Laatste update:
Je nieren zijn belangrijke organen die je bloed schoonhouden. Maar ze doen nog veel meer. Hoe ouder je wordt, hoe minder goed ze hun taken kunnen uitvoeren.
Wat is goed voor je nieren en wat kun je doen om je nierfunctie zo goed mogelijk te houden?
Wat doen nieren?
Nieren zijn twee vuistgrote, boonvormige organen die dag en nacht aan het werk zijn. Ze filteren afvalstoffen, overtollig vocht en zout uit het lichaam [1].
Daarnaast helpen ze ook bij het op peil houden van de bloeddruk, door de balans van vocht en zout in het lichaam te regelen [2].
Verder zetten nieren vitamine D uit zonlicht en voedsel om in de actieve vorm, die belangrijk is voor het behoud van sterke botten [3].
En tenslotte stimuleren nieren de aanmaak van rode bloedcellen [4].
In het kort: De nieren filteren continu afvalstoffen, overtollig vocht en zout uit het bloed. Daarnaast hebben ze invloed op de bloeddruk, het behoud van sterke botten en de aanmaak van rode bloedcellen.
Wat gebeurt er met je nieren bij het ouder worden?
Je kunt nooit helemaal voorkomen dat je nierfunctie afneemt. Met het ouder worden slijt je lichaam, en neemt je nierfunctie ook af [5].
Gelukkig is je lichaam daarop voorbereid en beschikt het over twee nieren. Een iets afnemende nierfunctie is daardoor niet zorgelijk; het hoort bij het ouder worden en samen zorgen de nieren voor voldoende werking.
Het afnemen van de nierfunctie gebeurt bij de meeste mensen vanaf het 40ste levensjaar. De nierwerking neemt dan gemiddeld af met zo’n 0,4 procent per jaar [6].
Dat betekent dat bij iemand van rond de 60 de nierfunctie geen 100 procent is, maar waarschijnlijk tussen de 70 tot 75 procent zit.
Dit is normaal en geeft geen klachten. In het algemeen krijg je bij een nierfunctie onder de 30 procent pas last van klachten [7]
In het kort: Vanaf het 40 levensjaar neem de nierfunctie bij iedereen geleidelijk af.
Wat is goed en slecht voor je nieren?
Nieren hebben, net als hart en hersenen, veel bloedvaten. Eigenlijk geldt: alles wat je moet doen of laten om je hart en bloedvaten gezond te houden, is ook goed voor je nieren.
Leef je gezond? Dan is de kans op nierschade klein. Je helpt je nieren zo gezond mogelijk te houden door een gezond gewicht na te streven, niet te roken, regelmatig te bewegen, zuinig te zijn met alcohol en zout, en langdurige stress zoveel mogelijk te voorkomen.
Door je bloeddruk en bloedsuiker goed onder controle te houden, bescherm je ook je nieren.
Hieronder lees je 5 tips om je nierfunctie gezond te houden.
1. Welke voeding is goed voor je nieren?
Gezond eten betekent veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten eten en zorgen voor voldoende variatie.
Door voedzaam te eten en lekker te variëren, krijgt je lichaam alle vitamines, mineralen en vezels binnen die het nodig heeft.
Daarnaast is het belangrijk om zo weinig mogelijk ‘lege calorieën’ binnen te krijgen. Dat zijn producten die wel veel energie leveren, maar weinig voedingsstoffen bevatten.
Voorbeelden zijn suikerrijke dranken, snoep, koek en sterk bewerkte snacks.
In het kort: Kies vooral voor een gezond, gevarieerd eetpatroon met veel groenten, fruit en volkorenproducten. Vermijd producten met veel suiker en weinig voedingswaarde.
2. Waarom te veel zout slecht is voor je nieren
Zout speelt een belangrijke rol bij gezonde nieren. Zout bevat natrium, een mineraal dat vocht aantrekt. Hoe zouter je eet, hoe meer vocht je lichaam vasthoudt.
Daardoor neemt de hoeveelheid bloed in je lichaam toe en stijgt je bloeddruk [8].
Die hogere bloeddruk zorgt voor extra druk op de kleine bloedvaatjes in je nieren. Bovendien moeten de nieren harder werken [9].
Minder zout eten verlaagt de bloeddruk en vermindert de belasting van de nieren.
Het algemene advies is: gebruik maximaal 6 gram zout per dag. Maar de meeste mensen krijgen veel meer zout binnen [10].
Minderen met zout kan lastig zijn. In veel kant-en-klare producten zit al veel zout, zoals vleeswaren, kaas, soepen en sauzen.
Daarnaast moet je vaak wennen aan de smaak van minder zout. Maar door te kiezen voor verse ingrediënten en slimme smaakmakers kun je je zoutinname al flink verlagen, zonder dat je smaak hoeft in te leveren.
Deze 5 tips helpen minder zout te eten:
- Voeg geen zout toe tijdens het koken of aan tafel.
- Gebruik kruiden en specerijen voor extra smaak.
- Vermijd zoute smaakmakers zoals bouillonblokjes en kant-en-klare sauzen.
- Kies zo veel mogelijk voor onbewerkte producten.
- Geef jezelf de tijd om te wennen: je smaak past zich binnen enkele weken aan.
In het kort: Minder zout eten verlaagt de bloeddruk. Door zelf geen zout toe te voegen en te kiezen voor onbewerkte producten kun je je zoutinname flink verlagen.
3. De invloed van voldoende drinken
Voldoende drinken is belangrijk voor je nieren. Door genoeg te drinken, kunnen afvalstoffen goed worden uitgeplast [11].
Voor de meeste mensen geldt het advies om 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Bij warm weer, zware inspanning, koorts, diarree of braken is extra drinken nodig om uitdroging te voorkomen.
Kies bij voorkeur voor dranken zonder suiker, zoals water, koffie of thee zonder suiker.
In het kort: Drink dagelijks voldoende, vooral bij warmte of ziekte, zodat je nieren afvalstoffen goed kunnen afvoeren.
4. Streef naar een gezond gewicht
Bij overgewicht moeten de nieren harder werken om het bloed schoon te filteren.
Overgewicht gaat vaak samen met hoge bloeddruk. Afvallen bij overgewicht helpt om de bloeddruk te verlagen, bloedsuiker te verbeteren en nieren minder te belasten [12].
In het kort: Een gezond gewicht is goed voor je nieren.
5. Kom in beweging
Voldoende bewegen is goed voor je hart en bloedvaten, en daardoor ook voor je nieren. Het heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op je bloeddruk en doorbloeding [13].
Bovendien zit je door te bewegen vaak beter in je vel: het vermindert stress en sombere gevoelens [14].
Ook kan het de kwaliteit van je slaap verbeteren: als je overdag actief in beweging bent geweest kom je makkelijker in slaap én je slaapt beter [15]. Tenslotte helpt bewegen om je gewicht gezond te houden.
Hoe vaak en hoe lang je moet bewegen, hangt af van je leeftijd. Voor volwassen is het advies om minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning te leveren [16].
Ga bijvoorbeeld meerdere keren per week wandelen of fietsen. Doe daarnaast minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, zoals oefeningen met gewichtjes, hard hardlopen of dansen. En voorkom te veel stilzitten.
In het kort: Een gezond gewicht is goed voor je nieren en voldoende bewegen ondersteunt je hart en bloedvaten en daarmee ook je nieren.
Wat gebeurt er bij nierschade?
Bij nierschade zijn de filters in de nieren beschadigd en werken daardoor minder goed: de nierfunctie neemt dan verder af [5].
Als nieren niet meer goed filteren, plas je minder afvalstoffen uit en blijven ze achter in het bloed. Die ophoping van afvalstoffen kan uiteenlopende klachten geven zoals vermoeidheid, jeuk, misselijkheid of hoofdpijn.
Ook kan je bloeddruk stijgen doordat er vocht in het lichaam achterblijft.
In het kort: Bij nierschade werken de filters in de nieren minder goed, waardoor afvalstoffen en vocht kunnen ophopen in het lichaam.
Alles kort samengevat
Je nieren filteren afvalstoffen en vocht uit je bloed en spelen een belangrijke rol bij je bloeddruk, botten en aanmaak van rode bloedcellen.
Hoewel een lichte achteruitgang bij het ouder worden normaal is, kun je je nieren zo lang mogelijk gezond houden met een gezonde leefstijl: eet gevarieerd en zoutarm, drink voldoende, houd je gewicht gezond en beweeg regelmatig.
