Barbell bent over row

De barbell bent over row is een klassieke oefening om je rug sterker en breder te maken. Je buigt voorover met een halter in je handen en trekt deze richting je buik. Daarbij werken je brede rugspier, middenrug en biceps samen.

Het is een compound oefening die veel kracht en stabiliteit vraagt, en een vaste plek heeft in bijna ieder trainingsschema.

Wanneer gebruiken

De barbell bent over row is dé oefening om de rug dikte en kracht te geven. Waar pull-ups en lat pulldowns vooral lengte en breedte ontwikkelen, zorgt de row juist voor massa in het midden van je rug. Daarnaast train je grip, onderarmen en biceps mee.

• Als je rug sterker en breder wilt maken
• Wanneer je compound oefeningen zoekt die meerdere spiergroepen aanspreken
• Als aanvulling naast pull-ups of deadlifts
• Voor betere houding en stabiliteit bij andere lifts

Voor wie geschikt

De oefening is geschikt voor vrijwel iedereen, zolang je techniek goed is. Beginners leren hiermee spanning op de rug op te bouwen en hun houding te verbeteren. Gevorderden gebruiken de bent over row vaak als basis om meer massa en kracht in de rug te ontwikkelen.

• Beginners die rugspieren willen leren activeren
• Gevorderden die rugdikte en kracht willen opbouwen
• Sporters die een sterkere core en betere houding zoeken
• Iedereen die balans wil tussen borst- en rugtraining

Uitvoering barbell bent over row

De barbell bent over row vraagt vooral om een sterke basispositie. Als je die eenmaal goed hebt, komt de rest vanzelf. Het draait om spanning op je rug houden en niet gaan trekken met je onderrug.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij de barbell bent over row gaat het om controle en spanning op de juiste plek. Met deze aandachtspunten haal je het meeste uit de oefening en hou je je rug veilig.

• Houd je rug recht en je borst licht vooruit, zo voorkom je dat je onderrug de klap opvangt.
• Trek vanuit je ellebogen in plaats van vanuit je handen, zo activeer je beter je rugspieren.
• Span je core continu aan voor stabiliteit.
• Beweeg de stang langzaam en gecontroleerd, zowel omhoog als omlaag.
• Houd je blik een meter voor je op de grond gericht, zo blijft je nek in lijn met je wervelkolom.

Meest gemaakte fouten

De barbell bent over row lijkt misschien eenvoudig, maar wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Dit zijn de fouten die je het vaakst ziet en hoe je ze voorkomt.

1. Rug bollen of hol trekken

Veel sporters verliezen hun houding en laten hun rug doorzakken of trekken hem overdreven hol. Hierdoor komt de spanning op de onderrug in plaats van de rugspieren. Houd je rug neutraal en je borst vooruit.

2. Te veel gewicht gebruiken

Als je knieën te ver meebuigen, wordt het een soort squat en verdwijnt de spanning van je hamstrings. Houd ze licht gebogen, maar niet meer dan dat.

3. Stang te hoog optrekken

Zodra de stang loskomt van je benen, leunt het gewicht naar voren en belast je je onderrug onnodig. Houd de stang altijd vlak langs je benen.

4. Beweging te snel uitvoeren

Door te gaan zwaaien met de stang verlies je spanning op de spieren en verhoog je de kans op blessure. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit.

Variaties

Er zijn verschillende manieren om de barbell bent over row uit te voeren. Elke variant legt net wat andere accenten op je rug en maakt de oefening afwisselender.

• Underhand barbell row
  Met een onderhandse greep (handpalmen naar voren) leg je meer nadruk op je onderrug en biceps.
• Dumbbell row
  Gebruik dumbbells in plaats van een barbell. Je hebt meer bewegingsvrijheid en kunt links en rechts apart trainen.
• Pendlay row
  Hierbij laat je de stang elke herhaling op de grond terugkomen. Dit dwingt je om elke rep explosief en vanuit stilstand op te tillen.
• T-bar row
  Een variant met een T-bar of landmine attachment waarbij je een neutrale greep gebruikt. Dit legt extra focus op de middenrug.
• Single-arm dumbbell row op bankje
  Je zet één knie en hand op een bankje voor steun en traint één arm tegelijk. Dit helpt je echt te focussen op het aanspannen van de rugspieren.