Laatste update: 
Vitamine D3 en K2 spelen een belangrijke rol in onze gezondheid, vooral in het reguleren van calcium en het ondersteunen van onze botten en hart.
De potentiële synergetische werking tussen vitamine D3 en K2 wordt intensief onderzocht, wat de interesse in combinatie van deze twee vitamines heeft verhoogd.
Het artikel in het kort:
- Vitamine D3 en K2: Introductie en gezondheidsbelang.
- Synergie tussen D3 en K2: Samenwerking en effecten op calciumhuishouding.
- Voordelen van combinatie: Botdichtheid en preventie vaatverkalking.
- Inname van D3 en K2: Bronnen en suppletierichtlijnen
- Supplementen: Kiezen van kwaliteitsproducten.
Wat zijn vitamine D3 en K2?
Vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol, speelt een essentiële rol in het reguleren van calcium in het lichaam en het ondersteunen van het immuunsysteem. Het wordt voornamelijk aangemaakt door de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht, maar kan ook uit voeding en supplementen worden verkregen.
Vitamine K2, of menaquinone, is belangrijk voor de bloedstolling en speelt een belangrijke rol bij het reguleren van calcium in het lichaam. Het helpt calcium te leiden naar de plekken waar het nodig is, zoals botten en tanden, en voorkomt afzetting in de slagaders en andere zachte weefsels.
De synergie tussen Vitamine D3 en K2
Vitamine D3 en K2 spelen een cruciale rol in de calciumhuishouding, wat belangrijk is voor zowel botgezondheid als de gezondheid van hart- en vaten.
Vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium uit de darmen, terwijl vitamine K2 helpt om dit calcium correct te gebruiken door het naar de botten te transporteren en afzetting in de bloedvaten te voorkomen.
Calciumhuishouding en botmineralisatie
Vitamine D3 activeert de productie van eiwitten die nodig zijn voor de opname van calcium in de darmen en de opname van calcium uit de botten om de bloedcalciumwaarden in balans te houden, essentieel voor de botgezondheid.
Vitamine K2 speelt een aanvullende rol door osteocalcine te activeren, een eiwit geproduceerd door osteoblasten, wat nodig is voor de mineralisatie van botten.
Mineralisatie zorgt ervoor dat botten hard worden. Osteoblasten zijn cellen die betrokken zijn bij de opbouw van bot.
Onderzoek suggereert dat geactiveerd osteocalcine, een eiwit betrokken bij de botopbouw, calcium kan binden wat mogelijk bijdraagt aan de botsterkte en -dichtheid [1].
Voorkomen van calciumplak en atherosclerose
Vitamine K activeert het Matrix Gla-eiwit (MGP), dat calcium bindt en voorkomt dat het neerslaat in de vaatwanden en andere zachte weefsels.
Dit proces wordt onderzocht op zijn mogelijkheid om bij te dragen aan de vermindering van de opbouw van plak in slagaders. Dit is een bekende risicofactor voor hart- en vaatziekten [2].
Recente studies onderzoeken hoe de combinatie van D3 en K2 mogelijk bijdraagt aan de gezondheid van botten en bloedvaten. Wel is verder onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen [3].
In het kort: Vitamine D3 verbetert de calciumopname, terwijl K2 helpt bij het correct verdelen van calcium naar botten en voorkomen van afzetting in bloedvaten. Samen kunnen D3 en K2 een rol spelen in de botmineralisatie en het voorkomen van atherosclerose door belangrijke eiwitten te activeren. Recent onderzoek geeft veelbelovende inzichten over de synergetische (samenwerkende) voordelen voor bot- en hartgezondheid.
Voordelen van D3 en K2
Vitamine D3
- Botgezondheid: Verbetert de calciumabsorptie uit de darmen, essentieel voor de opbouw en onderhoud van sterke botten.
- Immuunsysteem: Ondersteunt de immuunfunctie door bij te dragen aan de activiteit van immuuncellen.
- Spierfunctie: Draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie.
Vitamine K2
- Botgezondheid: Helpt bij het transporteren van calcium naar het botweefsel, wat bijdraagt aan de botsterkte en structuur.
- Cardiovasculaire gezondheid: Bevordert de cardiovasculaire (hart- en vaten) gezondheid door te helpen bij het voorkomen van verkalking in de bloedvaten.
- Bloedstolling: Draagt bij aan een normale bloedstolling, een kritische functie voor het voorkomen van overmatig bloedverlies bij verwondingen.
Inname van vitamine D3 en K2
Voor voldoende vitamine D3 en K2, is blootstelling aan zonlicht, het eten van vette vis en gefermenteerde voedingsmiddelen aanbevolen.
Supplementen kunnen een aanvulling zijn, vooral als je niet genoeg via je dieet binnenkrijgt, maar overleg dit eerst met een specialist.
Voedingsbronnen van Vitamine D3:
- Zonlicht: De meest natuurlijke manier om vitamine D3 aan te maken is blootstelling aan zonlicht. Ongeveer elke dag 15 minuten onbedekt buiten zijn kan helpen om voldoende vitamine D te produceren, afhankelijk van de geografische locatie en huidskleur. Dit komt neer op 10 microgram per dag. Als je getint bent of ouder dan 70 jaar, is je behoefte 20 microgram per dag.
- Vette vis: Soorten zoals zalm, makreel en sardines zijn rijk aan vitamine D3.
- Verrijkte voedingsmiddelen: Sommige zuivelproducten, sinaasappelsap en ontbijtgranen worden verrijkt met vitamine D.
Voedingsbronnen van Vitamine K2:
- Gefermenteerde voedingsmiddelen: Natto, een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is bijzonder rijk aan vitamine K2.
- Zuivel: Bepaalde kazen zoals Gouda en Brie bevatten hogere niveaus van K2.
- Vlees en eieren: Deze bevatten kleinere hoeveelheden K2, vooral in vrije uitloop of grasgevoerde varianten.
In het kort: Om voldoende vitamine D3 en K2 binnen te krijgen, is blootstelling aan zonlicht essentieel, en het consumeren van voedingsmiddelen zoals vette vis, gefermenteerde sojabonen, en bepaalde kazen. Supplementen kunnen nuttig zijn voor diegenen die niet genoeg van deze vitamines via hun dieet verkrijgen.
Vitamine K1 vs. K2
Vitamine K1 is voornamelijk betrokken bij de bloedstolling en wordt vooral gevonden in groene groenten.
Vitamine K2, daarentegen, speelt een belangrijke rol in bot- en cardiovasculaire gezondheid en is rijker in gefermenteerde voedingsmiddelen, vlees en eieren.
Hieronder volgt een tabel met de verschillen tussen vitamine K1 en K2:
| Eigenschap | Vitamine K1 | Vitamine K2 |
|---|---|---|
| Voornaamste functies | Bloedstolling | Bot- & cardiovasculaire gezondheid |
|
Halfwaardetijd (De tijd dat het lichaam nodig heeft om het af te breken) |
1-2 uur | 72 uur |
| Voedingsbronnen | Groene groenten (zoals boerenkool en spinazie) | Gefermenteerde voeding (zoals natto), vlees en eieren |
| Symptomen tekort |
|
|
Vitamine D2 vs. D3
Er zijn twee belangrijke vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).
Hoewel beide vormen de vitamine D-spiegel in het bloed kunnen verhogen, zijn er belangrijke verschillen in herkomst, effectiviteit en hoe het lichaam ze gebruikt.
Hieronder volgt een tabel met de verschillen tussen vitamine D2 en D3:
| Eigenschap | Vitamine D2 | Vitamine D3 |
|---|---|---|
| Voornaamste bronnen | Plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen | Zonlicht, dierlijke bronnen en supplementen |
| Effectiviteit bij het verhogen van vitamine D-spiegel | Minder effectief bij langdurig gebruik | Meer effectief en langer aanhoudend in het bloed |
| Voedingsbronnen | Verrijkte plantaardige melk, sommige paddenstoelen | Vette vis, lever, eigeel en verrijkte zuivelproducten |
| Gebruikelijke toepassingen in supplementen | Veel gebruikt in voedingsmiddelen en supplementen voor vegetariërs | Vaker gebruikt in algemene vitamine D-supplementen |
Doseringen
Hieronder volgen de aanbevolen doseringen gebaseerd op wetenschappelijke studies en richtlijnen.
Vitamine D3
- Onderhoudsdosering: In veel studies wordt vaak een dagelijkse dosering van 25 tot 75 mcg aanbevolen. Deze dosering helpt de bloedspiegels van vitamine D op een gezond niveau te houden, essentieel voor de calciumabsorptie en immuunfunctie.
- Therapeutische dosering: Voor personen met een vitamine D-tekort kan een hogere dosis nodig zijn, vaak voorgeschreven door een gezondheidsprofessional, om de vitamine D-spiegels snel te normaliseren.
Vitamine K2
Voor de inname van vitamine K2 wordt vaak een dosering van 90 mcg per dag gehanteerd in studies, hoewel de optimale hoeveelheid kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en gezondheidsadvies. [4,5].
Supplementen
Bij het kiezen van supplementen voor vitamine D3 en K2, zijn enkele essentiële factoren cruciaal voor het waarborgen van hun effectiviteit en veiligheid:
Vitamine D3 - 25 mcg
Vital Nutrition heeft Vitamine D3 - 25 mcg en Vitamine D3 - 75 mcg in het assortiment opgenomen, voor dagelijkse ondersteuning of therapeutische ondersteuning.
- Met olijfolie voor optimale opname
- 25 of 75 vitamine D3 per softgel
- Natuurlijke vorm Cholecalciferol
- Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest
Vitamine K2 - 75 mcg
Vital Nutrition Vitamine K2 bevat 75 mcg aan K2 uit MK7 Menaquinone, geëxtraheerd uit Japanse Natto.
- Met olijfolie voor optimale opname
- 75 mcg vitamine K2 per softgel
- Ondersteunt de botten en bloedstolling
- Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest
Kwaliteit en zuiverheid
Kies producten van betrouwbare merken die certificaten van analyse bieden. Dit verzekert dat de supplementen vrij zijn van onzuiverheden en de beloofde hoeveelheid actieve ingrediënten bevatten.
Vorm van supplement
Cholecalciferol is de natuurlijke vorm van vitamine D die ook door het lichaam wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. D3 is effectiever in het verhogen en onderhouden van de vitamine D-spiegels in het bloed dan vitamine D2.
Kies voor de MK-7 vorm van vitamine K2 vanwege de hogere biologische beschikbaarheid en langere halfwaardetijd in het bloed, wat zorgt voor een betere ondersteuning van de botgezondheid en cardiovasculaire functies.
Alles kort samengevat
Deze vitamines D3 en K2 spelen cruciale rollen in de calciumhuishouding, botgezondheid en cardiovasculaire bescherming. D3 verhoogt de calciumopname, terwijl K2 zorgt voor de juiste verdeling van calcium in het lichaam, waardoor het naar de botten wordt geleid en uit de slagaders wordt gehouden.
Samen kunnen D3 en K2 een rol spelen in de botmineralisatie en worden onderzocht op hun vermogen om bij te dragen aan de vermindering van arteriële (hartvaten) stijfheid. Ze ondersteunen ook de immuunfunctie en helpen bij de bloedstolling.
Het verkrijgen van voldoende vitamine D3 en K2 kan door blootstelling aan zonlicht, het consumeren van vette vis, gefermenteerde voedingsmiddelen en door kwalitatief hoogwaardige supplementen.
De optimale dosering van D3 en K2 varieert afhankelijk van persoonlijke behoeften, met aanbevolen dagelijkse hoeveelheden variërend voor D3 tussen 25 en 75 mcg en voor K2 tussen 75 en 180 mcg.
