Dips

Dips zijn een klassieker die je in vrijwel elke sportschool ziet. Je traint er zowel je borst als je triceps mee, afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert. Bij een rechte houding ligt de nadruk op je triceps, terwijl je met een lichte vooroverbuiging juist je borstspieren meer aanspreekt.

Dat maakt dips veelzijdig en een goede aanvulling naast oefeningen als de bench press of tricep pushdown.

Wanneer gebruiken

Dips zijn een logische keuze als je sterker wilt worden in je bovenlichaam en massa wilt opbouwen in borst en triceps. Ze vragen veel van je eigen lichaamsgewicht en versterken ook je schouders en core.

• Als je je triceps extra wilt ontwikkelen naast oefeningen als de close grip bench press.
• Wanneer je je borstspieren anders wilt prikkelen dan bij de klassieke bench press.
• Voor meer kracht en stabiliteit in je bovenlichaam.
• Als je een oefening zoekt die je zonder veel materiaal kunt doen.

Voor wie geschikt

Dips kunnen pittig zijn, maar met de juiste uitvoering zijn ze voor veel sporters waardevol. Beginners kunnen starten met een assist-machine of met de voeten op de grond. Gevorderden gebruiken vaak extra gewicht voor meer uitdaging.

• Beginners die leren werken met lichaamsgewicht en eerst ondersteunde varianten gebruiken.
• Gevorderden die gericht kracht en massa in borst en triceps willen opbouwen.
• Sporters die variatie zoeken naast bench press en tricep pushdowns.
• Iedereen die zijn bovenlichaam sterker en functioneler wil maken.

Uitvoering tricep dips

Bij tricep dips draait alles om een rechte houding zodat de belasting op je triceps blijft en je borst minder meedoet. Gebruik hiervoor parallelle dip bars of een dipstation.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Uitvoering chest dips

Bij chest dips verleg je de focus van je triceps naar je borst door je houding aan te passen. Dit vraagt wat meer controle maar zorgt dat vooral je onder- en buitenborst harder werken.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij dips gaat het vaak fout omdat mensen de houding verkeerd kiezen of te veel gewicht gebruiken. Met deze punten haal je het meeste uit beide varianten zonder je schouders onnodig te belasten.

• Houd je borst licht naar voren bij chest dips en blijf rechtop bij triceps dips, zo stuur je de spanning naar de juiste spiergroep.
• Zorg dat je ellebogen gecontroleerd buigen en niet te ver naar buiten bewegen.
• Ga niet te diep als je schouders dat niet prettig vinden, stop bij een comfortabele hoek.
• Span je core aan zodat je niet gaat wiebelen of hol trekt in je rug.
• Kies in het begin voor minder herhalingen of een elastiek als ondersteuning, zodat je de techniek goed kan opbouwen.

Meest gemaakte fouten

Dips lijken eenvoudig, maar er gaat vaak van alles mis in de uitvoering. Deze fouten zie ik het meest gebeuren en zo voorkom je ze.

1. Te diep zakken

Als je je ellebogen laag houdt, schuift de spanning naar je armen en verlies je de focus op je schouders. Houd ze hoog, ongeveer in lijn met je oren.

2. Ellebogen te ver naar buiten

Door je ellebogen te laten uitzwaaien, verlies je spanning op borst en triceps en belast je je schouders onnodig. Houd ze dichter langs je lichaam.

3. Rug hol trekken

Een holle rug zorgt voor instabiliteit en extra druk op je onderrug. Houd je core aangespannen en je romp stabiel tijdens de hele beweging.

4. Alleen snelheid gebruiken

Veel mensen storten zichzelf omlaag en duwen explosief terug omhoog. Hierdoor verlies je controle en spanning. Laat je langzaam zakken en duw gecontroleerd uit.

5. Verkeerde houding kiezen

Rechtop blijven terwijl je borst wilt trainen, of juist te ver voorover hangen als je de triceps wilt pakken, haalt het effect uit de oefening. Pas je houding bewust aan aan je doel.

Variaties

Dips kun je op verschillende manieren aanpassen zodat ze beter aansluiten bij je niveau of trainingsdoel.

• Assisted dip
  Gebruik een dip-machine of een weerstandsband om je lichaamsgewicht te verlichten. Handig voor beginners die nog werken aan kracht en techniek.
• Weighted dip
  Hang een gewicht aan een dip belt of klem een dumbbell tussen je benen. Dit maakt de oefening zwaarder en ideaal voor gevorderden die meer massa en kracht willen opbouwen.
• Bench dip
  Voer de oefening uit met je handen achter je op een bankje en je voeten op de grond of een ander bankje. Een toegankelijke variant die vooral de triceps aanspreekt.
• Ring dips
  Doe dips aan gymnastiekringen. Dit vraagt veel stabiliteit en coördinatie en is een flinke uitdaging voor je core en schouders.
• Chest-focused dip
  Leun extra voorover en laat je ellebogen iets verder naar buiten wijzen. Zo leg je meer nadruk op de onderkant van je borstspieren.