Laatste update:
Het belang van vitamine D kan niet vaak genoeg benadrukt worden. Vitamine D draagt levenslang bij aan het behoud van sterke botten.
En deze veelzijdige vitamine ondersteunt ook de afweer van het lichaam. Waar is vitamine D nog meer goed voor?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een van de weinige vitamines die ons lichaam deels zelf kan maken. Onder invloed van UV-straling uit zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Zonlicht is zelfs de belangrijkste bron.
Ook in voeding zit vitamine D. Vooral in vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Ook vlees en eieren bevatten van nature vitamine D en verder wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat de vitamine niet oplost in water, maar wel in vet. Vetoplosbare vitamines zitten daarom vooral in vette voedingsmiddelen. Vet zorgt er ook voor dat vetoplosbare vitamines zoals vitamine D in de darm opgenomen kunnen worden.
In het kort: Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Je kunt vitamine D ook binnenkrijgen met je voeding. Vitamine D is oplosbaar in vet en zit vooral in vette producten.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Het is een veelzijdig vitamine met veel voordelen.
Voordeel 1: Draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor
Zo is het mineraal calcium een bouwstof van botten en tanden.
Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium uit de voeding. Ook verhoogt het de opname van calcium in de botten. Vitamine D draagt ook bij tot normale fosforgehalten in het bloed [1].
Voordeel 2: Ondersteunt de botten
Het skelet van een volwassen mens bestaat uit ongeveer 206 botten. Samen vormen ze je skelet.
Een baby heeft meer botten; ongeveer 300. Een aantal van deze botten groeien bij het ouder worden aan elkaar.
Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen. Op latere leeftijd ondersteunt vitamine D de botten [2].
Voordeel 3: Is belangrijk voor sterke tanden
Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke tanden en voor het behoud van een sterk gebit [3].
Voordeel 4: Ondersteunt het immuunsysteem
Natuurlijk staat vitamine C bekend als vitamine voor de weerstand. Maar wist je dat vitamine D ook de afweer van het lichaam ondersteunt? Het helpt het (natuurlijke) immuunsysteem van de lichaamscellen [4].
Voordeel 5: Is belangrijk voor een normale spierwerking
In je lichaam zitten meer dan 600 spieren. Vitamine D is goed voor de werking van spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren [5].
Voordeel 6: Helpt bij het celdelingsproces
Je lichaam is opgebouwd uit zo’n 30 biljoen cellen. Cellen hebben niet allemaal dezelfde levensduur. Sommige cellen worden na een paar dagen al vernieuwd, andere cellen gaan langer mee.
Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 30 miljard cellen in je lichaam per dag vervangen worden. [6] Hiervoor is het nodig dat cellen zich delen: uit een moedercel ontstaan 2 nieuwe dochtercellen.
Vitamine D draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels en is heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces [7].
In het kort: Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam, zo draagt het bijvoorbeeld bij aan een normale werking van het immuunsysteem en speelt het een rol bij een normale spierwerking.
Krijg ik genoeg vitamine D binnen?
Als je een lichte huidskleur hebt en dagelijks minimaal 15 minuten in de zon komt (met handen en gezicht onbedekt) maak je ongeveer twee derde van de vitamine D zelf aan uit zonlicht. De rest komt uit voeding.
Maar niet iedereen krijgt voldoende vitamine D binnen uit zonlicht en voeding: Bij kinderen tot 4 jaar is de aanmaak van vitamine D onder invloed van zonlicht, samen met vitamine D uit de voeding, niet voldoende voor hun lichaam.
Als je niet dagelijks minstens een kwartier buiten komt en/of als je een hoofddoek of sluier draagt, maak je minder vitamine D aan. Je hebt dan extra vitamine D via een supplement nodig.
Als je een donkere huidskleur hebt, maak je zelf ook minder vitamine D aan. Een gezonde voeding bevat dan onvoldoende vitamine D om de lagere vitamine D voorziening uit zonlicht te compenseren.
De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar extra vitamine D te gebruiken ter versterking van de botten [8].
Ook zwangeren wordt dagelijks een supplement geadviseerd.
In het kort: Niet iedereen krijgt genoeg vitamine D binnen uit zonlicht en voeding. Sommige groepen hebben een supplement nodig.
Suppletieadvies vitamine D
Het Voedingscentrum adviseert een vitamine D supplement voor [9]:
| Doelgroep | Dagelijks advies | Toelichting |
|---|---|---|
| Kinderen t/m 3 jaar | 10 mcg | Essentieel voor een goede botopbouw bij jonge kinderen. |
| Kinderen (4+) en volwassenen met een getinte/donkere huid | 10 mcg | De huid maakt door pigment minder snel vitamine D aan uit zonlicht. |
| Zwangere vrouwen | 10 mcg | Ondersteunt de botontwikkeling van het ongeboren kind en de eigen gezondheid. |
| Mensen die weinig buitenkomen of de huid bedekken | 10 mcg | Geldt ook voor nachtwerkers; bij gebrek aan direct zonlicht is suppletie nodig. |
| Vrouwen van 50 t/m 70 jaar | 10 mcg | Helpt bij het behoud van sterke botten na de overgang. |
| Vrouwen en mannen boven de 70 jaar | 20 mcg | Hogere dosering om het risico op vallen en botbreuken te beperken. |
Zoals al gezegd is vitamine D een vetoplosbare vitamine. Vitamine D wordt daardoor beter opgenomen wanneer je het inneemt tijdens een maaltijd die wat vet bevat.
Neem een supplement dus bijvoorbeeld bij een ontbijt van yoghurt met noten, bij een lunch met een gebakken ei, of tijdens het avondeten met een salade met een dressing op basis van olie.
In het kort: Neem een supplement met vitamine D bij voorkeur in bij een maaltijd die wat vet bevat. Vet zorgt ervoor dat je lichaam vitamine D beter opneemt.
Wat doet vitamine D?
In voeding komt vitamine D in 2 vormen voor: als vitamine D2 en als vitamine D3.
Vitamine D2 zit in plantaardige producten zoals paddenstoelen en schimmels.
Vitamine D3 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vis en eieren.
Beide vormen maak je in je huid ook zelf aan onder invloed van zonlicht.
Vitamine D3 wordt ook wel cholecalciferol genoemd. Vitamine D2 en vitamine D3 hebben in het lichaam dezelfde taken.
Het Voedingscentrum adviseert bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D [9].
In het kort: Vitamine D komt voor in 2 vormen: als vitamine D2 en als vitamine D3. Vitamine D3 is een actievere vorm dan vitamine D2.
Alles kort samengevat
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Zo draagt het bijvoorbeeld bij aan een normale werking van het immuunsysteem, speelt het een rol bij een normale spierwerking en ondersteunt het het behoud van sterke botten en tanden.
Je krijgt dit vitamine binnen via (vette) voeding, maar vooral maakt je lichaam het zelf aan onder invloed van zonlicht.
Niet iedereen krijgt echter genoeg vitamine D binnen uit voeding en daglicht. Voor verschillende groepen wordt een supplement geadviseerd.
Neem dit supplement bij voorkeur in bij een maaltijd die wat vet bevat.
