Sporten op een lege maag: de een zegt dat het heel slecht is, de ander zweert er juist bij. Het zou helpen om af te vallen. Ook zou het goed zijn voor je gezondheid.
Hoe zit het nu echt? We vertellen het je hier.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat houdt sporten op een lege maag in?
- Wel of niet eten voor het sporten: Wat zijn de voor- en nadelen?
- Intermittent fasting: Wat is het en hoe werkt het?
- Krachttraining: Impact op spiergroei en herstel
- Hardlopen: Vetverbranding en uithoudingsvermogen
Hoe werkt het?
Sporten op een lege maag houdt in dat je zonder te eten gaat trainen. Dit gebeurt meestal in de ochtend, waarbij mensen hun ontbijt overslaan of het uitstellen. Het idee hierachter is dat een lege maag kan bijdragen aan een snellere overschakeling naar vetverbranding.
Je glycogeenvoorraad (energievoorraad in spieren en lever) raakt daardoor sneller op, waardoor je lichaam overgaat op vetverbranding. Dit hangt af van de duur en intensiteit van de training.
In het kort: Sporten op een lege maag wordt meestal in de ochtend gedaan. Het wordt voornamelijk gedaan, omdat men denkt dat het de vetverbranding stimuleert.
Wat zijn de voordelen?
Sporten op een lege maag wordt niet voor niets gedaan. Het kan zeker voordelen hebben.
- Sneller over op vetverbranding: Je lichaam schakelt sneller over op vetverbranding, omdat er minder beschikbare suikers (glucose) zijn. Hoewel nuchter sporten kan helpen om sneller vet te verbranden, bepaalt uiteindelijk het totaal van calorie-inname en -verbruik, samen met factoren zoals je metabolisme, of je daadwerkelijk gewicht verliest [1].
- Het kan bijdragen aan verbeterde insulinegevoeligheid: Het kan de gevoeligheid van cellen en receptoren van insuline verbeteren bij gezonde mensen en mensen met overgewicht, waardoor het lichaam minder glucose nodig heeft als energiebron [2, 3].
- Het maakt het makkelijker om minder te eten: Je ontbijt overslaan helpt om minder calorieën binnen te krijgen, mits je niet op een later tijdstip meer gaat eten.
- Mogelijk verbeterde vetverdeling: Studies suggereren dat nuchter sporten mogelijk geassocieerd is met een vermindering van visceraal vet [4]. Dit is vet rond de organen, wat geassocieerd wordt met een lagere kans op chronische ziekten. Hier moet echter nog meer onderzoek naar worden gedaan, voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
- Je bespaart tijd: Veel mensen die nuchter sporten doen dit in de ochtend. Door je ontbijt over te slaan bespaar je tijd, wat handig is als je bijvoorbeeld voor je werk wilt sporten.
In het kort: Nuchter sporten heeft verschillende voordelen, zoals helpen om minder te eten en het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.
Wat zijn de nadelen?
Hoewel sporten op een lege maag voordelen kan hebben, kan het ook nadelen hebben. De reactie op nuchter sporten verschilt per persoon. Hieronder lees je enkele nadelen die je kunt ervaren tijdens het sporten op een lege maag.
- Een verminderd uithoudingsvermogen: Vooral in het begin krijgen sommige mensen hier last van. Begin daarom met matig intensieve activiteiten, zodat je jouw uithoudingsvermogen kunt opbouwen. Bij langere trainingssessies is het slim om wel iets te eten voor het sporten of iets lichts tussendoor.
- Verlies van spiermassa: Langdurig en intensief sporten op een lege maag vergroot het risico op spierafbraak, omdat je lichaam alternatieve energiebronnen zoekt, zoals vetten en aminozuren. Eet voldoende eiwitten na het sporten om het verlies van spiermassa te verminderen.
- Vermindering van kracht en explosiviteit: Voor explosieve en intensieve trainingen is glucose essentieel.
- Duizeligheid en misselijkheid: Een lage bloedsuiker zorgt voor klachten, zoals misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid. Dit gebeurt voornamelijk als de duur van de training te lang is of als de intensiteit van de training te hoog is.
- Minder motivatie en plezier: Volgens diverse onderzoeken zijn mensen die op een lege maag trainen minder gemotiveerd en hebben ze minder plezier [5]. Dit kan ertoe leiden dat je minder gemotiveerd raakt om te sporten. Of je dit ervaart is wel heel persoonlijk. Sommige mensen hebben hier geen last van en vinden sporten op een lege maag juist heel erg fijn.
- Verhoogd risico op overtraining: Regelmatig sporten op een lege maag is een zwaardere belasting op je lichaam, waardoor het risico op overtraining groter is. Overtraining vergroot de kans op blessures, verminderde immuniteit en uitputting. Vaak is het sporten op een lege maag niet de enige oorzaak van overtraining, maar ook overbelasting, onvoldoende herstel en/of niet de juiste voeding.
- Verminderde concentratie en focus: Het gebrek aan voedingsstoffen, voornamelijk glucose, kan concentratie en focus verminderen.
In het kort: Sporten op een lege maag heeft diverse nadelen, zoals een verhoogd risico op overtraining tot een verstoorde bloedsuikerspiegel. Wees je wel bewust dat niet iedereen last hiervan heeft. Dit verschilt per persoon en soort sport dat je doet.
Wat is intermittent fasting?
Nuchter sporten wordt veelal gedaan door mensen die doen aan intermittent fasting (IF), oftewel periodiek vasten. Dit is een manier van diëten, die je op verschillende manieren kunt uitvoeren. Zo kan je gebruikmaken van de 16:8 methode, waarbij je 16 uur vast en tijdens een periode van 8 uur mag eten.
Vaak wordt het vasten in de ochtend gedaan, waardoor je niet ontbijt. Onderzoek suggereert dat intermittent fasting in combinatie met sporten geen significante negatieve invloed heeft op prestaties bij korte tot matige trainingen. Bij langdurige of intensieve sessies kan de prestatie wel afnemen [6].
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de meeste mensen juist goed kunnen presteren, ondanks het nuchter sporten. Het lichaam past zich meestal aan en leert vetreserves effectiever als brandstof te gebruiken, wat kan bijdragen aan vetverbranding [7].
Intermittent fasting heeft mogelijk diverse andere voordelen, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid en een verhoogde vetverbranding.
In het kort: Intermittent fasting betekent dat je alleen tussen bepaalde tijden eet. Het heeft (mogelijk) verschillende voordelen, zoals een verhoogde vetverbranding.
Voor wie is het geschikt?
Sporten op een lege maag is niet voor iedereen een goed idee. Overigens moet je ook niet met een volle maag gaan sporten. Dan kan je last krijgen van steken, omdat je lichaam niet tegelijkertijd bezig kan zijn met je vertering en energie leveren aan je spieren.
Als je gaat sporten op een lege maag, kunnen de bloedsuikerspiegel en energieniveaus sterk dalen. Dit veroorzaakt klachten zoals vermoeidheid, duizeligheid of concentratieproblemen. Als je snel last hebt van duizeligheid, is sporten op een lege maag minder geschikt.
Ook voor de volgende mensen is het minder geschikt:
- Mensen met eetproblemen: Sporten op een lege maag leidt dan sneller tot het ontwikkelen van ongezonde eetgewoonten en een verstoord eetpatroon.
- Mensen met diabetes die insuline gebruiken: Mensen met diabetes type I of type II die insuline gebruiken, moeten goed opletten wanneer ze eten in relatie tot hun insuline-inname. Sporten op een lege maag kan zorgen voor gevaarlijke lage bloedsuikerspiegels (hypoglykemie). Er zijn aanwijzingen dat sporten voor het ontbijt bij mensen met diabetes type II zonder insulinegebruik de bloedsuikerspiegel mogelijk sterker kan verlagen dan na het ontbijt [8].
- Mensen met een verstoorde hormoonhuishouding: Bij bepaalde aandoeningen van de schildklier en bijnieren kan de hormoonbalans verder verstoren, wat een negatief effect heeft op het herstel en energieniveaus.
- Ouderen: Vooral als ouderen kwetsbaar zijn voor een lage bloedsuikerspiegel, lopen ze een verhoogd risico op vermoeidheid, duizeligheid en grotere kans op vallen.
- Zwangere vrouwen: Voor zwangere vrouwen kan sporten op een lege maag vermoeidheid veroorzaken en, bij onvoldoende energie-inname, een negatieve invloed hebben op het welzijn van moeder en baby.
- Vrouwen die borstvoeding geven: Door het geven van borstvoeding heb je extra calorieën en voedingsstoffen nodig om jezelf en de baby te voeden. Sporten op een lege maag pit de energiereserves sneller uit, wat voor klachten zoals vermoeidheid en verminderde melkproductie zorgt.
Als je merkt dat je door het overslaan van je ontbijt juist daarna gaat overeten, is nuchter sporten ook minder geschikt voor jou.
De onderstaande mensen kunnen sporten op een lege maag uitproberen:
- Mensen die willen afvallen
- Mensen die zich comfortabel voelen bij vasten
- Mensen die tijdsgebrek hebben of geen zin hebben om s´ochtends te ontbijten
- Gezonde volwassene zonder onderliggende gezondheidsproblemen
- Atleten die de verbranding willen optimaliseren
- Mensen die korte, intensieve trainingen doen
Geef je lichaam tijd om zich aan te passen aan sporten op een lege maag, vooral als je dit voor het eerst probeert. Luister ook goed naar je eigen lichaam.
In het kort: Sporten op de lege maag is niet geschikt voor iedereen, zoals voor mensen diabetes. Het is wel geschikt voor gezonde volwassenen zonder onderliggende gezondheidsproblemen en mensen die korte, intensieve trainingen doen.
Krachttraining op lege maag
Krachttraining op een lege maag heeft diverse voor- en nadelen. Hieronder hebben we een aantal op een rijtje gezet.
Voordelen
- Verbeterde focus: Dit komt mogelijk door de verhoogde afgifte van adrenaline en noradrenaline, wat de alertheid verbeterd. Vooral bij ochtendtrainingen wordt dit effect gezien [9].
- Verhoogde productie van groeihormonen: Vasten in combinatie met sporten kan mogelijk de productie van groeihormonen verhogen, die een rol spelen in processen zoals spierherstel, -groei en vetverbranding [10].
Nadelen
- Verlies van spiermassa: Bij intensieve krachttraining of langdurige krachttraining op de nuchtere maag wordt sneller spierweefsel afgebroken voor energie. Vasten kan ook mogelijk het herstelproces belemmeren, voornamelijk bij intensieve trainingen. Door voldoende eiwitten te eten verminder je de hoeveelheid spierafbraak [11].
- Verminderde kracht: Het krachtniveau kan verminderd worden door uitgeputte energiebronnen, wat invloed heeft op de prestaties en het behalen van trainingsdoelen.
In het kort: Krachttraining op een lege maag zorgt onder andere voor verhoogde productie van groeihormonen, maar anderzijds kan het ook leiden tot een verlies van spiermassa.
Hardlopen op lege maag
Hardlopen op een lege maag heeft ook verschillende voor- en nadelen.
Voordelen
- Verhoogd energieniveau en uithoudingsvermogen: Onderzoek suggereert dat nuchter sporten mitochondriale aanpassingen kan stimuleren [12]. Dit verhoogt je algehele energieniveaus en uithoudingsvermogen. Dit effect is niet direct en hangt sterk af van factoren zoals trainingsduur en intensiteit.
- Verhoogde verbranding: Het helpt om sneller over te gaan op de vetverbranding, wat vooral een voordeel is als je wilt afvallen.
- Verbeterde metabolische flexibiliteit: Door regelmatig nuchter te hardlopen leert je lichaam sneller te schakelen tussen vet- en suikerverbranding [13].
Nadelen
- Verminderde prestatie: Vooral bij langere duurtrainingen nemen je prestaties af.
- Verlies van spiermassa: Bij langdurig hardlopen breekt het lichaam spierweefsel gaan af om aan energie te komen.
- Verhoogde kans op te lage bloedsuikerspiegel: Voornamelijk tijdens intensieve en langdurige hardloopsessies is de kans groot dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt, wat leidt tot vermoeidheid, duizeligheid en flauwvallen. Dit lijkt tegenstrijdig met het voordeel verhoogd energieniveaus en uithoudingsvermogen, maar het verschilt per persoon of je dit ervaart.
In het kort: Hardlopen op een lege maag heeft voordelen, zoals een verhoogd uithoudingsvermogen, maar ook nadelen, zoals een verhoogde kans op te lage bloedsuikerspiegels.
Alles kort samengevat
Sporten op een lege maag heeft zeker voordelen, zoals een verhoogde vetverbranding en het bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Anderzijds heeft het ook diverse nadelen.
Welke voor- en nadelen je ervaart, hangt af van de persoon en welke sport diegene beoefent. Daarnaast heb je sneller last van nadelen als je erg intensief en/of lang sport.
Wil je proberen nuchter te sporten? Begin met lichte of matige trainingen en geef je lichaam de tijd om eraan te wennen. Let goed op signalen zoals duizeligheid of vermoeidheid en raadpleeg een specialist bij twijfel.