Wanneer supplementen innemen? Dit zijn de beste momenten

Moet je je supplementen in de ochtend of avond nemen? Tijdens een maaltijd of op een lege maag? Dit zijn vragen die veel mensen zich stellen.

Het antwoord is niet eenduidig, omdat de beste tijd voor het innemen van supplementen per supplement verschilt. Om het je makkelijk te maken, hebben we op een rijtje gezet welke voedingssupplementen je wanneer en hoe moet innemen. Lees je mee?

Interactie tussen supplementen

Gebruik je meerdere soorten supplementen? Dan is het is het onverstandig om alle supplementen tegelijkertijd in te nemen.

Sommige voedingsstoffen kunnen namelijk de biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen verhogen of verlagen. Dit kan een nadelig effect hebben op de opname en functie van de voedingsstoffen.

Sommige voedingsstoffen concurreren met andere om door het lichaam opgenomen te worden. Dit kan een nadelig effect hebben op de functie van de voedingsstof, omdat je dan minder van het voedingssupplement kan opnemen.

In dit artikel lees je meer over welke supplementen je beter niet of juist wel kunt combineren.

In het kort: Sommige supplementen kunnen elkaars opname beïnvloeden. Neem ze daarom met een paar uur ertussen om dit te voorkomen.

Het tijdstip en de manier van inname

Het optimale moment om supplementen in te nemen hangt af van het type supplement en jouw persoonlijke situatie. De meeste voedingsstoffen kun je op elk moment van de dag innemen, maar sommige worden beter opgenomen als je ze combineert met een maaltijd, bijvoorbeeld met vet.

Ook speelt je bioritme een rol: overdag zijn activerende stoffen nuttig voor energie en focus, terwijl 's avonds kalmerende voedingsstoffen kunnen bijdragen aan ontspanning en herstel.

Afhankelijk van je leefstijl en eetgewoonten kunnen de ideale momenten verschillen. Als je bijvoorbeeld je ontbijt vaak overslaat of aan intermittent fasting doet, kun je sommige supplementen beter later op de dag nemen. Werkt je ritme met nachtdiensten of ploegendiensten? Dan kan jouw optimale suppletieroutine ook anders zijn.

We hebben het beste moment van inname voor elk type supplement onderverdeeld in de onderstaande categorieën:

• Vetoplosbare vitamines
• Wateroplosbare vitamines
• Mineralen
• Probiotica
• Omega-3 vetzuren
• Planten- en kruidenextracten

In het kort: Het beste tijdstip voor het innemen van supplementen hangt af van het type supplement. Sommige voedingsstoffen kunnen namelijk de biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen verhogen of verlagen. Dit kan een nadelig effect hebben op de functie van de voedingsstof. 

Vetoplosbare vitamines

Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, hebben een uniek opnameproces in ons lichaam. In tegenstelling tot wateroplosbare vitamines, die vrij circuleren in lichaamsvloeistoffen, worden vetoplosbare vitamines alleen goed opgenomen als er voldoende vet aanwezig is tijdens de maaltijd [1].

Vetoplosbare vitamines kun je het beste met een maaltijd nemen die wat vet bevat. Door de opname van deze vitamines te koppelen aan vetten uit de voeding, zorg je ervoor dat je lichaam ze maximaal benut.

Vitamine A

Vitamine A is essentieel voor je gezichtsvermogen, huid en immuunsysteem.

Je kunt dit vitamine het beste in de avond nemen, vooral als je het combineert met een maaltijd die vet bevat.

Dit helpt om de vitamine op te slaan in het lichaamsvet en maakt het mogelijk om overdag van de opgeslagen voorraden te profiteren.

Vitamine D

Vitamine D speelt een cruciale rol bij de botgezondheid, bloedstolling en het immuunsysteem. Voor een optimale opname is het belangrijk om vitamine D te combineren met een maaltijd, bij voorkeur in de ochtend of de avond.

Studies wijzen uit dat vitamine D beter opgenomen wordt wanneer het in combinatie met een vetrijke maaltijd wordt ingenomen, omdat het lichaam het dan sneller opslaat in vetweefsel en de lever [2].

Vooral in de wintermaanden, wanneer er minder zonlicht is, kan een ochtendinname helpen om je vitamine D-niveau op peil te houden.

Vitamine E

Vitamine E werkt onder andere als antioxidant. Het lichaam neemt vitamine E beter op in de avond, vooral als het in combinatie met vetrijke voeding wordt ingenomen.

Dit moment van inname zorgt ervoor dat het lichaam gedurende de nacht de antioxidatieve werking optimaal kan benutten.

Vitamine K

Vitamine K ondersteunt de bloedstolling en botgezondheid. Net als andere vetoplosbare vitamines neem je vitamine K het best in met een vetrijke maaltijd, bij voorkeur ’s ochtends of ’s avonds, zodat je lichaam het beter kan opnemen en opslaan in vetweefsel.

Vitamine K2 In combinatie met vitamine D3 helpt calcium naar de botten te transporteren, wat essentieel is voor sterke botten en gezonde bloedvaten.

Multivitamine

Een multivitamine is een supplement met meerdere vitamines en mineralen. De samenstelling verschilt per product.

Je kunt een multivitamine het beste bij een maaltijd in de ochtend nemen, omdat hierdoor de vetoplosbare vitamines beter worden opgenomen. Hierdoor is de kans op eventuele maagklachten ook kleiner.

Benieuwd wat de beste multivitamine supplementen zijn? Bekijk het in dit artikel.

Wateroplosbare vitamines

Wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines bevinden zich van nature in het vocht van voedingsmiddelen en bewegen vrij in het weefselvocht in ons lichaam [3].

Een overschot wordt via de urine uitgescheiden, omdat ons lichaam ze niet of nauwelijks kan opslaan.

Je kunt hierdoor ook bijna nooit te veel binnenkrijgen van deze vitamines, behalve van vitamine B6 en foliumzuur (vitamine B11), die zich naar verloop van tijd kunnen ophopen en niet volledig worden uitgescheiden.

Vitamine B-complex

De verschillende vitamine B hebben diverse functies, zoals bijdragen aan een goede celstofwisseling en eiwitsynthese. Je kunt ze het beste op een lege maag nemen met een glas water. Als je hier maagklachten van krijgt, kan je ze ook bij een maaltijd nemen.

Let op: er is een uitzondering. Vitamine B12 kan je beter opnemen als je het bij een maaltijd neemt.

Vitamine C

Vitamine C is onder andere goed voor de weerstand en draagt bij aan wondgenezing. Vitamine C kan in de ochtend op een lege maag of tussen de maaltijden worden genomen.

Als je vegetariër of veganist bent kan het van meerwaarde zijn om vitamine C in te nemen bij een ijzerrijke maaltijd. Vitamine C is namelijk nodig om plantaardige ijzer uit voeding op te nemen [4].

Door dit bij een ijzerrijke maaltijd te eten, kan de opname van voldoende ijzer worden bevorderd. Vitamine C kan ook tussen de maaltijden worden genomen.

Mineralen

Mineralen spelen een essentiële rol in ons lichaam, van zuurstoftransport in het bloed tot ondersteuning van de botgezondheid en immuunsysteem.

Sommige mineralen kunnen beter worden opgenomen op specifieke momenten van de dag, afhankelijk van hun eigenschappen en de impact op je spijsvertering

Magnesium

Magnesium is belangrijk voor botgezondheid en betrokken bij meer dan 300 enzymreacties. De beste magnesium tabletten worden gebonden aan organische aminozuren zoals citraat of bisglycinaat.

Je kunt magnesium het beste in de avond innemen, vanwege de potentiële bijdrage aan ontspanning en een betere nachtrust [5]. Voor optimale opname kun je bij hogere doseringen de inname ook over de dag verdelen, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds.

IJzer

IJzer is onder andere belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert. Neem ijzer het beste in de ochtend, het liefst op een lege maag.

Je kunt de opname van ijzer verbeteren. Dit kan door het te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen of supplementen.

Zink

Zink is onder meer belangrijk voor het immuunsysteem en een goede wondgenezing.

Je kunt zink het beste innemen tussen maaltijden, omdat de opname mogelijk beter is wanneer het niet samen met andere mineralen wordt ingenomen.

Heb je last van maagklachten bij inname op een lege maag? Dan kun je zink beter tijdens een maaltijd nemen om dit te voorkomen.

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke tanden en botten en de bloedstolling. Je kunt calcium het beste in de middag of avond nemen.

Neem calcium het liefst ’s ochtends of rond de middag, verdeeld over de dag voor betere opname. Inname in de avond kan ophoping en slaapproblemen veroorzaken.

Probiotica

Voor een optimale werking van probiotica wordt aanbevolen deze op een lege maag in te nemen, bijvoorbeeld direct voor het ontbijt.

Onderzoek wijst uit dat probiotica zo beter bestand zijn tegen maagzuur, waardoor meer levende bacteriën de darmen bereiken, waar ze hun positieve effect op de darmgezondheid kunnen uitoefenen [6].

Goede probiotica supplementen bevatten ook prebiotica, voedingsvezels die als voeding dienen voor de bacteriën. Zowel probiotica als prebiotica kunnen in de ochtends als middag worden ingenomen. Dit bevordert een gelijkmatige toevoer van voedingsstoffen voor de probiotica gedurende de dag.

In dit artikel lees je meer over wanneer je probiotica het beste kunt innemen.

Omega 3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, worden beter opgenomen met een vetrijke maaltijd, omdat dit de vertering en opname in het lichaam ondersteunt [7].

Of je nu kiest voor omega 3 visolie of plantaardige algenolie, het moment van inname kan zowel ’s ochtends als ’s avonds zijn, afhankelijk van wanneer je een maaltijd met voldoende vet eet.

Planten- en kruidenextracten

Natuurlijke rustgevers en anti-stress supplementen bevatten vaak planten- of kruidenextracten die een rustgevend effect kunnen hebben.

Veelgebruikte ingrediënten zijn onder andere passiebloem, valeriaan, hop, kamille, rhodiola rosea en ashwagandha. Deze kruiden staan bekend om hun kalmerende eigenschappen en kunnen zowel overdag als ’s avonds worden ingenomen om ontspanning te bevorderen.

Voor wie specifieke ondersteuning zoekt bij het slapen, zijn er ook natuurlijke slaapmiddelen met vergelijkbare ingrediënten. Deze kunnen je lichaam en geest helpen te ontspannen voor een betere nachtrust, vooral als ze ’s avonds worden ingenomen.

Hoe verbeter je jouw suppletieroutine?

Naast de eerdergenoemde tips zijn er nog meer manieren om jouw suppletieroutine te verbeteren.

• Pas de inname aan op je voedingspatroon: Houd in de gaten hoe voeding de opname van supplementen kan beïnvloeden. Zo kunnen vetoplosbare vitamine beter worden opgenomen als je ze met een vetrijk dieet inneemt. 
• Verander de innametijden: Zorg dat je innametijden goed passen bij de momenten van aanbevelingen. En experimenteer af en toe met de inname tijden van de dag om te zien wanneer je de beste resultaten behaalt. Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld dat ze beter in slaap komen, als ze bepaalde supplementen 's avonds innemen.
• Focus op kwaliteit: Kies voor hoogwaardige supplementen van betrouwbare merken. Check de precieze ingrediënten en kies voor producten die goed onderzocht zijn.
• Zorg voor variatie: Blijf niet te lang hangen in een vaste routine. Overweeg om af en toe andere supplementen toe te voegen of te wisselen, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral als je voedingspatroon verandert is dit belangrijk.

6 handige tips

Het kan best lastig zijn om te onthouden wanneer je je supplementen moet nemen. Hieronder lees je een aantal tips om jouw suppletieroutine te verbeteren.

1. Maak een inname-schema: Koppel de momenten van inname met andere activiteiten, bijvoorbeeld bij een bepaalde maaltijd of na het tandenpoetsen. Zo wordt het sneller een routine.
2. Evalueer regelmatig: Herzie je suppletieroutine elke paar maanden en pas het eventueel aan op basis van je veranderende doelen en behoeften.
3. Stel herinneringen in: Gebruik een app of zet meldingen op je telefoon om je inname te herinneren.
4. Wees mindful: Wees je bewust van hoe je lichaam reageert op supplementen. Pas je routine eventueel hierop aan.
5. Lees de etiketten: Controleer op eventuele interacties met andere supplementen of medicatie. 
6. Overleg met een professional: Gebruik je medicatie of heb je gezondheidsproblemen? Overleg dan altijd met een professional.

Alles samengevat

Het beste tijdstip voor het innemen van supplementen varieert dus per soort. Wateroplosbare vitamines, zoals B-vitamines en vitamine C, neem je het beste in de ochtend, bij voorkeur op een lege maag. Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine K en E, kan je juist beter bij een vetrijke maaltijd innemen.

Het is belangrijk om je suppletieroutine aan te passen aan je eigen behoeften en leefstijl. Houd ook rekening met de verschillende interacties tussen verschillende supplementen, door de supplementen te spreiden over de dag.