Laatste update:
Foliumzuur is erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Maar waarom eigenlijk? En krijg je het voldoende binnenkrijgen via de voeding, óf is een supplement echt noodzakelijk? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over foliumzuur.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is foliumzuur?
- Voedingsbronnen: Waar zit foliumzuur in?
- Duur van gebruik: Vanaf en tot wanneer heb ik foliumzuur nodig?
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel foliumzuur tijdens en na de zwangerschap?
- Supplement: Kiezen voor foliumzuur of folaat?
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 of folaat genoemd. Het is een essentiële en wateroplosbare vitamine. Wateroplosbare vitamines lossen op in water en komen voor in het vocht van voedingsmiddelen, zoals in groente en fruit.
Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf aanmaken, waardoor we het via voeding moeten binnenkrijgen. In voeding komt foliumzuur voornamelijk voor in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat.
In supplementen wordt meestal de synthetische vorm foliumzuur gebruikt: pteroylmonoglutaminezuur (PMG). Deze vorm wordt beter opgenomen dan foliumzuur uit voeding, maar moet in het lichaam nog worden omgezet naar de actieve vorm: folaat (5-MTHF) [1].
Sommige mensen zetten foliumzuur minder efficiënt om. Daarom bevatten sommige supplementen al direct folaat, wat direct beschikbaar is voor het lichaam.
Tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan foliumzuur. Voldoende foliumzuur is namelijk belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
Bij een tekort aan foliumzuur is er onder andere een verhoogd risico op een open ruggetje en mogelijk op een gespleten lip, kaak en/of gehemelte (schisis).
In het kort: Foliumzuur is een essentiële vitamine. Tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte, omdat foliumzuur belangrijk is voor de ontwikkeling van het ongeboren kind.
Waar zit foliumzuur in?
Foliumzuur komt van nature voor in:
- Groente: Vooral groene bladgroenten bevatten veel foliumzuur, zoals andijvie, boerenkool, spinazie, sla, broccoli en spruitjes.
- Melk en melkproducten: Melk en yoghurt. Kaas bevat slechts kleine hoeveelheden foliumzuur.
- Fruit: Foliumzuur zit onder andere in citrusvruchten, avocado, aardbeien en bananen.
- Volkorenproducten: Havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood.
- Peulvruchten en noten: Linzen, kikkererwten, bruine bonen, pinda's en walnoten.
- Eieren: Vooral de dooier bevat foliumzuur.
In het kort: Foliumzuur komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige voeding.
Vanaf en tot wanneer foliumzuur nemen
De officiële richtlijn is om ongeveer vanaf vier weken voor de mogelijke bevruchting te beginnen met het nemen van foliumzuur of folaat supplement. Ook als het lang duurt voordat je zwanger wordt, blijft het advies om een supplement te blijven gebruiken.
Het gebruik van een supplement met foliumzuur vermindert de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje (spina bifida), met ongeveer 50% [2]. De neuraalbuis sluit zich al in de eerste weken van de zwangerschap, meestal voordat je weet dat je zwanger bent.
Door al vóór de zwangerschap foliumzuur te slikken, heb je een goede voorraad in je lichaam op het moment dat de baby begint te groeien.
Omdat je nooit precies weet wanneer je zwanger raakt, wordt geadviseerd om meteen te starten met een foliumzuursupplement als je wilt proberen zwanger te worden. Tijdens de zwangerschap moet je foliumzuur blijven gebruiken totdat je 10 weken zwanger bent.
In het kort: Vanaf het moment dat je zwanger wilt worden moet je beginnen met een foliumzuursupplement. Je blijft dit gebruiken tot je tien weken zwanger bent.
Foliumzuur tijdens en na de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur 400 microgram. Omdat het via voeding lastig is om deze hoeveelheid consistent binnen te krijgen, wordt geadviseerd om vanaf dagelijks een supplement van 400 microgram foliumzuur te gebruiken.
Deze hoeveelheid per supplement is standaard voor elke vrouw en blijft hetzelfde, zelfs als je via de voeding meer foliumzuur binnenkrijgt.
Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat bij deze hoeveelheid een lager risico is op geboorteafwijkingen, ongeacht hoeveel foliumzuur je via de voeding binnenkrijgt [3]. Bovendien neemt het lichaam foliumzuur uit een supplement meestal beter en consistenter op dan foliumzuur uit voeding [4].
Bij sommige vrouwen wordt vanwege een verhoogd risico op geboorteafwijkingen een hogere dosis aanbevolen door de arts.
Als je na de zwangerschap borstvoeding gaat geven, heb je 500 microgram foliumzuur per dag nodig. Ter vergelijking: een volwassene die niet zwanger is of borstvoeding geeft, heeft 300 microgram foliumzuur nodig per dag.
In het kort: Tijdens de zwangerschap neem je 400 microgram foliumzuur per dag. Na de zwangerschap bij borstvoeding is dit 500 microgram. Dit blijft gelijk, ongeacht je inname via voeding.
Waarom foliumzuur tijdens de zwangerschap?
Foliumzuur heeft belangrijke functies tijdens de zwangerschap. Het verhoogt de folaatstatus van zwangere vrouwen. Een te lage folaatstatus is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje en een gespleten lip of gehemelte bij de baby [5].
Ook is er bij een lage folaatstatus een hogere kans op andere geboorteafwijkingen en mogelijk een verhoogd risico op miskramen [6]. Naar dit laatste moet wel nog meer onderzoek worden gedaan.
Via voeding is het niet mogelijk om voldoende extra foliumzuur binnen te krijgen. Daarnaast wordt foliumzuur uit een supplement beter opgenomen dan foliumzuur uit voeding.
In het kort: Tijdens de zwangerschap is er extra veel foliumzuur nodig. Deze hoeveelheid kun je lastig via voeding binnenkrijgen.
Foliumzuur of folaat supplement?
Het officiële advies van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad is om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met de tiende week van de zwangerschap.
Toch is er steeds meer kritiek op dit advies, omdat foliumzuur (de synthetische vorm) eerst nog moet worden omgezet in het lichaam naar de actieve vorm: folaat (5-MTHF). Niet iedereen zet foliumzuur even efficiënt om. Bij een verminderde omzetting kan er alsnog een tekort aan actief folaat ontstaan, ondanks een supplement.
Je kunt kiezen voor een los folaat supplement, of voor een multivitamine of vitamine B-complex waarin folaat verwerkt is. Deze bevatten vaak ook andere stoffen die ondersteunen tijdens de zwangerschap.
Alles kort samengevat
Foliumzuur is onmisbaar voor zwangere vrouwen. Voor de zwangerschap moet je al beginnen met een supplement van 400 microgram folaat (5-MTHF), naast foliumzuur uit de voeding.
De aanbevolen hoeveelheid in het supplement blijft hetzelfde, ook als je via voeding al voldoende binnenkrijgt.
De voorkeur gaat uit naar een supplement met actief folaat, omdat dit beter wordt opgenomen door het lichaam.
Voldoende folaat verlaagt de kans op verschillende geboorteafwijkingen en mogelijk op een miskraam. Wil je zwanger worden? Begin dan direct met een folaat supplement.
