groene check icon Laatste update:

Welke magnesium is het beste? Alle soorten magnesium op een rij

Geschreven door:
Claire Orth
Claire Orth Auteur & Diëtist
Claire Orth - Auteur & Diëtist
Claire Orth is communicatieprofessional, tekstschrijver en diëtist. Ze werkt al 4 jaar als freelance schrijver en schrijft sinds 2024 voor Vital Nutrition over voeding, gezondheid en supplementen.
Lees meer
Magnesium

Magnesium speelt een stille, maar cruciale rol in onze gezondheid. Dit veelzijdige mineraal is betrokken bij honderden biochemische processen in het lichaam, van spierfunctie en zenuwgeleiding tot energieproductie.

Ondanks zijn belang is een tekort aan magnesium niet ongewoon, wat de vraag naar het juiste type magnesium supplement des te belangrijker maakt.

Elk type magnesium heeft zijn eigen unieke eigenschappen en gezondheidsvoordelen, waardoor sommige beter geschikt zijn voor bepaalde doeleinden dan andere.

Bijvoorbeeld voor spierkrampen, verbetering van de slaapkwaliteit of algemene gezondheidsbevordering, het begrijpen van de verschillende soorten magnesium kan je helpen de beste keuze te maken voor jouw specifieke behoeften.

Het artikel in het kort:

  • Basis van magnesium: Wat is het en de dagelijkse behoefte
  • Verschillende soortenOrganisch en anorganisch gebonden.
  • Kiezen van de vorm: Belangrijke overwegingen.
  • Supplementen: Kiezen van kwaliteitsproducten.

Wat is magnesium?

Voordat we de verschillende soorten magnesium verkennen, is het belangrijk om te begrijpen wat magnesium is en welke rol het speelt in het lichaam.

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam [1]. Het is cruciaal voor:

  • Botgezondheid: Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de samenstelling van de botten [2].
  • Spierfunctie: Magnesium is belangrijk voor het behouden van een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.
  • Zenuwfunctie: Magnesium heeft een positieve invloed op der werking van het zenuwstelsel.
  • Energieproductie: Het mineraal helpt energie vrij te maken uit voeding en activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
  • Vermoeidheid: Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
  • Hydratatie: Magnesium helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.
  • Cognitief: Magnesium is goed voor het geheugen, het concentratievermogen, de leerprestaties en draagt bij aan een heldere geest.

Dagelijkse behoefte en bronnen

De dagelijkse behoefte aan magnesium varieert per leeftijd, geslacht en levensfase. Natuurlijke bronnen van magnesium omvatten groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten. Ondanks de beschikbaarheid in veel voedingsmiddelen, komt magnesiumtekort relatief vaak voor [1].

Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor een volwassen man 350 milligram en voor een volwassen vrouw 300 milligram. De ADH varieert voor zwangere vrouwen en kinderen. Hieronder vind je een tabel met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor verschillende groepen:

Categorie/Leeftijd ADH magnesium (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden 80
1-2 jaar 85
2-5 jaar 120
6-9 jaar 200
9-13 jaar 280
Mannen
14-17 jaar 350
18 jaar en ouder 350
Vrouwen
14-17 jaar 280
18 jaar en ouder 300
Zwangere vrouwen 300
Vrouwen die borstvoeding geven 280

In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal, cruciaal voor meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder botgezondheid, spier- en zenuwfunctie en energieproductie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per leeftijd en geslacht, met 350 mg voor volwassen mannen en 300 mg voor volwassen vrouwen. Natuurlijke bronnen omvatten groene bladgroenten, noten en zaden, maar magnesiumtekort komt vaak voor, waardoor supplementen soms nodig zijn.

Verschillende soorten magnesium

Magnesiumsupplementen zijn er in diverse chemische samenstellingen, elk met unieke eigenschappen en specifieke toepassingen. Deze kunnen worden onderverdeeld in organisch gebonden en anorganisch gebonden magnesiumvormen.

Organisch gebonden magnesiumvormen

Organisch gebonden magnesiumvormen zijn over het algemeen beter opneembaar en milder voor de maag. Dit komt doordat ze zijn verbonden met organische zuren of aminozuren, wat de opname door het lichaam bevordert.

1. Magnesium Bisglycinaat 

Dit type, gekoppeld aan glycine, wordt vaak aanbevolen voor het ondersteunen van geestelijke veerkracht en stressverlichting. Het wordt goed opgenomen en is zacht voor de maag.

2. Magnesium Malaat 

Gebonden aan appelzuur, staat dit bekend om zijn rol in de energieproductie en wordt het vaak gebruikt ter ondersteuning van spierfunctie.

3. Magnesium Citraat 

Deze vorm, een combinatie van magnesium en citroenzuur, is populair bij sporters en mensen met een actieve levensstijl vanwege zijn ondersteuning in energieproductie en spierherstel.

4. Magnesium Tauraat 

Deze combinatie van magnesium en taurine wordt vaak gebruikt ter ondersteuning van cardiovasculaire gezondheid en zenuwfunctie.

Anorganisch Gebonden Magnesiumvormen

Anorganisch gebonden magnesiumvormen zijn minder goed opneembaar, maar kunnen effectief zijn voor specifieke doeleinden.

1. Magnesium Carbonaat

Dit wordt vaak gebruikt als een antacidum en voor tijdelijke verlichting van maagzuur.

2. Magnesium Sulfaat

Ook bekend als Epsomzout, wordt het gebruikt in baden voor ontspanning en ter verlichting van spierpijn.

3. Magnesium Chloride

Kan zowel oraal ingenomen worden als gebruikt worden in baden en lotions voor huidabsorptie.

4. Magnesium Hydroxide

Vaak gebruikt als een mild laxeermiddel.

5. Magnesium Oxide

Deze vorm wordt vaak ingezet voor spijsverteringsproblemen en als een bron van magnesium in supplementen.

Welke magnesium is het beste?

Welke magnesium is het beste is hangt af van individuele behoeften en gezondheidsdoelen. Organisch gebonden magnesiumvormen zoals bisglycinaat, citraat en malaat zijn over het algemeen de beste keuze voor de meeste mensen vanwege hun hoge biologische beschikbaarheid en zachtheid voor de maag. Anorganische vormen kunnen nuttig zijn voor gerichte toepassingen, zoals spijsverteringshulp of topische toepassingen.

Magnesium Citraat van Vital Nutrition

Magnesium Citraat van Vital Nutrition

Onze Magnesium Citraat is zorgvuldig samengesteld met 200 mg magnesiumcitraat per tablet, een bewuste keuze voor optimale opname. Magnesiumcitraat staat bekend om zijn biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het efficiënt door het lichaam wordt opgenomen. De dosering van 200 mg zorgt voor een effectieve bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zonder het risico op overconsumptie.

Voordelen:

  • Best opneembare vorm: Citraat
  • Plantaardige tabletten
  • Optimale dosering per tablet

Bekijk product

Magnesium Bisglycinaat van Vital Nutrition 

Magnesium Bisglycinaat van Vital Nutrition

De Magnesium Bisglcyinaat bevat een combinatie van magnesium bisglycinaat en - citraat. De tabletten zijn aangevuld met taurine, vitamine D3 en B6 voor een synergetische werking. De bioactieve formule met organische magnesium soorten zorgt voor een optimale absorptie van de magnesium.

Voordelen:

  • Organisch gebonden magnesium
  • Bioactieve formule
  • Goed voor de spieren 

Bekijk product

In het kort: Bij de verschillende soorten magnesium zijn organisch gebonden vormen zoals bisglycinaat, malaat en citraat over het algemeen beter opneembaar en milder voor de maag. Bisglycinaat ondersteunt geestelijke veerkracht, malaat is goed voor energie en spierfunctie en citraat is ideaal voor sporters. Anorganische vormen zoals carbonaat en oxide zijn nuttig voor specifieke toepassingen zoals maagzuurverlichting en spijsvertering.

Zo kies je de beste magnesiumvorm

Bij het kiezen van een magnesiumsupplement is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke gezondheidssituatie en specifieke doelen. Hier zijn enkele richtlijnen om de meest geschikte vorm van magnesium te bepalen:

1. Bepaal je gezondheidsdoelen

  • Voor spier- en zenuwondersteuning zijn magnesium bisglycinaat en -citraat zijn goede keuzes.
  • Voor energie en uithoudingsvermogen kun je magnesium malaat overwegen.
  • Voor hartgezondheid kan magnesium tauraat kan een voorkeursoptie zijn.

2. Overweeg spijsverteringsgevoeligheid
Als je gevoelig bent voor spijsverteringsproblemen, kies dan voor zachtere vormen zoals magnesium citraat en - bisglycinaat.

3. Denk aan opneembaarheid

Organisch gebonden vormen zoals citraat, malaat en bisglycinaat bieden over het algemeen een betere opneembaarheid.

4. Controleer op kwaliteit en zuiverheid
Kies voor supplementen van gerenommeerde merken die laten testen door onafhankelijke instaties op zuiverheid en kwaliteit.

5. Raadpleeg een gezondheidsprofessional
Voor persoonlijk advies, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt, is het raadzaam een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.

Het selecteren van het juiste magnesiumsupplement kan een aanzienlijk verschil maken in hoe je lichaam reageert en profiteert van deze essentiële voedingsstof.

Alles kort samengevat

Het kiezen van het juiste magnesiumsupplement en het correct gebruiken ervan kan een aanzienlijke invloed hebben op je algehele gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele belangrijke afsluitende gedachten:

  • Persoonlijke behoeften: De keuze voor een specifiek type magnesiumsupplement moet worden gebaseerd op je individuele gezondheidsbehoeften en doelen.
  • Verschillende magnesium soorten: Begrijp de verschillen tussen organische en anorganische vormen van magnesium en hun respectievelijke voordelen.
  • Kwaliteit van het supplement: Kies voor hoogwaardige supplementen van betrouwbare merken om maximale voordelen te behalen.

Door zorgvuldig te overwegen welke vorm van magnesium het beste aansluit bij jouw levensstijl en behoeften, kun je dit belangrijke mineraal effectief inzetten voor je gezondheid!

Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
  • [2] Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

1 van 3