Laatste update:
20 januari 2026
Magnesium ken je vast wel. Het zou onder meer goed zijn voor je spieren. Maar heb je wel eens gehoord van magnesium bisglycinaat?
In dit artikel lees je alles over deze variant van magnesium en de gezondheidsvoordelen van magnesium.
Het artikel in het kort:
- De functies: Magnesium bisglycinaat werking
- Magnesium bisglycinaat en slapen: Voordelen voor slaapkwaliteit
- Aanbevolen dosering: Hoeveel magnesium per dag?
- Tijdstip inname: Beste moment voor opname.
Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium is een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het nodig hebt om te functioneren en je lichaam kan het zelf niet kan aanmaken. Daarom moeten je het via de voeding binnenkrijgen [1].
Magnesium is een cofactor van meer dan 300 enzymatische reacties. Deze reacties zijn belangrijk zijn voor het normaal functioneren van ons lichaam. Een cofactor is een samengestelde stof, die zelf geen eiwit is, maar wel nodig is voor de activiteit van een eiwit.
Enzymen zijn verschillende stoffen die betrokken zijn bij lichaamsprocessen, zoals de spijsvertering.
Magnesium bisglycinaat, ook wel magnesium glycinaat genoemd, is een variant van magnesium. Deze variant bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine. Glycine komt van nature voor in ons lichaam en is betrokken bij de samenstelling van eiwitten [2].
Deze vorm van magnesium zou volgens diverse onderzoeken gemakkelijk door je dunne darm opgenomen dan andere vormen magnesium [3].
Daarnaast zijn er nog veel andere soorten magnesium, zoals magnesium citraat. Alhoewel deze vorm sneller opneembaar zou zijn, zorgt deze variant bij meer mensen voor maag- en darmproblemen.
In het kort: Magnesium bisglycinaat is een variant van magnesium, dat bestaat uit magnesium en het aminozuur glycine. Volgens diverse onderzoeken zou deze vorm beter worden opgenomen dan andere vormen magnesium.
De werking van magnesium bisglycinaat
Magnesium bisglycinaat heeft diverse gezondheidsvoordelen, die wetenschappelijk zijn vastgesteld. Hieronder lees je de voordelen van magnesium:
- Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
- Het draagt bij aan een normale celdeling.
- Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.
- Het draagt bij tot een goede elektrolytenbalans
- Het draagt bij aan een normale energiehuishouding.
- Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
- Het draagt bij aan een sterk gebit.
- Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht.
- Het helpt de normale spierwerking behouden.
- Het draagt bij tot de normale werking van zenuwen.
Lees hier meer over allevoordelen van magnesium.
Vanwege de betere opname van deze variant, is het mogelijk dat magnesium bisglycinaat sneller voor het mogelijke positieve effect zorgt dan een ander magnesium supplement.
In het kort: Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, zoals ondersteuning van de spieren, mentale balans en instandhouding van sterke botten.
Synergisten van magnesium bisglcyinaat
De beste magnesium tabletten wordt vaak gekozen voor toevoeging van stoffen die betrokken zijn bij de opname, het transport of het metabolisme van magnesium in het lichaam.
Deze stoffen worden ook wel synergisten genoemd, omdat ze in verschillende biologische processen met magnesium samenwerken.
Vitamine B6
Vitamine B6 is betrokken bij het normale metabolisme van aminozuren en mineralen. In combinatie met magnesium wordt het vaak gebruikt omdat beide nutriënten een rol spelen in energieprocessen en het functioneren van het zenuwstelsel. De actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat (P5P), is direct biologisch beschikbaar [4].
Vitamine D3
Magnesium is nodig voor de activatie van vitamine D in het lichaam. Zonder voldoende magnesium kan vitamine D minder efficiënt worden omgezet naar zijn actieve vorm. Omgekeerd beïnvloedt vitamine D de calcium- en magnesiumbalans in het lichaam [5].
Taurine
Taurine is een aminozuur dat betrokken is bij het transport van mineralen over celmembranen. In onderzoek wordt taurine genoemd als een stof die een rol kan spelen bij het intracellulaire transport van magnesium, wat relevant is voor de verdeling van magnesium in het lichaam [6].
In het kort: Vitamine B6, vitamine D3 en taurine worden vaak genoemd als stoffen die betrokken zijn bij processen rondom de opname, omzetting en verdeling van magnesium in het lichaam.
Magnesium bisglycinaat en slapen
Magnesium bisglycinaat wordt vaak gekozen vanwege de goede opneembaarheid en de milde vorm voor de maag. Er is op dit moment echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat magnesium direct invloed heeft op de slaapkwaliteit of slaapduur.
In sommige onderzoeken wordt wel een verband gezien tussen een lage magnesiumstatus en factoren zoals slaperigheid overdag, snurken en een kortere slaapduur. Deze resultaten zijn nog niet sterk genoeg om harde conclusies aan te verbinden en vragen om verder onderzoek [7].
Magnesium speelt in het lichaam onder andere een rol bij normale spierwerking en bij het functioneren van het zenuwstelsel.
Daarnaast draagt magnesium bij aan geestelijke veerkracht en helpt het bij het behouden van een normale psychologische functie.
Deze processen zijn belangrijk voor ontspanning en herstelmomenten gedurende de dag en avond.
In het kort: Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium direct zorgt voor beter slapen. Magnesium ondersteunt wel lichaamsprocessen die betrokken zijn bij ontspanning en mentale balans.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?
Sommige mensen kunnen een hogere behoefte hebben aan magnesium, zoals mensen die intensief sporten, overmatig zweten en/of erg veel stress hebben.
Het advies van de gezondheidsraad is hieronder te zien:
| Categorie/leeftijd | ADH magnesium (milligram per dag) |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 12-23 maanden | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| 10-13 jaar | 280 |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 350 |
| 18 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
In het kort: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor volwassen vrouwen 300 milligram per dag en voor volwassen mannen 350 milligram per dag.
Moment van inname
Het moment om magnesium bisglycinaat in te nemen, kan variëren afhankelijk van je behoeften. Hier zijn enkele adviezen:
-
Bij het ontbijt: Voor gezondheidsvoordelen zoals de ondersteuning van de spieren en energieproductie, neem magnesium 's ochtends bij het ontbijt. Dit zorgt voor ondersteuning gedurende de dag.
-
Voor het slapen gaan: Magnesium kan bijdragen aan ontspanning en helpt tegen vermoeidheid, wat dit een logisch moment van inname maakt.
-
Na het sporten: Magnesium is belangrijk voor soepele, sterke spieren en goed bij vermoeidheid. Dit maakt het een logisch moment van inname.
-
Met voedsel: Om maagklachten te voorkomen, neem magnesium bij de maaltijd. Dit vermindert de kans op mogelijke bijwerkingen.
Mogelijk bijwerkingen
Met een supplement kan je snel een te hoge inname magnesium binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk om goed op je dosering te letten.
Klachten kunnen ontstaan als je meer dan 250 milligram magnesium per dag extra binnenkrijgt naast je normale voeding.
Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit voeding, omdat dit zelden voorkomt. Dit is de grens waarbij nadelige gevolgen voor je gezondheid ontstaan.
In het kort: Een te hoge inname van magnesium via voeding komt niet snel voor. Als je teveel magnesium via supplementen binnenkrijgt kan je klachten krijgen.
Alles kort samengevat
Magnesium heeft diverse gezondheidsvoordelen, van het bijdragen aan een normale werking van de zenuwen tot de instandhouding van sterke botten. In veel verschillende voeding zit magnesium.
Magnesium bisglycinaat wordt versterkt door synergisten zoals vitamine B6, vitamine D3 en taurine, die helpen bij het verbeteren van de opname en het reguleren van de lichaamsniveaus van magnesium.
