Laatste update:
11 oktober 2024
Tijdens de zwangerschap is gezond eten extra belangrijk. Het lichaam verhoogt de voedingsbehoeften om zowel jou als de baby te ondersteunen, waarbij de baby prioriteit krijgt.
Zo kan je sneller een tekort krijgen van bepaalde voedingsstoffen, wat een zwangerschap extra zwaar kan maken.
Misschien heb je wel eens gehoord over omega 3-vetzuren. Waarom zijn deze omega 3-vetzuren zo belangrijk? En hoeveel heb je ervan nodig? Je leest het in dit artikel.
Het artikel in het kort:
- Introductie: wat is visolie?
- Visolie en zwangerschap: voor, tijdens en na de zwangerschap
- Hoeveel visolie per dag zwanger?: aanbevolen hoeveelheid
- Welke visolie zwangerschap?: voeding en supplementen
Wat is visolie?
Visolie is een gezuiverde olie, wat inhoudt dat het is schoongemaakt of gefilterd om verontreinigingen te verwijderen. Visolie is rijk aan omega 3-vetzuren, deze vetzuren bestaan in 3 verschillende vormen:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
Visolie bevat vaak een combinatie van twee soorten omega 3-vetzuren: EPA en DHA. Deze vetzuren komen voornamelijk voor in dierlijke bronnen.
Algen en algenolie is de uitzondering hierop en is een plantaardige bron van zowel DHA als EPA omega 3-vetzuren.
Alfa-linoleenzuur (ALA) komt daarentegen voornamelijk voor in plantaardige bronnen, zoals zaden en noten.
Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken, waardoor je het via de voeding moet binnenkrijgen.
Onverzadigde vetzuren hebben verschillende functies in het lichaam, zoals het afvoeren van cholesterol. Cholesterol is een bouwstof voor hormonen en cellen. We hebben het in kleine hoeveelheden nodig. Een verhoogd cholesterolgehalte zorgt voor een hogere kans op hart- en vaatziekten [1].
In het kort: Visolie bevat een combinatie van gezuiverde omega 3-vetzuren. Deze essentiële vetzuren hebben verschillende voordelen, zoals de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
Visolie en zwangerschap
Uit onderzoek blijkt dat visolie niet alleen belangrijk is tijdens de zwangerschap, maar ook voor en tijdens de zwangerschap.
Voor de zwangerschap
Voor de zwangerschap is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen, mede doordat het bijdraagt aan een gezond hart. Zo dragen deze vetzuren bij aan het behoud van een normale bloedcirculatie en hartslag [2].
Dit is onderdeel van een goede gezondheid, wat een positief invloed heeft op de vruchtbaarheid. Ook verhoogt het de kans op een gezonde zwangerschap.
Daarnaast is een normale hartslag en bloedcirculatie belangrijk om de kans op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) te verlagen. Bij deze aandoening ontstaat er een te hoge bloeddruk en schade aan de organen.
Tenslotte weet je niet altijd dat je al zwanger bent. De ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby begint al vroeg in de zwangerschap. Hierdoor is het goed om te zorgen dat als je zwanger wilt worden, je al op tijd voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt.
Tijdens de zwangerschap
Visolie tijdens de zwangerschap is erg belangrijk. Het vetzuur DHA ondersteunt de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
Studies tonen namelijk aan dat voldoende inname van dit vetzuur bijdraagt aan een gezonde ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby [3].
Na de zwangerschap
Als een moeder borstvoeding geeft, krijgt de baby omega 3 binnen via de moedermelk. Ook bij het geven van borstvoeding, wordt er omega 3 onttrokken uit het lichaam van de moeder. Als de moeder te weinig omega 3 binnenkrijgt, krijgt de moeder dus als eerst een tekort.
Een tekort aan omega 3 kan voor verschillende klachten zorgen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en het verergeren van stemmingsklachten [4, 5]. Dit zijn klachten die ook zonder een tekort aan omega 3 kunnen ontstaan na de zwangerschap.
In het kort: Voldoende omega 3 binnenkrijgen is niet alleen belangrijk tijdens de zwangerschap, maar ook voor en na de zwangerschap. Door de verschillende functies is het van groot belang voor de gezondheid van de baby én de moeder.
Hoeveel visolie per dag bij zwangerschap?
Het advies voor zwangere vrouwen is om dagelijks 200 mg DHA extra in te nemen, naast de aanbevolen hoeveelheid van 250 mg DHA en EPA. Dit geldt niet alleen voor zwangere vrouwen, maar ook voor vrouwen die borstvoeding geven.
Dit komt neer op twee porties vette vis per week. Ter vergelijking: als je niet zwanger bent, is het advies om een keer per week vette vis te eten. Dit advies is bewust een keer per week, omdat vette vis ook toxinen bevat.
Ondanks de toxinen is het advies voor zwangere vrouwen om twee keer per week vette vis te eten, omdat de voordelen van omega 3-vetzuren zwaarder wegen dan het risico van toxineblootstelling [6]. Bovendien kan je blootstelling aan toxines verlagen door te kiezen voor vissoorten die laag zijn in kwik, zoals forel, haring en sardines.
Als het niet lukt om twee keer per week vis te eten is het advies om een supplement te gebruiken van 250-450 milligram DHA.
In het kort: De aanbevolen hoeveelheid visolie per week is 250-450 DHA of twee keer per week vette vis eten, zoals zalm of haring.
Welke visolie tijdens zwangerschap?
Visolie kan je dus binnenkrijgen via een supplement of voeding.
Vis eten
Kies het liefst voor vissoorten met weinig kwik, zoals sardines, forel en zalm. Vissoorten die veel kwik bevatten zijn onder andere koningsmakreel en zwaardvis. Houd je ook aan het maximum van twee keer per week vette vis.
Supplement
Wil je liever niet te veel vette vis eten, vanwege de toxinen? Of lust je geen vis of ben je vegetariër of veganist? Dan kunnen omega 3 visolie supplementen een uitkomst zijn.
Tijdens de zwangerschap kan je ook (tijdelijk) misselijk worden van bepaalde voedingsmiddelen. Ook dan kan visolie een goed alternatief zijn, om te voorkomen dat jij of je baby tekorten oplopen.
Je hebt de keuze uit verschillende soorten visolie:
-
Visolie
Visolie is gemaakt van verschillende soorten vis, zoals makreel of ansjovis. Als je last hebt van misselijkheid tijdens de zwangerschap, kies dan voor een neutrale variant of een variant met een smaakje. -
Algenolie
Deze olie is gemaakt van algen, waardoor het plantaardig is. Het is een goede keuze voor vegetariërs, veganisten of mensen met een visallergie. Ook als je duurzaamheid belangrijk vindt, is dit een goede optie. Een voordeel van algenolie is dat het een lagere kans op verontreiniging heeft dan visolie.
Twijfel je nog tussen algenolie en visolie? In dit artikel leggen we duidelijk de verschillen uit, zodat je de beste keuze kunt maken.
Op zoek naar een visolie supplement dat bij jou past? We hebben de beste visolie supplementen op een rij gezet.
Alles kort samengevat
Omega 3 is erg belangrijk voor de gezondheid van de baby en de moeder. Door voldoende omega 3 binnen te krijgen voor de zwangerschap, is de kans op een tekort kleiner en weet je zeker dat je al genoeg omega 3 binnenkrijgt als je zwanger bent.
Tijdens de zwangerschap is omega 3 belangrijk voor onder andere de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen.
De vetzuren kun je binnenkrijgen via voeding, zoals vis. In sommige gevallen kan een supplement een goede oplossing zijn. Je kunt kiezen uit verschillende soorten supplementen, zoals visolie en algenolie.
