Laatste update:
De seated leg curl is een hamstring curl die je zittend uitvoert in een toestel. Doordat je benen helemaal gestrekt beginnen, krijgen je hamstrings een langere bewegingsbaan en dus meer rek dan bij de lying leg curl.
Dat maakt deze variant zwaarder, maar ook erg effectief om kracht en massa in de achterkant van je bovenbenen op te bouwen.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: seated leg curl in zes duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
De seated leg curl gebruik je als je je hamstrings volledig door de bewegingsbaan wilt trainen. Doordat je vanuit een gestrekte positie begint, komt er meer rek op de spieren en levert de oefening vaak een sterkere prikkel op dan de lying leg curl. Het is een waardevolle toevoeging als je hamstrings sterker of gespierder wilt maken.
- Voor maximale rek en spanning op de hamstrings.
- Wanneer je merkt dat je hamstrings achterblijven bij squats of deadlifts.
- Als aanvulling naast de lying leg curl.
- Voor meer spiermassa in de achterkant van je bovenbenen.
Voor wie geschikt
Omdat je een toestel nodig hebt, is de seated leg curl vooral geschikt voor sporters die in de sportschool trainen. Het is een veilige manier om de hamstrings te isoleren, zonder dat techniek een grote drempel vormt. Beginners voelen er snel controle mee, gevorderden gebruiken de oefening vaak voor extra volume.
- Sporters die trainen in een gym met apparatuur.
- Beginners die hun hamstrings veilig willen isoleren.
- Gevorderden die meer massa en kracht in de hamstrings willen bouwen.
- Atleten die hamstrings sterker willen maken om blessures te voorkomen.
Uitvoering van de seated leg curl
De seated leg curl lijkt simpel, maar het verschil zit in hoe gecontroleerd je de beweging doet. Zo haal je het maximale uit de langere bewegingsbaan van je hamstrings.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
Met de seated leg curl draait het om spanning vasthouden. Kleine details maken het verschil tussen zomaar wat bewegen en echt je hamstrings raken.
- Stel de machine goed af zodat de rol net boven je hielen ligt.
- Houd je rug stevig tegen de leuning voor stabiliteit.
- Beweeg langzaam, vooral bij het terugkomen naar de startpositie.
- Span je hamstrings bewust aan in de onderste positie.
- Kies een gewicht waarmee je volledige herhalingen kunt maken.
- Laat je voeten recht naar voren wijzen, niet naar binnen of buiten draaien.
Meest gemaakte fouten
De seated leg curl lijkt makkelijk, maar juist hier zie je vaak dezelfde slordigheden terug.
1. Te snel bewegen
Veel mensen gooien het gewicht omlaag en laten het daarna terugschieten. Zo train je je hamstrings nauwelijks. Houd controle en neem de tijd.
2. Rug van de leuning halen
Door naar voren te leunen haal je de spanning weg van je hamstrings en gaat de belasting naar je onderrug. Blijf stevig tegen de leuning zitten.
3. Gewicht te zwaar kiezen
Als je moet trekken en wringen om de beweging af te maken, gebruik je te veel gewicht. Kies lichter en hou de spanning op de spieren.
4. Niet volledig uitstrekken
Halve herhalingen doen beperkt de prikkel. Strek je benen helemaal uit en krul ze daarna volledig terug.
Variaties
De seated leg curl kun je op verschillende manieren uitvoeren om je hamstrings op een andere manier te prikkelen of de fitness oefening toegankelijker te maken.
Lying Leg Curl
Een liggende variant waarbij je met je buik op de bank ligt. Door de kortere bewegingsbaan voelt deze vaak wat lichter, maar nog steeds effectief.
- Ga op de buikligbank liggen met je enkels onder de rol.
- Houd je heupen tegen de bank en krul je benen gecontroleerd omhoog.
- Laat rustig terugzakken en blijf spanning houden.
Deze oefening proberen? Lees hier meer over de uitvoering van de Lying Leg Curl.
Unilateral Seated Leg Curl
In plaats van beide benen tegelijk train je één been per keer. Dit helpt om links-rechts verschillen weg te werken.
- Stel de machine in en plaats één been onder de rol, het andere been rust naast het toestel.
- Houd je rug tegen de leuning en pak de handvatten vast.
- Krul je been rustig naar beneden tot maximale buiging in de knie.
- Laat langzaam terugkomen en herhaal, wissel daarna van been.
Resistance Band Hamstring Curl
Een alternatief voor thuis, zonder machine. Met een elastische band kun je de hamstrings alsnog isoleren.
- Bevestig de band laag tegen een stevig object en haak hem achter je enkels.
- Ga op de grond zitten of liggen met je benen gestrekt.
- Krul je benen tegen de weerstand in en laat gecontroleerd terugkomen.
Stability Ball Leg Curl
Een oefening met een fitnessbal waarbij je zowel je hamstrings als je core aanspreekt.
- Ga op je rug liggen met je hielen op de bal.
- Til je heupen op zodat je lichaam in een rechte lijn ligt.
- Rol de bal naar je toe door je knieën te buigen.
- Laat gecontroleerd terugrollen en houd spanning op je hamstrings.
Nordic Hamstring Curl
Een uitdagende oefening met lichaamsgewicht die bekendstaat om blessurepreventie.
- Zet je voeten vast onder een steun of laat iemand je enkels vasthouden.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken terwijl je hamstrings afremmen.
- Probeer zo ver mogelijk te controleren, duw jezelf dan terug omhoog.
