Laatste update:
15 januari 2026
Magnesium speelt een stille, maar belangrijke rol in onze gezondheid. Dit veelzijdige mineraal is betrokken bij honderden biochemische processen in het lichaam, van spierfunctie en zenuwgeleiding tot energieproductie.
Elk type magnesium heeft zijn eigen unieke eigenschappen en voordelen, waardoor sommige beter geschikt zijn voor bepaalde doeleinden dan andere.
Het artikel in het kort:
- De basis: Wat is het, de functie en de dagelijkse behoefte.
- Verschillende soorten: Organisch en anorganisch.
- Kiezen van de vorm: Belangrijke overwegingen.
- Supplementen: Kiezen van de juiste producten.
Wat doet magnesium?
Voordat we de verschillende soorten magnesium verkennen, is het belangrijk om te begrijpen wat magnesium is en welke rol het speelt in het lichaam.
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam [1]. Het is belangrijk voor:
- Botgezondheid: Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de samenstelling van de botten [2].
- Spierfunctie: Magnesium is belangrijk voor het behouden van een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.
- Zenuwfunctie: Magnesium heeft een positieve invloed op der werking van het zenuwstelsel.
- Energieproductie: Het mineraal helpt energie vrij te maken uit voeding en activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
- Vermoeidheid: Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
- Hydratatie: Magnesium helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.
- Cognitief: Magnesium is goed voor het geheugen, het concentratievermogen, de leerprestaties en draagt bij aan een heldere geest.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De dagelijkse behoefte aan magnesium varieert per leeftijd, geslacht en levensfase.
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor een volwassen man 350 milligram en voor een volwassen vrouw 300 milligram.
| Categorie/Leeftijd | ADH magnesium (mg per dag) |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| 9-13 jaar | 280 |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 350 |
| 18 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
In het kort: Magnesium is essentieel voor meer dan 300 lichaamsprocessen. Volwassenen hebben 300-350 mg per dag nodig.
Verschillende soorten magnesium
Magnesium supplementen bestaan in meerdere vormen. Het verschil zit vooral in waar magnesium aan gebonden is. Dat heeft invloed op hoe goed het oplost, hoe je maag en darmen erop reageren en hoeveel elementair magnesium een capsule of tablet bevat.
Globaal zie je twee groepen: organisch gebonden en anorganisch gebonden vormen.
Organisch gebonden vormen lossen vaak beter op. Anorganische vormen bevatten vaak meer elementair magnesium per gram, maar lossen soms minder goed op.
| Soort | Opname | Wat je erover moet weten |
|---|---|---|
| Bisglycinaat | Hoog | Mild voor de maag, vaak gekozen bij een focus op ontspanning |
| Citraat | Hoog | Populaire vorm, vaak gekozen bij focus op energie. |
| Malaat | Hoog | Vaak gekozen bij een focus op energie en spieren |
| Tauraat | Hoog | Vaak gekozen bij een focus op zenuwstelsel |
| Threonate | Hoog | Vaak gekozen bij een focus op zenuwstelsel |
| Gluconaat | Gemiddeld | Milde vorm, wordt vaak gekozen als “algemene” magnesiumbron |
| Lactaat | Gemiddeld | Relatief mild, vaak gekozen bij gevoeligheid voor andere vormen |
| Oxide | Laag | Bevat veel elementair magnesium, maar wordt minder goed opgenomen |
| Magnesium chloride | Laag | Wordt ook gebruikt in sprays en baden, orale opname verschilt per product |
| Hydroxide | Laag | Wordt vaker gebruikt vanwege effect op de stoelgang |
Let op: dit zijn algemene verschillen. Hoe je erop reageert verschilt per persoon en ook de dosering maakt veel uit.
Organische vs. anorganische vormen
Organisch gebonden magnesiumvormen lossen vaak beter op in het lichaam, waardoor ze over het algemeen effectiever zijn en beter opgenomen worden [3, 4].
Ook worden ze door veel mensen als milder ervaren [5]. Ze geven meestal minder snel maag en darmklachten.
Bij deze vormen zie je vaak dat het aantal milligrammen elementair magnesium per tablet lager is. Het gaat er vooral om hoe goed jouw lichaam de vorm verdraagt en ermee omgaat.
Anorganisch gebonden magnesiumvormen bevatten vaak juist veel elementair magnesium per tablet. Dat ziet er op het etiket aantrekkelijk uit, maar veel van deze vormen lossen minder goed op in het spijsverteringskanaal.
Daardoor kun je sneller last krijgen van je maag of darmen. Ze worden vaak gebruikt in goedkopere supplementen, omdat de grondstoffen goedkoper zijn en het magnesiumgehalte op papier hoog lijkt.
Wanneer kies je welke soort?
Je kunt per situatie kiezen voor een vorm die goed aansluit bij wat je belangrijk vindt. Je hoeft hierbij geen diagnose te stellen; het gaat om wat eigenschappen zijn van de vormen.
1. Zachte opname
Magnesium bisglycinaat en tauraat worden vaak genoemd vanwege de sterke verbinding met aminozuurachtige stoffen, wat kan bijdragen aan een soepele opname.
2. Energie en spiergerelateerde processen
Magnesium citraat en malaat hebben verbindingen met zuren die voorkomen in energieproducerende routes van de cel.
3. Algemene toepassing
Wie een brede dekking wil, ziet ook vaak combinaties van meerdere vormen in één supplement.
Let bij het kiezen van de beste magnesium tabletten en vormen vooral op je persoonlijke situatie en voorkeuren.
In het kort: Organische vormen worden meestal beter verdragen en opgenomen, terwijl anorganische vormen vaak hoger doseren op papier maar minder efficiënt benut worden.
Alles kort samengevat
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam, zoals spierwerking, zenuwfunctie en energieproductie. Voor volwassenen ligt de dagelijkse behoefte rond de 300 tot 350 mg per dag.
De vorm van magnesium maakt verschil. Sommige vormen lossen beter op en worden prettiger verdragen, terwijl andere op papier hoger doseren maar in de praktijk minder efficiënt worden benut.
Welke soort het beste past, hangt af van wat jij belangrijk vindt, zoals een zachte opname, ondersteuning van energieprocessen of een algemene aanvulling. Het gaat om wat bij jouw lichaam en voorkeuren past.
