Close Grip Bench Press

De close grip bench press is een variant waarmee je vooral je triceps aanspreekt, terwijl je borst en schouders ook meedoen.

Door de smallere greep leg je meer nadruk op armkracht en bouw je pressing power op die ook helpt bij de bench press.

Wanneer gebruiken

De close grip bench press is ideaal als je je triceps sterker wilt maken. De smallere greep verlegt de nadruk van je borst naar je armen. Je bouwt niet alleen kracht op in je triceps, maar ook meer stabiliteit in je schouders.

• Als aanvulling naast de gewone bench press.
• Wanneer je triceps achterblijven in pressing oefeningen.
• Voor meer pressing power bij bankdrukken en push-ups.
• Als variatie om je bovenlichaam sterker en completer te maken.

Voor wie geschikt

De oefening kan door zowel beginners als gevorderden gebruikt worden. Beginners leren hoe ze spanning in hun triceps opbouwen tijdens een press. Gevorderden gebruiken hem vaak om kracht en massa in de armen te ontwikkelen.

• Beginners die de triceps gericht willen leren gebruiken.
• Gevorderden die pressing kracht en massa willen vergroten.
• Sporters die meer stabiliteit in pressing bewegingen zoeken.
• Iedereen die variatie wil naast de bench press of dumbbell bench press.

Uitvoering van de close grip bench press

Bij de close grip bench press draait het om controle. Door de smallere greep voelen je polsen en ellebogen anders belast dan bij de gewone bench press, dus houd de techniek strak.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De close grip bench press vraagt net wat meer aandacht voor houding en polsen dan de normale bench press. Met deze punten haal je er het meeste uit.

• Houd je handen op schouderbreedte of iets smaller, niet extreem smal.
• Houd je ellebogen dicht langs je lichaam voor maximale triceps-activatie.
• Druk je schouderbladen stevig in de bank voor stabiliteit.
• Span je core aan om je rug neutraal te houden.
• Beweeg de stang recht omhoog en omlaag, niet in een boog.
• Laat de stang niet te hoog op je borst landen, richt iets lager voor een betere hoek.

Meest gemaakte fouten

De close grip bench press is effectief, maar gevoelig voor foutjes in houding en uitvoering. Dit zijn de valkuilen die ik het vaakst zie.

1. Te smalle greep

Veel sporters zetten hun handen te dicht bij elkaar. Dat legt onnodig veel druk op de polsen en vermindert de kracht. Houd het bij schouderbreedte of iets smaller.

2. Ellebogen te ver naar buiten

Als je ellebogen te ver uitsteken, verschuift de spanning naar je schouders. Houd ze dicht langs je lichaam voor maximale tricepsbelasting.

3. Rug overdreven hol trekken

Een lichte holling is prima, maar te veel spanning op de onderrug zorgt voor instabiliteit. Span je core aan en druk je schouderbladen in de bank.

4. Stang te hoog laten zakken

Wanneer je de stang te hoog op je borst laat landen, verlies je de juiste hoek voor je triceps. Richt op het midden of net iets lager op de borst.

Variaties

De close grip bench press kun je op meerdere manieren aanpassen, zowel in de sportschool als thuis.

• Dumbbell Close Grip Press
  Uitvoering met dumbbells in plaats van een stang. Geeft meer bewegingsvrijheid en vraagt extra stabiliteit.
• Incline Close Grip Bench Press
  Met de bank in een schuine stand komt er meer nadruk op de bovenborst en de triceps.
• Close Grip Floor Press
  Liggend op de vloer. Beperkt de bewegingsuitslag en legt extra nadruk op de triceps, terwijl je schouders minder belast worden.
• Paused Close Grip Bench Press
  Laat de stang even stil liggen op je borst voordat je hem weer omhoog duwt. Dit traint kracht vanuit stilstand en voorkomt dat je gaat stuiteren.
• Diamond Push-up
  Een bodyweight-variant waarbij je je handen dicht bij elkaar zet in een diamantvorm. Perfect om thuis je triceps te trainen.