Laatste update:
Het mineraal magnesium is betrokken bij veel verschillende functies in ons lichaam. We krijgen het binnen via verschillende voedingsmiddelen, zoals noten en bladgroenten. Daarnaast nemen sommige mensen magnesium in de vorm van een supplement. Wanneer kan je het beste een mineraalsupplement nemen? Wij hebben het voor je uitgezocht.
Het artikel in het kort:
- Functie: Waar is magnesium goed voor?
- Het beste moment: Bij een maaltijd of met andere supplementen?
- Het beste tijdstip: In de ochtend of in de avond?
- Vorm van magnesium: Wanneer magnesium bisglycinaat en citraat innemen?
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam [1]. Het is onder andere belangrijk voor de botgezondheid, spierfunctie, zenuwfunctie, energieproductie en de hydratie van het lichaam.
Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen, waarbij organisch gebonden varianten over het algemeen de voorkeur hebben. Ze worden beter opgenomen door het lichaam en zijn vaak zachter voor de maag [2]. Voorbeelden hiervan zijn magnesium bisglycinaat, citraat en malaat.
In dit artikel lees je meer over de functies van magnesium en welke vorm het beste voor je is.
In het kort: Magnesium draagt bij aan veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals de spierfunctie en de zenuwfunctie.
Wanneer magnesium innemen?
Sommige supplementen kunnen beter bij de maaltijd worden ingenomen, andere juist niet. Daarnaast kunnen sommige supplementen invloed (interactie) hebben op medicijnen of op andere supplementen. Hieronder lees je wanneer je magnesium het beste kunt innemen
Wanneer magnesium bij de maaltijd en wanneer los van de maaltijd?
Dat hangt af van de vorm van magnesium. Sommige soorten, zoals magnesium citraat, kun je beter bij een maaltijd nemen. Andere soorten magnesium worden juist ook goed opgenomen als je maag leeg is. Een voorbeeld hiervan is magnesium bisglycinaat.
Dat verschil heeft te maken met hoe je lichaam magnesium opneemt, en welke stoffen dat proces kunnen verstoren. In bepaalde voedingsmiddelen zitten bijvoorbeeld antinutriënten: stoffen die van nature voorkomen in onder andere granen, noten en peulvruchten.
Fytinezuur is daar een bekend voorbeeld van. Die stoffen kunnen zich binden aan mineralen zoals magnesium, waardoor je lichaam ze minder goed kan opnemen [3]. Ook andere mineralen, zoals calcium, gebruiken hetzelfde ‘transportsysteem’ als magnesium, waardoor ze elkaars opname kunnen belemmeren als je ze tegelijk inneemt [4].
Daarom is het bij magnesium citraat verstandig om het tijdens of direct na een maaltijd in te nemen. Dit kan de kans op darmklachten verkleinen.
Bij magnesium bisglycinaat werkt het net even anders. Het magnesium is dan namelijk gebonden aan het aminozuur glycine. Hierdoor heeft het minder last van andere stoffen in je voeding. Het wordt ook goed opgenomen op een lege maag, bijvoorbeeld voor het slapengaan.
Interactie met andere supplementen
Als calcium en magnesium in de juiste verhoudingen worden ingenomen, versterken ze elkaars effect. Een te hoge dosis van calcium kan echter de opname van magnesium verminderen. Het lichaam houdt hierdoor namelijk minder calcium vast.
Een te hoge dosis magnesium kan de opname van ijzer verminderen [5]. Dit is meestal vooral het geval bij mensen die al een lage ijzerstatus hebben. Een hoge dosis zink kan juist de opname van magnesium verminderen. Bij normale doseringen is de interactie relatief klein. Je verkleint het risico op interacties door deze supplementen op verschillende momenten van de dag in te nemen.
Magnesium en taurine vullen elkaar goed aan. Taurine kan helpen bij de opname van magnesium in de cellen, waardoor ze samen een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van het lichaam [6].
In dit artikel lees je meer over het combineren van supplementen.
Interactie met medicatie
Magnesium kan de werking van bepaalde medicijnen verminderen. Andersom kunnen medicijnen ook de opname van magnesium verminderen of ervoor zorgen dat je lichaam meer magnesium uitscheidt [7]. Dit is bijvoorbeeld het geval bij sommige soorten antibiotica, maagzuurremmers, bepaalde schildkliermedicatie en sommige soorten diuretica (plaspillen).
Gebruik je medicatie? Overleg dan altijd met je arts voordat je magnesiumsupplementen gaat gebruiken.
In het kort: Het is aan te raden magnesium citraat tijdens of direct na een maaltijd in te nemen. Magnesium bisglcyinaat kan beter op een lege maag worden ingenomen. Houd er ook rekening mee dat magnesium de werking van andere supplementen en medicijnen kan beïnvloeden.
Magnesium innemen: 's morgens of 's avonds?
Voor ondersteuning van slaap en ontspanning wordt vaak aangeraden magnesium 's avonds in te nemen. Voor ondersteuning van je energieniveau en spierfunctie kun je magnesium ook 's ochtends nemen.
Er is momenteel geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat een specifiek tijdstip van inname de effectiviteit van magnesium significant beïnvloedt, dus het belangrijkste is consistentie.
Kies vooral een tijdstip dat goed voor je uitkomt en dat je helpt om het een gewoonte te maken.
In het kort: Er is momenteel geen wetenschappelijk bewijs dat een bepaald tijdstip beter is om magnesium in te nemen. Kies daarom een tijdstip dat past bij jouw persoonlijke voorkeuren.
Wanneer magnesium bisglycinaat innemen?
Magnesium bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine. Studies suggereren dat glycine het inslapen en de slaapkwaliteit kan verbeteren [8]. Om deze reden wordt deze vorm vaak 's avonds ingenomen om ontspanning te bevorderen. Het wordt dan ongeveer een uur voor het slapengaan gebruikt.
Bovendien wordt magnesium bisglycinaat goed opgenomen op een lege maag. Dat komt doordat het magnesium in deze vorm is gebonden aan het aminozuur glycine. Dit proces wordt chelatie genoemd. Door die binding is het mineraal beter beschermd tegen storende invloeden van bijvoorbeeld antinutriënten of andere mineralen in je voeding.
Wanneer magnesium citraat innemen?
Magnesium citraat kun je zowel ’s ochtends als ’s avonds innemen. Omdat deze vorm in hogere doseringen een laxerend effect kan hebben, wordt het meestal tijdens of net na een maaltijd ingenomen. De maaltijd helpt bij een gelijkmatige opname en vermindert de kans op maag- of darmklachten.
Het beste moment hangt af van je persoonlijke voorkeur en gevoeligheid. Bij gebruik voor ontspanning kan de avond beter werken, terwijl de ochtend geschikt is als je het combineert met andere supplementen of je dag actief begint.
Twijfel je nog welke magnesium het beste werkt voor jou? Bekijk dan ons handige overzicht met de beste magnesium tabletten.
Alles kort samengevat
Wanneer je magnesium het beste kunt innemen, hangt af van de soort die je gebruikt. Magnesium citraat neem je bijvoorbeeld het best bij een maaltijd.
Let er ook op dat magnesium de werking van bepaalde medicijnen of supplementen kan beïnvloeden. Ook andersom kunnen medicijnen of supplementen de opname of werking van magnesium beïnvloeden. Dat kan ervoor zorgen dat de opname van het medicijn of supplement minder goed verloopt of dat de werking van een middel afneemt.
Er is momenteel geen wetenschappelijk bewijs dat een specifiek tijdstip het beste is om magnesium in te nemen. Kies vooral een tijdstip dat past bij jouw dagritme. Zo wordt het makkelijker een gewoonte. Het belangrijkste is dat je consistent bent in het gebruiken van je dagelijkse dosis.
