Laatste update:
De bench press is misschien wel de bekendste krachtoefening in de sportschool. Je ligt op een bank en duwt een halterstang omhoog vanuit je borst.
Het is een basisoefening waarmee je vooral je borstspieren traint, maar ook je schouders en triceps doen volop mee.
Omdat je veel gewicht kunt gebruiken, is dit een van de beste oefeningen om kracht en massa in het bovenlichaam op te bouwen.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: de bench press in zeven duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
De bench press is dé oefening om kracht en massa in je bovenlichaam te ontwikkelen. Door het gebruik van een stang kun je veel gewicht bewegen en zo je spieren maximaal prikkelen. Waar de push-up een goede basis legt, is de bench press vaak de logische volgende stap.
- Als basis in vrijwel ieder krachttrainingsschema
- Wanneer je borstspieren groter en sterker wilt maken
- Voor meer kracht in duwbewegingen, zowel in de gym als in sport
- Als maatstaf om je progressie en kracht te testen
Voor wie geschikt
De bench press kan door bijna iedereen worden gedaan, mits de techniek goed is. Beginners leren hiermee hoe ze spanning op borst, schouders en triceps tegelijk kunnen opbouwen. Gevorderden gebruiken de oefening vaak als fundament om kracht en spiermassa verder uit te breiden.
- Beginners die een sterke basis in krachttraining willen leggen
- Gevorderden die meer massa en kracht in het bovenlichaam zoeken
- Sporters die duwbewegingen in hun sport willen versterken
- Iedereen die balans wil tussen borst-, schouder- en armtraining
Uitvoering bench press
De bench press lijkt op het eerste gezicht simpel: liggen en de stang omhoogduwen. Maar een goede uitvoering vraagt om controle en aandacht voor details. Zo haal je meer uit de oefening en voorkom je onnodige belasting van je schouders.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
De bench press is een oefening waarbij kleine details het verschil maken tussen sterker worden of je schouders overbelasten. Met deze punten houd je hem strak en effectief.
- Zet je voeten stevig neer en houd ze stil, zo creëer je een stabiele basis.
- Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag zodat je borst goed in positie komt.
- Houd je polsen recht en precies boven je ellebogen, dit voorkomt spanning op je gewrichten.
- Laat de stang altijd gecontroleerd zakken, nooit laten vallen of stuiteren op je borst.
- Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden, zo blijft de belasting op je borst en niet alleen op je schouders.
- Blijf door je neus inademen bij het zakken en adem uit wanneer je de stang omhoog duwt.
- Kijk recht omhoog naar één vast punt zodat je nek in een neutrale positie blijft.
Meest gemaakte fouten
De bench press is een van de meest getrainde oefeningen in de sportschool, maar ook een van de meest verkeerd uitgevoerde. Dit zijn de fouten die ik het vaakst zie.
1. Stang laten stuiteren op de borst
Sommigen laten de stang op hun borst vallen om momentum te krijgen. Dit vergroot de kans op blessures en haalt spanning van je spieren. Zak rustig en gecontroleerd.
2. Ellebogen te ver naar buiten
Als je je ellebogen te ver spreidt, komt er veel druk op je schouders. Houd ze in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
3. Billen los van de bank
Veel sporters liften hun billen van de bank om zwaarder te kunnen drukken. Dit maakt de oefening instabiel en vergroot de kans op rugklachten. Houd je billen altijd op de bank.
4. Te brede of te smalle greep
Met een verkeerde greep verdeel je de belasting verkeerd over je borst, schouders en triceps. Kies een greep iets breder dan schouderbreedte.
5. Te zwaar gewicht kiezen
Te zwaar trainen leidt vaak tot slechte techniek, half uitgevoerde herhalingen en blessures. Bouw rustig op en focus op strakke uitvoering.
Variaties
De bench press kent verschillende uitvoeringen waarmee je andere accenten legt of de oefening beter laat aansluiten bij jouw doel.
-
Incline bench press
Met de bank schuin omhoog. Meer nadruk op de bovenborst en voorkant van de schouders. -
Dumbbell bench press
Met dumbbells in plaats van een stang. Je hebt meer bewegingsvrijheid en beide armen moeten afzonderlijk werken. -
Close-grip bench press
Met je handen dichter bij elkaar op de stang. Hierdoor krijgen je triceps meer werk. -
Decline bench press
Met de bank licht naar beneden. Legt de focus meer op de onderkant van je borstspieren. -
Paused bench press
Laat de stang kort rusten op je borst voordat je omhoog drukt. Dit haalt de snelheid eruit en bouwt pure kracht op.
