groene check icon Laatste update:

14 tips om je darmflora te verbeteren en herstellen

Geschreven door:
Claire Orth
Claire Orth Auteur & Diëtist
Claire Orth - Auteur & Diëtist
Claire Orth is communicatieprofessional, tekstschrijver en diëtist. Ze werkt al 4 jaar als freelance schrijver en schrijft sinds 2024 voor Vital Nutrition over voeding, gezondheid en supplementen.
Lees meer
14 tips om je darmflora te verbeteren en herstellen

Een slechte darmflora kan zorgen voor diverse klachten, zoals diarree en verstopping.

Maar wist je dat een slechte darmflora nog veel meer effecten heeft op je geestelijke en lichamelijke welzijn?

Je leest er hier meer over en ontdekt 14 tips om je darmflora te herstellen en te verbeteren.

Het artikel in het kort:

  • Introductie: wat is je darmflora?
  • De functies: wat doet je darmflora?
  • Verstoorde darmflora: waardoor kan je darmflora uit balans raken?
  • Slechte darmflora: wat zijn slechte darmflora symptomen?
  • Verbeteren van je darmflora: 15 handige tips

Wat is je darmflora?

De darmflora worden ook wel darmmicrobiota of darmmicrobioom genoemd. Het is een verzamelnaam voor alle bacteriën, virussen, gisten en schimmels die in de darm leven. Er leven maar liefst circa 100 biljoen bacteriën in je darm, die bestaan uit nuttige en schadelijke bacteriën.

Deze bacteriën hebben veel invloed op jouw leven en hoe jij je voelt. Je darmflora is gezond als deze bacteriën in evenwicht zijn, oftewel als de schadelijke bacteriën niet in de meerderheid zijn. 

Om te voorkomen dat schadelijke bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen, is de binnenkant van je darmwand helemaal bezet met gezonde bacteriën. Zo blijft je darmflora in evenwicht en houdt het je darmwand gezond. Ook draagt dit bij aan een goede weerstand.

De schadelijke bacteriën kunnen de overhand krijgen in de darm door verschillende oorzaken, zoals ziekte en het langdurig gebruik van bepaalde medicatie.

In het kort: De darmflora, ook wel darmmicrobioom genoemd, is een verzamelnaam voor alle bacteriën, virussen, gisten en schimmels die in je darm leven. De darmflora is in balans als er meer nuttige bacteriën zijn dan schadelijke bacteriën. 

Wat doet je darmflora?

Veel mensen denken bij een gezonde darmflora aan een goede stoelgang. Maar een gezonde darmflora is belangrijk voor veel andere lichaamsprocessen.

  • Het helpt je spijsvertering
    De bacteriën in je darmen halen voedingsstoffen uit je eten en verteren suikers. Ook zijn de bacteriën nodig om energie te halen uit onverteerbare vezels, wat bijdraagt aan een goede darmwand en aan een soepele stoelgang. Onverteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren granen. 
  • Het werkt samen met het afweersysteem
    De bacteriën in je darmflora reageren op indringers, zoals virussen en ziekteverwekkers. Dit verkleint de kans op chronische ziekten. Als bacteriën te heftig reageren op indringers of op eigen lichaamsstoffen kunnen er auto-immuunziekten en allergieën ontstaan. Bij een auto-immuunziekte keert het immuunsysteem zich tegen het lichaam. 
  • Het is verbonden met je hersenen
    De darmen en hersenen communiceren met elkaar, bijvoorbeeld over jouw welzijn, of je stress ervaart en of je honger hebt. De darmen worden daarom ook wel 'het tweede brein' genoemd. Er wordt nog veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen de hersenen, de darmen en het microbioom. 

In het kort: De darmflora is betrokken bij veel lichaamsprocessen, zoals de spijsvertering, hersenen en het afweersysteem.

De darmflora uit balans

Je darmflora kan van samenstelling veranderen door verschillende oorzaken, zoals een ziekte, medicijnen of een infectie. Medicijnen zoals antibiotica doden namelijk niet alleen de schadelijke bacteriën, maar ook de nuttige bacteriën.

Doordat de darmflora verstoord raakt, ontstaan er lege plekken op de darmwand, waardoor de schadelijke bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen. Dit kan ervoor zorgen dat er meer schadelijke bacteriën in de darmen zijn, dan nuttige bacteriën.

Ook zijn er verbanden gevonden tussen de samenstelling van de darmflora en bepaalde aandoeningen, zoals overgewicht, obesitas, astma en darmziekten [1, 2].

Alleen is het nog niet bekend waardoor dit verband wordt veroorzaakt en of de veranderde darmflora een oorzaak is van de aandoeningen of juist andersom.

Als er meer schadelijke bacteriën zijn dan nuttige bacteriën in je darmflora, kan je diverse klachten krijgen of zelfs ziek worden.

In het kort: De darmflora kan uit balans raken door diverse oorzaken, zoals een infectie, medicijnen of een ziekte. 

Slechte darmflora symptomen

Doordat je darmflora invloed heeft op veel lichaamsprocessen, zijn de symptomen erg uiteenlopend. Hieronder lees je een paar van de veelvoorkomende symptomen:

  • Opgezwollen buik
  • Diarree
  • Verstopping
  • Maagzuur
  • Overmatig last van gasvorming
  • Lactose-intolerantie
  • Slaapproblemen [3]
  • Huidirritaties [4]
  • Gewichtsschommelingen [5]

Lactose-intolerantie

Een lactose-intolerantie kan ontstaan door verschillende factoren, door een (chronische) darmontsteking, een darmoperatie, darminfectie of na bestraling van de darm.

De darmwand kan dan onvoldoende van het enzym lactase aanmaken, wat nodig is om lactose (melksuiker) te verteren [6].

Deze variant van lactose-intolerantie ontstaat vaak op latere leeftijd, is vaak tijdelijk en verdwijnt weer als de darmen hersteld zijn. De meest voorkomende variant van lactose-intolerantie ontstaat vaak vanaf het 3e levensjaar en is chronisch.

In het kort: Een slechte darmflora kan voor diverse symptomen zorgen, van maagzuur tot verstopping. Ook zijn er verschillende mogelijke symptomen, waar nog meer onderzoek naar moet worden gedaan. Voorbeelden hiervan zijn slaapproblemen en huidirritaties. 

14 tips die je darmflora verbeteren en herstellen

Er zijn verschillende tips die wel kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora. Op de samenstelling van jouw darmflora heb jij namelijk deels zelf invloed.

1. Slaap voldoende

Hoeveel uur slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Het is ongeveer tussen de 6 en 8 uur. Het is ook belangrijk dat je slaap van goede kwaliteit is. Als je regelmatig wakker wordt, kan je niet goed uitrusten.

Voldoende en goede kwaliteit slaap is onder meer belangrijk voor het aanmaken van nieuwe afweerstoffen, het ontspannen van je spieren en de ontwikkeling van je geheugen en brein [7].

Je kunt verschillende dingen doen om beter te slapen, zoals eerder naar bed gaan, twee uur voor het slapen geen tv meer te kijken, oordopjes en/of een slaapmasker gebruiken of een natuurlijke rustgever zoals valeriaan nemen voor het slapengaan. Slaaptekort kan je eventueel aanvullen met powernaps.

2. Beweeg regelmatig

Steeds meer onderzoeken laten zien dat bewegen goed is voor de darmen, op directe en indirecte manieren. Zo komt er serotonine vrij en worden stresshormonen sneller uit je lichaam gewerkt, wat goed voor je darmflora is .

Ook versneld bewegen de bloedsomloop en wordt er meer zuurstof rondgepompt, waardoor processen zoals de opname van bepaalde voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen sneller gaan.

Meerdere onderzoeken laten zien dat bewegen ook direct een positief effect heeft op de darmflora. Mogelijk helpt het bacteriën de voedingsvezels af te breken [8]. 

Kies een vorm van beweging die je leuk vindt en doe dit op vaste dagen. Zo maak je er makkelijker een gewoonte van.

3. Vermijd stress zoveel mogelijk

Chronische stress kan je darmflora negatief beïnvloeden. Er zijn verschillende manieren om stress te verminderen, zoals wandelen, mediteren, tijd doorbrengen met een huisdier, je vrienden of familie, het beoefenen van yoga, natuurlijke anti stress middelen of het veranderen van grote stressveroorzakers (zoals werk).

4. Drink voldoende water

Per dag heb je tussen de 1,5 en 2 liter water nodig. Als je sport of als het warm weer is, heb je nog meer water nodig.

Uit een studie bleek dat mensen die meer water dronken minder schadelijke bacteriën in hun lichaam hadden, die voor ontstekingen van het maag-darmkanaal kunnen zorgen.

Ook zorgt voldoende water drinken ervoor dat alle lichaamsprocessen goed werken en verkleint het de kans op verstopping [9].

5. Eet voldoende vezels

Een vezelrijk dieet stimuleert de aanwezigheid van de bacteriën die vezels fermenteren. Bij het fermenteren van vezels komen stoffen vrij, die de darmfunctie bevorderen [10].

Een vezelrijk dieet bestaat uit voldoende groente, fruit, ongezouten noten, peulvruchten en volkorenproducten.

6. Eet gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld yoghurt, kimchi en kefir.

Verschillende onderzoeken laten zien dat het eten van yoghurt en andere gefermenteerde voedingsmiddelen goed kan zijn voor de gezondheid van de darmen en de rest van het lichaam [11].

7. Verminder je inname van zoete producten

Een te veel aan suiker heeft een negatieve invloed op je darmflora [12]. De suikers voeden namelijk de schadelijke bacteriën.

Eet daarom niet teveel voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals koek, snoep en gebak. Vergeet niet ook de verstopte suikers, zoals in kant- en klare producten en sauzen.

8. Beperk vette, bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte en vette voedingsmiddelen maken je darmflora minder veelzijdig [13]. Er zijn dan minder verschillende soorten bacteriën aanwezig, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Ook voeden deze voedingsmiddelen de schadelijke bacteriën in het microbioom.

9. Probeer een probiotica supplement

Probiotica zijn levende bacteriën die in hoge doseringen kunnen worden ingenomen en hun weg naar de darmen vinden, waar ze zich tijdelijk vestigen. De beste probiotica bestaan uit verschillende stammen, zoals Lactobacillus en Bifidobacterium, die van nature ook in het menselijke spijsverteringsstelsel voorkomen [14].

Elke stam heeft zijn eigen unieke eigenschappen en rol binnen de darmflora, hoewel hun exacte werking kan variëren. De levensvatbare bacteriën worden verwerkt in capsules, om zo de aanwezige bacteriën in de darmen aan te vullen.



10. Probeer eens prebiotica

Prebiotica uit voeding worden afgebroken door de bacteriën in de dikke darm, wat de groei en activiteit van nuttige bacteriën in de darm stimuleert. Dit is belangrijk voor de gezondheid van de darmwand.

Prebiotica zitten bijvoorbeeld in knoflook, ui, prei, bananen, asperges, spruitjes en haver. Ook wordt prebiotica vaak toegevoegd aan probiotica supplementen.

11. Ga na of je geen voedselintolerantie- of allergie hebt

Een voedselallergie kan je checken bij je arts. Een voedselintolerantie kan je helaas niet testen met bloedwaarden. Bij een voedselallergie reageert het immuunsysteem abnormaal op bepaald voedsel. Dit gebeurt vaak snel na het eten van het voedsel.

Bij een voedselintolerantie heeft het lichaam moeite met het verteren van bepaald voedsel. Dit is niet gerelateerd aan het immuunsysteem en gebeurt meestal geleidelijk.

De symptomen kunnen hetzelfde zijn, zoals diarree, gasvorming, misselijkheid, maagzuur, diarree en buikpijn. Je kunt proberen zelf veelvoorkomende voedselintoleranties te vermijden om te kijken of je symptomen verbeteren, zoals lactose, cafeïne en de FODMAP’s.

FODMAP’s is een afkorting voor een groep koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en in de dunne darm niet goed worden opgenomen. Als je vermoed dat je last hebt van een van de FODMAP’s, kan je dit het beste onder begeleiding dit testen. Zo verklein je de kans op het ontstaan van tekorten aan bepaalde voedingsstoffen.

12. Wees bewust met medicatie en antibiotica

Veel medicatie heeft invloed op de darmflora, zoals metformine (voor diabetes type II), antibiotica, laxeermiddelen en antidepressiva. Ook medicatie zonder recept kan een negatief effect hebben op de darmflora, zoals ibuprofen [15].

Ga daarom bewust om met pijnstillende middelen en gebruik ze niet meer dan nodig. Sommige medicijnen moet je wel gebruiken, maar er kunnen soms ook alternatieven zijn. Ook kan een medicijn worden voorgeschreven omdat je darmflora uit balans is, maar dit kan vervolgens de onbalans in stand houden. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij het gebruik van laxeermiddelen.

Overleg altijd met je arts of apotheker als je iets wilt veranderen aan je voorgeschreven medicijnen.  

13. Stop of minder met roken

Roken kan veranderingen in de darmflora veroorzaken, die directe gevolgen hebben voor aan roken gerelateerde ziekten [16]. Ook heeft het veel andere gevolgen, zoals het verminderen van aanmaak van speeksel, een verhoogd risico op maagzweren en verhoogde kans op ontstekingen in de dunne darm.

Nicotine versnelt ook de darmbeweging, waardoor je vaker naar het toilet moet. Als je gaat stoppen kan dit tijdelijk zorgen voor verstopping, omdat de darmbeweging vertraagd. Via je verzekering kan je gratis hulp krijgen met stoppen met roken.

14. Stop of minder met alcohol

Alcohol kan ervoor zorgen voor een onbalans van de nuttige en schadelijke bacteriën. Bij overmatig en chronisch alcoholgebruik kunnen de darmen gaan lekken, waardoor belangrijke voedingsstoffen verloren gaan. Daarnaast vergroot het de kans op infecties en ontstekingen in diverse organen in het lichaam [17].

In het kort: Ondanks dat er nog minder bekend is over hoe je de darmflora kan herstellen, zijn er wel veel dingen die je kan doen om een gezonde darmflora te bevorderen. Veel van deze tips zijn ook voor de rest van je gezondheid goed, zoals het bewust gebruiken van medicatie, veel vezels eten, voldoende water drinken en stress verlagen.

Kort samengevat

De darmflora speelt een belangrijke rol in je mentale en fysieke gezondheid, waardoor het uit balans zijn vele verschillende gevolgen kan hebben. Zo kan het zorgen voor verstopping, maagzuur en diarree.

Toch zijn er veel factoren bekend die een gezonde darmflora kunnen ondersteunen, zoals vezelrijk eten, suiker en vette voedingsmiddelen beperken en stress verminderen. Ook zijn er diverse supplementen die mogelijk de darmflora kunnen boosten.

Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Davis C. D. (2016). The Gut Microbiome and Its Role in Obesity. Nutrition today, 51(4), 167–174. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000167
  • [2] Barcik, W., Boutin, R. C. T., Sokolowska, M., & Finlay, B. B. (2020). The Role of Lung and Gut Microbiota in the Pathology of Asthma. Immunity, 52(2), 241–255. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2020.01.007
  • [3] Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS one, 14(10), e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
  • [4] Widhiati, S., Purnomosari, D., Wibawa, T., & Soebono, H. (2021). The role of gut microbiome in inflammatory skin disorders: A systematic review. Dermatology reports, 14(1), 9188. https://doi.org/10.4081/dr.2022.9188
  • [5] Aoun, A., Darwish, F., & Hamod, N. (2020). The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Preventive nutrition and food science, 25(2), 113–123. https://doi.org/10.3746/pnf.2020.25.2.113
  • [6] Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/
  • [7] Worley S. L. (2018). The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 43(12), 758–763.
  • [8] Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., & Messina, G. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972
  • [9] Vanhaecke, T., Bretin, O., Poirel, M., & Tap, J. (2022). Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations. The Journal of Nutrition, 152(1), 171-182. https://doi.org/10.1093/jn/nxab312
  • [10] Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., & Xu, W. (2022). Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 10(12), 2507. https://doi.org/10.3390/microorganisms10122507
  • [11] Valentino, V., Magliulo, R., Farsi, D., Cotter, P. D., O'Sullivan, O., Ercolini, D., & De Filippis, F. (2024). Fermented foods, their microbiome and its potential in boosting human health. Microbial biotechnology, 17(2), e14428. https://doi.org/10.1111/1751-7915.14428
  • [12] Satokari R. (2020). High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients, 12(5), 1348. https://doi.org/10.3390/nu12051348
  • [13] Hamamah, S., Amin, A., Al-Kassir, A. L., Chuang, J., & Covasa, M. (2023). Dietary fat modulation of gut microbiota and impact on regulatory pathways controlling food intake. Nutrients, 15(15), 3365. https://doi.org/10.3390/nu15153365
  • [14] Abdelhamid, A. G., El-Masry, S. S., & El-Dougdoug, N. K. (2019). Probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains possess safety characteristics, antiviral activities and host adherence factors revealed by genome mining. The EPMA journal, 10(4), 337–350. https://doi.org/10.1007/s13167-019-00184-z
  • [15] Maseda, D., & Ricciotti, E. (2020). NSAID-Gut Microbiota Interactions. Frontiers in pharmacology, 11, 1153. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01153
  • [16] Shapiro, H., Goldenberg, K., Ratiner, K., & Elinav, E. (2022). Smoking-induced microbial dysbiosis in health and disease. Clinical science (London, England : 1979), 136(18), 1371–1387. https://doi.org/10.1042/CS20220175
  • [17] Bishehsari, F., Magno, E., Swanson, G., Desai, V., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2017). Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol research : current reviews, 38(2), 163–171.
1 van 3