Hoeveel magnesium moet je per dag innemen?

Magnesium is een essentieel mineraal dat veel functies vervult in ons lichaam. Maar hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? En heb je meer magnesium nodig als je veel sport?

Hoeveel magnesium per dag?

De onderstaande waarden zijn gebaseerd op de aanbevelingen van de Gezondheidsraad voor magnesium uit voeding.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding verandert de ADH in Nederland niet, maar internationale richtlijnen zoals van het EFSA en NIH adviseren in deze periodes vaak 310 tot 400 mg per dag.

Gemiddeld krijgen volwassenen in Nederland via voeding zo’n 280 tot 350 mg magnesium per dag binnen. Dit hangt sterk af van je voedingspatroon.

De genoemde ADH is een algemene richtlijn. In bepaalde situaties kan je behoefte hoger liggen. Denk aan intensief sporten, langdurige stress, medicijngebruik of gezondheidsproblemen die de opname beïnvloeden.

Voor magnesium uit voeding is geen bovengrens vastgesteld. Voor supplementen geldt wel een veilige bovengrens van 250 mg per dag, om darmklachten te voorkomen.

In het kort: De aanbevolen hoeveelheid magnesium ligt rond de 300 tot 350 mg per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase.

Wanneer heb je extra magnesium nodig?

Magnesium is een mineraal dat je dagelijks nodig hebt en dat betrokken is bij veel processen in het lichaam.

De behoefte kan per persoon verschillen en in sommige situaties ligt die hoger dan gemiddeld.

Een hogere behoefte kan voorkomen wanneer:

• Je intensief sport of veel zweet.
• Je voeding weinig magnesiumrijke producten bevat.
• Je lichaam tijdelijk meer magnesium verbruikt.
• Je magnesiumopname lager kan zijn door bepaalde medicijnen of spijsverteringsproblemen

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie, ondersteunt het zenuwstelsel, helpt bij de vermindering van vermoeidheid en speelt een rol bij de energiestofwisseling. Als deze processen extra worden belast, kan het zinvol zijn om te kijken of je via voeding of eventueel via een magnesium supplement voldoende binnenkrijgt.

Omdat magnesium zich vooral in botten en spieren bevindt en maar een klein deel in het bloed, geeft een standaard bloedtest niet altijd een volledig beeld van de totale magnesiumstatus. Daarom kiezen sommige mensen ervoor om tijdelijk extra magnesium te gebruiken wanneer hun leefstijl of belasting daarom vraagt.

Wil je weten welke vormen er zijn en waar je op kunt letten bij de keuze? Bekijk dan het overzicht met de beste magnesium supplementen.

In het kort: De magnesiumbehoefte kan per persoon verschillen en neemt toe bij extra lichamelijke of mentale belasting.

Waarom meer magnesium bij het sporten?

Magnesium speelt een rol bij veel processen die relevant zijn voor sporters, zoals spierfunctie, energiestofwisseling en de bloedsuikerspiegel, en heeft daarnaast ook andere voordelen voor het lichaam.

Door veel lichaamsbeweging wordt magnesium niet alleen sneller verbruikt, maar je verliest ook magnesium door zweet.

Er zijn aanwijzingen dat magnesiumsuppletie een rol kan spelen bij sportprestaties, vooral bij mensen met een lage magnesiumstatus. Bij mensen die via voeding al voldoende magnesium binnenkrijgen, lijken de effecten op sportprestaties beperkt te zijn [2, 3].

Er zijn een aantal redenen waarom sporters een hogere behoefte aan magnesium kunnen hebben.

1. Verhoogd energieverbruik

Sporten verhoogt het energieverbruik. Magnesium is nodig bij de productie van ATP, de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Tijdens inspanning is er meer ATP nodig, waardoor ook het magnesiumverbruik stijgt.

Daarnaast is magnesium betrokken bij de activiteit van enzymen die nodig zijn om energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij intensief sporten neemt het magnesiumverbruik via deze processen toe.

2. Spierfunctie

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie. Bij een lage magnesiuminname of verhoogde behoefte is het extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dit helpt niet alleen bij het behoud van soepele spieren, maar ook sterke spieren.

3. Eiwitsynthese en herstel

Magnesium ondersteunt de eiwitsynthese, een proces dat essentieel is voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Dit maakt eiwitsynthese belangrijk voor spierherstel na het sporten.

Magnesium speelt indirect een rol bij spierherstel, onder andere via zijn invloed op het zenuwstelsel en de hormonale stressrespons.

4. Beïnvloeding van het stresssysteem

Intensieve training verhoogt tijdelijk het cortisolniveau (stresshormoon).

Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie en draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Bij intensieve trainingsperiodes is voldoende inname daarom extra relevant.

5. Verhoogde bloedcirculatie

Tijdens lichamelijke inspanning neemt de bloedcirculatie toe. Hierdoor worden spieren beter voorzien van zuurstof en voedingsstoffen en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en speelt een rol in het energieleverend metabolisme. Bij sporters is daarom voldoende magnesiuminname relevant ter ondersteuning van deze lichamelijke processen.

6. Verlies via transpiratie

Magnesium biedt ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.

Tijdens het sporten verlies je magnesium via zweet. De hoeveelheid verlies verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals intensiteit, duur van de inspanning en de mate van zweten [5].

Bij intensieve of langdurige training kan dit verlies bijdragen aan een hogere behoefte aan magnesium. Tegelijkertijd laten onderzoeken zien dat de resultaten wisselend zijn. Het is daarom niet eenduidig vast te stellen of sporters structureel meer magnesium nodig hebben dan de ADH, of dat het lichaam het verlies via zweet en urine grotendeels compenseert.

Hierdoor blijft vooral een voldoende en gevarieerde inname via voeding belangrijk, met eventueel extra aandacht voor magnesium bij sporters met een hoge trainingsbelasting.

In het kort: Bij intensief sporten kan de behoefte aan magnesium toenemen, onder andere door verlies via zweet en een hoger energieverbruik.

Hoeveel magnesium nodig als je sport?

Momenteel is er geen officiële richtlijn voor een hogere aanbeveling magnesium als je sport. Er is nog geen overeenstemming over de richtlijn. En de precieze behoefte is sterk afhankelijk van factoren zoals de duur en intensiteit van de sport.

In sommige onderzoeken wordt gesuggereerd dat sporters mogelijk een iets hogere magnesiumbehoefte hebben, bijvoorbeeld rond de 10 tot 20% boven de standaardaanbeveling [5].

Een teveel aan magnesium supplementen kan wel leiden tot darmklachten. Dit kan er ook voor zorgen dat je andere voedingsstoffen minder goed opneemt. Daarom geldt een maximale hoeveelheid van 250 mg via supplementen.

Ga ook na of je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen wel binnenkrijgt via voeding.

In het kort: Momenteel is er geen officiële richtlijn voor een hogere behoefte aan magnesium onder sporters. Hoeveel je precies extra nodig hebt als sporter, hangt af van de intensiteit en frequentie van je sport.

Voedingsbronnen van magnesium

Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals volkoren graanproducten, noten, melk(producten), vlees en groenten. Ook zit magnesium in kleine hoeveelheden in water.

Hieronder lees je een paar voorbeelden van voeding met magnesium en hoeveel het bevat.

Alles kort samengevat

Magnesium speelt een rol in veel processen in het lichaam, zoals de normale spierfunctie, de energiehuishouding en het functioneren van het zenuwstelsel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 300 tot 350 mg per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en persoonlijke situatie.

Bij intensief sporten, langdurige stress of gebruik van bepaalde medicijnen kan de behoefte aan magnesium hoger liggen. Er bestaat geen officiële hogere richtlijn voor sporters, maar in sommige bronnen wordt uitgegaan van een iets hogere behoefte.

Magnesium haal je vooral uit volkoren producten, noten, peulvruchten en groenten. Wanneer de inname via voeding onvoldoende is, kan een supplement een aanvulling zijn.