Laatste update: 
Kurkuma staat bekend als de gouden specerij en speelt een prominente rol in de geneeskundige tradities van Zuidoost-Azië.
Dit kruid, afkomstig van de Curcuma longa plant, is niet alleen geliefd om zijn culinaire kwaliteiten, maar ook om zijn medicinale eigenschappen.
De actieve verbinding, curcumine, geeft kurkuma zijn kenmerkende gele kleur en staat bekend om zijn krachtige anti-inflammatoire en antioxidatieve effecten.
Maar heeft het nemen van kurkuma nou wel echt zin, of is het onzin? In dit artikel gaan we dieper in op waar kurkuma goed voor is, de opneembaarheid van kurkuma en de verschillen tussen onbewerkte kurkuma en kurkuma supplementen.
Het artikel in het kort:
- Wat is kurkuma: Het actieve bestandsdeel curcumine
- Waar is kurkuma goed voor: 6 gezondheidsvoordelen
- Kurkuma supplementen: Beter dan onbewerkte kurkuma?
- Kurkuma: zin of onzin?: Een korte conclusie
Wat is kurkuma?
Het actieve bestanddeel van kurkuma wat zorgt voor de bekende gezondheidsvoordelen is curcumine.
Curcumine is verantwoordelijk voor de meeste gezondheidsvoordelen die aan kurkuma worden toegeschreven, waaronder de ontstekingsremmende en antioxidatieve voordelen.
Ondanks de populariteit in traditionele geneeskundige systemen zoals de Ayurveda, staat de effectiviteit van kurkuma in de moderne wetenschap ter discussie.
De stof curcumine is namelijk in slechte kleine hoeveelheden aanwezig in verse, onbewerkte kurkuma. Kurkuma bevat ongeveer 1-6% van zijn totale gewicht aan curcumine [1].
Dit zorgt ervoor dat sommige kritisch zijn als het gaat om de zogenaamde gezondheidsvoordelen die worden toegekend aan verse kurkuma.
Waar is kurkuma goed voor?
De vraag die we eigenlijk moeten stellen is: waar is curcumine goed voor?
In onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen, worden over het algemeen curcumine supplementen gebruikt met doseringen van minstens 1 gram curcumine per dag.
Hieronder beschrijven we 6 mogelijke gezondheidsvoordelen van curcumine.
1. Ontstekingsremmende eigenschappen
Curcumine in kurkuma heeft krachtige ontstekingsremmende effecten.
Onderzoek toont aan dat curcumine op moleculair niveau werkt door bepaalde signaleringspaden te blokkeren die betrokken zijn bij ontstekingen [2].
Dit maakt het een potentieel effectief tegen ontstekingsongemak.
- Wetenschappelijke studies suggereren dat curcumine effectief is tegen ontstekingen, zonder bijwerkingen [3]. Echter zijn er erg hoge doseringen nodig om medicinale resultaten te behalen [4].
2. Antioxidant capaciteit
De antioxidatieve werking van curcumine helpt het lichaam mogelijk te beschermen tegen schade door vrije radicalen [5].
Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziekten .
- Onderzoek suggereert dat curcumine vrije radicalen neutraliseert door zijn chemische structuur en mogelijk de werking van het lichaamseigen antioxidatieve enzymen stimuleert [5].
3. Ondersteuning van de hersengezondheid
Recente studies suggereren dat curcumine de niveaus van de hersenfactor BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) kan verhogen, wat essentieel is voor het behoud van gezonde hersenfuncties.
Een afname van deze factor wordt in verband gebracht met verschillende neurodegeneratieve processen en ziekten zoals depressie en Alzheimer [6].
- Curcumine kan bijdragen aan het ondersteunen van hersenfuncties door de niveaus van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) te verhogen, wat van belang kan zijn bij het behouden van cognitieve functies bij het ouder worden. [7, 8].
4. Voordelen voor het hart
Onderzoek suggereert dat curcumine meerdere voordelen heeft voor de hartgezondheid [9].
Het verbetert mogelijk de functie van het endotheel, wat kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het voorkomen van bloedklontering [10].
Endotheeldisfunctie is een belangrijke oorzaak van hartziekten [11].
- Studies hebben ook aangetoond dat curcumine kan bijdragen aan het verminderen van oxidatie en ontsteking. [12].
5. Potentieel tegen kanker
Curcumine is onderzocht op zijn potentieel om de ontwikkeling van kanker te beïnvloeden op moleculair niveau.
Sommige studies suggereren dat het kan helpen bij het verminderen van angiogenese (groei van nieuwe bloedvaten in tumoren), metastase (verspreiding van kanker) en kan bijdragen aan de dood van kankercellen [13].
- Hoewel meer onderzoek nodig is, suggereren studies dat curcumine een preventief effect kan hebben tegen meerdere vormen van kanker, waaronder spijsverteringskanker [14].
6. Vermindering van symptomen van artritis
Artritis is een veelvoorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door ontstekingen in de gewrichten.
Omdat curcumine een krachtige ontstekingsremmer is, kan het helpen bij het verminderen van symptomen van artritis.
- Een studie bij mensen met artrose suggereert dat curcumine effectiever is bij het verlichten van pijn dan een placebo [15].
In het kort: Curcumine uit kurkuma staat bekend om zijn ontstekingsremmende en antioxidatieve effecten. Het speelt een rol in het ondersteunen van de hersen- en hartgezondheid en kan bijdragen aan de verlichting van artritissymptomen. De effectiviteit is sterk afhankelijk van de dosering en de vorm van inname.
Opneembaarheid van curcumine
De opname van curcumine door het lichaam is echter een uitdaging vanwege de beperkte biologische beschikbaarheid.
-
Biobeschikbaarheid van curcumine: Curcumine is slecht oplosbaar in water, wat de opname in de bloedbaan beperkt. Dit zorgt ervoor dat de opneembaarheid van curcumine door het lichaam in het algemeen vrij slecht is.
-
Verbetering van de opname: Verschillende methoden en supplementen zijn ontwikkeld om de opname van curcumine te verbeteren. Het toevoegen van zwarte peper, dat piperine bevat, kan bijvoorbeeld de biobeschikbaarheid van curcumine met 2000% verhogen [16].
-
Curcumine Supplementen: Er zijn diverse curcumine-supplementen op de markt die een verbeterde opname bieden. Formules zoals Curcumin C3 Complex®, Longvida®, BCM-95® en anderen gebruiken verschillende technieken om de biobeschikbaarheid te verhogen.
Kurkuma supplementen
Bij het kiezen van kurkuma supplementen is het cruciaal om niet alleen de vorm, maar ook de samenstelling en aanvullende ingrediënten te overwegen.
Deze factoren kunnen aanzienlijk bijdragen aan de effectiviteit van het supplement.
Verschillende vormen
Kurkuma supplementen komen voor in diverse vormen, waaronder capsules, poeders, en vloeistoffen. Elk heeft zijn eigen voor- en nadelen:
- Capsules bieden gemak en doseringsnauwkeurigheid.
- Poeders kunnen gemakkelijker worden toegevoegd aan voedsel en dranken, zoals thee, voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
- Vloeibare extracten beweren vaak een snellere opname te bieden.
Opname techniek
De biobeschikbaarheid van curcumine is een belangrijke factor.
Zoals eerder besproken, kan de opname van curcumine aanzienlijk verbeterd worden door combinatie met piperine of door gebruik van speciaal ontwikkelde formules zoals BCM-95® of Curcumin C3 Complex®.
Aanvullende ingrediënten
Veel kurkuma supplementen bevatten aanvullende ingrediënten om de gezondheidsvoordelen te versterken:
- Piperine: Zoals genoemd, verbetert het de opname van curcumine [16].
- Andere kruiden: Sommige formules combineren kurkuma met andere ontstekingsremmende of antioxidatieve kruiden voor synergetische effecten, bijvoorbeeld met fenegriek [17].
Kwaliteit en zuiverheid
De kwaliteit en zuiverheid van kurkuma supplementen kunnen variëren. Het is belangrijk om supplementen te kiezen van betrouwbare merken die onafhankelijke tests ondergaan om de zuiverheid en de aanwezigheid van actieve bestanddelen te garanderen.
Kurkuma met het C3 Complex®
De Kurkuma C3 van Vital Nutrition maakt gebruik van het gepatenteerde C3 Complex® samen met Bioperine® voor de optimale biologische beschikbaarheid.
- De beste opname technologie: C3-complex®
- 276x effectiever dan onbewerkte kurkuma
- Met zwarte peper (Bioperine®) en fenegriek (FenuFibers®)
- Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest
In het kort: De opname van curcumine verbetert aanzienlijk met supplementen die gebruik maken van een opname techniek of piperine en fenegriek bevatten, wat leidt tot een verhoogde biologische beschikbaarheid en het benutten van de volledige gezondheidsvoordelen. Het selecteren van kwalitatief hoogwaardige supplementen, getest op zuiverheid, is essentieel.
Handige tips
Het toevoegen van kurkuma aan je dieet kan op verschillende manieren, afhankelijk van je voorkeur voor verse kurkuma, kurkumapoeder of supplementen.
Hoewel verse kurkuma een authentieke smaak biedt, bevat het relatief weinig curcumine, het bestanddeel met de meeste gezondheidsvoordelen.
Hier volgen enkele tips voor het gebruik van zowel verse kurkuma als kurkuma supplementen.
Verse kurkuma
- In gerechten: Verse kurkuma kan geraspt worden in curry's, soepen en rijstgerechten voor een frisse, aardse smaak.
- Kurkuma thee: Een stukje verse kurkuma geraspt in heet water, samen met wat citroen en honing, kan een verwarmende en gezonde thee opleveren.
Kurkuma supplementen
- Kurkumapoeder: Kies voor kurkumapoeder dat specifiek rijk is aan curcumine voor extra gezondheidsvoordelen. Dit poeder kan gebruikt worden in dezelfde gerechten als verse kurkuma, maar biedt een krachtigere curcumine dosis.
- Kurkuma capsules openen: Voor een directe curcumine boost kun je overwegen om kurkumasupplement capsules te openen en het poeder toe te voegen aan je maaltijden of drankjes. Zorg er wel voor dat de supplementen bedoeld zijn voor orale inname en controleer de dosering.
Kurkuma: zin of onzin?
Het antwoord is genuanceerd. Kurkuma en vooral curcumine hebben zeker zin, ondersteund door wetenschappelijk bewijs dat wijst op potentiële gezondheidsvoordelen zoals ontstekingsremmende en antioxidatieve effecten, ondersteuning van de hersengezondheid.
De uitdaging ligt in de biologische beschikbaarheid van curcumine. De lage opname van curcumine uit verse kurkuma en zelfs uit sommige supplementen kan de effectiviteit beperken.
De gezondheidsclaims die vaak worden toegeschreven aan verse kurkuma, kunnen misleidend zijn gezien de relatief lage concentratie curcumine.
Dit betekent niet dat verse kurkuma geen plaats heeft in een gezond dieet; het biedt nog steeds voedingswaarde en smaak. Maar voor diegenen die specifiek op zoek zijn naar de gezondheidsvoordelen van curcumine, zijn gestandaardiseerde extracten met verbeterde opneembaarheid effectiever.
In conclusie, kurkuma heeft zeker zin, maar het is belangrijk om realistisch te zijn over de verwachtingen en te begrijpen dat niet alle kurkumaproducten gelijk zijn.
