Laatste update:
28 januari 2026
Ashwagandha, ook wel Withania somnifera, is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt binnen de Ayurveda [1].
Het staat bekend als een plant die het lichaam helpt omgaan met fysieke en mentale belasting, en wordt vandaag de dag vooral gebruikt door mensen die meer balans, energie en focus zoeken in een druk leven.
Het artikel in het kort:
- Wat is ashwagandha: Wat zijn de werkzame stoffen?
- De werking: Wat zijn de voordelen van ashwagandha?
- Aanbevolen dosering: Hoeveel ashwagandha per dag?
- Supplementen: Waar moet je op letten bij het kiezen van een supplement?
Wat is ashwagandha
Ashwagandha is een plant uit de nachtschadefamilie die van nature voorkomt in India, Afrika en delen van het Midden-Oosten. De wortel wordt het meest gebruikt, al worden soms ook de bladeren verwerkt. In supplementen gaat het vrijwel altijd om een extract van de wortel.
De belangrijkste werkzame stoffen in ashwagandha zijn withanoliden. Dit zijn natuurlijke plantenstoffen met een specifieke chemische structuur, vergelijkbaar met steroïden. Het gehalte aan withanoliden verschilt sterk per plant, per oogst en per extractiemethode. Daarom worden kwalitatieve supplementen vaak gestandaardiseerd op een vast percentage withanoliden [2].
Ashwagandha wordt meestal aangeboden in capsule- of poedervorm, waarbij het extract wordt geconcentreerd om een consistente samenstelling te krijgen. Zo weet je beter hoeveel actieve stoffen je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Kort gezegd: ashwagandha is geen “los kruid”, maar een plantenwortel met een meetbare hoeveelheid specifieke bioactieve stoffen, waarbij vooral het withanolide-gehalte bepaalt wat de kwaliteit van het product is.
In het kort: ashwagandha is een plantenwortel die wordt gebruikt in extractvorm, waarbij vooral het gehalte aan withanoliden bepaalt hoe geconcentreerd en consistent het product is.
Voordelen van ashwagandha
Ashwagandha is een mogelijk adaptogeen kruid met verschillende mogelijke voordelen.
1. Helpt bij geestelijke druk en stressvolle perioden*
Een van de meest onderzochte toepassingen van ashwagandha is stress. In verschillende klinische studies rapporteerden deelnemers die ashwagandha gebruikten lagere ervaren stressniveaus dan de placebogroep [3].
Ook werden in sommige onderzoeken lagere cortisolwaarden gemeten, een hormoon dat betrokken is bij stressreacties [4].
2. Ondersteunt de natuurlijke nachtrust*
In studies naar slaapkwaliteit werd gezien dat deelnemers die ashwagandha gebruikten gemiddeld beter scoorden op slaapduur en slaapkwaliteit dan de placebogroep [5].
Dit effect wordt vaak geplaatst in relatie tot stressregulatie, omdat spanning en onrust belangrijke factoren zijn bij slaapproblemen.
3. Ondersteunt de mannelijke potentie*
Onderzoek bij mannen laat zien dat ashwagandha invloed kan hebben op verschillende hormonale en lichamelijke parameters die samenhangen met mannelijke vitaliteit [6].
4. Ondersteunt het energieniveau*
Ashwagandha wordt vaak geassocieerd met een beter uithoudingsvermogen. Meta-analyses laten zien dat suppletie kan samenhangen met verbeteringen in fysieke prestaties, waaronder kracht en zuurstofopname tijdens inspanning [6, 7].
Dit past bij het beeld dat ashwagandha betrokken kan zijn bij processen die invloed hebben op energiehuishouding en belastbaarheid.
5. Goed voor de leerprestaties en het geheugen*
Onderzoek naar geheugen en leervermogen laat zien dat ashwagandha invloed kan hebben op geheugenfuncties, zoals het vasthouden en ophalen van informatie.
Deze effecten worden vaak gekoppeld aan processen in het zenuwstelsel die betrokken zijn bij informatieverwerking en geheugenopslag.
6. Helpt bij de opbouw van spieren*
Ashwagandha wordt onderzocht in relatie tot fysieke prestaties en spierkracht. In studies waarbij het kruid werd gebruikt in combinatie met training, zijn verbeteringen gezien in kracht en uithoudingsvermogen [6].
Daarnaast liet een studie zien dat mannen die ashwagandha gebruikten tijdens krachttraining meer toename in spierkracht en spiermassa hadden dan een placebogroep [8].
*Claim in afwachting van Europese goedkeuring
In het kort: Ashwagandha wordt onderzocht binnen uiteenlopende domeinen zoals stress, slaap, energie, spierkracht en cognitieve functies.
Is ashwagandha veilig?
Over ashwagandha is in Nederland ook door het RIVM specifiek gekeken naar de veiligheid.
Daarbij is vooral aandacht geweest voor het gebruik bij zwangere vrouwen, mensen met een auto immuunziekte en bij aandoeningen waarbij het immuunsysteem of de hormoonhuishouding betrokken is.
Voor deze groepen wordt het gebruik afgeraden of wordt extra voorzichtigheid geadviseerd.
Voor gezonde volwassenen die ashwagandha in normale doseringen gebruiken, zijn er tot nu toe geen sterke aanwijzingen voor ernstige veiligheidsrisico’s.
Omdat de beoordeling van ashwagandha onderdeel is van bredere richtlijnen over kruiden en supplementen, hebben we dit uitgebreider uitgelegd in dit artikel over de visie van het RIVM op supplementveiligheid.
In het kort: Ashwagandha wordt voor gezonde volwassenen als veilig beschouwd bij normaal gebruik, maar het RIVM adviseert extra voorzichtigheid voor specifieke risicogroepen.
Hoeveel ashwagandha per dag?
In onderzoeken en supplementen wordt ashwagandha meestal gebruikt in doseringen tussen de 300 en 500 mg per dag. Dit gaat dan om een gestandaardiseerd extract, waarbij het gehalte aan withanoliden vastligt.
Deze hoeveelheid wordt vaak gekozen omdat ze goed aansluit bij wat in wetenschappelijke studies is toegepast en doorgaans goed wordt verdragen.
Sommige producten werken met een iets hogere dosering, maar het grootste deel zit binnen deze bandbreedte.
In het kort: De meest gebruikte dosering ashwagandha ligt tussen de 300 en 500 mg per dag.
Ashwagandha supplementen
Bij ashwagandha draait het vooral om twee dingen: het type extract en de standaardisatie op werkzame stoffen.
Standaardisatie
Kies altijd voor een ashwagandha-extract dat is gestandaardiseerd op withanoliden. Dit zijn de natuurlijke stoffen waar ashwagandha om bekendstaat.
Meestal ligt dit percentage tussen de 5 en 10%. Dat betekent dat je precies weet hoeveel actieve stoffen je binnenkrijgt, in plaats van alleen een hoeveelheid gemalen wortel zonder vaste samenstelling.
Zonder standaardisatie kan de kwaliteit sterk verschillen per batch en per merk.
Ashwagandha van KSM-66®
KSM-66® is het meest onderzochte ashwagandha-extract ter wereld. Het wordt uitsluitend uit de wortel gemaakt en niet uit bladeren.
Wat dit extract onderscheidt:
- Hoge en stabiele concentratie withanoliden
- Gebruikt in het merendeel van de klinische studies
- Productieproces waarbij de natuurlijke samenstelling behouden blijft
- Uitgebreid getest op veiligheid en zuiverheid
In het kort: Kies bij ashwagandha altijd voor een gestandaardiseerd extract met voldoende withanoliden, bij voorkeur in de vorm van KSM-66®, omdat dit de meest onderzochte en consistente kwaliteit biedt.
Alles kort samengevat
Ashwagandha is een kruid dat vooral wordt gebruikt rondom mentale balans, stress en energie. De werking hangt sterk samen met de hoeveelheid en kwaliteit van de withanoliden, waardoor een gestandaardiseerd extract belangrijk is.
Onderzoek richt zich vooral op gebruik bij geestelijke druk, vermoeidheid, slaap en fysieke prestaties. In veel studies worden doseringen tussen de 300 en 500 mg per dag gebruikt.
De kwaliteit van het supplement maakt het verschil. Een goed onderzocht extract zoals KSM-66® geeft meer zekerheid over samenstelling en zuiverheid.
