Hammer Curl

De hammer curl is een variatie op de bicep curl waarbij je de dumbbells vasthoudt alsof je een hamer vastpakt.

Door deze neutrale greep train je niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen en de brachialis, een spier die net onder je biceps loopt. Dat maakt de oefening ideaal om je armen dikker en sterker te maken.

Wanneer gebruiken

De hammer curl is een goede oefening om je armen compleet te trainen. Waar de klassieke bicep curl vooral de bovenkant van je biceps aanspreekt, legt de hammer curl extra nadruk op je onderarmen en de brachialis. Dit maakt hem interessant als je zowel kracht als omvang wilt opbouwen.

• Als aanvulling naast gewone bicep curls
• Wanneer je meer nadruk op onderarmen en brachialis wilt leggen
• Voor extra grip- en onderarmkracht die ook in andere oefeningen helpt
• Als variatie in je armtraining om stagnatie te doorbreken

Voor wie geschikt

De hammer curl is een toegankelijke oefening die vrijwel iedereen kan doen. Beginners leren hiermee controle over hun polsen en ellebogen, terwijl gevorderden hem vaak gebruiken om hun armen voller en sterker te maken.

• Beginners die techniek en armcontrole willen ontwikkelen
• Gevorderden die hun armen dikker en sterker willen maken
• Sporters die gripkracht en onderarmen extra willen trainen
• Iedereen die variatie zoekt naast de standaard bicep curl

Uitvoering hammer curl

De hammer curl lijkt eenvoudig, maar voor het juiste effect moet je strak op je houding letten. Het gaat er niet om hoe zwaar je tilt, maar hoe goed je de spanning op je armen houdt.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De hammer curl draait om controle en een strakke houding. Als je deze punten volgt, voel je direct meer spanning op de juiste spieren.

• Houd je ellebogen dicht langs je zij, ze mogen niet meebewegen.
• Zorg dat je polsen recht blijven en niet naar voren of achteren kantelen.
• Beweeg rustig en gecontroleerd, vermijd zwaaien of stoten.
• Span je core licht aan zodat je niet gaat meebewegen met je romp.
• Adem uit bij het omhoog brengen en adem in bij het laten zakken.

Meest gemaakte fouten

De hammer curl lijkt eenvoudig, maar er sluipen vaak slordigheden in die de oefening minder effectief maken. Dit zijn de fouten die ik het vaakst zie.

1. Ellebogen bewegen mee

Veel sporters laten hun ellebogen naar voren of achteren gaan. Hierdoor verdwijnt de spanning van je biceps en onderarmen. Houd je ellebogen strak langs je zij.

2. Te veel gewicht gebruiken

Als het gewicht te zwaar is, ga je zwaaien met je lichaam of trekken met je schouders. Kies een lichter gewicht dat je gecontroleerd kunt bewegen.

3. Polsen laten kantelen

Als je polsen naar binnen of buiten draaien, verlies je spanning op de juiste spieren en vergroot je de kans op irritatie. Houd ze neutraal.

4. Beweging te snel uitvoeren

Door de dumbbells omhoog te gooien en te laten vallen haal je de spanning van je spieren. Werk rustig en beheerst, ook bij het zakken.

Variaties

De hammer curl kun je op meerdere manieren uitvoeren. Zo leg je net andere accenten op je biceps en onderarmen.

• Seated hammer curl
  Uitvoering zittend op een bankje. Dit voorkomt dat je met je romp mee zwaait en dwingt je tot strakkere controle.
• Incline hammer curl
  Voer de oefening uit op een schuine bank. Je armen hangen hierbij iets naar achteren waardoor de rek op je biceps groter wordt.
• Cross-body hammer curl
  Breng de dumbbell niet recht omhoog, maar schuin richting je borst. Dit legt meer nadruk op de brachialis en onderarmen.
• Rope hammer curl (cable)
  Gebruik een touw aan de kabelmachine. De constante spanning van de kabel zorgt voor een andere prikkel dan met losse dumbbells.