Stiff Leg Deadlift

De stiff leg deadlift lijkt op de gewone deadlift, maar je knieën blijven bijna gestrekt. Daardoor leg je de nadruk veel meer op je hamstrings en billen, met je onderrug als stabilisator.

Het is een oefening die veel rek en spanning vraagt en daardoor perfect is om de achterkant van je lichaam sterker te maken.

Wanneer gebruiken

De stiff leg deadlift is ideaal om je hamstrings en bilspieren sterker te maken. Doordat je knieën bijna gestrekt blijven, krijgen deze spieren de volle belasting. Het is een variant die vaak wordt gebruikt om extra rek en spanning in de achterkant van je benen te creëren.

• Als je hamstrings en bilspieren gericht wilt versterken.
• Voor meer spanning en rek in de posterior chain.
• Als variatie naast de reguliere deadlift of Romanian deadlift.
• Wanneer je extra focus wilt op lengte en flexibiliteit in de hamstrings.

Voor wie geschikt

De oefening vraagt om controle en een goede basistechniek. Beginners kunnen beter eerst de Romanian deadlift leren. Voor gevorderden is dit een waardevolle toevoeging om de hamstrings volledig te prikkelen.

• Gevorderden die hun hamstrings gericht willen ontwikkelen.
• Sporters die extra nadruk willen leggen op de posterior chain.
• Bodybuilders die meer rek en spanning willen op de hamstrings.
• Iedereen die variatie zoekt op de standaard deadlift.

Uitvoering van de stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift draait om een gecontroleerde beweging met bijna gestrekte knieën. Het verschil met de Romanian deadlift is dat je benen minder buigen, waardoor je hamstrings meer rek krijgen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij de stiff leg deadlift is het belangrijk dat je de spanning goed in je hamstrings houdt en je rug veilig blijft. Met deze aandachtspunten doe je dat het best.

• Houd je knieën licht gebogen, maar beweeg ze niet verder mee.
• Duw je heupen ver naar achteren alsof je een deur dichtduwt.
• Houd de stang vlak langs je benen tijdens de hele beweging.
• Span je core en bilspieren aan voor stabiliteit.
• Stop zodra je hamstrings strak staan, die rek is je signaal.
• Voer de oefening langzaam uit om de spanning vast te houden.

Meest gemaakte fouten

De stiff leg deadlift lijkt eenvoudig, maar veel sporters maken dezelfde fouten. Dat kan zorgen voor minder effect of zelfs blessures.

1. Rug laten bollen

Een bolle rug legt de druk op je wervelkolom in plaats van op je hamstrings. Houd je rug neutraal en je borst vooruit.

2. Te ver doorzakken

Veel mensen zakken te diep, waardoor de spanning verschuift naar de onderrug. Stop zodra je hamstrings maximaal op spanning staan.

3. Knieën volledig op slot

Gestrekte knieën maken de oefening zwaar voor je gewrichten. Houd ze licht gebogen en beweeg niet verder mee.

4. Stang te ver van het lichaam

Als de stang loskomt van je benen, vergroot je de belasting op je onderrug. Houd de stang altijd dicht langs je benen.

Variaties

De stiff leg deadlift heeft verschillende varianten die elk net andere accenten leggen. Zo kun je de oefening aanpassen aan je doel of afwisselen binnen je training.

• Conventionele Deadlift
  Meer buiging in de knieën en een kortere romphoek. Hierdoor verdeel je de belasting over je benen, billen en rug.
• Sumo Deadlift
  Met een brede stand en je handen binnen je knieën leg je meer nadruk op heupen en binnenbenen. Vaak prettiger voor de onderrug.
• Romanian Deadlift (RDL)
  Je start staand en buigt vanuit de heupen met licht gebogen knieën. Minder rek dan de stiff leg, maar beter te controleren.
• Trap Bar Deadlift
  Met een hex bar sta je midden in het gewicht. Dit voelt vaak natuurlijker en legt meer nadruk op benen en billen.
• Deficit Deadlift
  Je staat op een verhoging zodat je dieper moet zakken. Dit vergroot je kracht vanuit de onderkant van de beweging.