Laatste update:
19 november 2024
Wanneer moet je welk supplement innemen als je meerdere supplementen neemt? En kan je bepaalde supplementen goed combineren of juist niet?
Het artikel in het kort:
- Introductie: waarom supplementen combineren?
- Synergetische werking: welke supplementen combineren?
- Antagonistische werking: welke supplementen niet combineren?
- Handige tips: 7 tips bij het gebruiken van meerdere supplementen
Waarom supplementen combineren?
Supplementen kunnen in veel situaties helpen om bepaalde tekorten aan te vullen of specifieke gezondheidsdoelen te ondersteunen. Zo hebben mensen met een getinte huid en mensen die niet vaak buiten komen of alleen bedekt zijn, extra vitamine D nodig via een supplement. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig voor de groei van de baby.
Er zijn supplementen te koop met slechts één voedingsstof en supplementen met meerdere voedingsstoffen. Zo zijn supplementen te koop met het vitamine B complex.
Niet van alle voedingsstoffen zijn er combinaties te koop. Als van de supplementen die je wilt gebruiken geen combinaties te koop zijn, moet je losse supplementen kopen.
Dit geldt ook als je geen multivitaminen wilt gebruiken die wel de specifieke voedingsstoffen bevat die je nodig hebt, maar ook voedingsstoffen die je niet wilt. Of als de multivitaminen niet de hoeveelheden bevat die je wilt gebruiken.
In het kort: Niet alle voedingsstoffen zijn te koop in multivitaminen. Daarom kan het nodig zijn om losse supplementen te combineren.
Hoe supplementen combineren?
Als je verschillende supplementen wilt combineren is het belangrijk om te weten welke supplementen je wel tegelijkertijd kunt innemen en welke niet.
Sommige supplementen kunnen mogelijk elkaars functie versterken. Bepaalde voedingsstoffen vullen elkaar dan aan en hebben samen een effect dat sterker is dan de som van hun individuele effecten. Dit wordt ook wel een synergetische werking genoemd.
Andere supplementen kunnen elkaars functie juist verminderen of tegenwerken. Dit wordt een antagonistische werking genoemd. De aanwezigheid van de ene voedingsstof vermindert of blokkeert dan de werking of opname van de andere voedingsstof.
Het is belangrijk om rekening te houden met deze effecten. Door de inname van je voedingssupplementen hierop aan te passen kan je ervoor zorgen dat je jouw voedingssupplementen beter opneemt.
In het kort: Sommige supplementen kunnen mogelijk elkaars functie versterken. Andere supplementen kunnen juist elkaars functie verminderen of zelfs tegenwerken. Het is daarom belangrijk om je inname van je voedingssupplementen hierop aan te passen.
Welke supplementen combineren?
Hieronder lees je welke supplementen je goed met elkaar kunt combineren.
Vitamine C en ijzer
Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer (plantaardig ijzer) verbeteren. Hierdoor kan het goed zijn om vitamine C met ijzer te combineren. Vooral voor vegetariërs, veganisten en mensen met een ijzertekort kan dit van meerwaarde zijn [1].
Omega-3 en vitamine E
Vitamine E helpt als antioxidant om de omega-3 vetzuren in supplementen, zoals visolie of algenolie, langer vers te houden [2]. Doordat de olie minder snel oxideert, kan dit indirect bijdragen aan een betere opneembaarheid van de omega-3 vetzuren.
Goede visolie en omega 3-supplementen zijn aangevuld met vitamine E of een ander type antioxidant om oxidatie van de olie tegen te gaan.
Vitamine B complex
De vitamine B soorten worden niet voor niets samen in een supplement aangeboden, namelijk een vitamine B-complex. Ze hebben veel dezelfde en overlappende functies, zoals het vrijmaken van energie. Zo zijn vitamine B12 en vitamine B6 zijn nodig voor de omzetting van foliumzuur en folaat naar de actieve vorm 5-MTHF.
Collageen en vitamine C
Collageen en vitamine C vormen samen een goede combinatie, omdat vitamine C betrokken is bij de aanmaak van collageen en helpt om de stabiliteit van collageenmoleculen te behouden.
Vitamine D en vitamine K2
Deze vitamines zijn niet alleen beide vetoplosbaar, maar spelen ook een belangrijke rol in het behouden van een gezonde calciumstofwisseling.
Vitamine D is nodig voor de opname van calcium in de dunne darm. Vervolgens zorgt vitamine K2 dat het terechtkomt in onder andere de botten en de tanden. Recente studies onderzoeken hoe de combinatie van D3 en K2 mogelijk bijdraagt aan de gezondheid van botten en bloedvaten [3].
Vitamine D en magnesium
Vitamine D en magnesium werken nauw samen in het lichaam. Magnesium is nodig voor de juiste verwerking van vitamine D, en een hoge inname van vitamine D kan leiden tot een magnesiumtekort als er onvoldoende magnesium beschikbaar is [4].
Daarom kan het nuttig zijn om deze supplementen samen in te nemen om een gezonde balans te behouden
Vitamine A en zink
Vitamine A en zink werken goed samen, omdat zink helpt bij de omzetting van vitamine A naar de actieve vorm die het lichaam kan gebruiken. Dit is belangrijk voor een goed zicht, een gezonde huid en een sterk immuunsysteem.
Het kan dus nuttig zijn om deze supplementen samen te nemen voor een optimaal effect.
Magnesium en vitamine B6
Ook deze voedingsstoffen ondersteunen elkaars functie. Vitamine B6 ondersteunt namelijk de opname van magnesium in onze lichaamscellen. Ook wordt vermoed dat beide een positieve invloed op de mentale gezondheid kunnen hebben en bijdragen aan stressregulatie, maar hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan [5].
Magnesium en taurine
Magnesium en taurine vullen elkaar goed aan. Taurine kan helpen bij de opname van magnesium in de cellen, waardoor ze samen een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van het lichaam [6].
Deze combinatie is vooral effectief voor een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel.
Curcimine (kurkuma) en zwarte peper
Zwarte peper bevat piperine, wat helpt om curcumine beter door het lichaam op te laten nemen [7]. Curcumine is de werkzame stof in kurkuma en heeft verschillende toepassingen. De combinatie van kurkuma met piperine zorgt ervoor dat je meer profijt hebt van het gebruik.
Probiotica en prebiotica
Probiotica zijn levende bacteriën, die de darmgezondheid kunnen bevorderen. Prebiotica zijn vezels die de groei van deze bacteriën kunnen ondersteunen [8]. Door ze beide in te nemen, kan het effect van de probiotica worden versterkt.
L-arginine en L-citrulline
Dit zijn beide aminozuren die nodig zijn voor de bloeddoorstroming. Hierdoor wordt vermoed dat ze de prestatie tijdens de training kunnen verbeteren. Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.
In het kort: Verschillende supplementen versterken elkaars werking via meerdere mechanismes, zoals verbeterde opname, stabielere verbindingen, of synergetische effecten.
Welke supplementen niet combineren?
Supplementen die elkaar tegenwerken kan je wel samen gebruiken, maar het is belangrijk om ze niet gelijktijdig in te nemen. Dan kunnen ze elkaars werking namelijk verminderen of zelfs blokkeren.
Kruidensupplementen en medicatie
Sommige medicijnen hebben interacties met bepaalde kruidensupplementen. Het effect van de medicatie kan dan minder effect of sterker worden. Dit kan erg gevaarlijk zijn. Lees daarom goed het etiket. Dit geldt bijvoorbeeld voor:
- Valeriaan
- Amerikaanse Ginseng
- CBD olie
- Danshen of rode salie
- Geelwortel of kurkuma
- Japanse notenboom of Ginkgo
- Knoflook
- Mariadistel
- Sint-Janskruid
- Rode zonnehoed
IJzer en groene thee
Groene thee bevat veel catechines, waarvan voornamelijk epigallocatechinegallaat (EGCG). Dit is een groep bioactieve stoffen (polyfenolen), die als antioxidanten in het lichaam werken.
Als je tegelijkertijd groene thee en ijzerrijke voeding binnenkrijgt kan dit de opname van ijzer verminderen. Onderzoek suggereert dat dit effect ook plaatsvindt bij het gebruik van supplementen [9, 10].
IJzer en calcium
Calcium kan de opname van ijzer verminderen als je ze tegelijk inneemt [11, 12]. Dit is vooral belangrijk als je ijzer neemt om een tekort aan te vullen.
Om dit te voorkomen, kun je ijzer en calcium beter op verschillende momenten van de dag innemen, met enkele uren ertussen.
Magnesium en calcium
Calcium en magnesium versterken elkaar als ze in de juiste verhouding worden ingenomen. Calcium helpt bij het samentrekken van spieren, terwijl magnesium zorgt voor ontspanning. In een gevarieerd voedingspatroon werken ze samen voor een goede spierfunctie.
Een te hoge inname van calcium kan echter de opname van magnesium verminderen, waardoor het lichaam uiteindelijk minder magnesium vasthoudt.
Calcium en zink
Te veel calcium kan ook de opname van zink en ijzer uit supplementen en voeding verminderen [13]. Dit kan leiden tot tekorten aan deze mineralen, dus het is belangrijk om een goede balans te houden en niet te veel calcium binnen te krijgen.
Zink en koper
Een te hoge inname van zink kan de opname van koper verminderen, wat kan leiden tot een kopertekort [14]. Dit komt doordat zink en koper in het lichaam met elkaar concurreren voor opname.
Veel zink supplementen bevatten daarom ook koper om een tekort te voorkomen. Houd je daarom aan de aanbevolen hoeveelheid zink, of kies voor een supplement dat beide mineralen bevat.
In het kort: Sommige supplementen concurreren voor opname of verlagen elkaars niveaus. Let daarom op bij het combineren om negatieve effecten te voorkomen.
7 handige tips
Ben je van plan om supplementen te gebruiken? Dan is het goed om op een aantal punten te letten.
- Kies een betrouwbaar merk: Gebruik supplementen van een betrouw merk, dat de supplementen goed onderzoekt.
- Pas je gebruik aan op je persoonlijke behoefte: Zoek goed uit wat jij nodig hebt. Neem niet een advies over van een ander.
- Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering: Te hoge hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen kunnen gevaarlijk zijn, zoals van vitamine B6 en vitamine A.
- Soort ingrediënten: Kies voor supplementen zonder onnodige toevoegingen en het liefst voor supplementen met biologisch actieve vormen van nutriënten. Deze worden vaak sneller door het lichaam gebruikt.
- Lees het etiket: Check altijd het etiket van het voedingssupplement. Hierop staat niet alleen het gebruiksadvies, maar ook waarschuwingen, zoals bij medicatiegebruik.
- Medicatiegebruik: Houd er rekening mee dat medicijnen ook interacties kunnen hebben met supplementen. Overleg daarom eerst met een arts als je medicijnen gebruikt.
- Aandoeningen: Heb je een aandoening? Overleg dan altijd eerst met een arts voordat je supplementen gebruikt.
Alles kort samengevat
Als je voedingssupplement wilt combineren is het dus belangrijk om goed te letten op welke voedingssupplementen je neemt en wanneer je de supplementen inneemt. Zo voorkom je dat je de verkeerde combinaties gebruikt, waardoor het effect minder of zelfs tegengewerkt
Houd daarnaast rekening met de tips als je start met het combineren van voedingssupplement, zoals het gebruiken van voedingssupplementen van een betrouwbaar merk en het lezen van de etiketten.
