Ashwagandha: Werking, supplementen en 5 gezondheidsvoordelen

Ashwagandha: Werking, supplementen en 5 gezondheidsvoordelen

Ashwagandha, wetenschappelijk Withania somnifera en vaak 'Indiase ginseng' genoemd, is een essentieel kruid in de Ayurvedische geneeskunde.

Dit kruid, gebruikt om energie en concentratie te verhogen, is bekend voor zijn stressverminderende eigenschappen.

Het komt oorspronkelijk uit India en Zuidoost-Azië en zowel de wortels als de bladeren worden al duizenden jaren gebruikt om hun brede scala aan gezondheidsvoordelen [1]

Het artikel in het kort:

  • Wat is ashwagandha: De werkzame stoffen
  • Gezondheidsvoordelen: Wetenschappelijk onderbouwt.
  • Werking van ashwagandha: Biochemische effecten.
  • Aanbevolen dosering: Hoeveel ashwagandha per dag?
  • Supplementen: Kiezen van kwaliteitsproducten.

Wat is ashwagandha

Ashwagandha bevat diverse werkzame stoffen. Belangrijk zijn de withanolides, sterolachtige lactonen die bijdragen aan de geneeskrachtige eigenschappen [2].

Deze stoffen versterken zowel de mentale als fysieke gezondheid. Ze zijn onderzocht voor hun effect op geheugenverbetering en ondersteuning van de schildklierfunctie.

Ashwagandha's veelzijdigheid maakt het een waardevol kruid in de natuurlijke gezondheidszorg. Het heeft een breed scala aan toepassingen, van stressvermindering tot verbetering van de slaapkwaliteit.

De gezondheidsvoordelen van ashwagandha

Ashwagandha staat bekend om zijn diverse gezondheidsvoordelen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Deze voordelen variëren van stressvermindering tot verbetering van fysieke prestaties.

1. Stressvermindering en angstverlichting

Ashwagandha staat bekend om zijn adaptogene eigenschappen, wat inhoudt dat het helpt bij het beheersen van stress.

Onderzoek naar Stress: Een opvallende studie onderzocht de effecten van ashwagandha op stressvermindering [3]. In dit onderzoek namen deelnemers ashwagandha-extract in en rapporteerden significante verlagingen van stressniveaus in vergelijking met de controlegroep die een placebo ontving.

Impact op cortisol: Een ander onderzoek met 58 deelnemers wees uit dat ashwagandha bijdroeg aan het verlagen van cortisol, een hormoon dat vaak wordt geassocieerd met verhoogde stressniveaus [4].

Effect op angst: Daarnaast werd in een gerelateerd onderzoek met 60 deelnemers een vermindering van angstsymptomen waargenomen bij personen die ashwagandha innamen [3].

Deze bevindingen suggereren dat ashwagandha als een natuurlijk middel tegen stress en angst.

2. Vermindering van bloedsuikerniveaus

Ashwagandha wordt ook geassocieerd met potentiële voordelen voor mensen met diabetes of hoge bloedsuikerspiegels.

Onderzoek naar bloedsuikerregulatie: Een meta-analyse van 24 verschillende studies, waaronder 5 klinische onderzoeken bij mensen met diabetes, toonde aan dat behandeling met ashwagandha significante verlagingen van bloedsuiker, hemoglobine A1c (HbA1c), insuline, bloedlipiden en markers van oxidatieve stress teweegbracht [5].

Werkingsmechanisme: De vermoedelijke reden voor deze effecten zijn de verbindingen in ashwagandha, zoals withaferin A (WA), die antidiabetische activiteit vertonen en mogelijk de opname van glucose in de cellen stimuleren [6].

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, is het huidige onderzoek beperkt en zijn er meer goed ontworpen studies nodig om deze effecten verder te bevestigen.

3. Vermindering van ontsteking

Ashwagandha staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen, mede dankzij de aanwezigheid van withaferin A (WA).

Dierstudies en ontstekingsremming: Uit dierstudies blijkt dat WA kan helpen bij het verlagen van de niveaus van ontstekingsproteïnen zoals interleukine-10 (IL-10). Er is ook enig bewijs dat ashwagandha ontstekingsmarkers bij mensen kan verminderen [7].

Onderzoek bij COVID-19: In een studie uit 2021 kregen mensen met COVID-19 een Ayurvedisch geneesmiddel met 0.5 gram ashwagandha en andere kruiden tweemaal daags gedurende 7 dagen. Dit leidde tot verlaging van de niveaus van ontstekingsmarkers CRP, IL-6 en TNF-α in vergelijking met een placebo [8].

4. Bevordering van slaap

Ashwagandha wordt al lang gewaardeerd voor zijn potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit kruid staat bekend om zijn natuurlijk kalmerende effecten, wat het bijzonder nuttig maakt voor mensen die moeite hebben met slapen.

Onderzoek naar slaap: Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige inname van ashwagandha een positief effect kan hebben op slaap. Bij een specifiek onderzoek onder oudere volwassenen werd waargenomen dat het dagelijks gebruik van ashwagandha leidde tot verbeteringen in slaapkwaliteit [9].

De deelnemers rapporteerden niet alleen een diepere slaap, maar ook een verhoogd gevoel van alertheid en welzijn bij het ontwaken.

Rol bij slaapstoornissen: Vooral voor mensen met slapeloosheid lijkt ashwagandha veelbelovend. Het potentieel natuurlijke slaapmiddel helpt bij het moduleren van stressfactoren die vaak de oorzaak zijn van slaapproblemen, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en door te slapen.

5. Verbeterde sportprestaties

Ashwagandha wordt steeds meer erkend om zijn positieve effecten op atletische prestaties, waardoor het een aantrekkelijk supplement is voor sporters.

Onderzoek naar fysieke prestaties: Uit een analyse van 12 studies bleek dat ashwagandha, ingenomen in doses variërend van 120 mg tot 1.250 mg per dag, fysieke prestaties zoals kracht en zuurstofverbruik tijdens inspanning kan verbeteren [10].

Verbetering van VO2 Max: Een andere studieanalyse, waarbij vijf onderzoeken werden bekeken, toonde aan dat ashwagandha de maximale zuurstofopname (VO2 max) aanzienlijk verbeterde [11].

VO2 max, een maatstaf voor cardiovasculaire en longfitness, is van groot belang, niet alleen voor atleten, maar voor iedereen. Een hogere VO2 max wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartziekten.

Toename van Spierkracht: In een studie uit 2015 werd aangetoond dat mannen die dagelijks 600 mg ashwagandha namen en deelnamen aan weerstandstraining gedurende 8 weken, aanzienlijke toenames in spierkracht en -grootte ervoeren in vergelijking met een controlegroep die een placebo kreeg.

In het kort: Ashwagandha vermindert effectief stress en angst en ondersteunt de slaapkwaliteit. Het bevordert ook de fysieke prestaties en spiergroei en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Deze veelzijdige voordelen maken het een waardevol kruid om gezondheid en prestaties te verbeteren. 

Bijwerkingen van ashwagandha

Hoewel ashwagandha vele voordelen biedt, is het belangrijk om ook de mogelijke bijwerkingen te overwegen.

Voor de meeste mensen is ashwagandha veilig bij gebruik in de aanbevolen doseringen. Het wordt over het algemeen goed verdragen.

In zeldzame gevallen kunnen sommige mensen milde bijwerkingen ervaren, zoals maagklachten, diarree en misselijkheid.

Zwangere vrouwen en mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals auto-immuunziekten of hormoongevoelige kankers, moeten voorzichtig zijn met het gebruik van ashwagandha.

Het is altijd aan te raden om voor gebruik van ashwagandha of andere supplementen te overleggen met een gezondheidsprofessional.

Hoeveel ashwagandha per dag?

De juiste dosering van ashwagandha kan variëren afhankelijk van het beoogde gebruik en de individuele behoeften.

Aanbevolen doseringen:

  • Voor algemene welzijn en stressvermindering wordt vaak een dosis van 300-500 mg per dag aanbevolen.
  • Voor specifieke doelen, zoals verbeterde atletische prestaties of verbetering van de slaapkwaliteit, kunnen hogere doseringen geschikt zijn.

Individuele Verschillen: Het is belangrijk om te onthouden dat de optimale dosis kan variëren per persoon. Factoren zoals leeftijd, gezondheidsstatus en gevoeligheid voor het kruid spelen een rol.

In het kort: Ashwagandha is over het algemeen veilig, maar kan bij sommigen lichte maagklachten veroorzaken. De aanbevolen dosering varieert, met 300-500 mg per dag voor algemeen welzijn. Voor specifieke doelen kunnen hogere doseringen nodig zijn, en advies van een gezondheidsprofessional is aanbevolen.

Ashwagandha supplementen

Bij het overwegen van ashwagandha supplementen voor je gezondheid, zijn er enkele cruciale factoren om in gedachten te houden. Het maken van de juiste keuze kan een aanzienlijk verschil maken in de effectiviteit en veiligheid van het supplement dat je kiest.

Dosering

Een van de belangrijkste overwegingen bij het kiezen van een ashwagandha supplement is de dosering. We raden aan om te kiezen voor een supplement dat gebruik maakt van doseringen tussen 300 en 500 mg, omdat deze doseringen zowel effectief als veilig zijn.

Deze optimale doseringen zorgen ervoor dat je de gewenste voordelen van ashwagandha kunt ervaren zonder onnodige risico's.

Kies voor KSM-66

Een ander belangrijk aspect om in gedachten te houden is het type ashwagandha-extract dat in het supplement wordt gebruikt. We raden aan om te kiezen voor een supplement dat gebruik maakt van KSM-66®.

Dit gepatenteerde extract staat bekend om zijn hoge kwaliteit en effectiviteit, en het wordt gewonnen uit biologisch geteelde ashwagandha planten.

Bovendien zijn de meeste klinische onderzoeken naar de voordelen van ashwagandha uitgevoerd met behulp van KSM-66®, waardoor het een betrouwbare keuze is voor hoogwaardige supplementen.

Onafhankelijke kwaliteitscontrole

Als je op zoek bent naar kwalitatief hoogwaardige ashwagandha, is het erg belangrijk om te controleren op het gehalte aan withaferine A. Betrouwbare leveranciers zorgen voor zorgvuldige controle en inzichtelijke product analyses om ervoor te zorgen dat hun producten veilig zijn voor consumptie.

Ashwagandha KSM-66 van Vital Nutrition

Ashwagandha KSM-66 van Vital Nutrition bevat het meest onderzochte ashwagandha-extract met 22 grondige dubbelblinde klinische studies.

  • Hoogwaardig extract van KSM-66®
  • Gestandaardiseerd op 5% withanoliden
  • 600 mg Ashwagandha per dosering
  • Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest
Ashwagandha van Vital Nutrition
Bekijk product

In het kort: Bij het overwegen van ashwagandha supplementen voor gezondheid, let op dosering (300-500 mg) en kies voor KSM-66® extract, bekend om kwaliteit en effectiviteit. Controleer op withaferine A-gehalte voor kwaliteit. Ashwagandha KSM-66 van Vital Nutrition biedt hoogwaardig extract met 600 mg per dosering en 5% withanoliden, ondersteund door 22 klinische studies en onafhankelijke tests.

Alles kort samengevat

  • Ashwagandha is een kruid met diverse voordelen, waaronder stressvermindering, betere slaap en verbeterde sportprestaties.
  • Belangrijke overwegingen bij het kiezen van ashwagandha supplementen zijn dosering (300-500 mg), het gebruik van KSM-66® extract en onafhankelijke kwaliteitscontrole.
  • Bijwerkingen zijn over het algemeen mild, maar overleg met een gezondheidsprofessional wordt aanbevolen, vooral voor zwangere vrouwen en mensen met bepaalde medische aandoeningen.
  • Het juiste gebruik van ashwagandha kan aanzienlijke voordelen bieden voor de gezondheid en prestaties.
Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 12;255:112768. doi: 10.1016/j.jep.2020.112768. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32201301.
  • [2] LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Ashwagandha. [Updated 2019 May 2]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
  • [3] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
  • [4] Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308..
  • [5] Durg S, Bavage S, Shivaram SB. Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytother Res. 2020 May;34(5):1041-1059. doi: 10.1002/ptr.6589. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975514.
  • [6] Gorelick J, Rosenberg R, Smotrich A, Hanuš L, Bernstein N. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry. 2015 Aug;116:283-289. doi: 10.1016/j.phytochem.2015.02.029. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25796090.
  • [7] Logie E, Vanden Berghe W. Tackling Chronic Inflammation with Withanolide Phytochemicals-A Withaferin a Perspective. Antioxidants (Basel). 2020 Nov 10;9(11):1107. doi: 10.3390/antiox9111107. PMID: 33182809; PMCID: PMC7696210.
  • [8] Devpura G, Tomar BS, Nathiya D, Sharma A, Bhandari D, Haldar S, Balkrishna A, Varshney A. Randomized placebo-controlled pilot clinical trial on the efficacy of ayurvedic treatment regime on COVID-19 positive patients. Phytomedicine. 2021 Apr;84:153494. doi: 10.1016/j.phymed.2021.153494. Epub 2021 Feb 4. PMID: 33596494; PMCID: PMC7857981.
  • [9] Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083. doi: 10.7759/cureus.7083. PMID: 32226684; PMCID: PMC7096075.
  • [10] Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
  • [11] Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
  • Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen zo goed samen?

    Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen...

    Vitamine D3 en K2 spelen cruciale rollen in onze gezondheid, vooral in het reguleren van calcium en het ondersteunen van onze botten en hart. Deze vitaminen werken synergetisch samen, wat...

    Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen...

    Vitamine D3 en K2 spelen cruciale rollen in onze gezondheid, vooral in het reguleren van calcium en het ondersteunen van onze botten en hart. Deze vitaminen werken synergetisch samen, wat hun gecombineerde suppletie bijzonder effectief maakt. Onderzoek toont aan dat het combineren...

    Lees verder
  • Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de werking en ervaringen met dit kruid

    Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de ...

    Goede slaap is cruciaal voor ons welzijn. Velen zoeken naar natuurlijke methoden om hun slaap te verbeteren. Valeriaan komt vaak naar voren als optie. In dit artikel onderzoeken we valeriaan's...

    Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de ...

    Goede slaap is cruciaal voor ons welzijn. Velen zoeken naar natuurlijke methoden om hun slaap te verbeteren. Valeriaan komt vaak naar voren als optie. In dit artikel onderzoeken we valeriaan's bijdrage aan slaap en ontspanning. We delen ervaringen van gebruikers en kijken...

    Lees verder
  • Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, zenuwfunctie en DNA-synthese. Veel mensen vragen zich af of ze voldoende B12...

    Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, zenuwfunctie en DNA-synthese. Veel mensen vragen zich af of ze voldoende B12 binnenkrijgen. Dit is vooral een punt van zorg voor vegetariërs, veganisten en...

    Lees verder
1 van 3