Laatste update:
20 januari 2026
Tijdens de zwangerschap is gezond eten extra belangrijk. Het lichaam verhoogt de voedingsbehoeften om zowel jou als de baby te ondersteunen, waarbij de baby prioriteit krijgt.
Zo kan je sneller te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen, wat een zwangerschap extra zwaar kan maken.
Misschien heb je wel eens gehoord over omega 3-vetzuren. Waarom zijn deze omega 3-vetzuren zo belangrijk? En hoeveel heb je ervan nodig? Je leest het in dit artikel.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is visolie?
- Visolie en zwangerschap: Voor, tijdens en na de zwangerschap
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel visolie per dag?
- Supplementen: Welke producten zijn goed?
Wat is visolie?
Visolie is een gezuiverde olie, wat inhoudt dat het is schoongemaakt of gefilterd om verontreinigingen te verwijderen. Visolie is rijk aan omega 3-vetzuren, deze vetzuren bestaan in 3 verschillende vormen:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
Visolie bevat vaak een combinatie van twee soorten omega 3-vetzuren: EPA en DHA. Deze vetzuren komen voornamelijk voor in dierlijke bronnen.
Algen en algenolie is de uitzondering hierop en is een plantaardige bron van zowel DHA als EPA omega 3-vetzuren.
Alfa-linoleenzuur (ALA) komt daarentegen voornamelijk voor in plantaardige bronnen, zoals zaden en noten.
Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken, waardoor je het via de voeding moet binnenkrijgen.
Onverzadigde vetzuren hebben verschillende functies in het lichaam, zoals het afvoeren van cholesterol. Cholesterol is een bouwstof voor hormonen en cellen. We hebben het in kleine hoeveelheden nodig.
In het kort: Visolie bevat een combinatie van gezuiverde omega 3-vetzuren. Deze essentiële vetzuren bieden verschillende voordelen tijdens de zwangerschap.
Visolie en zwangerschap
Uit onderzoek blijkt dat omega-3 vetzuren uit visolie niet alleen belangrijk zijn tijdens de zwangerschap, maar ook voor en tijdens de zwangerschap.
Voor de zwangerschap
Voor de zwangerschap is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen, mede door de gunstige werking op het hart. Zo dragen deze vetzuren bij aan het behoud van een normale bloedcirculatie en hartslag [1].
Daarnaast speelt DHA een rol bij de normale werking van de hersenen en het gezichtsvermogen. Omdat de eerste ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby al heel vroeg in de zwangerschap begint, is het praktisch om je omega 3-inname al op orde te hebben als je zwanger wilt worden.
Zo hoef je niet pas te starten op het moment dat je weet dat je zwanger bent, maar ben je er al goed op voorbereid via voeding of eventueel een supplement met DHA.
Tijdens de zwangerschap
Visolie tijdens de zwangerschap is erg belangrijk. Het vetzuur DHA ondersteunt de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
Studies tonen namelijk aan dat voldoende inname van dit vetzuur bijdraagt aan een gezonde ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby [2].
Na de zwangerschap
Tijdens het geven van borstvoeding krijgt je baby DHA binnen via de moedermelk. Daarom blijft het ook in deze periode belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Zo ondersteun je de samenstelling van de moedermelk en zorg je dat je eigen inname op peil blijft.
DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van zuigelingen die borstvoeding krijgen, wanneer de moeder voldoende DHA binnenkrijgt. Dit maakt omega 3-vetzuren juist in deze fase extra relevant.
De periode na de zwangerschap vraagt veel van je lichaam. Voldoende en gevarieerd eten, inclusief bronnen van omega 3, helpt om je voedingsinname goed in balans te houden. Zo ondersteun je zowel jezelf als je baby op een natuurlijke manier via voeding en eventueel een supplement met DHA.
In het kort: Voldoende omega 3 binnenkrijgen is niet alleen belangrijk tijdens de zwangerschap, maar ook voor en na de zwangerschap. Door de verschillende functies is het van groot belang voor de gezondheid van de baby én de moeder.
Hoeveel visolie per dag bij zwangerschap?
Het advies voor zwangere vrouwen is om dagelijks 200 mg DHA extra in te nemen, naast de aanbevolen hoeveelheid van 250 mg DHA en EPA. Dit geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven.
Dit komt neer op ongeveer twee porties vette vis per week. Ter vergelijking: buiten de zwangerschap is het algemene advies om één keer per week vette vis te eten.
Bij dit advies wordt rekening gehouden met zowel de inname van omega 3-vetzuren als met de keuze voor geschikte vissoorten. Door te variëren en te kiezen voor vis die van nature laag is in verontreinigingen, zoals haring, sardines en forel, blijft de voeding goed in balans [3].
Lukt het niet om twee keer per week vette vis te eten? Dan kan een supplement met 250 tot 450 mg DHA per dag een praktisch alternatief zijn om toch voldoende DHA binnen te krijgen.
In het kort: De aanbevolen hoeveelheid visolie per week is 250-450 DHA of twee keer per week vette vis eten, zoals zalm of haring.
Welke visolie tijdens zwangerschap?
Visolie kan je dus binnenkrijgen via een supplement of voeding.
Vis eten
Kies het liefst voor vissoorten met weinig kwik, zoals sardines, forel en zalm. Vissoorten die veel kwik bevatten zijn onder andere koningsmakreel en zwaardvis. Houd je ook aan het maximum van twee keer per week vette vis.
Supplement
Wil je liever niet te veel vette vis eten, vanwege het risico op toxinen? Of lust je geen vis of ben je vegetariër of veganist? Dan kunnen visolie supplementen een uitkomst zijn.
Tijdens de zwangerschap kan je ook (tijdelijk) misselijk worden van bepaalde voedingsmiddelen. Ook dan kan visolie een goed alternatief zijn.
Je hebt de keuze uit verschillende soorten visolie:
-
Visolie
Visolie is gemaakt van verschillende soorten vis, zoals sardines of ansjovis. Als je last hebt van misselijkheid tijdens de zwangerschap, kies dan voor een neutrale variant of een variant met een smaakje. -
Algenolie
Deze olie is gemaakt van algen, waardoor het plantaardig is. Het is een goede keuze voor vegetariërs, veganisten of mensen met een visallergie. Ook als je duurzaamheid belangrijk vindt, is dit een goede optie.
Twijfel je nog tussen algenolie en visolie? In dit artikel leggen we duidelijk de verschillen uit, zodat je de beste keuze kunt maken.
Op zoek naar een visolie supplement dat bij jou past? We hebben de beste visolie supplementen op een rij gezet.
Alles kort samengevat
Omega 3 speelt een belangrijke rol in de voeding van zowel de moeder als de baby. Door al vóór de zwangerschap voldoende omega 3 binnen te krijgen, bouw je een goede basis op voor de periode waarin de behoefte toeneemt.
Tijdens de zwangerschap draagt het omega 3-vetzuur DHA bij aan de normale ontwikkeling van de hersenfunctie en het gezichtsvermogen van de baby.
Je kunt deze vetzuren binnenkrijgen via voeding, zoals vette vis. Lukt dat niet of eet je weinig vis, dan kan een supplement een handige aanvulling zijn. Daarbij kun je kiezen voor visolie of, als plantaardig alternatief, algenolie.
