Laatste update:
29 januari 2026
Wanneer we denken aan essentiële voedingsstoffen voor onze gezondheid, kunnen we omega 3 vetzuren zeker niet over het hoofd zien. Deze krachtige vetzuren zijn de stille helden achter veel lichaamsfuncties, van onze hersenen tot ons hart.
Maar wat gebeurt er als we niet genoeg omega 3 binnenkrijgen?
- Wat is omega-3?: Essentiële vetzuren EPA & DHA.
- Het belang van omega-3: Functies en voordelen.
- Aanvullen van omega-3: Voeding en supplementen.
- Supplementen: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is omega-3?
Omega 3 is een verzamelnaam voor vetzuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus uit je voeding halen. Ze komen vooral voor in vette vis, algen en in kleinere hoeveelheden in plantaardige producten zoals lijnzaad en walnoten.
Binnen omega 3 zijn er drie vormen belangrijk:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
ALA haal je vooral uit plantaardige voeding. EPA en DHA vind je bijna alleen in vis en algen en dit zijn ook de vormen die je lichaam direct kan gebruiken.
Omdat veel mensen weinig vis eten, blijft de inname van omega 3 vaak laag. Daarom is het goed om eerst te begrijpen wat omega 3 precies is, voordat je kijkt naar wat een lage inname voor je lichaam kan betekenen.
Wat doet omega 3?
Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor ons welzijn, maar waarom precies? Hier kijken we naar de belangrijke functies van omega 3 in het lichaam.
Omega 3 vetzuren (EPA en DHA) zijn van vitaal belang voor verschillende lichaamsfuncties:
- DHA en EPA zijn goed voor het hart [1]
- DHA is goed voor het gezichtsvermogen en de hersenfunctie [2, 3]
- DHA ondersteunt een normaal vetgehalte in het bloed
- DHA ondersteunt de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van het ongeboren kind en van zuigelingen die borstvoeding krijgen
De genoemde functies gelden bij een voldoende inname. Voor hartfunctie en vetgehalte in het bloed gaat het om 250 mg EPA en DHA per dag.
Voor hersenfunctie en gezichtsvermogen om 250 mg DHA per dag, en voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen om aanvullend 200 mg DHA per dag bovenop de algemene omega 3-inname.
Bij een structureel lage inname haal je deze hoeveelheden niet, waardoor je lichaam minder ondersteuning krijgt bij de processen waarvoor EPA en DHA normaal worden ingezet.
In het kort: Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor hersenfunctie, hartgezondheid en gezichtsvermogen.
Oorzaken van een lage omega 3-inname
Een lage inname van omega 3 komt in Nederland vaker voor dan je denkt. Omdat je lichaam EPA en DHA niet zelf aanmaakt, ben je volledig afhankelijk van je voedingspatroon.
Een lage inname is geen medische diagnose, maar betekent simpelweg dat je lichaam niet de bouwstoffen krijgt die het nodig heeft voor de processen die we eerder benoemden.
Wanneer zie je vaak een lage omega 3 inname?
- Beperkte visconsumptie: De Gezondheidsraad adviseert minimaal één keer per week vette vis. Haal je dit niet? Dan is je inname van EPA en DHA direct lager.
- Focus op plantaardig: Vegetariërs en veganisten krijgen vaak wel ALA binnen, maar de omzetting naar de actieve vormen EPA en DHA is in het menselijk lichaam zeer beperkt.
- Disbalans in vetzuren: Een modern dieet bevat vaak veel omega 6 (uit zonnebloemolie en bewerkte producten). Hierdoor kan de verhouding tot omega 3 uit balans raken, wat de effectiviteit van de aanwezige omega 3 beïnvloedt.
In het kort: Een lage omega 3-inname ontstaat door te weinig vette vis, een plantaardig dieet of een disbalans met omega 6.
Voedingsbronnen van omega 3
Omega 3 vetzuren haal je uit verschillende voedingsmiddelen. Daardoor kun je je inname grotendeels via je voeding beïnvloeden.
De rijkste bronnen zijn vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring. Zij leveren direct EPA en DHA, de vormen die het lichaam meteen kan gebruiken.
Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten ook omega 3, maar vooral in de vorm van ALA, dat eerst nog moet worden omgezet.
Komt vette vis of deze plantaardige bronnen weinig voor in je eetpatroon, dan kan je omega 3 inname lager uitvallen. In dat geval kan een omega 3 supplement een praktische aanvulling zijn.
In het kort: Omega 3 haal je vooral uit vette vis en in mindere mate uit plantaardige bronnen. Een supplement met EPA en DHA kan een handige aanvulling zijn.
Omega 3 supplementen
Gebruik je omega 3 supplementen als aanvulling op je voeding, dan draait het vooral om wat er daadwerkelijk in zit. Niet het totale gewicht van de capsule is bepalend, maar hoeveel EPA en DHA je per dag binnenkrijgt. Dat zijn de actieve vetzuren waar het om gaat.
Visolie levert EPA en DHA rechtstreeks. Algenolie is het plantaardige alternatief en geschikt voor vegetariërs en veganisten.
De beste visolie producten zijn afkomstig is van een gecontroleerde bron en gezuiverd is van ongewenste stoffen zoals zware metalen en PCB’s.
Kijk daarnaast naar de verhouding tussen EPA en DHA en naar het aantal milligram per dosering. Zo weet je precies hoeveel omega 3 je daadwerkelijk inneemt en voorkom je dat je vooral betaalt voor vulolie in plaats van werkzame stoffen.
In het kort: Kies een omega 3 supplement op basis van het gehalte aan EPA en DHA, de herkomst en de zuiverheid, niet op basis van de capsulegrootte alleen.
Alles kort samengevat
Omega 3 bestaat uit essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je haalt ze vooral uit vette vis, algen en in kleinere hoeveelheden uit voeding zoals lijnzaad en walnoten. Een lage inname geeft niet meteen klachten, maar past minder goed bij de rol die omega 3 in het lichaam speelt.
Omega 3 wordt gekoppeld aan functies zoals hart, hersenen en gezichtsvermogen. Deze effecten horen bij bepaalde innames van EPA en DHA. Met voeding kun je hier al veel in doen, vooral door regelmatig vette vis te eten.
Lukt dat niet, dan kunnen supplementen een aanvulling zijn. Let dan op het gehalte aan EPA en DHA, de herkomst en de zuiverheid, niet alleen op de capsulegrootte.
