Deadlift

De deadlift is een van de bekendste en belangrijkste krachtoefeningen. Je tilt een barbell vanaf de grond tot je rechtop staat. Daarbij train je vrijwel je hele lichaam: hamstrings, billen, rug, core en zelfs je grip.

Het is een pure krachtbeweging die in bijna elk trainingsschema thuishoort, of je nu spiermassa wilt opbouwen, sterker wilt worden of je houding wilt verbeteren.

Wanneer gebruiken

De deadlift is een oefening die altijd waarde toevoegt in je schema. Het is een van de beste manieren om kracht en massa op te bouwen in je hele achterzijde. Je leert je heupen krachtig gebruiken, je core stabiel houden en je grip versterken.

• Als basiscompound voor kracht en spiermassa.
• Wanneer je hamstrings, billen en onderrug sterker wilt maken.
• Voor meer explosiviteit bij sporten zoals sprinten of springen.
• Als test en training voor je algehele houding en stabiliteit.

Voor wie geschikt

De deadlift kan door iedereen worden gedaan, mits je techniek goed is. Voor beginners is het een oefening om het heupscharnier te leren en een sterke basis op te bouwen. Voor gevorderden blijft het een essentieel onderdeel om kracht en massa verder uit te bouwen.

• Beginners die het heupscharnier en basistechniek willen leren.
• Gevorderden die maximale kracht en massa willen ontwikkelen.
• Atleten die explosieve kracht nodig hebben in hun sport.
• Iedereen die een sterke en stabiele houding wil opbouwen.

Uitvoering van de deadlift

De deadlift is rechttoe rechtaan: je tilt een stang van de grond tot je rechtop staat. Maar juist in die eenvoud zit de uitdaging. De kracht moet uit je heupen komen, niet uit je rug. Daarom is techniek hier alles.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De deadlift vraagt om focus. Kleine details maken het verschil tussen een strakke rep en onnodige druk op je onderrug.

• Houd de stang dicht langs je benen, bijna over je schenen heen.
• Houd je rug neutraal en je borst vooruit.
• Span je core aan alsof je een klap in je buik opvangt.
• Druk je voeten stevig in de vloer en duw jezelf omhoog.
• Houd je blik op de grond een paar meter voor je voor een rechte nek.
• Laat de stang gecontroleerd zakken, niet vallen.

Meest gemaakte fouten

De deadlift is een oefening waar je snel te zwaar in wilt gaan, maar juist dan sluipen foutjes erin. Dit zijn de valkuilen die ik het vaakst zie.

1. Rug bollen

Een bolle rug legt de spanning op je wervelkolom in plaats van op je spieren. Houd je rug neutraal en span je core stevig aan.

2. Heupen te hoog starten

Als je heupen te hoog staan, wordt het meer een stiff-legged deadlift en haal je de kracht niet uit je benen. Begin met je heupen net onder je schouders.

3. Stang te ver van je lichaam

Zodra de stang loskomt van je benen, leunt het gewicht naar voren en belast je je onderrug extra. Houd de stang strak tegen je lichaam.

4. Te snel zakken of laten vallen

Alleen half trekken haalt de effectiviteit uit de oefening. Trek het touw tot bij je gezicht en knijp je schouderbladen kort samen.

5. Alleen trekken met je rug

De kracht moet uit je benen en heupen komen, niet uit je onderrug. Focus op het wegduwen van de vloer en laat je rug alleen stabiliseren.

Variaties

De deadlift kent veel varianten die elk net andere spieren aanspreken. Zo kun je de oefening aanpassen aan je doel of voorkeur.

• Romanian Deadlift (RDL)
  Je begint vanuit een staande positie en zakt met de stang langs je benen tot halverwege je schenen. De focus ligt op hamstrings en billen.
• Stiff-legged Deadlift
  Je houdt je knieën vrijwel gestrekt en laat de stang zakken tot net voorbij je knieën. Dit legt maximale rek op je hamstrings maar vraagt om een goede mobiliteit.
• Sumo Deadlift
  Met een brede stand en je handen binnen je knieën leg je de nadruk meer op je binnenbenen en heupen. Vaak iets vriendelijker voor de onderrug.
• Trap Bar Deadlift
  Je gebruikt een hex bar waardoor je in het midden van het gewicht staat. Dit voelt vaak natuurlijker en legt de nadruk op benen en billen.
• Deficit Deadlift
  Je staat op een verhoging zodat je dieper moet zakken. Dit vergroot je kracht vanuit de onderkant van de beweging.