Laatste update:
15 juli 2025
Magnesium is een belangrijk mineraal. Niet alleen voor fanatieke sporters, iedereen heeft genoeg magnesium nodig. Maar wat doet magnesium precies in je lichaam, uit welke voedingsmiddelen haal je het en hoeveel heb je dagelijks nodig? In deze blog leg ik je alles uit over magnesium!
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is magnesium?
-
Werking: Wat doet het in je lichaam?
-
Voordelen: Waar is het goed voor?
-
Supplementen: Verschillende soorten magnesium en hun kenmerken
- Tekort: Hoe ontstaat een tekort en wat zijn de symptomen?
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. We noemen magnesium essentieel, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je zal het dus binnen moeten krijgen uit je voeding (of via suppletie).
Het speelt een belangrijke rol in meer dan 300 biochemische processen. Denk aan de energieproductie, spierfunctie, zenuwgeleiding en het behoud van sterke botten. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in je lichaam, net als calcium en kalium.
Magnesium wordt vooral opgenomen in de dunne darm. De opname hangt af van de hoeveelheid magnesium in je voeding en de vorm waarin het voorkomt. Je lichaam neemt ongeveer 20 tot 60 procent van de magnesium uit je voedsel op.
In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal dat in je dunne darm wordt opgenomen. Je moet het binnenkrijgen uit je voeding, want je lichaam kan het niet zelf aanmaken.
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium heeft dus veel verschillende functies in ons lichaam. Het is bijvoorbeeld betrokken bij het instandhouden van normale botten en het functioneren van de spieren [1].
Daarnaast fungeert magnesium als cofactor voor meer dan 300 enzymen, waaronder kinases, ATPases en polymerases. Het stabiliseert ATP (energiebron) en is nodig voor energieproductie, eiwitsynthese, DNA- en RNA-synthese [2].
Ook je bloedsuikerspiegel heeft baat bij magnesium. Magnesium optimaliseert insulinegevoeligheid en draagt zo bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.
In het kort: Magnesium ondersteunt meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder de energieproductie, spierontspanning, zenuwfunctie, hartslag, botopbouw en bloedsuikerregulatie.
Waar is magnesium goed voor?
Omdat magnesium bij zoveel processen betrokken is, heeft het een grote invloed op hoe jouw lichaam functioneert. Hieronder lichten we de tien voornaamste voordelen van magnesium verder toe.
1. Celdelingsproces
Magnesium is belangrijk voor het goed verlopen van de celdeling. Tijdens dit proces zorgt magnesium ervoor dat het DNA correct wordt gekopieerd en verdeeld over de nieuwe cellen.
Het mineraal activeert enzymen die betrokken zijn bij DNA-replicatie en helpt bij het vormen van de spoeldraden die de chromosomen verdelen [5]. Dit is vooral belangrijk voor groei, herstel en weefselvernieuwing in je lichaam.
2. Normale botten
Magnesium is betrokken bij de opbouw en het behoud van sterke botten. Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam zit namelijk opgeslagen in het skelet. Het helpt bij de opname en werking van calcium en vitamine D, die samen zorgen voor een stevige botstructuur.
Magnesium stimuleert ook de activiteit van botvormende cellen (osteoblasten) en remt botafbraak. Een langdurig tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met een lagere botdichtheid en een verhoogde kans op osteoporose [6].
3. Eiwitsynthese
Dit magnesium voordeel is erg belangrijk voor de krachtsporters onder ons. Magnesium activeert enzymen die nodig zijn om genetische informatie van DNA om te zetten in RNA, en vervolgens in eiwitten [7].
Ook stabiliseert magnesium ribosomen, de ‘fabriekjes’ in je cellen die eiwitten bouwen. Zonder voldoende magnesium verloopt dit proces minder goed en dit heeft een negatief invloed op de spieropbouw en je herstel.
4. Elektrolytenbalans
Magnesium ondersteunt het in balans houden van andere elektrolyten zoals natrium, kalium en calcium. Het activeert de natrium-kaliumpomp, die zorgt voor het juiste evenwicht tussen deze mineralen binnen en buiten de cellen [8].
Als magnesium hierbij ontbreekt, raakt deze pomp verstoord. Dit kan vervolgens leiden tot spierkrampen, hartritmestoornissen of vochtproblemen.
5. Metabolisme
Magnesium is belangrijk voor een goed werkende stofwisseling (metabolisme). Het mineraal bindt zich aan ATP, de belangrijkste energiebron in je lichaam, en activeert enzymen die energie vrijmaken uit koolhydraten, vetten en eiwitten [9].
Bij te weinig magnesium kunnen deze enzymen niet goed functioneren, wat leidt tot een trager energiemetabolisme en vermoeidheid.
6. Normale tanden
Ook voor het behoud van sterke en gezonde tanden is magnesium belangrijk. Het mineraal ondersteunt de opname en werking van calcium en fosfaat, die samen het tandglazuur en dentine (tandbeen) versterken.
Ook speelt magnesium een rol in de vorming van botweefsel, waar tanden in verankerd zitten. Een tekort aan magnesium kan leiden tot een verhoogde kans op tandbederf en tandvleesproblemen [10].
7. Psychologische functie
Magnesium is betrokken bij het behoud van een gezonde hersenwerking en psychologisch evenwicht. Het reguleert de activiteit van neurotransmitters zoals GABA, dopamine en serotonine, die invloed hebben op stemming, stress en slaap [11].
Magnesium remt overprikkeling in de hersenen en helpt bij ontspanning. Een tekort is in verband gebracht met angst, depressie en verhoogde stressgevoeligheid.
8. Werking van de spieren
Voor een normale werking van je spieren is magnesium ook erg belangrijk. Het werkt als een natuurlijke tegenhanger van calcium, dat spiervezels laat samentrekken.
Magnesium ontspant de spieren weer na elke contractie. Bij een tekort blijft de spier gespannen, wat kan leiden tot krampen, trillingen of spierzwakte [12].
9. Vermindering van vermoeidheid
Magnesium helpt vermoeidheid te verminderen doordat het betrokken is bij de productie en het transport van energie in het lichaam. Het activeert enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van voeding in ATP, een belangrijke energiebron van je cellen.
Bij een magnesium tekort heb je minder energie en ben je snelle vermoeid, zelfs bij lichte inspanning [13].
10. Zenuwstelsel
Het laatste voordeel dat we willen bespreken is het ondersteunen van je zenuwstelsel. Magnesium helpt bij het overdragen van zenuwprikkels en reguleert de activiteit van neurotransmitters zoals glutamaat en GABA [14].
Magnesium remt het overprikkelen van zenuwcellen en beschermt zo tegen stress en overbelasting.
In het kort: Magnesium heeft veel voordelen voor je en draagt bij aan het functioneren van je lichaam. Zo werkt het ondersteunend voor o.a. de hersenfunctie, de werking van je spieren, je stofwisseling en draagt het bij aan het behoud van gezonde botten en tanden.
In welke voeding zit veel magnesium?
Nu je weet waar magnesium goed voor is, ben je vast benieuwd in welke voedingsmiddelen het zit.
Magnesium komt van nature voor in veel plantaardige en onbewerkte producten. Vooral voedingsmiddelen met vezels en chlorofyl (bladgroen) zijn rijk aan magnesium. Maar ook in zuivel en vis zit magnesium.
Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt meestal voldoende magnesium uit voeding binnen.
Voeding met veel magnesium
Hieronder een handige lijst met magnesiumrijke producten, zodat jij dagelijks genoeg binnen kunt krijgen.
- Groene bladgroenten: zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad
- Volkoren granen: haver, quinoa, bruine rijst en volkorenbrood
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, kikkererwten en sojabonen
- Zuivel en vis: yoghurt, melk, zalm en makreel
- Fruit en groenten: avocado, banaan en broccoli
Zo bevat een handje amandelen ongeveer 45 mg magnesium en een sneetje volkorenbrood 19 mg magnesium. In 100 gram gekookte spinazie zit 78 mg en in 100 gram banaan vind je zo'n 27 mg van dit mineraal.
Probeer ook niet volledig afhankelijk te zijn van graanproducten. Dit bevat namelijk fytinezuur, wat de opname van magnesium (en andere mineralen) kan verminderen.
In het kort: Magnesium zit in veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, noten, granen, fruit en peulvruchten. Maar ook zuivel en vis zijn natuurlijke bronnen van magnesium.
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
Wil jij je lichaam ondersteunen door genoeg magnesium binnen te krijgen? Dan moet je voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Voor volwassen mannen is dit 350 mg, voor vrouwen ongeveer 300 mg.
Sport je fanatiek? Dan kan je magnesiumbehoefte hoger liggen (ongeveer 10 - 20 procent). Je verliest tijdens het zweten en via het plassen meer magnesium dan gemiddeld.
ADH magnesium (in milligram)
De dagelijkse richtlijn voor magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. De tabel hieronder geeft een compleet overzicht.
| Categorie | Magnesium ADH (mg) |
|---|---|
| Kinderen 7-11 maanden | 80 |
| Kinderen 1-2 jaar | 170 |
| Kinderen 3-9 jaar | 230 |
| Jongens 10-17 jaar | 300 |
| Mannen 18 jaar en ouder | 350 |
| Meisjes 10-17 jaar | 250 |
| Vrouwen 18 jaar en ouder | 300 |
| Bij zwangerschap of borstvoeding | 300 |
In het kort: Volgens de Gezondheidsraad ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen.
Magnesium supplementen
Soms lukt het niet om voldoende magnesium uit voeding te halen. Dan kan een supplement nuttig zijn. Zo zijn er magnesiumtabletten, capsules en pillen verkrijgbaar. Maar magnesium is ook in poeder of olie-vorm te koop.
Niet elk magnesiumsupplement werkt even goed. De opneembaarheid (biologische beschikbaarheid) verschilt sterk per vorm.
Organisch vs anorganisch
Let bij het kopen van een magnesium supplement goed op de vorm. We kennen organisch gebonden magnesium (natuurlijk) en anorganisch gebonden magnesium (synthetisch). Organische magnesium wordt over het algemeen beter opgenomen door je lichaam.
| Organisch | Anorganisch |
|---|---|
| Bisglycinaat | Oxide |
| Citraat | Carbonaat |
| Picolinaat | Sulfaat |
| Tauraat | Chloride |
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een organische vorm die goed wordt opgenomen in het lichaam. Het is gebonden aan citroenzuur, wat de opname via de darm vergemakkelijkt. Deze vorm wordt vaak gebruikt bij spierkrampen, vermoeidheid en constipatie.
Omdat het ook een mild laxerende werking heeft, is het minder geschikt voor mensen met gevoelige darmen.
Magnesiumbisglycinaat
Deze vorm bestaat uit magnesium gebonden aan twee moleculen glycine, een kalmerend aminozuur. Het staat bekend om zijn hoge opneembaarheid en is vriendelijk voor de maag.
Magnesiumbisglycinaat wordt vaak ingezet bij stress, slecht slapen en gespannen spieren.
Uit onderzoek blijkt dat bisglycinaat het best wordt opgenomen. Het heeft een hoge biologische beschikbaarheid, wordt goed verdragen en verhoogt effectief het magnesiumgehalte in je lichaam [3].
Lees in deze blog meer over de werking, voordelen en opneembaarheid van magnesium bisglycinaat.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een veelgebruikte, maar minder goed opneembare vorm. Slechts een klein percentage wordt daadwerkelijk opgenomen in het lichaam.
Deze variant werkt sterk laxerend en wordt daarom vaker gebruikt bij verstopping dan bij magnesiumtekort. Door de lage biologische beschikbaarheid is het niet de beste keus voor dagelijkse suppletie.
In het kort: Er zijn zeer veel verschillende magnesium supplementen te koop. Voor de beste opneembaarheid in je lichaam raden wij aan om magnesium bisglycinaat of citraat te gebruiken.
Wanneer magnesium innemen?
Het beste moment om een magnesium supplement te nemen, is afhankelijk van de vorm.
Sommige soorten, zoals magnesium citraat, kun je beter bij een maaltijd nemen. Andere soorten magnesium worden juist ook goed opgenomen als je maag leeg is. Een voorbeeld hiervan is magnesium bisglycinaat.
Wil jij alles weten over de ideale inname van magnesium? Lees dan onze artikel waarin we uitleggen wanneer je magnesium moet innemen.
In het kort: Wanneer je magnesium het beste kunt innemen, hangt af van de soort die je gebruikt. Citraat neem je het best bij een maaltijd. Bisglycinaat wordt goed opgenomen op een lege maag.
Kan je een magnesium tekort krijgen?
Ja, een magnesiumtekort komt vaker voor dan je denkt. Veel mensen krijgen ongemerkt te weinig binnen [4]. Dit kan op termijn leiden tot verschillende lichamelijke klachten.
Een tekort aan magnesium ontstaat vaak door een eenzijdig eetpatroon, waarbij te weinig magnesiumrijke voeding wordt gegeten. Andere oorzaken kunnen chronische stress zijn of een darmprobleem zoals PDS of coeliakie.
Symptomen magnesiumtekort
Hoe herken je een magnesiumtekort? De symptomen kunnen vaag zijn en lijken op andere aandoeningen. Veelvoorkomende klachten zijn:
- Spierkrampen of trillingen
- Vermoeidheid of lusteloosheid
- Slaapproblemen
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Hoofdpijn of migraine
- Hartkloppingen of een onregelmatige hartslag
- Tintelingen of gevoelloosheid in ledematen
In het kort: Een magnesiumtekort ontstaat door eenzijdige voeding of door medische aandoeningen. Symptomen zijn o.a. spierkrampen, slaapproblemen, hoofdpijn en hartkloppingen.
Kan je te veel magnesium binnenkrijgen?
Via normale voeding krijg je eigenlijk nooit te veel magnesium binnen. Je lichaam zorgt er netjes voor dat het precies opneemt wat je nodig hebt. Een teveel aan magnesium kan wel ontstaat wanneer je langdurige te hoog gedoseerde supplementen neemt.
Je merkt dit aan klachten zoals diarree, misselijkheid, buikkrampen en spierzwakte. Volg daarom altijd netjes de gebruiksaanwijzing op het etiket.
Alles kort samengevat
Magnesium is een essentieel mineraal dat meer dan 300 processen in je lichaam ondersteunt, zoals de spierfunctie, slaapregulatie, energieproductie en zenuwgeleiding. Het zit in veel plantaardige producten, zoals groene bladgroenten, noten en fruit.
Veel mensen krijgen via voeding te weinig binnen, wat kan leiden tot ongemakken zoals vermoeidheid, spierspanning en krampen. De beste magnesium tabletten kunnen uitkomst bieden, vooral in de vormen bisglycinaat en citraat vanwege hun goede opname.
Let op de juiste dosering, timing en mogelijke interacties met medicijnen. Zo voorkom je zowel een tekort als een overdosering. Consistent gebruik van magnesium is belangrijk om alle voordelen te ervaren.
