Dumbbell Bench Press

De dumbbell bench press is een van de populairste oefeningen om je borstspieren te trainen. Je ligt plat op een bankje en duwt twee dumbbells recht omhoog.

In tegenstelling tot de incline dumbbell press staat het bankje hier niet schuin, waardoor de nadruk meer op het midden van je borst ligt in plaats van op de bovenkant.

Daarnaast werken ook je schouders en triceps stevig mee.

Wanneer gebruiken

De dumbbell bench press is een basis oefening voor borstkracht en massa. Doordat je met losse dumbbells werkt, train je beide kanten van je lichaam apart en bouw je ook stabiliteit op. Dat maakt deze oefening ideaal om kracht, balans en controle te verbeteren.

• Als alternatief of aanvulling naast de barbell bench press.
• Wanneer je extra stabiliteit en coördinatie wilt trainen.
• Voor meer bewegingsvrijheid in je schouders vergeleken met een stang.
• Als je je borstspieren gericht wilt ontwikkelen.

Voor wie geschikt

De dumbbell bench press kan door iedereen gedaan worden. Voor beginners is het een goede manier om te leren drukken met losse gewichten en een neutrale houding vast te houden. Voor gevorderden is het een vaste waarde om massa en kracht in de borst verder op te bouwen.

• Beginners die de techniek van een press willen leren.
• Gevorderden die massa en kracht in de borst willen vergroten.
• Sporters die links en rechts evenveel willen ontwikkelen.
• Iedereen die variatie zoekt naast de barbell bench press of incline dumbbell press

Uitvoering van de dumbbell bench press

De dumbbell bench press vraagt controle. Met een stang kun je soms nog smokkelen, maar met dumbbells moet elke arm zijn eigen werk doen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij de dumbbell bench press zit de winst vaak in kleine details. Met deze punten hou je de spanning op je borst en voorkom je dat je schouders het werk overnemen.

• Trek je schouderbladen naar achteren en druk ze stevig in de bank.
• Houd je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
• Laat de dumbbells niet te ver zakken; stop als je ellebogen net onder je borstlijn komen.
• Duw de dumbbells recht omhoog, niet naar elkaar toe.
• Blijf rustig en gecontroleerd bewegen, zonder te stuiteren onderin.
• Focus op spanning in je borst in plaats van zoveel mogelijk gewicht verplaatsen.

Meest gemaakte fouten

De dumbbell bench press lijkt simpel, maar er sluipen vaak foutjes in die de oefening minder effectief of zelfs riskant maken. Dit zijn de meest voorkomende.

1. Dumbbells te hoog of te ver naar buiten laten zakken

Als je te diep zakt of de gewichten te ver naar buiten laat zakken, komt er onnodig veel druk op je schouders. Stop wanneer je ellebogen net onder borsthoogte komen.

2. Dumbbells tegen elkaar laten knallen

Veel sporters laten de gewichten bovenin tegen elkaar komen. Dit haalt de spanning van je borst en kan je balans verstoren. Laat ze elkaar net niet raken.

3. Rug overdreven hol trekken

Een lichte holling is prima, maar te veel spanning op je onderrug haalt de stabiliteit weg. Houd je core aangespannen en je rug neutraal tegen de bank.

4. Te snel uitvoeren

De dumbbells snel op en neer bewegen maakt de oefening slordig en vermindert de spieractivatie. Beweeg gecontroleerd, zowel omhoog als omlaag.

Variaties

Met de dumbbell bench press kun je op verschillende manieren variëren om andere delen van je borst en triceps te prikkelen.

• Bench Press
  De klassieker met barbell. Je kunt vaak meer gewicht gebruiken en bouwt maximale kracht op in je borst, schouders en triceps.
• Incline Dumbbell Press
  Zelfde schuine stand, maar met dumbbells. Hierdoor werk je ook aan stabiliteit en balans tussen links en rechts.
• Close Grip Bench Press
  Met een smallere greep verleg je de nadruk van je borst naar je triceps.
• Incline Bench Press
  Met de bank in een schuine stand leg je meer nadruk op de bovenkant van je borst en de voorste schouders.
• Dumbbell Floor Press
  Je voert de press liggend op de grond uit. Dit beperkt je bewegingsuitslag, ontlast je schouders en legt de nadruk extra op de triceps.