groene check icon Laatste update:

Magnesium Bisglycinaat: werking, voordelen en opneembaarheid

Geschreven door:
Claire Orth
Claire Orth Auteur & Diëtist
Claire Orth - Auteur & Diëtist
Claire Orth is communicatieprofessional, tekstschrijver en diëtist. Ze werkt al 4 jaar als freelance schrijver en schrijft sinds 2024 voor Vital Nutrition over voeding, gezondheid en supplementen.
Lees meer
Magnesium Bisglycinaat: werking, voordelen en opneembaarheid

Magnesium ken je vast wel. Het zou onder meer goed zijn voor je spieren. Maar heb je wel eens gehoord van magnesium bisglycinaat?

In dit artikel lees je alles over deze variant van magnesium en de gezondheidsvoordelen van magnesium. 

Het artikel in het kort:

  • Introductie: Wat is magnesium bisglycinaat?
  • De functies: Magnesium bisglycinaat werking
  • Synergisten: Taurine, vitamine B6 en D3
  • Magnesium bisglycinaat en slapen: Voordelen voor slaapkwaliteit
  • Hoeveel per dag?: Advies dosering
  • Wanneer innemen?: Beste moment voor opname
  • Bijwerkingen magnesium bisglycinaat: Soorten klachten

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesium is een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het nodig hebt om te functioneren en je lichaam kan het zelf niet kan aanmaken. Daarom moeten je het via de voeding binnenkrijgen [1].

Magnesium is een cofactor van meer dan 300 enzymatische reacties. Deze reacties zijn belangrijk zijn voor het normaal functioneren van ons lichaam.

Een cofactor is een samengestelde stof, die zelf geen eiwit is, maar wel nodig is voor de activiteit van een eiwit.

Enzymen zijn verschillende stoffen die betrokken zijn bij lichaamsprocessen, zoals de spijsvertering.

Magnesium bisglycinaat, ook wel magnesium glycinaat genoemd, is een variant van magnesium. Deze variant bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine.

Glycine komt van nature voor in ons lichaam en is betrokken bij de samenstelling van eiwitten [2].

Deze vorm van magnesium zou volgens diverse onderzoeken gemakkelijk door je dunne darm opgenomen dan andere vormen magnesium [3].

Daarnaast zijn er nog veel andere soorten magnesium, zoals magnesium citraat. Alhoewel deze vorm sneller opneembaar zou zijn, zorgt deze variant bij meer mensen voor maag- en darmproblemen.

In het kort: Magnesium bisglycinaat is een variant van magnesium, dat bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine.

Volgens diverse onderzoeken zou deze vorm beter worden opgenomen dan andere vormen magnesium.

De werking van magnesium bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat heeft diverse gezondheidsvoordelen, die wetenschappelijk zijn vastgesteld. Hieronder lees je de gezondheidsvoordelen van magnesium:

  • Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
  • Het draagt bij aan een normale celdeling.
  • Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.
  • Het biedt ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.
  • Het draagt bij aan een normale energiehuishouding.
  • Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
  • Het draagt bij aan een sterk gebit.
  • Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht.
  • Het helpt de normale spierwerking behouden.
  • Het draagt bij tot de normale werking van zenuwen.

Vanwege de betere opname van deze variant, is het mogelijk dat magnesium bisglycinaat sneller voor het mogelijke positieve effect zorgt dan een ander magnesium supplement.

Ook heeft magnesium bisglycinaat mogelijk specifieke gezondheidsvoordelen, die wel nog verder onderzocht moeten worden.

Andere mogelijke voordelen van magnesium:*

Er zijn daarnaast nog een aantal mogelijke voordelen van magnesium, waar nog meer onderzoek naar moet worden gedaan.

  • Het gebruiken van magnesium tabletten kan helpen bij de behandeling van fibromyalgieInfo icon Fibromyalgie is een vorm van reuma, waarbij er chronische pijn in het bindweefsel en spieren is. [4].
  • Het verhogen van het magnesiuminname via de voeding wordt in verband gebracht met een lagere kans op een beroerte, hartfalen en diabetes type II te verminderen [5].
  • Magnesium zou mogelijk symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) kunnen verminderen [6].
  • Magnesium zou mogelijk pijn kunnen verminderen [7].
  • Magnesium supplementen zouden mogelijk angst kunnen verlichten [8].
  • Het zou mogelijk kunnen bijdrage aan een gezond bloedsuikergehalte bij mensen met diabetes type II en de kans op het ontwikkelen van diabetes type II kunnen verlagen [9].

*De beschreven mogelijke voordelen van magnesium bisglycinaat zijn gebaseerd op voorlopig onderzoek en vallen nog niet onder de goedgekeurde gezondheidsclaims.

In het kort: Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, van het bijdragen aan een sterk gebit tot het helpen bij opbouwen van (lichaams)eiwit. Er wordt vermoed dat magnesium bisglycinaat diezelfde gezondheidsvoordelen heeft. Er zijn ook een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen die nog verder onderzocht moeten worden.

Synergisten van magnesium bisglcyinaat

De beste magnesium tabletten bevatten bepaalde voedingsstoffen en organische verbindingen die de absorptie van magnesium kunnen verhogen. Deze nutriënten worden 'synergisten' genoemd. Specifiek voor magnesium zijn vitamine B6, taurine en vitamine D3 belangrijk.

Vitamine B6
Deze vitamine helpt niet alleen bij het verbeteren van de magnesiumopname, maar stimuleert ook de energieproductie in het lichaam, vooral in zijn actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) [10].

Vitamine D3
Er is een significante interactie tussen magnesium en vitamine D3, die helpt bij het reguleren van vitamine D-niveaus in het lichaam, ongeacht of deze niveaus laag of hoog zijn [11].

Taurine
Als aminozuur speelt taurine een cruciale rol in het transport van magnesium naar cellen. Het heeft ook gezondheidsvoordelen die de effecten van magnesium aanvullen en versterken [12].

Vital Nutrition Magnesium Bisglycinaat

Vital Nutrition combineert de organisch gebonden vorm magnesium bisglycinaat met taurine, actief vitamine B6 en D3 om zo de opname nog verder te maximaliseren.

Magnesium Bisglycinaat van Vital Nutrition

Voordelen:

  • Organisch gebonden magnesium
  • Aangevuld met taurine, vitamine B6 en D3
  • Zonder onnodige toevoegingen
  • Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest

Bekijk product

In het kort: Magnesium bisglycinaat wordt versterkt door synergisten zoals vitamine B6, vitamine D3 en taurine, die helpen bij het verbeteren van de opname en het reguleren van de lichaamsniveaus van magnesium. Vital Nutrition Magnesium Bisglcyinaat combineert deze voedingsstoffen met organisch gebonden magnesium bisglycinaat om de effectiviteit te maximaliseren.

Verbetert magnesium bisglycinaat slapen?

Magnesium bisglycinaat is een populair supplement om de slaap te verbeteren. Tot heden is er echter nog onvoldoende bewijs dat magnesium een positief effect heeft op de slaapkwaliteit- of duur.

Wel zijn er verschillende onderzoeken geanalyseerd, waarbij er een verband leek tussen een tekort aan magnesium en overdag in slaap vallen, snurken, slaperigheid en een kortere slaapduur. Er moet wel nog verder onderzoek worden gedaan, omdat dit nog onvoldoende bewijs is [13].

Toch zijn er andere manieren waarop magnesium indirect mogelijk kan bijdragen aan goed slapen. Zo helpt het je spieren te ontspannen, draagt het bij aan geestelijke veerkracht en zou het mogelijk angst kunnen verminderen.

Dit zijn allemaal factoren die een negatief effect ook je slaapkwaliteit kunnen hebben. 

In het kort: Er is momenteel nog onvoldoende bewijs dat magnesium direct bijdraagt aan beter slapen. Wel is er een verband gevonden, waar meer onderzoek naar moet worden uitgevoerd. Ook zou magnesium indirect slaap kunnen verbeteren, doordat het bijvoorbeeld bijdraagt aan je geestelijke veerkracht.

Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?

Sommige mensen kunnen een hogere behoefte hebben aan magnesium, zoals mensen die intensief sporten, overmatig zweten en/of erg veel stress hebben. Deze mensen kunnen daardoor sneller een tekort krijgen aan magnesium.

Ook mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, coeliakie (glutenintolerantie) en oudere mensen hebben een grotere kans op een tekort aan magnesium [14].  

Het advies van de gezondheidsraad is hieronder te zien:

Categorie/leeftijd ADH magnesium (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden 80
12-23 maanden 85
2-5 jaar 120
6-9 jaar 200
10-13 jaar 280
Mannen
14-17 jaar 350
18 jaar en ouder 350
Vrouwen
14-17 jaar 280
18 jaar en ouder 300
Zwangere vrouwen 300
Vrouwen die borstvoeding geven 280

In het kort: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor volwassen vrouwen 300 milligram per dag en voor volwassen mannen 350 milligram per dag. Sommige mensen hebben een hogere behoefte aan magnesium, zoals mensen die intensief sporten.

Wanneer magnesium bisglycinaat innemen?

Het moment om magnesium bisglycinaat in te nemen, kan variëren afhankelijk van je behoeften. Hier zijn enkele adviezen:

  • Bij het ontbijt: Voor gezondheidsvoordelen zoals de ondersteuning van de spieren en energieproductie, neem magnesium 's ochtends bij het ontbijt. Dit zorgt voor ondersteuning gedurende de dag.

  • Voor het slapen gaan: Magnesium kan bijdragen aan ontspanning en helpt tegen vermoeidheid. Dit kan mogelijk bijdrage aan een goede nachtrust en het behoud van een goede geestelijke balans.

  • Na het sporten: Magnesium is belangrijk voor een normale spierwerking. Na een intensieve training kan magnesium bisglycinaat spierspanning en krampen verminderen.

  • Met voedsel: Om maagklachten te voorkomen, neem magnesium bij de maaltijd. Dit vermindert de kans op mogelijke bijwerkingen.

Geeft magnesium bisglycinaat bijwerkingen?

Met een supplement kan je snel een te hoge inname magnesium binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk om goed op je dosering te letten. 

Klachten kunnen ontstaan als je meer dan 250 milligram magnesium per dag extra binnenkrijgt naast je normale voeding. Zeldzame klachten zijn bijvoorbeeld:

  • Darmklachten, zoals diarree
  • Lage bloeddruk  
  • Misselijkheid en braken
  • Onregelmatige hartslag
  • Ademhalingsmoeilijkheden

Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit voeding, omdat dit zelden voorkomt. Dit is de grens waarbij nadelige gevolgen voor je gezondheid ontstaan.

In het kort: Een te hoge inname van magnesium via voeding komt niet snel voor. Als je teveel magnesium via supplementen binnenkrijgt kan je klachten krijgen zoals darmklachten. Echter komen deze bijwerkingen niet vaak voor.

Kort samengevat

Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, van het bijdragen aan een normale werking van de zenuwen tot de instandhouding van sterke botten. In veel verschillende voeding zit magnesium, waardoor je niet snel een tekort oploopt.

Magnesium bisglycinaat wordt versterkt door synergisten zoals vitamine B6, vitamine D3 en taurine, die helpen bij het verbeteren van de opname en het reguleren van de lichaamsniveaus van magnesium.

Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Gezondheidsraad. (2018, September 18). Samenvatting Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.
  • [2] Hall J. C. (1998). Glycine. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 22(6), 393–398. https://doi.org/10.1177/0148607198022006393
  • [3] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. (2020). Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients, 12(2), 573. https://doi.org/10.3390/nu12020573
  • [4] Boulis, M., Boulis, M., & Clauw, D. (2021). Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. Journal of primary care & community health, 12, 21501327211038433. https://doi.org/10.1177/21501327211038433
  • [5] Fang, X., Wang, K., Han, D. et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med 14, 210 (2016). https://doi.org/10.1186/s12916-016-0742-z
  • [6] Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics and gynecology, 78(2), 177–181.
  • [7] Na HS, Ryu JH, Do SH. The role of magnesium in pain. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507245/
  • [8] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
  • [9] de Valk H. W. (1999). Magnesium in diabetes mellitus. The Netherlands journal of medicine, 54(4), 139–146. https://doi.org/10.1016/s0300-2977(99)00005-4
  • [10] Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
  • [11] Reddy, Pramod MD*; Edwards, Linda R. MD. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. American Journal of Therapeutics 26(1):p e124-e132, January/February 2019. | DOI: 10.1097/MJT.0000000000000538
  • [12] Yamori, Y., Taguchi, T., Mori, H. et al. Low cardiovascular risks in the middle aged males and females excreting greater 24-hour urinary taurine and magnesium in 41 WHO-CARDIAC study populations in the world. J Biomed Sci 17 (Suppl 1), S21 (2010). https://doi.org/10.1186/1423-0127-17-S1-S21
  • [13] Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
  • [14] Musso C. G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. International urology and nephrology, 41(2), 357–362. https://doi.org/10.1007/s11255-009-9548-7

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

  • Vrouw loopt buiten in winterse en donkere omgeving

    Loop jij vitamine D tekort op? Kijk uit voor de...

    Een vitamine D-tekort komt vaker voor dan je denkt – zeker in de winter. Ongeveer 9 op de 10 van de Nederlanders krijgt namelijk te weinig vitamine D binnen, vaak...

    Loop jij vitamine D tekort op? Kijk uit voor de...

    Een vitamine D-tekort komt vaker voor dan je denkt – zeker in de winter. Ongeveer 9 op de 10 van de Nederlanders krijgt namelijk te weinig vitamine D binnen, vaak zonder het te weten [1]. Dit kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid....

    Lees verder
  • Schaal met ashwagandha wortel en poeder

    Is Ashwagandha echt gevaarlijk?

    Ashwagandha: misschien heb je er wel eens een supplement van gezien of het zelfs gebruikt. Op 5 maart 2024 was Ashwagandha in het nieuws Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu...

    Is Ashwagandha echt gevaarlijk?

    Ashwagandha: misschien heb je er wel eens een supplement van gezien of het zelfs gebruikt. Op 5 maart 2024 was Ashwagandha in het nieuws Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) raadt het gebruik van Ashwagandha af. Waarom is dat? Is Ashwagandha...

    Lees verder
  • Beste collageen poeder supplementen getest door Vital Nutrition

    Wat is de beste collageen poeder? De 6 beste pr...

    Collageen poeder is de laatste jaren enorm in trek, maar hoe kies je het juiste? Niet elk supplement is van dezelfde kwaliteit, en de samenstelling kan flink verschillen. Wil je...

    Wat is de beste collageen poeder? De 6 beste pr...

    Collageen poeder is de laatste jaren enorm in trek, maar hoe kies je het juiste? Niet elk supplement is van dezelfde kwaliteit, en de samenstelling kan flink verschillen. Wil je weten welk collageen poeder écht de moeite waard is? We hebben de 6x...

    Lees verder
1 van 3