Skull Crushers

Skull crushers zijn een bekende tricepsoefening die vooral de lange kop van de triceps aanspreekt. Je ligt op een bank en laat een stang of dumbbells gecontroleerd zakken richting je voorhoofd.

Waar oefeningen als de tricep pushdown meer nadruk leggen op de laterale kop, zorgt de skull crusher juist voor extra massa in de lange kop van de spier.

Wanneer gebruiken

Skull crushers zijn ideaal als je je triceps gericht wilt opbouwen. Doordat de lange kop van de triceps zwaar meewerkt, geeft deze oefening vaak meer dikte en kracht dan pushdowns alleen. Het is een perfecte aanvulling naast compound bewegingen zoals de bench press of shoulder press.

• Als aanvulling naast presses en pushdowns voor complete triceptraining
• Wanneer je meer massa in de lange kop van de triceps wilt ontwikkelen
• Voor extra armkracht die helpt bij bench press en overhead press
• Als variatie op standaard kabeloefeningen voor de triceps

Voor wie geschikt

Skull crushers zijn geschikt voor sporters die hun triceps echt gericht willen aanpakken. Beginners leren met lichte gewichten de techniek en controle. Gevorderden gebruiken ze vaak als afmaker voor meer spiergroei en kracht.

• Beginners die techniek en tricepscontrole willen ontwikkelen
• Gevorderden die meer massa en kracht in de armen zoeken
• Sporters die sterker willen worden in presses door hun triceps te versterken
• Iedereen die variatie wil naast kabel- of machineoefeningen

Uitvoering face pulls

Bij skull crushers draait alles om controle en het aanspannen van de triceps. Het gewicht mag nooit te zwaar zijn, want dan verlies je techniek en belast je je ellebogen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Skull crushers werken het best als je ze gecontroleerd uitvoert en je ellebogen strak houdt. Met deze aandachtspunten haal je er meer uit.

• Gebruik een EZ-bar of dumbbells om je polsen minder te belasten.
• Houd je ellebogen smal en stil, laat ze niet naar buiten wijken.
• Laat het gewicht langzaam zakken, controle is belangrijker dan snelheid.
• Beweeg alleen vanuit je ellebogen, niet met je schouders of romp.
• Kies een gewicht waarbij je techniek perfect blijft, ook in de laatste herhalingen.

Meest gemaakte fouten

Skull crushers zijn effectief, maar ook gevoelig voor foutjes die je ellebogen en polsen kunnen belasten. Dit zijn de valkuilen die ik vaak zie.

1. Ellebogen naar buiten laten gaan

Als je ellebogen te ver uit elkaar gaan, verplaats je de spanning naar je schouders. Houd ze smal en in lijn met je lichaam.

2. Te zwaar gewicht gebruiken

Met te veel gewicht verlies je controle en ga je smokkelen. Dit vergroot de druk op je ellebogen en maakt de oefening minder effectief.

3. Beweging te kort maken

Alleen een klein stukje zakken haalt de spanning van je triceps. Laat het gewicht zakken tot net boven je voorhoofd of iets erachter.

4. Schouders meebewegen

Sommige sporters laten hun bovenarmen mee zakken. Zo wordt het meer een press en minder een isolatieoefening. Houd je bovenarmen stil.

Variaties

Met kleine aanpassingen kun je skull crushers afwisselen en je triceps op verschillende manieren prikkelen.

• Dumbbell skull crushers
  In plaats van een stang gebruik je dumbbells. Meer bewegingsvrijheid en minder druk op de polsen.
• Incline skull crushers
  Uitvoering op een schuine bank. Hierdoor verandert de hoek en leg je andere accenten op de triceps.
• Overhead dumbbell extension
  Uitvoering zittend of staand, waarbij je één dumbbell boven je hoofd vasthoudt. Meer stretch en constante spanning.
• Kabel skull crushers
  Met een kabel en touw of rechte stang. De spanning blijft constant tijdens de hele beweging.