Laatste update:
De leg press is een oefening waarbij je met je voeten een platform van je af duwt. Je zit of ligt in een toestel en kunt relatief zwaar trainen zonder dat je je balans hoeft te houden.
Daarmee bouw je kracht en massa in je quads, hamstrings en billen, en kun je veilig veel gewicht verplaatsen.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: leg extension in zes duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
De leg press gebruik je om je benen zwaar te trainen zonder dat je een stang hoeft te balanceren, zoals bij de squat. Het is een goede manier om veel volume te draaien en je quads en billen stevig aan te pakken. Ook handig als je rugklachten hebt of moeite hebt met balans bij de squat.
- Voor zware belasting van quads, billen en hamstrings.
- Wanneer je extra volume wilt toevoegen naast squats of lunges.
- Als alternatief voor de squat bij rugklachten of balansproblemen.
- Voor sporters die veilig veel gewicht willen verplaatsen.
Voor wie geschikt
De leg press is toegankelijk voor veel sporters. Beginners leren er veilig hun benen mee belasten, terwijl gevorderden hem vaak gebruiken om extra gewicht te verplaatsen of hun benen af te maken na zware compounds.
- Beginners die benen willen trainen zonder complexe techniek.
- Gevorderden die veel gewicht willen bewegen voor kracht en massa.
- Sporters die naast squats meer volume willen draaien.
- Iedereen die een alternatief zoekt dat minder belasting op de rug geeft.
Uitvoering van de leg press
De leg press lijkt eenvoudig: voeten neerzetten en duwen. Toch draait het om controle en de juiste houding, anders gaat de spanning niet naar je benen maar naar je knieën of onderrug.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
De leg press wordt vaak zwaar gedaan, maar zwaar is pas effectief als je techniek klopt.
- Houd je rug en billen stevig tegen de leuning.
- Zet je voeten plat op het platform, hakken blijven altijd contact houden.
- Laat je knieën in lijn met je tenen bewegen, niet naar binnen vallen.
- Zak rustig en gecontroleerd, voorkom dat het gewicht op je gewrichten knalt.
- Duw het platform omhoog zonder je knieën volledig te overstrekken.
- Experimenteer met voetpositie om te voelen waar je quads, hamstrings of billen het meest worden belast.
Meest gemaakte fouten
De leg press is populair, maar juist daardoor zie je vaak dezelfde fouten terug.
1. Onderug los van de leuning
Veel sporters zakken diep in maar verliezen hun vorm doordat de onderrug loskomt. Hierdoor komt de druk op je wervelkolom in plaats van op je benen. Zak zo diep als je kunt, maar houd altijd rug en billen stevig tegen de leuning.
2. Knieën volledig overstrekken
De knieën helemaal op slot duwen bovenin is slecht voor je gewrichten. Houd altijd een lichte buiging vast.
3. Te smalle of te brede voetpositie
Een verkeerde voetplaatsing haalt de spanning weg van je quads en kan je knieën belasten. Houd ongeveer schouderbreedte aan tenzij je bewust varieert.
4. Gewicht laten zakken
Het platform simpelweg laten vallen haalt de spanning van je spieren. Laat het gewicht altijd gecontroleerd zakken.
5. Te zwaar trainen
Met te veel gewicht verlies je techniek. Vaak zie je dan korte, halve herhalingen die weinig effect hebben.
Variaties
De leg press kun je op meerdere manieren aanpassen. Met kleine veranderingen in voetpositie of uitvoering leg je de nadruk op andere spiergroepen.
High Feet Leg Press
Door je voeten hoger op het platform te plaatsen, schuift de nadruk meer richting billen en hamstrings.
- Zet je voeten hoger dan normaal, ongeveer schouderbreed.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
- Zak gecontroleerd tot je bovenbenen bijna je romp raken.
- Duw krachtig terug omhoog zonder je knieën op slot te zetten.
Low Feet Leg Press
Met je voeten lager op het platform pak je juist meer quads.
- Plaats je voeten lager op het platform, schouderbreed.
- Houd je hakken stevig op de plaat.
- Zak rustig door je knieën tot ongeveer 90 graden of meer.
- Duw het gewicht gecontroleerd terug omhoog.
Wide Stance Leg Press
Een bredere stand legt extra nadruk op de binnenkant van je bovenbenen.
- Zet je voeten breder uit elkaar, tenen licht naar buiten.
- Houd spanning op je knieën, laat ze niet naar binnen vallen.
- Laat het platform gecontroleerd zakken.
- Duw jezelf weer omhoog met focus op je binnenbenen.
Single Leg Press
Met één been tegelijk train je balans en los je links-rechts verschillen op.
- Zet één voet midden op het platform en houd de andere ontspannen.
- Houd je rug stevig tegen de leuning.
- Zak langzaam in en duw het gewicht gecontroleerd terug.
- Wissel daarna van been.
