Lunges

Lunges zijn een effectieve oefening om je benen en billen te trainen. Je zet een grote stap naar voren, zakt door je knieën en komt gecontroleerd weer omhoog. Daarmee pak je quads, hamstrings, billen en ook je core voor stabiliteit.

Je kunt ze uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, maar ook met dumbbells of kettlebells in je handen voor extra weerstand.

Wanneer gebruiken

Lunges zijn ideaal om kracht en balans in je onderlichaam op te bouwen. Doordat je steeds één been tegelijk belast, corrigeer je ook links-rechts verschillen. Je kunt ze gebruiken als hoofdonderdeel in je beentraining of als afmaker na squats en deadlifts.

• Voor meer kracht en stabiliteit in benen en billen.
• Als je je balans en coördinatie wilt verbeteren.
• Wanneer je een oefening zoekt die ook thuis met lichaamsgewicht kan.
• Als aanvulling op compound oefeningen zoals squats en deadlifts.

Voor wie geschikt

Omdat je kunt beginnen zonder extra gewicht, zijn lunges geschikt voor vrijwel iedereen. Beginners bouwen er techniek en stabiliteit mee op, gevorderden maken ze uitdagender door gewichten vast te houden of varianten te gebruiken.

• Beginners die een toegankelijke oefening voor benen en billen zoeken.
• Gevorderden die meer intensiteit willen met dumbbells of kettlebells.
• Sporters die links-rechts verschillen willen wegwerken.
• Iedereen die thuis of in de gym aan zijn onderlichaam wil werken.

Uitvoering face pulls

Lunges vragen vooral om balans en controle. Het lijkt eenvoudig, maar als je houding niet klopt, voelen je knieën of onderrug het direct.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij lunges draait het om balans en controle. Met deze aandachtspunten hou je de spanning op de juiste plek.

• Houd je borst rechtop en kijk vooruit, niet naar beneden.
• Zet een grote, gecontroleerde stap zodat je voorste knie boven je enkel blijft.
• Houd je core aangespannen voor stabiliteit.
• Laat je achterste knie rustig richting de vloer zakken, zonder te stuiteren.
• Duw jezelf omhoog via de hak van je voorste voet.
• Gebruik pas extra gewicht als je de techniek goed beheerst.

Meest gemaakte fouten

Lunges zien er simpel uit, maar er gaat vaak iets mis in de uitvoering. Dit zijn de fouten die ik het meest tegenkom.

1. Knie voorbij de tenen

Veel mensen zetten een te kleine stap, waardoor de knie ver naar voren schiet. Dit legt onnodig druk op het kniegewricht.

2. Voorover leunen

Door de romp naar voren te laten vallen, verdwijnt de spanning van je benen en gaat de belasting naar je onderrug. Houd je bovenlichaam rechtop.

3. Achterste knie laten stuiten

De knie hard tegen de vloer laten komen is slecht voor je gewrichten. Laat hem rustig zakken en stop net boven de grond.

4. Te smal stappen

Bij een te smalle pas verlies je balans en ga je wiebelen. Zet je voeten breder uit elkaar voor meer stabiliteit.

5. Alleen met lichaamsgewicht blijven trainen

Veel sporters blijven te lang zonder extra weerstand werken. Voeg dumbbells of kettlebells toe zodra je techniek goed zit voor meer progressie.

Variaties

Met lunges kun je veel kanten op. Deze varianten maken de oefening uitdagender of juist toegankelijker.

• Walking Lunge
  De meest bekende vorm: je stapt steeds door naar voren en loopt als het ware met lunges.
• Standing Lunge
  Je stapt naar voren en komt daarna terug naar de beginpositie. Dit vraagt minder ruimte en is makkelijker voor de balans.
• Reverse Lunge
  In plaats van naar voren stap je naar achteren. Vaak vriendelijker voor de knieën en goed om balans te trainen.
• Jumping Lunge
  Explosieve variant waarbij je van been wisselt door te springen. Extra uitdagend voor kracht en conditie.
• Lateral Lunge
  Je stapt opzij in plaats van naar voren. Zo leg je de nadruk meer op je binnenbenen en heupen.