Nachtzweten: oorzaken en 19 tips om 's nachts droog te blijven

Iedereen heeft er wel eens last van: nachtzweten. Niets is vervelender dan wakker worden in een nat bed. Maar wat als je heel vaak last hebt van nachtzweten? En wat zijn oorzaken van nachtzweten? Lees snel verder om antwoord te krijgen op deze vragen.

Wat is nachtzweten?

Nachtzweten is overmatig zweten tijdens de slaap, wat vaak zorgt voor doorweekte kleding en beddengoed. Vaak word je 's nachts wakker en ben je nat en koud van het zweet. Nachtzweten kan variëren van licht zweten tot hevige transpiratie, waardoor je soms zelfs niet in slaap valt.

We zweten om ons lichaam af te koelen. Het zweet verdampt op ons lichaam en heeft zo een verkoelende werking. Hierdoor blijft de lichaamstemperatuur in balans als het te warm is.

Daarnaast kan zweten een reactie zijn op fysieke activiteiten, angst, stress of ziekte. Nachtzweten kan verschillende klachten geven, zoals rillingen en koud zweet. Als naast nachtzweten er ook andere klachten zijn kan er sprake zijn van een onderliggende aandoening. Denk bijvoorbeeld aan hoofdpijn en gewichtsverlies.

In het kort: Bij nachtzweten zweet je overmatig tijdens de slaap, waardoor je meestal wakker wordt.

De oorzaak van nachtzweten

Nachtzweten kan verschillende oorzaken hebben, van omgevingsfactoren tot medische aandoeningen. Hieronder staan de belangrijkste oorzaken op een rijtje. Deze kunnen afzonderlijk de oorzaak zijn van nachtzweten. Ook kan nachtzweten veroorzaakt worden door een combinatie van meerdere oorzaken.

Je slaapomgeving

Verschillende factoren in je slaapomgeving kunnen nachtzweten veroorzaken, zoals:

• Soort dekbed: Synthetische stoffen houden vocht vast en kunnen niet goed ademen. Een donzen dekbed isoleert soms te goed, waardoor je het te warm krijgt. Ook een te dik of te warm dekbed vergroot de kans op nachtzweten.
• Soort pyjama: Niet-ademende slaapkleding van polyester of andere synthetische stoffen of het dragen van een te strakke pyjama.
• Te warme temperatuur: Je lichaam koelt zich normaal af als voorbereiding op de slaap. Door te veel warmte ga je overmatig zweten om toch af te koelen. Ook wordt je hartslag en ademhaling verhoogd door een warm lichaam, waardoor je een lichte slaapstand aanhoudt.
• Matras: Sommige matrassen houden warmte vast, zoals traagschuim of latex.
• Slechte ventilatie: Hierdoor blijft warmte en vocht hangen, waardoor de lucht benauwd wordt.
• Elektronica: Veel elektronica in de slaapkamer geeft warmte af, zelfs in ruststand. Denk bijvoorbeeld aan opladers, schermen, routers en lampen. De hoeveelheid warmte is meestal minimaal. Vooral bij grote of meerdere apparaten in een slecht geventileerde ruimte krijg je hier last van.
• Gordijnen: Dikke verduisterde gordijnen blokkeren de luchtcirculatie.
• Slaapgenoten: Meerdere mensen in een bed zorgen voor meer warmte, vooral als jullie dicht tegen elkaar aanliggen. Daarnaast kan een onrustige partner die veel draait in de slaap zorgen voor een verhoogde hartslag. Dit vergroot ook de kans op nachtzweten.
• Huisdieren: Huisdieren kruipen vaak graag tegen je aan, wat zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur.

Je avondroutine

Verschillende factoren in je avondroutine kunnen de kans op nachtelijk zweten vergroten, zoals:

• Laat in de avond (intensief) sporten: Het kan 4 tot 6 uur duren voordat je lichaam volledig is afgekoeld na het sporten. Door een te warme lichaamstemperatuur is het lastiger om in diepe rust te komen, wat de kans vergroot op nachtzweten.
• Schermgebruik: Licht van schermen kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren, wat invloed heeft op je stressniveau en lichaamstemperatuur.
• 's Avonds stress of piekeren: Hierdoor kan je voor het slapengaan een verhoogde hartslag hebben, wat de kans vergroot op nachtzweten.

Invloed van voeding

Een zware of pittige maaltijd eten voor het slapengaan vergroot de kans op nachtzweten. Door grote, vette of eiwitrijke maaltijden gebruikt je lichaam namelijk meer energie om dit te verteren, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Bij eiwitrijke maaltijden kan dit nog uren na de maaltijd aanhouden.

Pittig eten stimuleert de zweetklieren, wat nog lange tijd kan aanhouden. Daarnaast zijn er ook sommige kruiden die in traditionele geneeswijze geassocieerd worden met een verwarmend effect, zoals kaneel en gember. Hier moet wel nog meer wetenschappelijk onderzoek naar worden gedaan.

Cafeïne

De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld 5 tot 6 uur. Voor sommige mensen zelfs 8 uur. Dit verschilt erg per persoon en is afhankelijk van verschillende factoren, zoals genetica, zwangerschap, medicatie en leverfunctie.

De halfwaardetijd betekent dat als je om 15:00 koffie drinkt, om 21.00 uur ongeveer de helft van de cafeïne nog actief is. Cafeïne zorgt voor een verhoogde hartslag, wat de kans vergroot op nachtzweten. Als je gevoelig bent voor cafeïne heb je hier nog meer last van.

Alcohol & drugs

• Alcohol: De afbraak van alcohol duurt gemiddeld 1 uur per standaardglas alcohol. Het effect op de slaap houdt echter veel langer vol. Als je om 17.00 uur een wijntje drinkt, kan het om 2:00 's nachts nog invloed hebben op je lichaamstemperatuur, slaapcyclus en hartslag.
• Drugs: Verschillende drugs activeren het sympathisch zenuwstelsel, wat zorgt voor een verhoogde hartslag, temperatuur en nachtzweten.

Overgewicht

Vetweefsel werkt isolerend, waardoor warmte moeilijker wordt afgevoerd. Dit kan zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur, wat de kans vergroot op nachtelijk zweten.

Stress en angstgevoelens

Chronische stress verhoogt de cortisolspiegel, wat kan zorgen voor een stijging van de lichaamstemperatuur [1]. Als je last hebt van stress en angst ervaar je een of meerdere van de volgende symptomen:

• Somberheid
• Hoge bloeddruk
• Veel zweten
  
• Hartkloppingen
• Vermoeidheid
• Opgejaagd gevoel

Nachtmerries

Nachtmerries kunnen leiden tot lichamelijke reacties, zoals hartkloppingen en zweten. Vooral bij mensen met Posttraumatische stressstoornis (PTSS) wordt dit gezien. Tijdens de nachtmerrie is het zweten het meest intens. Na het ontwaken wordt het zweten meestal snel weer minder.

Hormonale schommelingen

Door hormonale schommelingen of veranderingen heeft het lichaam moeite om de lichaamstemperatuur in balans te houden. Nachtzweten is bij bijvoorbeeld vrouwen in de overgang een veelvoorkomende klacht. Maar wist je dat ook mannen last kunnen hebben van hormonale wisselingen?

Vrouwen hebben last van hormonale wisselingen tijdens onder andere de menopauze (overgang), luteale fase (de fase voor de menstruatie), zwangerschap en na de zwangerschap. Mannen kunnen last hebben van nachtelijk zweten als het testosteronniveau geleidelijk afneemt.

Dit gebeurt gemiddeld vanaf het 35e levensjaar. Ook als mannen om andere redenen lage testosteronspiegels hebben, kunnen ze last krijgen van nachtelijk zweten. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij obesitas of bepaalde aandoeningen.

Bijwerking van medicatie

Bepaalde medicijnen kunnen nachtzweten als bijwerking hebben, bijvoorbeeld sommige antidepressiva. Stop nooit zomaar met medicatie. Overleg dit altijd met een arts.

Medische aandoeningen

Sommige medische aandoeningen vergroten de kans op nachtzweten, zoals infectieziektes, tuberculose en hyperthyreoïdie (te snelle schildklier) [2]. Ook slaapapneu zorgt voor nachtzweten. Dit is een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap regelmatig hapert en soms zelfs stilvalt.

Denk je last te hebben van nachtzweten door medicatie of een medische aandoening? Neem dan contact op met je huisarts.

In het kort: Nachtzweten kan verschillende oorzaken hebben, van factoren van je avondroutine tot hormonale schommelingen. Het kan daarnaast worden veroorzaakt door een medische aandoening of als bijwerking van medicatie.

Verschillen tussen vrouwen en mannen

Mannen en vrouwen kunnen om dezelfde redenen last hebben van nachtzweten. Toch zijn er een aantal oorzaken die vaker bij mannen voorkomen dan bij vrouwen, en andersom. Hieronder lees je de belangrijkste verschillen.

• Vrouwen hebben vaker last van nachtzweten
  Hoewel mannen dus ook last kunnen hebben van hormonale factoren, blijft het een feit dat vrouwen meer te maken hebben met hormonale wisselingen. Al voor de menopauze kunnen vrouwen last hebben van nachtzweten, bijvoorbeeld tijdens bepaalde fasen van de menstruatie, de premenopauze, tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
• Vrouwen hebben vaker last van slaapproblemen
  Uit onderzoek blijkt dat mannen gemiddeld korter slapen, maar wel meer doorslapen dan vrouwen. Slaapproblemen kunnen de kans op nachtzweten vergroten [3].
  

Slaapapneu komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Dit kan een oorzaak zijn van nachtzweten [4].

19 tips tegen nachtzweten

We hebben goed nieuws: er zijn veel oplossingen om nachtzweten te verminderen of zelfs helemaal tegen te gaan. Hieronder lees je de belangrijkste tips.

1. Onderzoek de oorzaak

De eerste stap is de oorzaak onderzoeken. Zo kun je bepalen welke tips het beste zijn voor jou en waar je aan moet werken. Kom je niet achter de oorzaak? Probeer dan verschillende tips uit.

2. Drink cafeïne bevattende dranken met mate

Een goede richtlijn is om na 15.00 uur geen cafeïne bevattende dranken meer te drinken. Ben je erg gek op koffie? Vervang dan je standaard koffie door cafeïnevrije koffie. Zo heb je een goede vervanger of kun je langzaam wennen aan het minderen van koffie.

Ben je erg gevoelig voor cafeïne? Dan moet je zelfs al eerder dan 15.00 uur stoppen met het drinken van cafeïne.

3. Kies het juiste dekbed

Kies voor een stof die goed kan ademen. Gebruik tijdens warmere maanden een dunner dekbed. Wordt het toch weer wat koeler? Kies dan liever voor een extra dekentje, zodat je dit makkelijk weer weg kunt leggen.

Krijg je het heel snel warm? Dan is een verkoelend dekbed en kussen een goed alternatief. Kies voor een verkoelende stof, zoals katoen, linnen, bamboe of Lyocell. Vermijd warmtevasthoudende stoffen, zoals flanel, nylon, satijn van synthetisch materiaal en polyester.

4. Kies een goed matras en een matrastopper

Kies een goed matras dat helpt bij verkoeling, zoals koudschuim, een pocketveringmatras of latex met ventilatiekanalen. Traagschuim is minder geschikt, behalve als je kiest voor een variant met ventilatiezones of gelinfusie.

Een matrastopper is niet alleen extra hygiënisch bij nachtzweten, maar kan ook zorgen voor extra verkoeling. Goede keuzes zijn een gel-infused traagschuimtopper, een lyocell- of bamboe matrastopper en een koudschuimtopper.

Gebruik ook een ademende matrasbeschermer, bijvoorbeeld van katoen of bamboe. Draai je matras regelmatig om en lucht je slaapkamer en bed dagelijks.

5. Kies een goede pyjama

Kies een pyjama van ademende, lichte en vochtregulerende stoffen. Bijvoorbeeld katoen, bamboe, zijde, Lyocell of linnen. Vermijd stoffen zoals polyester, nylon, flanel en satijn van synthetisch materiaal.

Slaap je liever alleen in ondergoed? Kies dan voor ondergoed van katoen of bamboe. Zweet je veel? Draag dan liever wel een luchtige pyjama. Door een laag stof tussen je huid en het matras is er meer vochtregulatie.

6. Douche niet koud voor het slapengaan

Het klinkt als een slim idee om ’s avonds na een warme dag koud te douchen. Dat is het helaas niet. Je lichaam reageert namelijk met een tegenreactie, waardoor je interne temperatuur stijgt na de douche. Meestal is dit effect klein en tijdelijk, maar sommige mensen ervaren dat ze meer gaan zweten.

Bovendien stimuleert een koude douche je sympathisch zenuwstelsel, waardoor je alerter en energieker wordt. Hierdoor is het lastiger om in slaap te vallen. Douche ook niet te heet. Kies daarom voor een lauwwarme douche tussen de 32 en 35 graden. Dit kan je ook helpen ontspannen.

7. Zorg voor een koele slaapomgeving

De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 19 graden. Doe ook elke ochtend alle ramen open in je hele huis. Zo kan je huis goed luchten.

8. Omgaan met je hormonen

Hormoonschommelingen kan je helaas niet helemaal vermijden. Wel zijn er een aantal dingen die je kan doen om het te ondersteunen.

• Overgangssymptomen: Overleg bij ernstig nachtelijk zweten en opvliegers met de huisarts voor eventuele behandelmogelijkheden. Beperk ook alcohol, snelle suikers en cafeïne. Dit kan opvliegers versterken.
• Let op temperatuurveranderingen voor de menstruatie: Kies tijdens deze dagen eventueel voor een dunner dekbed.
• Vermindering van testosteron bij mannen: Mogelijk kan regelmatige krachttraining, stressvermindering, voldoende slaap en gezonde vetten bijdragen aan een verhoging van het testosteron of een vertraagde afname van het testosteron. Hiernaar moet nog wel onderzoek worden gedaan. Als het testosteron verlaagd is door een aandoening, moet er contact opgenomen worden met de huisarts.

Daarnaast is een gezonde leefstijl belangrijk voor de hormoon balans, zoals regelmaat in je leefstijl, vermijden van snelle suikers en bewerkte voeding, niet te veel stress en voldoende beweging.

9. Zorg voor een goede slaapstructuur

Door vaste bedtijden kom je makkelijker in slaap. Hierdoor voorkom je dat je rusteloos in bed ligt, wat de kans op nachtzweten verkleint. Vermijd daarnaast schermen één uur voor het slapengaan of maak gebruik van een blauwlichtfilter.

10. Sport niet vlak voor het slapengaan

Doe intensief sporten maximaal 4 uur voor bedtijd, zodat je lichaam is afgekoeld tegen de tijd dat je gaat slapen. Matig intensief bewegen kan wel goed zijn. Het verlaagt stress, wat goed is voor je slaapkwaliteit. Een korte wandeling voor het slapengaan is dus wel een goed idee.

11. Ontspan voor het slapengaan

Zorg voor ontspanning voor het slapengaan door bijvoorbeeld meditatie, rustige muziek of ademhalingsoefeningen.

12. Slaap gescheiden of eventueel alleen

Door wat afstand te houden in bed, voorkom je dat je het te warm krijgt. Is je bed zo klein dat je elkaar onvermijdelijk raakt tijdens het slapen? En blijf je het te warm houden? Slaap dan eventueel alleen. Je kunt ook proberen allebei met een apart dekbed te slapen.

Heb je een huisdier dat veel warmte afgeeft? Zorg dan voor een apart bedje naast je bed.

13. Zorg voor goede hydratie

Door nachtelijk zweten verlies je veel vocht. Zet daarom een thermosfles met koel water naast je bed, zodat je je goed blijft hydrateren. Neem een paar kleine slokjes per keer. Drink ook overdag voldoende water.

14. Verkoelend matrasje of koelmatje

Er zijn verschillende verkoelende gelmatjes en matrastoppers te koop. Zo krijg je het vanzelf een stuk koeler en hoeft je lichaam minder hard te werken, dus ook niet overmatig te zweten.

15. Eet niet te laat, zwaar of pittig

Beperk gekruid, eiwitrijk en vet eten in de avond. Eet ook niet te grote maaltijden in de avond. Laat het liefst minimaal 2-3 uur tussen het avondeten en bedtijd. Heb je toch erg trek? Kies dan voor iets kleins.

16. Vermijd alcohol in de avond

Door alcohol ga je niet alleen meer zweten door het verwijden van de bloedvaten. Het verstoort ook je slaapritme, waardoor je minder goed in slaap valt [5, 6]. Beperk daarom je alcoholinname.

17. Vermijd drugs

Verschillende drugs verhogen de lichaamstemperatuur, waardoor je gaat zweten. Gebruik daarom liever geen drugs of gebruik ze met mate. Zorg er dan voor dat je goed gehydrateerd blijft, maar niet té veel drinkt.

18. Zorg voor niet te veel stress

Chronische stress kan zorgen voor een slechte slaapkwaliteit en de kans vergroten op nachtzweten. Zorg daarom voor voldoende rustmomenten na korte momenten van stress. Daarnaast is het belangrijk om een goede verhouding tussen energie gevende en energie nemende activiteiten te hebben.

Ook regelmatig rustgevende oefeningen kunnen helpen, zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie en wandelen (in de natuur). Merk je dat je erg last hebt van chronische stress? Neem dan contact op met je huisarts. Doe dit ook als je voortdurend terugkerende nachtmerries hebt.

Wil je meer tips lezen over stress verminderen? Lees dan dit artikel met 21 tips om stress te verminderen.

19. Wees voorbereid

Soms kan je nachtzweten niet voorkomen. Wees daarom slim en leg een schone handdoek klaar of slaap op een handdoek. Zo hoef je niet het hele beddengoed te vervangen.

Word je ’s nachts wakker? Drink dan een glas koud water en spoel jezelf af met lauwwarm water.

In het kort: Pas je avondroutine, slaapomgeving en levensstijl aan met praktische tips zoals een ademende pyjama, koele slaapkamer, minder cafeïne en vaste bedtijden om nachtzweten te verminderen.

Alles kort samengevat

Nachtzweten kan behoorlijk vervelend zijn, vooral als je hierdoor steeds je bed moet verschonen. Door erachter te komen wat de oorzaak is, kun je de tips toepassen die daarbij passen, zoals niet te koud te douchen voor het slapengaan en te zorgen voor niet te veel stress.

Vaak wordt het veroorzaakt door een combinatie van factoren. Probeer daarom meerdere tips uit. Maak het jezelf ook makkelijk en zorg dat je altijd een schone handdoek en een glas koud water naast je bed hebt. Zo hoef je niet je bed uit en kan je snel weer verder slapen.