groene check icon Laatste update:

Ashwagandha: Werking, supplementen en 3 voordelen

Geschreven door:
Claire Orth
Claire Orth Auteur & Diëtist
Claire Orth - Auteur & Diëtist
Claire Orth is communicatieprofessional, tekstschrijver en diëtist. Ze werkt al 4 jaar als freelance schrijver en schrijft sinds 2024 voor Vital Nutrition over voeding, gezondheid en supplementen.
Lees meer
Ashwagandha: Werking, supplementen en 3 voordelen

Ashwagandha, wetenschappelijk Withania somnifera en vaak 'Indiase ginseng' genoemd, is een essentieel kruid in de Ayurvedische geneeskunde.

Dit kruid wordt gebruikt om energie en concentratie te verhogen en staat bekend om zijn stressverminderende eigenschappen.

Het komt oorspronkelijk uit India en Zuidoost-Azië en zowel de wortels als de bladeren worden al duizenden jaren gebruikt voor verschillende potentiële gezondheidsvoordelen [1]

Het artikel in het kort:

  • Wat is ashwagandha: De werkzame stoffen
  • Gezondheidsvoordelen: Wetenschappelijk onderbouwt.
  • Werking van ashwagandha: Biochemische effecten.
  • Aanbevolen dosering: Hoeveel ashwagandha per dag?
  • Supplementen: Kiezen van kwaliteitsproducten.

Wat is ashwagandha

Ashwagandha bevat diverse werkzame stoffen. Belangrijk zijn de withanolides, sterolachtige lactonen die bijdragen aan de potentiële eigenschappen [2].

Deze stoffen zijn onderzocht voor hun effect op geheugenverbetering en ondersteuning van de schildklierfunctie.

De veelzijdigheid van ashwagandha maakt het een populair kruid. Het heeft een meerdere potentiële toepassingen, van stressvermindering tot verbetering van de slaapkwaliteit.

3 voordelen van ashwagandha*

Ashwagandha is geclassificeerd als en adaptogeen kruid en de voordelen variëren van stressvermindering tot verbetering van fysieke prestaties.

1. Stressvermindering*

Ashwagandha heeft adaptogene eigenschappen*, wat inhoudt dat het helpt bij het beheersen van stress* en kan bijdragen aan relaxatie en ontspanning.*

Onderzoek naar Stress: Een opvallende studie onderzocht de effecten van ashwagandha op stressvermindering [3]. In dit onderzoek namen deelnemers ashwagandha-extract in en rapporteerden significante verlagingen van stressniveaus in vergelijking met de controlegroep die een placebo ontving.

Impact op cortisol: Een ander onderzoek met 58 deelnemers suggereert dat ashwagandha bijdroeg aan het verlagen van cortisol, een hormoon dat vaak wordt geassocieerd met verhoogde stressniveaus [4].

Effect op angst: Daarnaast werd in een gerelateerd onderzoek met 60 deelnemers een vermindering van angstsymptomen gesuggereerd bij personen die ashwagandha innamen [3].

Deze bevindingen suggereren dat ashwagandha als een natuurlijk middel tegen stress en angst.

2. Slapeloosheid*

Ashwagandha zou vanwege zijn natuurlijk kalmerende effecten ondersteunend kunnen werken bij stress-situaties, het energieniveau en helpen bij het bevorderen van de slaapbereidheid.*

Onderzoek naar slaap: Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige inname van ashwagandha mogelijk een positief effect kan hebben op slaap. Bij een specifiek onderzoek onder oudere volwassenen werd waargenomen dat het dagelijks gebruik van ashwagandha leidde tot verbeteringen in slaapkwaliteit [5].

Rol bij slaapstoornissen: Het potentieel natuurlijke slaapmiddel helpt mogelijk door het moduleren van stressfactoren die vaak de oorzaak zijn van slaapproblemen, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en door te slapen.

3. Sportprestaties*

Ashwagandha wordt steeds meer erkend om zijn positieve effecten op atletische prestaties, waardoor het een aantrekkelijk supplement is voor sporters. 

Ashwagandha ondersteunt het energieniveau, uithoudingsvermogen en heeft een rol in de opbouw van spieren.*

Onderzoek naar fysieke prestaties: Uit een analyse van 12 studies bleek dat ashwagandha, ingenomen in doses variërend van 120 mg tot 1.250 mg per dag, fysieke prestaties zoals kracht en zuurstofverbruik tijdens inspanning kan verbeteren [6].

Verbetering van VO2 Max: Een andere studieanalyse, waarbij vijf onderzoeken werden bekeken, toonde aan dat ashwagandha de maximale zuurstofopname (VO2 max) aanzienlijk verbeterde [7].

VO2 max, een maatstaf voor cardiovasculaire en longfitness, is van groot belang, niet alleen voor atleten, maar voor iedereen. Een hogere VO2 max wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten.

Toename van Spierkracht: In een studie uit 2015 werd aangetoond dat mannen die dagelijks 600 mg ashwagandha namen en deelnamen aan weerstandstraining gedurende 8 weken, aanzienlijke toenames in spierkracht en -grootte ervoeren in vergelijking met een controlegroep die een placebo kreeg.

In het kort: Ashwagandha heeft adaptogene eigenschappen*, kan bijdragen aan relaxatie en ontspanning* en bij het bevorderen van de slaapbereidheid.* Het bevordert mogelijk het energieniveau, uithoudingsvermogen en heeft een rol in de opbouw van spieren.*

Bijwerkingen van ashwagandha

Hoewel ashwagandha vele voordelen biedt, is het belangrijk om ook de mogelijke bijwerkingen te overwegen.

Voor de meeste mensen is ashwagandha veilig bij gebruik in de aanbevolen doseringen. Het wordt over het algemeen goed verdragen.

In zeldzame gevallen kunnen sommige mensen milde bijwerkingen ervaren, zoals maagklachten, diarree en misselijkheid.

Zwangere vrouwen en mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals auto-immuunziekten of hormoongevoelige kankers, moeten voorzichtig zijn met het gebruik van ashwagandha.

Het is altijd aan te raden om voor gebruik van ashwagandha of andere supplementen te overleggen met een gezondheidsprofessional.

Hoeveel ashwagandha per dag?

De juiste dosering van ashwagandha kan variëren afhankelijk van het beoogde gebruik en de individuele behoeften.

Aanbevolen doseringen:

  • Voor algemene welzijn en stressvermindering wordt vaak een dosis van 300-500 mg per dag aanbevolen.
  • Voor specifieke doelen, zoals verbeterde atletische prestaties of verbetering van de slaapkwaliteit, kunnen hogere doseringen geschikt zijn.

Individuele Verschillen: Het is belangrijk om te onthouden dat de optimale dosis kan variëren per persoon. Factoren zoals leeftijd, gezondheidsstatus en gevoeligheid voor het kruid spelen een rol.

In het kort: Ashwagandha is over het algemeen veilig, maar kan bij sommigen lichte maagklachten veroorzaken. De aanbevolen dosering varieert, met 300-500 mg per dag voor algemeen welzijn. Voor specifieke doelen kunnen hogere doseringen nodig zijn, en advies van een gezondheidsprofessional is aanbevolen.

Ashwagandha supplementen

Bij het overwegen van ashwagandha supplementen voor je gezondheid, zijn er enkele cruciale factoren om in gedachten te houden. Het maken van de juiste keuze kan een aanzienlijk verschil maken in de effectiviteit en veiligheid van het supplement dat je kiest.

Dosering

Een van de belangrijkste overwegingen bij het kiezen van een ashwagandha supplement is de dosering. We raden aan om te kiezen voor een supplement dat gebruik maakt van doseringen tussen 300 en 500 mg, omdat deze doseringen zowel effectief als veilig zijn.

Deze optimale doseringen zorgen ervoor dat je de gewenste voordelen van ashwagandha kunt ervaren zonder onnodige risico's.

KSM-66®

Een ander belangrijk aspect om in gedachten te houden is het type ashwagandha-extract dat in het supplement wordt gebruikt. 

KSM-66® is een gepatenteerde extract en staat bekend om zijn hoge kwaliteit en effectiviteit, en het wordt gewonnen uit biologisch geteelde ashwagandha planten.

Bovendien zijn de meeste klinische onderzoeken naar de voordelen van ashwagandha uitgevoerd met behulp van KSM-66®.

Onafhankelijke kwaliteitscontrole

Als je op zoek bent naar kwalitatief hoogwaardige ashwagandha, is het erg belangrijk om te controleren op het gehalte aan withaferine A. Betrouwbare leveranciers zorgen voor zorgvuldige controle en inzichtelijke product analyses om ervoor te zorgen dat hun producten veilig zijn voor consumptie.

Ashwagandha van KSM-66®

Ashwagandha van Vital Nutrition

Ashwagandha KSM-66 van Vital Nutrition bevat het meest onderzochte ashwagandha-extract met 22 grondige dubbelblinde klinische studies.

  • Hoogwaardig extract van KSM-66®
  • Gestandaardiseerd op 5% withanoliden
  • 600 mg Ashwagandha per dosering
  • Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest

Bekijk product

In het kort: Bij het overwegen van ashwagandha supplementen voor gezondheid, let op dosering (300-500 mg) en het gebruikte extract. Controleer op withaferine A-gehalte voor kwaliteit. Ashwagandha KSM-66 van Vital Nutrition biedt hoogwaardig extract met 600 mg per dosering en 5% withanoliden, ondersteund door 22 klinische studies en onafhankelijke tests.

Alles kort samengevat

  • Ashwagandha is een kruid met diverse voordelen, waaronder stressvermindering*, slaapbereidheid* en opbouw van spieren.*
  • Belangrijke overwegingen bij het kiezen van ashwagandha supplementen zijn dosering (300-500 mg), het gebruik van KSM-66® extract en onafhankelijke kwaliteitscontrole.
  • Bijwerkingen zijn over het algemeen mild, maar overleg met een gezondheidsprofessional wordt aanbevolen, vooral voor zwangere vrouwen en mensen met bepaalde medische aandoeningen.
Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 12;255:112768. doi: 10.1016/j.jep.2020.112768. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32201301.
  • [2] LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2019 May 2]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
  • [3] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
  • [4] Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308..
  • [5] Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083. doi: 10.7759/cureus.7083. PMID: 32226684; PMCID: PMC7096075.
  • [6] Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
  • [7] Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

1 van 3