Laatste update:
15 januari 2026
Selenium is een essentieel mineraal waar ons lichaam niet zonder kan. Het heeft verschillende functies, zoals bijdragen aan een normale werking van de schildklier.
Wat doet selenium nog meer en hoeveel heb je er eigenlijk van nodig?
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is selenium?
- Functie: Waar is selenium goed voor?
- Adequate inname: Hoeveel selenium heb je per dag nodig?
- Voeding: Welke voedingsmiddelen bevatten selenium?
Wat is selenium?
Selenium is ook wel bekend als seleen. Het is een spoorelement, wat betekent dat we het in hele kleine hoeveelheden nodig hebben. Toch is het wel een essentiële voedingsstof. Dat betekent dat we het via voeding moeten binnenkrijgen, omdat ons lichaam het zelf niet kan aanmaken.
Selenium is niet alleen een voedingsstof, maar werkt ook als cofactor, een soort hulpstof, van antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen beschadiging van cellen en weefsels.
Er zijn verschillende vormen van selenium: selenomethionine, seleniet, selenaat en selenocysteïne [1]. In voeding komen selenocysteïne en selenomethionine het meest voor.
De opname van selenium hangt af van de vorm waarin het voorkomt. Organische vormen zoals selenomethionine worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals seleniet. Gemiddeld neemt het lichaam zo’n 70% van het selenium in voeding op [2].
Selenium zit in veel voedingsmiddelen. Vis en bepaalde noten (vooral paranoten) zijn een grote bron van selenium. Ook vlees, zuivelproducten en volkoren graanproducten zijn in Nederland een belangrijke bron van selenium.
Vlees en zuivelproducten bevatten selenium doordat selenium aan bijna al het veevoer wordt toegevoegd in Nederland en veel andere EU-landen. Daarnaast bevat plantaardige voeding ook selenium.
De hoeveelheid hangt af van het seleniumgehalte in de bodem waarin het gewas groeit. Dit geldt vooral voor granen en peulvruchten.
In het kort: Selenium is een spoorelement. Ondanks dat we het in kleine hoeveelheden nodig hebben, is het onmisbaar voor onze gezondheid.
Waar is selenium goed voor?
Selenium heeft verschillende belangrijke functies:
1. Instandhouding van normaal haar
Selenium helpt bij het behoud van gezond haar. Het speelt een rol in de bescherming van cellen, waaronder haarcellen, tegen schade door oxidatieve stress. Dat is vooral belangrijk voor haarwortels, die gevoelig zijn voor invloeden van buitenaf.
2. Normale werking van het immuunsysteem
Het immuunsysteem gebruikt selenium voor de aanmaak van bepaalde enzymen die ontstekingsprocessen reguleren. Daarbij speelt het een rol in de vorming en werking van immuuncellen, zoals T-cellen en macrofagen.
3. Goed voor nagels
Ook nagelcellen worden beïnvloed door oxidatieve schade. Selenium ondersteunt de structuur van nagels door zijn rol in het behoud van gezonde celprocessen.
4. Bescherming van cellen tegen oxidatieve schade
Selenium is onderdeel van het enzym glutathionperoxidase, dat vrije radicalen in het lichaam onschadelijk maakt. Dit helpt cellen beschermen tegen schade, vooral in weefsels met veel celvernieuwing zoals huid, haar en slijmvliezen.
5. Normale werking van de schildklier
De schildklier bevat relatief veel selenium. Het mineraal is nodig voor de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 naar de actieve vorm T3. Zonder voldoende selenium kan dit proces minder efficiënt verlopen.
6. Productie van zaadcellen
Selenium draagt bij aan de vorming en rijping van spermacellen. Het beschermt de spermacellen ook tegen oxidatieve schade, wat belangrijk is voor hun kwaliteit en beweeglijkheid.
In het kort: Selenium heeft verschillende belangrijke functies, zoals het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade.
Hoeveel selenium heb je per dag nodig?
Voor selenium is er ten opzichte van veel andere voedingsstoffen geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Het is namelijk lastig om een gemiddelde behoefte vast te stellen, omdat dit afhankelijk is van onder andere iemands gezondheid.
Daarom is er een adequate inname (AI) vastgesteld. Dit is een schatting van de hoeveelheid van een voedingsstof die voor vrijwel iedereen in Nederland voldoende is.
Hieronder lees je de AI selenium per leeftijd en levensfase.
| Leeftijd/levensfase | Selenium (mcg per dag) |
|---|---|
|
Kinderen 6-11 maanden 12-23 maanden 2-5 jaar 6-9 jaar 10-13 jaar |
15 20 25 30 40 |
|
Mannen 14-17 jaar 18 jaar en ouder |
60 70 |
|
Vrouwen 14-17 jaar 18 jaar en ouder Zwangere vrouwen Bij borstvoeding |
50 70 70 85 |
Voeding rijk aan selenium
Selenium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. De hoeveelheid kan per product sterk verschillen. In onderstaande tabel zie je welke producten relatief veel selenium bevatten.
| Voedingsmiddel | Selenium (mcg per 100 g) |
|---|---|
| Paranoten | 1900 |
| Tonijn (blik, op water) | 80 |
| Zalm | 40 |
| Sardines | 45 |
| Ei | 30 |
| Kipfilet | 25 |
| Rundvlees | 20 |
| Volkorenbrood | 15 |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 7 |
| Champignons | 17 |
| Zonnebloempitten | 53 |
| Cashewnoten | 19 |
| Havermout | 28 |
In het kort: Selenium zit in verschillende voedingsmiddelen, zoals in vis, eieren, volkorenproducten, en vooral in paranoten.
Is een teveel aan selenium gevaarlijk?
Met normale voeding krijg je niet snel te veel selenium binnen. Paranoten bevatten veel selenium, maar de exacte hoeveelheid varieert sterk per noot. Een handje kan al boven de bovengrens uitkomen [3]. De aanvaardbare bovengrens voor mensen van 18 jaar en ouder is 255 microgram per dag.
Als je af en toe te veel selenium binnenkrijgt, is dat niet erg. Als je langere tijd regelmatig te veel selenium binnenkrijgt, kan dat wel gevaarlijk zijn. Bij langdurige inname van te veel selenium kunnen er lichamelijke klachten ontstaan.
In het kort: Je krijgt niet snel te veel selenium binnen. Paranoten bevatten wel veel selenium, daarom moet je deze niet te vaak eten.
Alles kort samengevat
Selenium is ook wel bekend als seleen. Het is een spoorelement, wat betekent dat we het in hele kleine hoeveelheden nodig hebben. Toch is het wel een essentiële voedingsstof.
Het heeft verschillende belangrijke functies, zoals bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem en het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade.
Omdat er onvoldoende gegevens zijn om een gemiddelde behoefte vast te stellen, is er geen ADH voor selenium. Daarom is er een adequate inname (AI) ingesteld.
