Is knoflook gezond? 7 voordelen van knoflook

Knoflook is een belangrijk ingrediënt in veel recepten. Maar hoe gezond is knoflook eigenlijk? En is knoflookpoeder net zo gezond als rauwe knoflook? Ontdek het hier!

Wat is knoflook?

Knoflook is familie van uien en preien. Door zijn scherpe en krachtige smaak is knoflook een echte smaakmaker. Dat is de reden dat de een dol is op knoflook en de ander er juist van gruwelt.

Rauwe knoflook smaakt scherper dan verwarmde knoflook. Bij verhitting wordt de smaak van knoflook aromatischer en zoeter. In sommige levenswijzen wordt knoflook niet alleen voor de smaak gebruikt, maar ook omdat gedacht wordt dat het geneeskrachtige werking heeft. 

Voorbeelden van deze levenswijzen zijn de Ayurvedische leer uit India en Unani, een Grieks-Arabische geneeskunde. Knoflook wordt bijvoorbeeld ingezet bij de behandeling van maaginfecties, koorts en diarree. De gezondheidsvoordelen van knoflook hangen deels af van de bereiding. Sommige bioactieve stoffen worden namelijk deels afgebroken bij verhitting.

In het kort: Rauwe en gekookte knoflook verschillen niet alleen in smaak, maar ook in hun gezondheidsvoordelen.

Waar is knoflook goed voor?

Steeds meer wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dat knoflook een positieve invloed kan hebben op de gezondheid. Hieronder staan de belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rijtje.

1. Voedzaam en caloriearm

Knoflook is van nature arm aan calorieën en vet. Het bevat van nature geen zout. Daarnaast levert het wel vezels, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Het bevat onder andere vitamine B6, dat bijdraagt aan de vorming van rode bloedcellen en een normale energiestofwisseling. In knoflook zit ook vitamine C, dat helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.

Ook de mineralen mangaan en selenium komen in knoflook voor. Mangaan helpt onder meer bij de normale vorming van bindweefsel en selenium houdt je haren sterk. Hoewel het om een kleine hoeveelheid gaat, kan het toch bijdragen aan de totale inname van deze voedingsstoffen.

2. Ondersteuning van de weerstand

Verschillende studies suggereren dat knoflook je weerstand kan verbeteren. Dat komt door het stimuleren van het immuunsysteem en door de vermoedelijke antivirale eigenschappen. Deze combinatie zou het binnendringen en vermenigvuldigen van virussen in cellen voorkomen.

Zo zijn er onderzoeken gedaan naar oud knoflookextract (AGE), een vorm van gerijpte knoflook in alcohol. Tijdens het rijpingsproces worden scherpe zwavelverbindingen omgezet in mildere en beter opneembare stoffen. In enkele studies is gekeken naar de invloed van AGE op het immuunsysteem en algemene weerstand, waarbij verschillen zijn waargenomen tussen deelnemers die AGE gebruikten en een controlegroep [1, 2].

Knoflook bevat alliine, dat bij het pletten verandert in allicine. Dit is een zwavelhoudende stof die zorgt voor de kenmerkende geur en smaak. Allicine zit vooral in rauwe knoflook, omdat het deels verloren gaat bij verhitting. Onderzoekers denken dat deze stof en andere zwavelverbindingen de belangrijkste actieve stoffen zijn die het immuunsysteem ondersteunen. 

3. Het bevat antioxidanten

Knoflook bevat antioxidanten, stoffen die ons beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan door normale lichaamsprocessen en externe factoren, zoals zonlicht en roken. Vrije radicalen kunnen schade veroorzaken aan onze cellen en weefsels. Deze oxidatieve schade kan bijdragen aan veroudering en het ontstaan van ziekten.

Een van de belangrijkste antioxidanten in knoflook is S-allylcysteïne (SAC), vooral aanwezig in oud knoflookextract (AGE). Een kleine studie bij muizen suggereert dat knoflook (onder andere door SAC) het lichaam kan beschermen tegen oxidatieve schade [3].

Daarnaast lijken sommige antioxidanten in knoflook het lichaam aan te zetten zelf meer antioxidanten aan te maken. Dat bleek uit onderzoek onder muizen en geeft aanleiding tot verder onderzoek [4].

4. Goed voor je hart

Een analyse van 14 studies suggereert dat knoflook het totale en LDL (slechte) cholesterol kan verlagen. Dit effect werd vooral gezien bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte. Knoflook had in deze studies geen significant effect op andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals HDL, triglyceriden of bloedsuiker [5].

Ook een andere analyse van onderzoeken benadrukt dat knoflook verschillende bioactieve stoffen bevat die kunnen bijdragen aan de hartgezondheid. Allicine en SAC kunnen de bloeddruk verlagen en de doorbloeding verbeteren, wat het risico op hartziekten mogelijk verkleint.

Sommige studies laten aanwijzingen zien dat knoflook effectief kan zijn bij mensen met een hoge bloeddruk. De resultaten hangen af van de gebruikte knoflookvorm en dosering. De effecten zijn meestal mild tot matig, maar kunnen wel bijdragen aan de algehele hartgezondheid [6].

5. Bijdrage aan je uithoudingsvermogen

Volgens sommige bronnen werd knoflook al in de oudheid gebruikt door arbeiders en soldaten om hun fysieke prestaties te ondersteunen.

Verschillende onderzoeken suggereren ook dat knoflook een positief effect heeft op je uithoudingsvermogen. Zo zijn er in kleine studies lichte verbeteringen in VO₂ max en verminderde vermoeidheid waargenomen [7].

6. Ondersteunt afvoeren van afvalstoffen

De zwavelverbindingen in knoflook kunnen mogelijk beschermen tegen orgaanschade door toxiciteit van zware metalen. De zwavelverbindingen in knoflook, waaronder mogelijk allicine, kunnen het loodgehalte in het bloed verlagen.

Dit resultaat werd al eerder in onderzoeken onder dieren gevonden. In 2011 werd dit effect ook gezien bij een onderzoek onder werknemers van een autobatterijfabriek die overmatig werden blootgesteld aan lood. Door de inname van knoflook verlaagde het loodgehalte in het bloed met 19% [8].

Of dit ook geldt voor mensen die niet veel worden blootgesteld aan zware metalen, is nog niet bekend.

7. Ondersteuning van de botten

Volgens een kleine studie onder ruim 40 vrouwen na de menopauze zorgt de inname van 2 gram verse knoflook per dag voor een vermindering van oxidatieve stress. Deze oxidatieve stress kan leiden tot botontkalking. Dit is een aandoening waarbij de botten dunner en zwakker worden, waardoor je sneller iets breekt [9].

Dit komt vaker voor bij vrouwen na de menopauze, omdat zij dan minder oestrogeen produceren. Dit hormoon is belangrijk voor het behoud van de botten.

Deze gezondheidsvoordelen zijn veelbelovend, maar er moet nog meer onderzoek worden gedaan. Veel onderzoeken zijn namelijk gedaan met een kleine groep mensen of met dieren. Dat maakt het lastig om harde conclusies te trekken over de effecten bij mensen.

In het kort: Knoflook bevat veel gezonde voedingsstoffen en antioxidanten. Daarnaast kan knoflook mogelijk verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals het bijdragen aan de weerstand en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. 

Is knoflookpoeder gezond?

Ook knoflookpoeder is een gezonde keuze. Het grote verschil met verse knoflook is dat knoflookpoeder geconcentreerder is. Ook is het langer houdbaar. Hierdoor is de smaak van knoflookpoeder vaak minder verfijnd dan die van verse knoflook.

Verse knoflook bevat doorgaans meer actieve zwavelverbindingen dan knoflookpoeder.
Dit komt onder andere doordat sommige actieve verbindingen verloren gaan tijdens het drogen van de knoflook. Hierdoor is verse knoflook iets gezonder dan knoflookpoeder.

Knoflookpoeder bevat vaak geen actieve allicine meer, of slechts in zeer lage concentraties. Rauwe knoflook bevat de hoogste concentratie allicine.

Knoflookpoeder kan een beter alternatief zijn voor mensen die buikklachten krijgen van verse knoflook. Sommige mensen ervaren namelijk minder klachten bij knoflookpoeder dan bij verse knoflook.

Het droogproces bij knoflookpoeder zorgt namelijk voor een minder scherpe smaak. Ook bevat knoflookpoeder minder van de zwavelverbindingen en fructanen (een soort koolhydraat) die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

In het kort: Knoflookpoeder is een gezonde keuze. Knoflookpoeder bevat wel minder voedingsstoffen en allicine dan verse knoflook. Wel kan knoflookpoeder een goed alternatief zijn voor mensen die maag- en darmklachten krijgen van verse knoflook.

Hoeveel knoflook per dag?

Knoflook wordt vooral gebruikt als smaakmaker. Te veel knoflook kan de smaak van een gerecht overheersen. Daarnaast heeft te veel knoflook een nadeel: de geur blijft lang hangen. Een teentje knoflook per maaltijd per persoon is een goede richtlijn. Voor gezonde mensen is het veilig om dagelijks knoflook te eten.

In de onderzoeken wordt meestal een dosis van tussen de 2,0 en 3,0 gram oud knoflookextract (AGE) gebruikt. Dit komt ongeveer overeen met 1 tot 2 tenen verse knoflook per dag.

Bij mensen met een bloedstoornis, of die bloedverdunners gebruiken kan een grote inname van een supplement met knoflook het bloedstollingsvermogen beïnvloeden. Hoge doseringen kunnen bepaalde leverenzymen beïnvloeden, waardoor de afbraak van bepaalde medicijnen verandert. 

Dit geldt bijvoorbeeld voor sommige medicijnen tegen diabetes, bloedverdunners en spierverslappers. In dat geval is het extra belangrijk om niet te veel knoflook te eten. Bij normaal gebruik van verse knoflook treden deze interacties zelden op. Suppletie met hoge doses knoflookextract vergroot dit risico [10].

Hoeveel last iemand ervaart, verschilt per persoon en hangt ook af van de hoeveelheid die je eet.

In het kort: Knoflook geeft in normale hoeveelheden alleen klachten als je gevoelig bent voor fructanen. Gebruik je medicijnen? Gebruik dan geen grote hoeveelheden knoflookextract. Dit kan namelijk de werking van sommige medicijnen beïnvloeden.

Alles kort samengevat

Knoflook is veilig om dagelijks te gebruiken, bijvoorbeeld één teentje per maaltijd. Het bevat actieve stoffen zoals allicine, die vooral in rauwe knoflook voorkomen en deels verloren gaan bij verhitting of droging.

Knoflookpoeder is milder en beter verteerbaar, maar bevat vaak minder allicine. In studies wordt meestal 2 tot 3 gram oud knoflookextract gebruikt, vergelijkbaar met 1 tot 2 tenen rauwe knoflook per dag.

Grote hoeveelheden extract kunnen invloed hebben op sommige medicijnen, zoals bloedverdunners of diabetesmedicatie.