Shoulder Press (dumbbell)

De dumbbell shoulder press is een oefening waarmee je vooral je schouders sterker maakt. Je zit of staat rechtop en duwt twee dumbbells gecontroleerd boven je hoofd.

Omdat je met losse gewichten werkt, moeten beide armen apart hun werk doen en train je meteen je stabiliteit.

Vergeleken met de military press voelt deze variant vaak wat soepeler voor je schouders door de extra bewegingsvrijheid.

Wanneer gebruiken

De dumbbell shoulder press legt de nadruk op de voorste schouderkop en laat de zijkant stevig meewerken. Daarmee is het een van de belangrijkste pressing-oefeningen voor brede en sterke schouders. Omdat je met losse gewichten traint, komt er extra stabiliteit bij kijken en merk je direct of je links en rechts even sterk bent.

• Voor meer kracht en massa in de voorste schouderkop.
• Om de zijkant van de schouders sterker en voller te maken.
• Als je verschillen tussen links en rechts wilt wegwerken.
• Voor stabiliteit en controle bij bovenhandse pressing bewegingen.

Voor wie geschikt

De oefening is geschikt voor bijna iedereen. Beginners leren met dumbbells makkelijker een natuurlijke bewegingsbaan aanhouden, terwijl gevorderden hem zwaar genoeg kunnen maken om echt massa op te bouwen. Het is een oefening die past in vrijwel elk bovenlichaamschema.

• Beginners die veilig willen starten met schoudertraining.
• Gevorderden die pressing power en schoudermassa willen vergroten.
• Sporters die stabiliteit en balans in hun bovenlichaam belangrijk vinden.
• Iedereen die naast borsttraining ook de voorste en laterale schouderkop wil versterken.

Uitvoering van de shoulder press

De shoulder press met dumbbells lijkt eenvoudig: zitten of staan en de gewichten boven je hoofd duwen. Maar de details maken het verschil. Je moet spanning houden op je schouders, je core strak houden en je rug neutraal laten.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De shoulder press draait om controle. Als je houding klopt, voel je de spanning echt in je schouders en niet in je onderrug of nek.

• Houd je polsen recht boven je ellebogen, niet naar binnen of buiten gebogen.
• Duw de dumbbells recht omhoog en niet naar voren of schuin naar buiten.
• Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot schouderhoogte, niet lager.
• Span je core en bilspieren licht aan om je onderrug neutraal te houden.
• Kies voor de zittende variant als je merkt dat je gaat wiebelen.
• Gebruik liever iets minder gewicht en hou de beweging strak.

Meest gemaakte fouten

De shoulder press wordt vaak slordig uitgevoerd. Dit zijn de fouten die ik het meest zie gebeuren.

1. Te holle onderrug

Veel sporters trekken hun onderrug overdreven hol om de gewichten omhoog te krijgen. Dit belast je rug onnodig. Span je core en bilspieren aan om dit te voorkomen.

2. Dumbbells te diep laten zakken

Als je de gewichten onder schouderhoogte laat zakken, komt er onnodige druk op je schouders. Stop op of net iets boven schouderhoogte.

3. Polsen naar binnen of buiten buigen

Hangende polsen zorgen voor instabiliteit en extra druk op je gewrichten. Houd je polsen recht boven je ellebogen.

4. Te veel gewicht kiezen

Door te zwaar te trainen ga je wiebelen of met je rug compenseren. Kies een gewicht waarmee je de beweging strak en gecontroleerd kunt uitvoeren.

5. Dumbbells naar elkaar laten knallen

Bovenin de dumbbells tegen elkaar slaan haalt de spanning van je schouders en maakt de uitvoering slordig. Laat ze elkaar net niet raken.

Variaties

De shoulder press met dumbbells kent meerdere varianten die de nadruk net wat verleggen of de oefening uitdagender maken.

Standing Dumbbell Shoulder Press

In plaats van zitten voer je de oefening staand uit. Dit vraagt meer stabiliteit van je core en benen, omdat je geen steun hebt van een bankje.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
• Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, handpalmen naar voren.
• Span je core en bilspieren aan om je onderrug stabiel te houden.
• Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
• Laat ze rustig zakken tot schouderhoogte en herhaal.

Arnold Press

Een variant waarbij je de dumbbells tijdens de beweging draait. Hiermee pak je de voorste schouderkop extra mee.

• Houd de dumbbells op borsthoogte met je handpalmen naar je toe.
• Begin de beweging door de dumbbells omhoog te duwen en draai je handpalmen naar voren.
• Bovenin zijn je armen bijna gestrekt en wijzen je handpalmen naar voren.
• Draai de beweging om terwijl je de dumbbells terugbrengt naar borsthoogte.

Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

Met één dumbbell tegelijk trainen dwingt je core harder te werken om balans te houden.

• Ga zitten of staan en houd één dumbbell op schouderhoogte.
• Houd je vrije hand in je zij of gebruik hem voor balans.
• Duw de dumbbell gecontroleerd omhoog tot je arm bijna gestrekt is.
• Laat hem rustig zakken tot schouderhoogte en herhaal.
• Wissel daarna van arm.

Neutral Grip Shoulder Press

Hierbij houd je de dumbbells met je handpalmen naar elkaar toe. Dit voelt vaak prettiger voor de schouders en polsen.

• Zit of sta rechtop met dumbbells naast je schouders, handpalmen naar elkaar.
• Duw de gewichten omhoog terwijl je de handpalmen naar elkaar blijft draaien.
• Strek je armen bijna volledig, laat de dumbbells rustig zakken.

Push Press

Een meer explosieve variant waarbij je je benen kort meebeweegt. Dit maakt het mogelijk om zwaardere gewichten te gebruiken.

• Sta rechtop met de dumbbells op schouderhoogte.
• Zak licht door je knieën en duw daarna explosief omhoog.
• Gebruik de kracht uit je benen en heupen om de dumbbells boven je hoofd te brengen.
• Laat gecontroleerd zakken en herhaal.