Hip Thrust

De hip thrust is een oefening waarmee je vooral je bilspieren traint. Je zit met je bovenrug tegen een bankje, voeten plat op de grond en een barbell over je heupen. Vanuit die positie duw je je heupen omhoog tot je lichaam in een rechte lijn staat.

Het is een van de beste oefeningen om je glutes sterker en gespierder te maken.

Wanneer gebruiken

De hip thrust is dé oefening als je je bilspieren gericht wilt ontwikkelen. In squats en deadlifts doen je glutes ook mee, maar vaak nemen quads of hamstrings daar veel werk over. Met de hip thrust leg je alle spanning op je billen. Het is ook een oefening die goed past als je sterker wilt worden in sprinten of springen, omdat sterke glutes veel bijdragen aan explosieve kracht.

• Als je merkt dat je billen achterblijven ten opzichte van je benen.
• Voor meer explosiviteit bij sporten zoals sprinten en voetbal.
• Wanneer je je heupkracht wilt verbeteren, bijvoorbeeld voor krachttraining.
• Als aanvulling naast squats en deadlifts om je glutes volledig te prikkelen.

Voor wie geschikt

De hip thrust is geschikt voor iedereen die toegang heeft tot een bankje en barbell. Voor beginners is het een duidelijke manier om de bilspieren echt te leren voelen, vaak beter dan bij een squat. Gevorderden gebruiken hem om zwaar te trainen en maximale groei uit de glutes te halen.

• Beginners die hun glutes willen leren activeren met een duidelijke beweging.
• Gevorderden die gericht massa en kracht in de billen willen opbouwen.
• Atleten die hun explosiviteit en snelheid willen verbeteren.
• Iedereen die balans zoekt tussen sterke benen, core en glutes.

Uitvoering van de hip thrust

De hip thrust lijkt simpel, maar de juiste uitvoering bepaalt of je echt je glutes voelt of vooral je onderrug belast.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij de hip thrust gaat het er niet om hoe veel gewicht je op de stang legt, maar of je echt spanning houdt op je glutes.

• Houd je voeten plat en duw vooral vanuit je hakken.
• Zorg dat je knieën boven je enkels blijven in de bovenste positie.
• Span je buikspieren aan zodat je onderrug neutraal blijft.
• Knijp je billen hard samen bovenin en hou dit kort vast.
• Laat de barbell rustig zakken en vermijd stuiteren.
• Gebruik een barbell pad of handdoek om je heupen te beschermen.

Meest gemaakte fouten

De hip thrust wordt vaak snel en zwaar gedaan, maar daardoor gaat het juist mis. Dit zijn de fouten die ik het meest zie.

1. Onderrug overbelasten

Veel sporters trekken hun rug hol bij het omhoogkomen. Hierdoor verdwijnt de spanning van de glutes en komt die op de onderrug. Hou je core aangespannen en beweeg alleen vanuit je heupen.

2. Voeten te ver of te dichtbij

Als je voeten te ver staan, voel je de oefening vooral in je hamstrings. Zet je ze te dichtbij, dan nemen je quads het over. Zorg dat je knieën boven je enkels komen in de top.

3. Te snel bewegen

De barbell laten stuiteren haalt de spanning van je spieren. Voer de beweging rustig uit, vooral bij het zakken.

4. Geen volledige lock-out

Halve herhalingen bovenin maken de oefening een stuk minder effectief. Kom altijd tot een rechte lijn van knieën tot schouders en knijp je glutes samen.

5. Kin in de nek gooien

Veel mensen kijken omhoog of achterover, waardoor de rugholte groter wordt. Kijk liever recht vooruit of iets omlaag om je rug neutraal te houden.

Variaties

De hip thrust kun je op verschillende manieren uitvoeren. Met kleine aanpassingen verander je de focus of maak je de oefening zwaarder.

Glute Bridge

De glute bridge lijkt op de hip thrust, maar je ligt helemaal op de grond in plaats van met je rug tegen een bankje. Dit maakt de bewegingsbaan korter en lichter, ideaal voor beginners of als thuisvariant.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
• Plaats je armen langs je lichaam voor stabiliteit.
• Duw je heupen omhoog tot je lichaam in een rechte lijn ligt.
• Knijp je billen samen bovenin en laat rustig zakken.

Single-Leg Hip Thrust

Met één been tegelijk train je je glutes apart en daag je je core extra uit om balans te houden.

• Ga in de normale hip thrust-positie zitten.
• Plaats één voet stevig op de grond en strek het andere been uit.
• Duw je heupen omhoog vanuit het steunbeen.
• Laat gecontroleerd terugzakken en wissel van been.

Banded Hip Thrust

Door een miniband om je knieën te doen, leg je extra nadruk op de buitenkant van je billen (abductoren).

• Zet een miniband net boven je knieën.
• Voer de hip thrust normaal uit.
• Houd je knieën licht naar buiten gedrukt tegen de weerstand van de band.

Kas Glute Bridge (half reps)

Een variant waarbij je maar een deel van de bewegingsbaan gebruikt, vooral bovenin. Hierdoor houd je de spanning constant op je glutes.

• Begin in de standaard hip thrust-positie.
• Beweeg je heupen alleen in het bovenste deel van de beweging.
• Knijp je glutes bij elke herhaling stevig samen.