Lying Leg Curl

De lying leg curl is een geïsoleerde oefening voor je hamstrings. Je ligt op een toestel met je buik naar beneden en krult je benen tegen de rol weer omhoog. Daarmee train je vooral de achterkant van je bovenbenen zonder dat andere spiergroepen het werk overnemen.

Het is een eenvoudige maar effectieve manier om je hamstrings sterker te maken en blessures te voorkomen.

Wanneer gebruiken

De lying leg curl gebruik je als je je hamstrings gericht wilt isoleren. Bij squats en deadlifts werken ze wel mee, maar hier krijgen ze alle aandacht. Dat maakt de oefening perfect om zwakke hamstrings sterker te maken of meer spiermassa op te bouwen in de achterkant van je benen. Het is ook een goede aanvulling als je vaak sprint of springt, omdat sterke hamstrings helpen blessures te voorkomen.

• Als aanvulling naast compound lifts zoals squats en deadlifts.
• Wanneer je merkt dat je hamstrings achterblijven in kracht of massa.
• Voor extra ondersteuning bij explosieve sporten zoals sprinten en voetbal.
• Als herstel- of preventie-oefening om hamstringblessures te voorkomen.

Voor wie geschikt

Omdat je een machine nodig hebt, is de lying leg curl vooral geschikt voor mensen die in een sportschool trainen. Voor beginners is het een toegankelijke manier om de hamstrings te leren aanspannen, zonder dat techniek een struikelblok is. Voor ervaren sporters is het een handige oefening om volume toe te voegen of de hamstrings gericht sterker te maken.

• Sporters die in de sportschool trainen met apparatuur.
• Beginners die hun hamstrings veilig willen leren aanspannen.
• Gevorderden die extra massa en kracht willen opbouwen in de hamstrings.
• Atleten die hamstringkracht nodig hebben voor explosieve bewegingen.

Uitvoering van de lying leg curl

De lying leg curl lijkt makkelijk, maar de kunst zit in gecontroleerd bewegen zonder te zwaaien of je onderrug te belasten.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Met de lying leg curl haal je het meeste resultaat als je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Zo hou je de spanning op je hamstrings in plaats van op je onderrug.

• Houd je heupen stevig tegen de bank gedrukt.
• Beweeg rustig, vooral bij het laten zakken van het gewicht.
• Span je hamstrings bewust aan bij elke herhaling.
• Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging kunt maken.
• Houd je enkels in lijn met je knieën, niet naar binnen of buiten draaien.
• Stop net voor de rol je billen raakt om spanning vast te houden.

Meest gemaakte fouten

Bij de lying leg curl gaat het vaak mis door te zwaar trainen of door slordige houding. Dit zijn de fouten die ik het meest zie.

1. Heupen optillen

Veel sporters tillen hun heupen van de bank om meer kracht te zetten. Daardoor verdwijnt de spanning van de hamstrings en belast je de onderrug.

2. Te zwaar gewicht gebruiken

Met te veel gewicht ga je schokken of zwaaien. De hamstrings doen dan minder werk en de uitvoering wordt slordig.

3. Onvolledige beweging

Alleen halve herhalingen doen verkleint de prikkel. Breng je voeten ver genoeg omhoog en laat ze volledig gecontroleerd zakken.

4. Gewicht laten vallen

De rol te snel laten zakken haalt de spanning van je spieren. Laat het gewicht altijd langzaam terugzakken.

5. Enkels naar binnen of buiten draaien

Door je voeten scheef te zetten, verplaats je de spanning naar je knieën of kuiten. Houd je enkels neutraal in lijn met je knieën.

Variaties

De lying leg curl is de bekendste hamstring curl, maar er zijn meerdere varianten die net andere accenten leggen op de achterkant van je benen.

Seated Leg Curl

Bij de seated leg curl zit je rechtop in een toestel en krul je je benen naar achteren. Door de grotere bewegingsuitslag wordt de rek op je hamstrings groter, waardoor de oefening vaak zwaarder aanvoelt dan de liggende variant.

• Ga rechtop zitten met je knieën net boven de rand van de zitting.
• Zet je benen voor je in de startpositie onder de rol.
• Krul je benen gecontroleerd naar beneden tot de rol bijna je achterbenen raakt.
• Laat langzaam terugkomen naar de startpositie.
  

Deze oefening proberen? Lees hier meer over de uitvoering van de Seated Leg Curl.

Unilateral Lying Leg Curl

In plaats van beide benen tegelijk train je één been per keer. Dit maakt het makkelijker om verschillen tussen links en rechts aan te pakken.

• Plaats één enkel onder de rol, houd de andere ontspannen naast het toestel.
• Krul het gewicht gecontroleerd omhoog.
• Laat langzaam terugzakken en wissel daarna van been.

Nordic Hamstring Curl

Een uitdagende oefening zonder machine waarbij je met je lichaamsgewicht werkt. Bekend als blessurepreventie-oefening bij sprinters en voetballers.

• Zet je voeten vast onder een steun of laat een partner je enkels vasthouden.
• Laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken terwijl je je hamstrings aanspant.
• Probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk te remmen en duw jezelf terug omhoog.

Stability Ball Leg Curl

Een variant met een fitnessbal, handig voor thuis of in de gym zonder machine.

• Ga op je rug liggen met je hielen op de bal.
• Til je heupen op zodat je lichaam in een rechte lijn ligt.
• Rol de bal naar je toe door je knieën te buigen en span je hamstrings aan.
• Laat gecontroleerd terugrollen naar de startpositie.