Laatste update:
De keuze in B12 supplementen is groot. Druppels, sprays, zuigtabletten en capsules. Allemaal andere vormen en andere doseringen.
In dit artikel vind je de beste vitamine B12 supplementen, zodat je snel ziet welke B12 het best passen in jouw situatie.
Onze selectiecriteria
Bij het selecteren van het beste vitamine B12 supplement zijn de twee onderstaande criteria het belangrijkst:
-
Vitaminevorm
De opname van B12 hangt sterk af van de gebruikte vorm. De beste keuze bestaat uit de actieve varianten:- Methylcobalamine
- Adenosylcobalamine
Deze vormen zijn direct bruikbaar in het lichaam. Vermijd synthetische varianten zoals cyanocobalamine, omdat die eerst moeten worden omgezet.
-
Toedieningsvorm
De wijze van innemen bepaalt hoeveel B12 daadwerkelijk wordt opgenomen. De meest effectieve varianten worden via het mondslijmvlies opgenomen:- Kauw- of zuigtabletten
- Sprays of druppels
Deze omzeilen het maag-darmkanaal en zijn daardoor betrouwbaarder dan gewone capsules of tabletten.
7x de beste vitamine B12 supplementen
We hebben 7 vitamine B12 supplementen geselecteerd met goed opneembare B12-vormen en effectieve toedieningsvormen.
1. Vital Nutrition Vitamine B12
Een zuigtablet met de actieve vorm methylcobalamine. Deze vorm is geschikt voor als je directe opname via het mondslijmvlies wilt.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.18
De B12 in dit product bestaat volledig uit methylcobalamine. Dit is de biologische vorm die je lichaam zonder omzetting kan gebruiken.
De dosering van 1000 microgram sluit aan bij wat nodig is wanneer opname via de darmen minder efficiënt verloopt. Omdat dit een zuigtablet is, komt de vitamine direct in contact met het mondslijmvlies, waardoor het maag-darmkanaal grotendeels wordt omzeild.
De tabletten hebben een lichte aardbeiensmaak op basis van natuurlijke aroma’s en bevatten geen suiker of kunstmatige zoetstoffen. Een potje heeft 100 tabletten.
2. Mattisson Vitamine B12
Plantaardige zuigtabletten in de actieve vorm methylcobalamine.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.22
De B12 in dit product bestaat uit methylcobalamine, dezelfde vorm die het lichaam zelf gebruikt. Daardoor hoeft er geen omzetting plaats te vinden.
De dosering van 1000 microgram sluit aan bij situaties waar opname via de darmen minder efficiënt verloopt. Omdat dit een zuigtablet is, wordt de vitamine via het mondslijmvlies opgenomen en hoeft het niet eerst door het volledige maag-darmkanaal.
De tabletten hebben een lichte bosvruchtensmaak op basis van natuurlijke aroma’s. De verpakking bevat 60 tabletten.
3. Flinndal Vitamine B12 zuigtablet
Een zuigtablet met methylcobalamine en toegevoegd foliumzuur.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.21
De B12 in dit product bestaat volledig uit methylcobalamine, aangevuld met 100 microgram foliumzuur. Die combinatie sluit aan bij de manier waarop beide vitaminen in het lichaam samenwerken, zonder dat er omzetting nodig is.
De zuigtablet levert 1000 microgram B12 en smelt in de mond, waardoor opname via het mondslijmvlies kan plaatsvinden en het maag-darmkanaal minder bepalend is. Dit is relevant voor mensen bij wie de opname via intrinsic factor minder efficiënt verloopt.
De tabletten hebben een natuurlijke pepermuntsmaak en bevatten geen suiker. De verpakking bevat 90 zuigtabletten.
4. Vitals Vitamine B12 1000 mcg
Een zuigtablet met methylcobalamine in hoge dosering voor opname via het mondslijmvlies.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.17
De B12 in dit product is volledig gebaseerd op methylcobalamine, de vorm die het lichaam al gebruikt en niet hoeft om te zetten.
De dosering van 1000 microgram zorgt ervoor dat ook bij beperkte opname via het maag-darmsysteem nog steeds een bruikbare hoeveelheid beschikbaar komt.
De tablet heeft een lichte kersensmaak op basis van natuurlijke aroma’s en bevat mannitol en xylitol als zoetstoffen. Een verpakking bevat 100 zuigtabletten.
5. Bonusan Actief Vitamine B12
Een combinatie van methylcobalamine en adenosylcobalamine in zuigtabletvorm.
Voordelen:
- Methyl- en adenosylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Zuigtablet voor opname via mondslijmvlies
- Prijs per dosering: €0.32
De B12 in dit supplement bestaat volledig uit twee actieve vormen: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Deze varianten komen direct beschikbaar voor het lichaam en hoeven niet meer te worden omgezet. Dat is handig wanneer de opname via de darmen verminderd is.
De dosering van 1000 microgram past bij situaties waarin extra aanvulling wenselijk is. Omdat dit een zuigtablet is, wordt de vitamine opgenomen via het mondslijmvlies en hoeft deze niet afhankelijk te zijn van maagzuur of intrinsieke factor.
Bonusan heeft een milde natuurlijke smaak toegevoegd en gebruikt zo weinig mogelijk hulpstoffen. De verpakking bevat 120 zuigtabletten.
6. Vitakruid Vitamine B12 1000 mcg
Een zuigtablet met uitsluitend bioactieve B12 voor wie een directe opname via het mondslijmvlies wil.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd – 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.19
De B12 in dit product bestaat volledig uit methylcobalamine. Dat is een biologische vorm die direct beschikbaar is zonder omzetting, wat gunstig is als opname via de darmen minder soepel verloopt.
De dosering van 1000 mcg sluit aan bij situaties waarin een stabiele, eenvoudige één-per-dag formule gewenst is. De smelttablet lost langzaam op in de mond, waardoor opname via het slijmvlies mogelijk is en de belasting van het maag-darmkanaal wordt beperkt.
De tabletten hebben een lichte kersensmaak op basis van natuurlijke aroma’s en bevatten alleen basis-hulpstoffen. Een verpakking bevat 90 of 180 smelttabletten, afhankelijk van de gekozen variant.
7. Golden Naturals Vitamine B12 1000 mcg
Een zuigtablet met methylcobalamine in effectieve dosering.
Voordelen:
- Actieve vorm methylcobalamine
- Effectief gedoseerd 1000 mcg
- Goed opneembare zuigtablet
- Prijs per dosering: €0.17
De B12 in dit product bestaat uit methylcobalamine, waardoor het direct als actieve vorm beschikbaar is.
De dosering van 1000 microgram sluit aan bij veelgebruikte onderhoudsniveaus. Omdat het een zuigtablet is, komt de B12 direct in contact met het mondslijmvlies en wordt opname via het maag-darmkanaal minder bepalend.
De tabletten hebben een lichte smaak op basis van natuurlijke aroma’s. Ze zijn volledig veganistisch en verpakkingen bevatten 100 of 240 zuigtabletten.
In het kort: Voor deze selectie letten we op de biologische vorm van B12, de opname via het mondslijmvlies en de dosering die past bij een effectieve maar veilige aanvulling.
Wat doet vitamine B12?
Vitamine B12 ondersteunt verschillende processen in je lichaam. Het speelt een rol bij energie, bloedaanmaak en het functioneren van je zenuwstelsel [1, 2].
Hieronder zie je de belangrijkste functies op een rij.
- Belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen
- Helpt bij het celdelingsproces
- Helpt energie vrij te maken uit de voeding
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Goed voor het concentratievermogen
- Helpt om vermoeidheid te verminderen
- Ondersteunt de opbouw van zenuwcellen
Meer weten? Bekijk dan dit informatieve artikel over vitamine B12.
Hoeveel B12 heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 microgram per dag. Dat is de hoeveelheid die je uit voeding zou moeten halen om je B12-status op peil te houden. Supplementen bevatten vaak veel hogere doseringen en dat roept soms vragen op.
Je lichaam neemt namelijk maar een klein deel van vitamine B12 tegelijk op. Dat komt doordat de opname in de dunne darm afhankelijk is van een transportsysteem dat maar beperkte hoeveelheden tegelijk kan verwerken.
Daarom zie je in supplementen vaak doseringen van duizenden microgram: die compenseren die lage opnamefractie.
Vanaf middelbare leeftijd kan de aanmaak van maagzuur dalen, waardoor het moeilijker wordt om B12 uit voeding los te maken [3]. Ook het transporteiwit dat B12 naar de dunne darm moet brengen werkt dan soms minder goed [4].
Een overschot aan B12 is geen probleem. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en de rest wordt via de urine uitgescheiden. Daarom zijn hogere doseringen veilig, zeker wanneer je kiest voor actieve vormen zoals methylcobalamine of adenosylcobalamine.
In het kort: Vitamine B12 ondersteunt energie, bloedaanmaak en zenuwen. Supplementen bevatten hoge doseringen, omdat je maar een klein deel opneemt. Het overschot plas je uit.
B12 tekort: oorzaken en symptomen
Een tekort aan vitamine B12 komt vaker voor dan veel mensen denken. Je kunt voldoende eten en toch te weinig B12 opnemen, omdat het probleem meestal niet in de voeding zit maar in de opname.
Mogelijke oorzaken van een tekort
Een vitamine B12 tekort ontstaat vaak door factoren die de opname in maag of darmen verstoren [5], zoals:
- Verminderde aanmaak van maagzuur, wat nodig is om B12 uit voeding los te maken
- Een verminderde intrinsieke factor, dat nodig is om vitamine B12 op te nemen.
- Aandoeningen aan maag of darmen zoals de ziekte van Crohn of een ontsteking
- Gebruik van medicijnen die de maagzuurproductie remmen
- Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon met weinig natuurlijke bronnen
- Een operatie aan de maag of darmen
- Hogere leeftijd, waardoor de opname van vitamine B12 geleidelijk terugloopt
Hoe herken je een B12 tekort?
De klachten verschillen per persoon, maar komen vaak neer op minder energie en problemen met het zenuwstelsel. Veel voorkomende signalen zijn:
- Moe zijn, snel buiten adem of een zwak gevoel
- Duizeligheid of hoofdpijn
- Koude handen en voeten
- Bleke huid of lippen
- Verminderde eetlust of misselijkheid
- Spierzwakte of klachten in gewrichten
- Problemen met concentratie of stemming
Een tekort kan zich langzaam ontwikkelen, waardoor klachten niet altijd direct worden herkend. Daarom is het verstandig om bij twijfel te laten meten.
In het kort: Een vitamine B12 tekort ontstaat meestal door een verminderde opname in maag of darmen en herken je vooral aan lage energie en klachten rond zenuwen en bloedaanmaak.
Verschillende vormen van B12
Vitamine B12 komt in meerdere vormen voor, maar ze werken niet allemaal hetzelfde. De actieve varianten zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Deze herken je direct aan de werking in je cellen: methylcobalamine ondersteunt de methylatieprocessen, terwijl adenosylcobalamine in de mitochondriën betrokken is bij energieproductie [6, 7].
Daarnaast zijn er twee andere vormen:
-
Hydroxocobalamine
Dit is de natuurlijke vorm uit voeding. Je lichaam zet deze zelf om naar de actieve varianten. Het wordt ook vaak gebruikt in injecties. -
Cyanocobalamine
Dit is een synthetische, niet-actieve vorm die eerst omgezet moet worden voor je lichaam er iets mee kan. Supplementproducenten gebruiken deze vaak, omdat hij stabiel en goedkoop is.
Steeds populairder is liposomale B12, waarbij de vitamine verpakt zit in kleine vetbolletjes. Deze structuur beschermt tegen afbraak in de maag en maakt je minder afhankelijk van factoren zoals maagzuur en intrinsieke factor, wat vooral handig is bij opnameproblemen.
In het kort: Vitamine B12 bestaat uit actieve vormen zoals methyl- en adenosylcobalamine, terwijl andere varianten zoals hydroxo- en cyanocobalamine eerst moeten worden omgezet door het lichaam.
Zo kies je de beste vitamine B12
Een goed B12 supplement draait vooral om de vorm van B12, de toedieningsvorm, de dosering en de kwaliteit van hulpstoffen.
Hieronder lees je waar je op let als je een B12 supplement kiest.
1. Vitaminevorm
De vorm bepaalt hoeveel je lichaam uiteindelijk kan gebruiken. Actieve vormen zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine herken je omdat ze direct inzetbaar zijn. Je lichaam hoeft ze niet eerst om te zetten, wat handig is als je opname al wat minder gaat door leeftijd, maagzuurproblemen of medicatie.
Hydroxocobalamine zie je vooral terug in injecties en cyanocobalamine in goedkope supplementen. Cyanocobalamine moet nog worden omgezet, waardoor er onderweg meer verloren kan gaan.
2. Toedieningsvorm
De manier waarop je B12 inneemt bepaalt hoeveel er daadwerkelijk wordt opgenomen. Zuig- en smelttabletten, sprays en druppels worden via het mondslijmvlies opgenomen en hoeven daardoor niet volledig door het maag-darmkanaal [8].
Dat is precies de plek waar het bij veel mensen misgaat, vooral bij lage maagzuurwaarden of verminderde intrinsieke factor.
Gewone capsules en tabletten werken nog steeds, maar zijn gevoeliger voor opnameproblemen.
3. Dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 2,8 mcg, maar dat zegt weinig over supplementen. B12 wordt namelijk maar beperkt opgenomen en een deel gaat verloren tijdens omzetting. Daarom zijn supplementen bewust veel hoger gedoseerd.
Het overschot verlaat het lichaam via de urine, waardoor een hoge dosering veilig blijft.
500 tot 2000 mcg is een logische keuze voor onderhoud en aanvulling, vooral bij veganisten, ouderen en mensen met opnameproblemen.
4. Vul- en hulpstoffen
Bij zuig- en smelttabletten speelt smaak een grotere rol. Let daarom op:
- Geen toegevoegde suiker
- Geen kunstmatige zoetstoffen die zwaar kunnen vallen op maag of darmen
- Geen overbodige kleurstoffen of aroma’s
Veel merken gebruiken xylitol of andere polyolen, maar die kunnen bij een deel van de gebruikers voor darmklachten zorgen.
Vital Nutrition kiest bewust voor stevia als natuurlijke zoetstof en natuurlijke aroma’s, zonder suiker of kunstmatige smaakstoffen. Hierdoor blijven de tabletten mild voor de maag en darmen.
In het kort: Een goed B12 supplement draait om actieve vormen, een goede opname, een passende dosering en schone hulpstoffen.
Alles samengevat
Vitamine B12 speelt een rol bij energie, bloedaanmaak en je zenuwstelsel. Een tekort komt vaak door verminderde opname, niet door voeding. Supplementen met actieve vormen zoals methyl- en adenosylcobalamine worden het beste opgenomen.
Omdat je lichaam maar een klein deel tegelijk opneemt, bevatten supplementen bewust hogere doseringen. Dat is veilig, want je lichaam gebruikt wat nodig is en de rest verlaat het via de urine. Zuig- en smelttabletten zijn het meest effectief vanwege de directe opname via het mondslijmvlies.
Let bij het kiezen op de vorm, de toedieningsvorm, de dosering en de gebruikte hulpstoffen. Natuurlijke aroma’s en milde zoetstoffen zoals stevia houden zuigtabletten zacht en licht verteerbaar.
Disclaimer:
De volgorde van de producten geeft geen rangorde aan. Alle genoemde supplementen beschouwen we als goede opties. Er is geen samenwerking met de merken en de selectie gebaseerd op kwaliteit en zuiverheid.
