Laatste update:
Pull-ups zijn een van de bekendste lichaamsgewicht oefeningen en misschien ook een van de zwaarste. Je trekt jezelf op aan een stang totdat je kin er net boven komt. Daarmee train je vooral je brede rugspier (lats), maar ook je biceps, schouders en core doen volop mee.
Het is de tegenhanger van de bench press: waar die een duwbeweging is, is de pull-up dé trekbeweging voor een sterk en gespierd bovenlichaam.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: pull ups in vijf duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
Pull-ups zijn een basis oefening voor iedereen die een sterke rug en armen wil ontwikkelen. Omdat je je eigen lichaamsgewicht optrekt, bouw je niet alleen kracht op maar ook functionele stabiliteit. Ze zijn ideaal als tegenhanger van presses en helpen je bovenlichaam in balans te houden.
- Als basis voor een sterke en brede rug
- Wanneer je meer grip- en armkracht wilt ontwikkelen
- Voor balans naast duwoefeningen zoals de bench press
- Als test om je lichaamsgewicht en relatieve kracht te meten
Voor wie geschikt
Pull-ups zijn uitdagend, maar waardevol voor vrijwel iedereen. Beginners kunnen starten met elastieken of een pull-up assist machine, terwijl gevorderden gewicht kunnen toevoegen voor extra weerstand.
- Beginners die hun eerste pull-ups willen leren met ondersteuning
- Gevorderden die meer rug- en armkracht willen opbouwen
- Sporters die functionele kracht willen ontwikkelen voor andere sporten
- Iedereen die een sterk en gespierd bovenlichaam wil bouwen
Uitvoering pull ups
Pull-ups vragen om kracht en techniek. Veel mensen zwaaien of gebruiken momentum, maar de winst zit juist in strakke, gecontroleerde herhalingen.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
Pull-ups zijn zwaar, maar met de juiste focus maak je ze veel effectiever en veiliger.
- Houd je core aangespannen zodat je lichaam niet gaat slingeren.
- Trek met je rug, niet alleen met je armen: denk aan ellebogen naar beneden.
- Adem uit tijdens het optrekken en adem in terwijl je gecontroleerd zakt.
- Probeer je borst richting de stang te brengen in plaats van alleen je kin.
- Werk met een volledige bewegingsuitslag: van volledig strekken tot boven de stang.
Meest gemaakte fouten
Pull-ups zijn technisch uitdagend en worden daardoor vaak verkeerd uitgevoerd. Dit zijn de fouten die ik het vaakst zie.
1. Halve herhalingen doen
Veel sporters strekken hun armen niet volledig of komen niet met hun kin boven de stang. Hierdoor train je minder effectief.
2. Zwaaien of kipping gebruiken
Met momentum jezelf optrekken haalt de spanning van je spieren. Houd je lichaam stil en beweeg gecontroleerd.
3. Alleen uit de armen trekken
De kracht hoort vooral uit je rug te komen. Denk aan je ellebogen naar beneden bewegen, niet aan je handen omhoog trekken.
4. Nek naar voren duwen
Sommigen steken hun nek naar voren om de stang te raken. Dit geeft spanning op je nek en haalt de focus van je rug.
Variaties
Pull-ups kun je op verschillende manieren uitvoeren om ze lichter, zwaarder of net anders te maken.
-
Chin-up
Met een onderhandse greep. Dit legt meer nadruk op je biceps en is vaak iets makkelijker dan de pull-up. -
Neutral grip pull-up
Met handpalmen naar elkaar toe. Comfortabeler voor de schouders en goed voor zowel rug als biceps. -
Weighted pull-up
Met een gewichtsgordel of dumbbell tussen je benen. Ideaal voor gevorderden die sterker willen worden. -
Band assisted pull-up
Met een weerstandsband die je helpt omhoog te komen. Perfect voor beginners die hun eerste pull-ups willen leren. -
Commando pull-up
Je houdt de stang vast alsof je een touw beklimt en trekt jezelf op met je hoofd afwisselend links en rechts langs de stang.
