Laatste update:
Dat visolie belangrijk is voor je gezondheid, weet je vast. Maar hoeveel omega-3 heb je nu echt nodig? En wat zijn goede bronnen van omega-3? Ontdek het in dit artikel.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is omega 3?
- Bronnen: Waar zit omega 3 in?
- Dosering: Hoeveel omega 3 per dag?
Wat is omega 3?
Omega 3-vetzuren worden vaak ‘visolie’ genoemd. Dit is niet helemaal juist. Visolie bevat zeker omega 3-vetzuren, maar er zijn ook andere bronnen van omega-3 vetzuren.
Omega 3-vetzuren is een verzamelnaam voor meervoudige onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de 'visvetzuren' eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit vooral in plantaardige oliën, met name in lijnzaadolie.;
Voldoende inname van omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen, vooral bij mensen die al een verhoogd risico hebben.
EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart. Ook dragen ze bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed. Daarnaast is DHA ook belangrijk voor de hersenen. ALA draagt bij aan een gezond cholesterolniveau [1, 2, 3]
In het kort: Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn: alfa-linoleenzuur (ALA) en de 'visvetzuren' eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Wat zijn bronnen van omega 3?
Er zijn verschillende bronnen van omega 3, waarvan sommige geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Hieronder vind je een overzicht van de bronnen van EPA en DHA.
| Bron | Herkomst | Bijzonderheden |
|---|---|---|
| Vette vis | Zoals haring, makreel, zalm, sardines | Rijk aan EPA en DHA. Goed opneembaar. Meer dan 2 keer per week vette vis kan zorgen voor ophoping van verontreinigingen. |
| Algenolie | Rechtstreeks uit algen, waar vissen hun omega 3 uithalen. | Geschikt voor vegetariërs en veganisten. |
| Krillolie | Van kleine garnaalachtige schaaldieren (krill). Krill voedt zich met plankton, dat rijk is aan omega 3-vetzuren. | Bevat ook antioxidanten (astaxanthine), die ons beschermen tegen oxidatieve schade. |
| Visolie | Olie uit vette vis, bijvoorbeeld ansjovis | Let op de duurzaamheid en kwaliteit. |
Ben je benieuwd naar de verschillen tussen algenolie en visolie? Lees dan dit artikel over het verschil tussen algenolie en visolie
ALA krijg je binnen via verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals
- Lijnzaad(olie)
- Walnoten
- Chiazaad
- Koolzaadolie
- Donkergroene bladgroenten
In het kort: Visolie is een bekende bron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Andere bronnen zijn krillolie, algenolie en supplementen. ALA zit in plantaardige bronnen, zoals lijnzaad.
Hoeveel omega 3 per dag?
De Gezondheidsraad adviseert om gemiddeld 200 milligram omega-3 vetzuren dag binnen te krijgen. Daarnaast wordt aangeraden dat de inname van ALA ongeveer 1% van je caloriebehoefte bedraagt. Voor een vrouw met een behoefte van 2000 calorieën per dag komt dit neer op ongeveer 2 gram ALA per dag. De hoeveelheid ALA hangt dus af van je energiebehoefte.
Dit krijg je binnen als je gemiddeld ongeveer één keer per week voldoende vis eet, gecombineerd met gevarieerde en voldoende groente. Omega 3-vetzuren worden deels opgeslagen in lichaamsweefsels, waardoor je lichaam er enkele weken een voorraad van heeft.
Te veel inname van omega 3-vetzuren is niet aan te raden. Bij zeer hoge inname van DHA (bijvoorbeeld 2 gram per dag) is in sommige studies een lichte stijging van LDL-cholesterol waargenomen. Dit effect is niet aangetoond bij normale voedingsinname en lijkt afhankelijk van de dosis [4].
Verdeling EPA en DHA
Hoewel er in Nederland geen aparte aanbeveling voor EPA en DHA is, hanteren sommige internationale organisaties dit wel. Vette vis bevat gemiddeld iets meer DHA dan EPA, met een verhouding van ongeveer 40% EPA en 60% DHA. Per portie komt dit neer op circa 80 mg EPA en 120 mg DHA per dag.
Gezondheidsonderzoek kijkt meestal naar de gecombineerde inname van EPA en DHA, maar beide vetzuren hebben ook individuele gezondheidsvoordelen.
Hogere aanbeveling voor zwangere vrouwen
Voor zwangere vrouwen geldt een hogere aanbeveling van 250–450 mg DHA per dag, boven op het standaardadvies van EPA en DHA. Dit komt neer op ongeveer twee keer per week vette vis. DHA is belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling van de baby en ondersteunt een normale groei.
Ook tijdens de borstvoeding beïnvloedt de DHA-inname van de moeder de ontwikkeling van de baby. Een dagelijkse extra inname van 200 mg DHA wordt als gunstig beschouwd. De Gezondheidsraad geeft geen apart advies voor vrouwen die borstvoeding geven, maar internationale organisaties zoals European Food Safety Authority (EFSA) raden wél 200 mg extra DHA per dag aan in deze periode [5].
In het kort: Per dag heb je 200 milligram omega 3-vetzuren nodig en 1% van je caloriebehoefte aan ALA. Voor zwangere vrouwen geldt een hogere aanbeveling voor omega-3-vetzuren.
Alles kort samengevat
Omega-3 is belangrijk voor je gezondheid. De plantaardige omega-3 vetzuur ALA krijg je binnen via voeding zoals lijnzaad(olie) en diverse noten.
Vette vis is één van de belangrijkste belangrijke bronnen van EPA en DHA. Maar ook als je geen vis eet, kun je voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen via omega 3 supplementen. Kies dan een supplement dat minimaal 200 mg EPA + DHA per dag levert, vergelijkbaar met de aanbevolen hoeveelheid uit voeding.
Kies ook altijd voor een kwalitatief goed supplement. Vooral visolie kan snel oxideren bij slechte kwaliteit.
