Laatste update:
De incline dumbbell press is een oefening waarmee je vooral je bovenborst en schouders aanspreekt. Je ligt op een bankje dat schuin omhoog staat en duwt twee dumbbells boven je borst uit.
Het lijkt op de gewone dumbbell press, maar door de schuine hoek pak je net een ander deel van je borstspieren mee.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: de incline dumbbell press in vijf duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
De incline dumbbell press is een goede oefening als je merkt dat je bovenborst minder ontwikkeld is dan de rest. Door de schuine hoek pak je dit deel beter mee en krijgen je schouders extra werk. Dat maakt de oefening interessant voor wie zijn borstspieren in balans wil brengen en meer variatie zoekt in de training.
- Als aanvulling naast de flat bench press
- Wanneer je bovenborst achterblijft
- Bij behoefte aan extra focus op de voorste schouders
- Voor meer variatie in je borsttraining
Voor wie geschikt
Voor wie je ook bent, de oefening kan je training sterker maken. Beginners profiteren omdat je met dumbbells beide armen afzonderlijk leert controleren. Gevorderden gebruiken hem vaak om bovenborst en schouders gericht verder te ontwikkelen.
- Beginners die techniek en controle willen leren
- Gevorderden die gericht extra massa en kracht willen opbouwen
- Sporters die hun borstspieren beter in balans willen brengen
- Iedereen die afwisseling wil naast de standaard barbell bench press
Uitvoering incline dumbbell press
De incline dumbbell press ziet er misschien eenvoudig uit, maar vraagt meer controle dan je denkt. Omdat je twee losse dumbbells gebruikt, moet je lichaam constant bijsturen om het gewicht stabiel te houden. Dat maakt de oefening uitdagend én effectief voor je borst en schouders.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
Bij de incline dumbbell press draait het niet om zo zwaar mogelijk tillen, maar om controle over de beweging. Kleine aanpassingen in houding en focus maken vaak het verschil tussen een oefening die goed voelt en een die je schouders onnodig belast. Gebruik de onderstaande aandachtspunten om de oefening technisch strak te houden.
- Houd je schouderbladen licht naar achteren en omlaag gedrukt, zo blijft je borst beter in positie.
- Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
- Laat de dumbbells rustig zakken en duw ze gecontroleerd omhoog, zonder te stuiteren.
- Blijf door je neus inademen bij het zakken en adem uit wanneer je de gewichten omhoog duwt.
- Kijk recht vooruit en vermijd een holle onderrug door stevig in de bank te blijven liggen.
Meest gemaakte fouten
Zelfs ervaren sporters sluipen er soms in om de incline dumbbell press slordig uit te voeren. Dat zorgt niet alleen voor minder resultaat, maar kan ook je schouders of rug onnodig belasten. Dit zijn de fouten die je het vaakst ziet en hoe je ze voorkomt.
1. Te zwaar trainen
Veel mensen kiezen meteen te zware dumbbells. Het gevolg: je verliest controle, gaat wiebelen en de techniek zakt weg. Begin liever lichter en zorg dat je de beweging volledig onder controle hebt.
2. Ellebogen te ver naar buiten
Als je ellebogen te ver uitsteken, leg je veel druk op je schouders. Houd ze in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Zo blijft de focus op je borstspieren.
3. Dumbbells tegen elkaar laten knallen
Het lijkt misschien een mooie afsluiter bovenin, maar het haalt spanning van je borst en geeft kans op slordige herhalingen. Laat de dumbbells elkaar net niet raken.
4. Rug hol trekken
Een te grote holling in je onderrug kan je wervelkolom belasten. Zorg dat je stevig met je rug tegen de bank ligt en je core aanspant voor stabiliteit.
Variaties
De incline dumbbell press kun je op verschillende manieren aanpassen zodat hij beter aansluit bij jouw niveau of trainingsdoel. Kleine veranderingen in hoek of materiaal geven al een ander accent.
-
Bankhoek aanpassen
Zet de leuning iets lager (30 graden) voor meer focus op de bovenborst, of steiler (45 graden) om de schouders meer te betrekken. -
Met barbell
Gebruik een halterstang in plaats van dumbbells als je zwaarder wilt trainen en minder stabilisatiewerk wilt hebben. -
Met weerstandbanden
Door banden om de dumbbells te bevestigen neemt de spanning toe naarmate je omhoog duwt. Dat maakt het zwaarder aan de top van de beweging. -
Single-arm variant
Train één arm tegelijk om de core extra uit te dagen en links-rechts verschillen weg te werken.
