Laatste update:
Magnesium is een essentieel mineraal dat veel functies vervult in ons lichaam. Maar hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? En heb je meer magnesium nodig als je veel sport?
Het artikel in het kort:
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel magnesium per dag?
-
Magnesium tekort: Hoe weet je of je voldoende magnesium binnenkrijgt?
- Magnesium voor sporters: Waarom heb je meer nodig als je veel sport?
- Voedingsbronnen: Waar zit magnesium in?
Hoeveel magnesium per dag?
De onderstaande waarden zijn gebaseerd op de aanbevelingen van de Gezondheidsraad voor magnesium uit voeding.
| Categorie/leeftijd | ADH magnesium (mg) |
|---|---|
| Mannen 10-17 jaar | 300 |
| Mannen 18 en ouder | 350 |
| Vrouwen 10-17 jaar | 250 |
| Vrouwen 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 300 |
Tijdens zwangerschap en borstvoeding verandert de ADH in Nederland niet, maar internationale richtlijnen zoals van het EFSA en NIH adviseren in deze periodes vaak 310 tot 400 mg per dag.
Gemiddeld krijgen volwassenen in Nederland via voeding zo’n 280 tot 350 mg magnesium per dag binnen. Dit hangt sterk af van je voedingspatroon.
De genoemde ADH is een algemene richtlijn. In bepaalde situaties kan je behoefte hoger liggen. Denk aan intensief sporten, langdurige stress, medicijngebruik of gezondheidsproblemen die de opname beïnvloeden.
Voor magnesium uit voeding is geen bovengrens vastgesteld. Voor supplementen geldt wel een veilige bovengrens van 250 mg per dag, om darmklachten te voorkomen.
In het kort: De aanbevolen hoeveelheid magnesium ligt rond de 300 tot 350 mg per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase.
Wanneer heb je een magnesiumtekort?
Een tekort aan magnesium ontstaat meestal geleidelijk en is lastig vast te stellen. De meeste standaardtesten meten alleen het magnesiumgehalte in het bloedserum. Maar dat zegt weinig: slechts 1% van het totale magnesium in je lichaam zit in het bloed [1]. De rest bevindt zich vooral in spieren, botten en cellen.
Het gevolg? Je bloedwaarden kunnen er normaal uitzien, terwijl er wel sprake is van een tekort in de weefsels.
De kans op een tekort is groter in deze situaties:
- Je eet weinig magnesiumrijke voeding (zoals volkoren producten, noten en peulvruchten)
- Je sport intensief of zweet veel
- Je gebruikt bepaalde medicijnen, zoals plastabletten of maagzuurremmers
- Je hebt veel stress, waardoor het magnesiumverbruik stijgt
- Je hebt een verstoorde opname (bijvoorbeeld door darmproblemen)
Een tekort kan zich uiten in vage klachten zoals:
- Spierkrampen of trillingen
- Rusteloze benen
- Vermoeidheid of prikkelbaarheid
- Slechte slaap
- Hoofdpijn of migraine
- Hartkloppingen
- Verstoorde stoelgang
- Moeite met concentreren
Deze signalen zijn niet specifiek, maar kunnen wel wijzen op een lage magnesiumstatus.
Omdat een tekort moeilijk meetbaar is, wordt soms gekozen om op basis van klachten tijdelijk een extra magnesium supplement te nemen.
Niet zeker wat voor soort magnesium supplement je het beste kunt nemen? We hebben een overzicht gemaakt van de beste magnesium supplementen.
In het kort: Een magnesiumtekort is lastig meetbaar via bloedtesten en ontstaat vaak geleidelijk, vooral bij een verhoogde behoefte of lage inname.
Waarom meer magnesium bij het sporten?
Magnesium speelt een rol bij veel processen die relevant zijn voor sporters, zoals spierfunctie, energiestofwisseling en de bloedsuikerspiegel, en heeft daarnaast ook andere voordelen voor het lichaam.
Door veel lichaamsbeweging wordt magnesium niet alleen sneller verbruikt, maar je verliest ook magnesium door zweet.
Er zijn verschillende aanwijzingen dat magnesiumsuppletie een positief effect kan hebben op sportprestaties, vooral bij mensen met een lage magnesium status. Voor mensen met een normale magnesiuminname via voeding zijn de effecten op sportprestaties beperkt [2, 3].
Er zijn een aantal redenen waarom sporters een hogere behoefte aan magnesium kunnen hebben.
1. Verhoogd energieverbruik
Sporten verhoogt het energieverbruik. Magnesium is nodig bij de productie van ATP, de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Tijdens inspanning is er meer ATP nodig, waardoor ook het magnesiumverbruik stijgt.
Daarnaast is magnesium betrokken bij de activiteit van enzymen die nodig zijn om energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij intensief sporten neemt het magnesiumverbruik via deze processen toe.
2. Spierfunctie
Magnesium speelt een rol bij het samentrekken en ontspannen van spieren. Een tekort aan magnesium kan leiden tot klachten, zoals spierkrampen, stijfheid en trillingen.
3. Eiwitsynthese en herstel
Magnesium ondersteunt de eiwitsynthese, een proces dat essentieel is voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Dit maakt eiwitsynthese belangrijk voor spierherstel na het sporten.
Magnesium speelt indirect een rol bij spierherstel, onder andere via zijn invloed op het zenuwstelsel en de hormonale stressrespons.
4. Beïnvloeding van het stresssysteem
Intensieve training verhoogt tijdelijk het cortisolniveau (stresshormoon). Magnesium helpt bij het reguleren van deze stressreactie. Dit bevordert het herstel en vermindert vermoeidheid. Een tekort kan het spierherstel vertragen en de vermoeidheid verergeren.
De relatie tussen magnesium en cortisol is vooral onderzocht bij intensieve inspanning, maar er is nog weinig harde evidentie over structurele effecten.
5. Beïnvloeding van glucosehuishouding
Magnesium speelt een rol in de insulinegevoeligheid en de regulatie van de bloedsuikerspiegel [4]. Sporters verbruiken meer koolhydraten en daardoor ook meer magnesium. Een te lage magnesiumstatus wordt ook in verband gebracht met een verminderde insulinegevoeligheid.
Bij een verminderde insulinegevoeligheid reageert je lichaam minder goed op het hormoon insuline, dat glucose uit het bloed naar de cellen vervoert. Dit kan er onder andere voor zorgen dat je spieren minder snel en efficiënt glucose opnemen, slechter spierherstel en dat je sneller vermoeid raakt.
6. Verhoogde bloedcirculatie
Tijdens lichamelijke inspanning neemt de bloedcirculatie toe. Dit zorgt ervoor dat spieren beter worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen, en dat afvalstoffen zoals melkzuur sneller worden afgevoerd.
Magnesium speelt een rol bij de regulatie van de bloedvaten en bloeddruk. Het helpt de bloedvaten ontspannen, zodat de levering van zuurstof en voedingsstoffen makkelijker gaat.
7. Verlies via transpiratie
Tijdens het sporten verlies je magnesium via zweet, maar dit is meestal beperkt tot enkele tientallen milligrammen per uur. Hoeveel magnesium er precies verloren gaat, hangt af van de intensiteit en duur van de inspanning [5].
Er zijn ook aanwijzingen dat magnesiumverlies door transpiratie tijdens intensieve training kan bijdragen aan een grotere behoefte.
De resultaten uit onderzoeken naar magnesium zijn momenteel wisselend. Zo is het de vraag of sporters daadwerkelijk meer magnesium nodig hebben dan de ADH, of dat ze door verlies via zweet en urine uiteindelijk op dezelfde magnesium status uitkomen als niet-sporters.
In het kort: Door veel te sporten heeft je lichaam meer behoefte aan magnesium om verschillende redenen, zoals dat je magnesium verliest via transpiratie en meer magnesium gebruikt door het verhoogde energieverbruik.
Hoeveel magnesium nodig als je sport?
Momenteel is er geen officiële richtlijn voor een hogere aanbeveling magnesium als je sport. Er is nog geen overeenstemming over de richtlijn. En de precieze behoefte is sterk afhankelijk van factoren zoals de duur en intensiteit van de sport.
Op basis van het verhoogde verlies via zweet en energieverbruik schatten sommige bronnen dat sporters 10 tot 20% meer magnesium nodig hebben dan de standaardaanbeveling [5].
Een teveel aan magnesium supplementen kan wel leiden tot darmklachten. Dit kan er ook voor zorgen dat je andere voedingsstoffen minder goed opneemt. Daarom geldt een maximale hoeveelheid van 250 mg via supplementen.
Het kan dan helpen om eerst een lagere dosis te gebruiken en dit op te bouwen. Ga ook na of je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen wel binnenkrijgt via voeding.
In het kort: Momenteel is er geen officiële richtlijn voor een hogere behoefte aan magnesium onder sporters. Hoeveel je precies extra nodig hebt als sporter, hangt af van de intensiteit en frequentie van je sport.
Voedingsbronnen van magnesium
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals volkoren graanproducten, noten, melk(producten), vlees en groenten. Ook zit magnesium in kleine hoeveelheden in water.
Hieronder lees je een paar voorbeelden van voeding met magnesium en hoeveel het bevat.
| Product | Hoeveelheid magnesium (milligram) |
|---|---|
| Handje ongezouten noten (25 gram) | 54 |
| Eetlepel gekookte spinazie (50 gram) | 39 |
| Eetlepel volkorenpasta | 28 |
| Een stuk kipfilet | 25 |
| Een snee volkorenbrood | 19 |
| 1 glas melk (150 ml) | 18 |
Alles kort samengevat
Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam, waaronder spierfunctie, energieproductie en stressregulatie.
De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 300 tot 350 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en situatie.
Bij intensief sporten, stress of bepaalde medicatie kan je behoefte hoger liggen. Een tekort is lastig vast te stellen, maar kan leiden tot klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid of rusteloze benen.
Voor sporters geldt geen officiële hogere richtlijn, maar sommige bronnen adviseren 10 tot 20% extra bij veel inspanning. Supplementen kunnen hierbij helpen.
Magnesium zit vooral in volkoren producten, noten, peulvruchten en groenten.
