er is steeds meer bewijs dat suggereert dat vitamine K2 meer functies in het lichaam heeft en mogelijk een beschermende rol speelt in verschillende organen. Hier moet nog veel onderzoek naar worden uitgevoerd worden [1]. 

Maar wat doet vitamine K2 dan? Hieronder lees je een aantal (mogelijke) voordelen van vitamine K2.

Het zou bijdragen aan een lagere kans op het krijgen van PAD (stoornis van de bloedsomloop)*

In een langetermijnstudie met 36.629 proefpersonen zagen onderzoekers een verband tussen een hoge inname van vitamine K2 en een verminderd risico op PAD. Dit effect werd vooral gevonden bij mensen met een hoge bloeddruk en niet gevonden bij een hoge inname van vitamine K1 [2].

Het draagt mogelijk bij aan een goede hartgezondheid*

Ophoping van calcium rond je hart is een belangrijke risicofactor voor hartaandoening, omdat het kan zorgen voor slagaderverkalking.

Volgens een meta-analyse Statische methode om resultaten uit meerdere studies met elkaar te combineren. van 21 studies was een verhoogde inname van vitamine K2 gekoppeld aan een verminderd risico op coronaire hartziekten [3]. Dit zijn hartziekten veroorzaakt door een slagaderverkalking.

Volgens deze meta-analyse zou vitamine K2 het meest effect hebben. Wel is het belangrijker om te weten dat het onderzoeken waren, waarbij oorzaak en gevolg niet kan worden bewezen. Deze soort onderzoeken geven wel aanleiding voor vervolgstudies. 

Het kan mogelijk angst en depressie verminderen*

Hoge bloedsuikerspiegels kunnen het risico verhogen op het ontwikkelen van angst, depressie of andere cognitieve stoornissen (zoals aan het geheugen).

Een studie onderzocht de effecten van vitamine K2 bij ratten met hoge bloedsuikerspiegels en symptomen van angst, depressie en geheugenstoornissen.

Nadat de ratten tien weken vitamine K kregen, was de bloedsuikerspiegel weer normaal en hadden de ratten minder last van angst en depressie. Een onderzoek onder ratten kan helaas niet vertaald worden naar de mens, maar het is wel aanleiding voor verder onderzoek [4].

Daarnaast zijn er nog meer mogelijke gezondheidsvoordelen die specifiek gelden voor vitamine K2, maar deze moeten nog verder worden onderzocht worden

Ook zijn er aanwijzingen dat vitamine K2 samen met vitamine D3 gezondheidsvoordelen heeft, door de samenwerking. Zo verhoogt vitamine D3 de calciumopname en zorgt vitamine K2 voor de juiste verdeling hiervan in het lichaam.

*De gezondheidsclaims die in dit artikel worden genoemd zijn gebaseerd op voorlopig wetenschappelijk onderzoek en zijn nog niet bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).

In het kort: Vitamine K2 heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als vitamine K1, zoals het bijdragen aan een goede botgezondheid en goede bloedstolling. Daarnaast heeft het (mogelijke) specifieke gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van de kans op coronaire hartziekten* en verminderen van angst en depressie*. Deze gezondheidsvoordelen moeten nog verder worden onderzocht. 

Waar zit vitamine K2 in?

Vitamine K2 zit in de volgende voedingsmiddelen:

• Zuivelproducten, vooral harde kazen
• Natto, een traditioneel Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen
• Rundvlees Lever en ander orgaanvlees
• Zuurkool
• Eidooiers
• Kip
• Vette vis, zoals zalm
• Varkensvlees

Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen met veel vitamine K2.

Ben je vegetariër of veganist? Dan zijn fermenteerbare producten een goede bron van vitamine K2, zoals natto.

Hoeveel vitamine K2 heb ik nodig?

Er is geen specifiek advies voor hoeveel vitamine K2 per dag je nodig hebt. De Gezondheidsraad heeft alleen een advies specifiek voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K1, namelijk 70 microgram voor volwassenen vanaf 18 jaar. 

Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K nodig per dag. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben dit niet nodig, omdat vitamine K is toegevoegd aan de flesvoeding.

Er is momenteel geen specifiek advies voor vitamine K2, omdat er nog niet genoeg bewijs is over de inname, opname en functie van vitamine K2 [5]. 

Wel vermoeden onderzoekers dat vitamine K2 beter wordt opgenomen dan vitamine K1, omdat het vooral in voedingsmiddelen met vet zit. Vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen als je ze binnenkrijgt met voedingsvet [6].

Een review suggereert zelf dat het lichaam tien keer meer vitamine K2 opneemt dan vitamine K1 [7]. 

In het kort: Er is geen specifiek advies voor hoeveel vitamine K2 je binnen moet krijgen. Er is door de Gezondheidsraad een advies opgesteld voor vitamine K1, omdat er nog te weinig wetenschappelijke informatie is over vitamine K2.

Vitamine K2 tekort symptomen

Als je in totaal voldoende vitamine K binnenkrijgt, maar te weinig vitamine K2 heb je hier geen last. Ernstige tekorten aan vitamine K komen niet vaak voor. Een vitamine K tekort kan wel zorgen voor symptomen:

• (ongecontroleerde) bloeding
• Neusbloedingen
• Kleine blauwe plekken onder de vingernagels
• Donkere ontlasting met bloed
• Vertraagde bloedstolling
• Pasgeboren baby's hebben een kans op ernstige bloedingen.

Bepaalde mensen hebben een hogere kans op een tekort aan vitamine K: 

• Pasgeboren baby's die geen vitamine K injectie krijgen
• Mensen met maag- en darmaandoeningen, zoals coeliakie (glutenallergie), colitis ulcerosa en kortedarmsyndroom. Deze aandoeningen beïnvloeden de hoeveelheid voedingsstoffen die je op neemt. 
• Mensen die langdurig antibiotica gebruiken
  Dit komt doordat antibiotica darmbacteriën vernietigt, die helpen bij de aanmaak van vitamine K. 
• Mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan. 
  Dit komt doordat de darmmicrobiota (bacteriën in ons spijsverteringskanaal) veranderd en vaak de inname van vitamines lager is na een afslankoperatie.

In het kort: Symptomen van een vitamine K tekort zijn onder andere een vertraagde bloedstolling, (ongecontroleerde) bloedingen en blauwe plekken onder de nagels. Sommige mensen hebben een hogere kans op een tekort aan vitamine K, zoals mensen die langdurig antibiotica gebruiken en mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan.

Is te veel vitamine K2 gevaarlijk?

Via voeding krijg je niet snel te veel vitamine K2 binnen. Er zijn momenteel geen onderzoeken waaruit blijkt dat er ernstige gevolgen zijn bij een te hoge inname van vitamine K1 of K2. 

Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen? Dan moet je opletten dat als je opletten met supplementen. Het is belangrijk dat een supplement niet meer dan 100 microgram vitamine K bevat, omdat een hogere dosis de werking van antistollingsmiddelen kan verminderen.

Plotselinge verhogingen van vitamine K kunnen namelijk een wisselwerking hebben met de medicatie, wat kan leiden tot verhoogde of verlaagde bloedstolling.

De volgende medicijnen kunnen ook van invloed zijn op de vitamine K behoeften:

• Antibiotica
• Galzuurbindende harsen om het cholesterolgehalte te verlagen, zoals Colestyramine en Colestipol
• Afslankmiddelen, zoals Orlistat

Als je een van deze medicijnen gebruikt, is het belangrijk om met je arts te praten over je vitamine K behoefte.

In het kort: Er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken waaruit blijkt dat te veel vitamine K2 gevaarlijk is. Bepaalde medicijnen kunnen wel van invloed zijn op je vitamine K behoefte, zoals afslankmiddelen, antibiotica en bloedverdunners.

Vitamine K2 supplement

Als je gevarieerd eet is een vitamine K2 supplement niet nodig, omdat je al voldoende vitamine K via de voeding binnenkrijgt. Zoals eerder benoemd hebben sommige mensen een grotere kans op een vitamine K tekort. Als via de voeding dan niet voldoende vitamine K kan worden ingenomen, wordt er in sommige gevallen een supplement gebruikt.

Ook krijg je met een vitamine K2 supplement sneller een hogere hoeveelheid binnen. De hoeveelheden vitamine K2 in voeding zijn een stuk lager.

Bij de keuze voor een vitamine K2 supplement is het belangrijk om naar de vorm, samenstelling en ingrediënten te kijken. Deze factoren kunnen namelijk veel invloed hebben op de effectiviteit van het supplement.

Vital Nutrition Vitamine K2 - 75 mcg

Vital Nutrition Vitamine K2 bevat 75 mcg aan K2 uit MK7 Menaquinone, geëxtraheerd uit Japanse Natto.

Voordelen:

• Met olijfolie voor een optimale opname
• 75 mcg vitamine K2 uit MK7 per softgel
• Ondersteunt de botten en bloedstolling
• Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest

Bekijk product

Verschillende vormen

Vitamine K2 is verkrijgbaar in diverse vormen, waaronder capsules, druppels en poeder. Elke vorm heeft andere voor- en en nadelen.

• Poeders kunnen worden toegevoegd aan voedsel en dranken. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
• Druppels zijn makkelijk te doseren voor verschillende behoeften.
• Capsules zijn doseringsnauwkeurig en zijn makkelijk mee te nemen.

Soort vitamine K2

Er zijn verschillende soorten vitamine K2, waarbij de opneembaarheid verschilt. De best opneembare vitamine K2 is MK-7, dat je ook veel vindt in het Japanse gerecht Natto.

Kies daarom het liefst voor een supplement met MK-7.

Ingrediënten

Veel supplementen bevatten vaak meer dan alleen vitamine K2. In sommige gevallen kan dit een voordeel hebben. 

• Vetten
  Door de toevoeging van vetten, zoals olijfolie, kan vitamine K2 beter worden opgenomen. 
• Vitamine D3
  Zoals eerder aangegeven zouden er mogelijk gezondheidsvoordelen zijn door de samenwerking van vitamine D3 en vitamine K2. 

Onnodige hulpstoffen wil je liever niet in je supplementen, zoals:

• Vulmiddelen
• Bindmiddelen
• Anti-klontermiddelen
• Coating en glazuur
• Desintegratiemiddelen
• Conserveermiddelen

Kwaliteit en zuiverheid

De kwaliteit en zuiverheid van vitamine K2 supplementen varieert. Kies voor supplementen van betrouwbare merken die gebruikmaken van onafhankelijke tests om de zuiverheid en de aanwezigheid van actieve bestanddelen te garanderen.

Kort samengevat

Vitamine K2 is een van de twee soorten vitamine K. Deze vitamine K2 wordt door de dikke darm geproduceerd, maar hiervan neemt ons lichaam maar weinig op. Daarnaast zit vitamine K2 in orgaanvlees en gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool en natto (gefermenteerde sojabonen).

Vitamine K2 heeft veel dezelfde voordelen als vitamine K1. De laatste jaren is er steeds meer onderzoek gedaan, waarbij aanwijzingen zijn gevonden dat vitamine K2 ook andere functies heeft.

Ook zou de opname van vitamine K2 beter zijn dan de opname van vitamine K1. Verder onderzoek moet aantonen wat precies de specifieke gezondheidsvoordelen zijn van vitamine K2.