Laatste update:
13 november 2024
De donkere dagen zijn weer aangebroken. Voel jij je wat moe, futloos of heb je moeite om scherp te blijven?
Je bent zeker niet de enige! In de winter heeft je lichaam wat extra aandacht nodig om energiek en in balans te blijven. Dit artikel helpt je met simpele tips om je beter te voelen, zelfs als de zon het laat afweten.
Het artikel in het kort:
- Veelvoorkomende oorzaken: hoe herken je een winterdip?
- Bekende symptomen: hoe ontstaat een winterdip?
- Wat je zelf kunt doen: 5 handige tips om je winterdip te verslaan.
Heb je last van een winterdip?
Als de dagen korter worden en de kou intenser, kan het voelen alsof je energie steeds verder wegzakt. Je bent moe, hebt minder zin om dingen te ondernemen, en zelfs je humeur kan een flinke knauw krijgen.
Veel mensen ervaren in deze tijd een winterdip – dat vermoeide, trage gevoel waar je lastig uitkomt. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam in de winter?
Hoe herken ik een winterdip?
Een winterdip voelt vaak als een algemene vermoeidheid, maar komt met specifieke klachten. Herken je meerdere van de volgende punten?
- Je voelt je voortdurend moe, en dit gaat niet zomaar over.
- Je wordt niet uitgerust wakker, zelfs na een lange nacht slaap.
- Je hebt de neiging om meer te slapen.
- Je ervaart somberheid en stemmingswisselingen.
- Je merkt dat je concentratie minder is.
- Je hebt minder interesse in dagelijkse bezigheden en activiteiten.
- Je bent sneller geïrriteerd of prikkelbaar.
- Je hebt veel eetlust, vooral in koolhydraten en zoetigheden.
- Je libido is lager.
- Je hebt minder behoefte om sociaal contact op te zoeken.
Het verschil tussen een winterdip en een winterdepressie
Een winterdip is niet hetzelfde als een winterdepressie, ook wel seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) genoemd.
Het zijn verschillende niveaus van dezelfde seizoensgebonden klachten, maar er zijn een aantal duidelijke verschillen:
-
Milder in impact:
Bij een winterdip voel je je somber en vermoeid, maar het lukt je meestal nog wel om dagelijkse dingen te doen. Bij een winterdepressie kost zelfs het uitvoeren van simpele taken enorm veel moeite. -
Duur van de klachten:
Een winterdip duurt korter en de klachten verdwijnen vaak sneller, vooral als je aandacht besteedt aan beweging, voeding en daglicht. Een winterdepressie is vaak langduriger en vraagt om meer intensieve ondersteuning.
In het kort: Een winterdip brengt vermoeidheid, somberheid en minder energie met zich mee, maar verschilt van een winterdepressie doordat je dagelijkse dingen nog wel kunt doen.
Hoe ontstaat een winterdip?
Als je je afvraagt waarom je je juist in de winter zo futloos voelt, dan ligt dat vaak aan drie factoren: minder daglicht, een verstoorde biologische klok en veranderingen in je eetpatroon. Samen zorgen ze ervoor dat je je minder energiek voelt en sneller last hebt van een sombere stemming.
1. Minder daglicht
In de zomer zorgt de zon ervoor dat je lichaam zelf vitamine D kan aanmaken, wat je energie en weerstand ondersteunt. In de winter daarentegen ben je minder buiten en de zonkracht is zwakker, waardoor de aanmaak van vitamine D afneemt.
Uit onderzoek van de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat in Nederland 92% van de mensen te weinig vitamine D binnenkrijgt [1].
Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat je je vermoeid voelt en vatbaarder bent voor somberheid en een lagere weerstand.
2. Je biologische klok raakt verstoord
De kortere dagen en langere nachten kunnen ook je bioritme in de war brengen. Je lichaam maakt in het donker meer melatonine aan, een hormoon dat je slaperig maakt.
Met minder daglicht blijft je melatonineniveau vaak hoger, waardoor je je de hele dag moe kunt voelen. Bovendien kan dit de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, wat weer bijdraagt aan het gevoel van vermoeidheid.
Bij mensen met een winterdepressie (SAD) kunnen de hormonen serotonine en melatonine, die helpen om je stemming en slaapritme te reguleren, uit balans raken. Onderzoek laat zien dat mensen met SAD vaak meer serotoninetransporters hebben. Dit betekent dat er minder serotonine beschikbaar is, wat kan leiden tot somberheid [2].
3. Verandering in je voedingspatroon
Tijdens de wintermaanden is er vaak minder variatie in verse groenten en fruit en de neiging om zwaardere maaltijden te eten neemt toe. Denk aan maaltijden die meer koolhydraten bevatten, zoals stamppotten en pasta’s.
Dit soort voeding geeft kortstondige energiepieken, maar kan je uiteindelijk juist vermoeider maken. Merk jij ook dat je in deze periode minder gevarieerd en gezond eet? Dan is de kans groter dat je belangrijke vitamines en mineralen mist, die je lichaam juist nu goed kan gebruiken.
In het kort: Minder daglicht, een verstoorde biologische klok en zwaardere wintermaaltijden zorgen ervoor dat je je in de winter sneller moe en somber voelt.
Zo versla jij de winterdip - 5 tips
De winter kan zwaar zijn, maar met wat simpele aanpassingen kun je je energie en stemming flink verbeteren. Laten we samen door een aantal praktische tips en slimme voeding gaan die je helpen om je fitter te voelen en de winterdip aan te pakken.
1. Vitamine D voor je dagelijkse energie
In de winter is het lastiger om voldoende vitamine D binnen te krijgen, omdat we minder tijd buiten doorbrengen en de zonkracht te laag is.
Vitamine D is belangrijk voor je energie en helpt je weerstand sterk te houden, maar 92% van de Nederlanders krijgen te weinig vitamine binnen.
Voeding biedt wat extra’s, maar vaak niet genoeg om dit tekort volledig op te vangen.
Wat kun je doen?
- Verhoog je inname via daglicht en voeding: Probeer dagelijks even naar buiten te gaan voor daglicht, bijvoorbeeld met een korte wandeling. Daarnaast kun je extra vitamine D halen uit vette vis (zoals zalm en makreel), eieren en verrijkte zuivelproducten. Dit helpt je inname iets te verhogen.
- Aanvullen met een supplement: Omdat het moeilijk is om in de winter voldoende vitamine D uit zonlicht en voeding te halen, wordt een vitamine D3-supplement vaak aanbevolen. Dit helpt je om je energie en weerstand op peil te houden, zeker tijdens de donkere maanden.
Let op!
Kies altijd voor vitamine D in de vorm van D3, omdat je lichaam deze het beste opneemt. Ga voor een supplement met olijfolie als draagstof, dit verbetert de opname en is gezond voor je, in tegenstelling tot zonnebloemolie.
Kijk ook goed naar de dosering die bij je past: een lagere dosering bij dagelijkse inname, of een hogere dosering als je het af en toe wilt nemen.
2. Je energieniveau op peil houden
In de winter kan je energieniveau sneller dalen, maar met de juiste voeding en gewoontes kun je dat tegengaan.
Kies voor voedingsmiddelen die je lichaam langdurige energie geven en zorg voor een paar aanpassingen die je helpt om je energie beter vast te houden.
Wat kun je doen?
- Eet voeding die energie geeft: Volkoren granen, peulvruchten en groene groenten zijn goede keuzes, omdat ze rijk zijn aan B-vitamines en magnesium. Deze voedingsstoffen helpen om je energieniveau op peil te houden en vermoeidheid tegen te gaan. Heb je het gevoel dat je via voeding niet genoeg binnenkrijgt? Dan kunnen B-vitamines, magnesium en vitamine C helpen om je energieniveau aan te vullen.
- Frisse lucht en een vaste routine: Probeer dagelijks even naar buiten te gaan, ook al is het maar kort. Frisse lucht en beweging kunnen je energie al een opkikker geven. Een goede slaaproutine en voldoende hydratatie zijn ook belangrijk om je lichaam in balans te houden.
Let op!
Wil je je voeding aanvullen met supplementen? Kies dan voor B-vitamines in actieve vormen, zoals methylcobalamine voor B12 en P-5-P voor B6, zodat je ze makkelijker kan opnemen en ze niet stapelen in het lichaam.
Magnesium citraat is een goed opneembare vorm die helpt bij vermoeidheid.
3. Mentale helderheid en stemming
In de winter kun je merken dat je sneller vermoeid bent, minder helder denkt en misschien wat sneller last hebt van somberheid. Gelukkig kan de juiste voeding helpen om je stemming stabieler te houden en je hoofd helder.
Wat kun je doen?
- Eet voeding die je mentaal ondersteunt: Denk aan vette vis zoals zalm en makreel, noten en groene bladgroenten. Deze bevatten omega 3-vetzuren en magnesium, wat goed is voor je hersenen en mentale veerkracht. Kleine aanpassingen in je voeding kunnen op termijn echt verschil maken.
- Dagelijkse structuur en beweging: Probeer wat structuur in je dag te houden, met vaste momenten voor werk, ontspanning en een hobby die je leuk vindt. Even buiten zijn voor wat beweging, ook al is het maar kort, kan al een positief effect hebben op je stemming.
Let op!
Kies bij een supplement voor magnesium bisglycinaat, dat goed opneembaar is en een kalmerende werking op het zenuwstelsel heeft.
Omega 3 (specifiek DHA) kan je hersenfunctie ondersteunen. Let hierbij op de dat het product rijk is aan EPA en DHA en bij voorkeur de TOTOX-waarde vermeldt. Zo weet je zeker dat je een vers en zuiver product gebruikt.
4. Ondersteun je immuunsysteem
Tijdens de winter krijgt je immuunsysteem vaak wat meer te verduren. Korte dagen, kou en minder daglicht kunnen je weerstand beïnvloeden. Door goed op je voeding te letten, kun je je immuunsysteem een handje helpen om sterk te blijven.
Wat kun je doen?
- Eet voeding die je weerstand versterkt: Denk aan citrusvruchten, kiwi’s, spinazie en zaden. Deze bevatten vitamine C en vitamine B12, voedingsstoffen die je immuunsysteem ondersteunen. Het regelmatig toevoegen van deze producten aan je voeding kan je lichaam helpen om beter bestand te zijn tegen de wintermaanden.
- Gezonde gewoontes voor een sterk immuunsysteem: Probeer voldoende slaap te krijgen, want je lichaam heeft rust nodig om goed te herstellen. Ook stress vermijden helpt om je weerstand op peil te houden.
Let op!
Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om voor een goed opneembare vorm te gaan. Kies voor vitamine B12 in een organische vorm zoals methylcobalamine voor de beste opname.
Zuigtabletten zijn hier ideaal, omdat ze direct via het mondslijmvlies worden opgenomen, wat efficiënter is dan capsules.
Voor vitamine C is een gebufferde vorm superieur, omdat deze milder is voor de maag dan ascorbinezuur.
5. Balans in hormonen
Je hormonen spelen een belangrijke rol in hoe energiek en vitaal je je voelt, zeker in de wintermaanden. Door goed te letten op je voeding kun je bijdragen aan een gebalanceerde hormoonhuishouding, wat je energie en stemming ten goede komt.
Wat kun je doen?
- Voeding voor hormonale balans: Gezonde vetten, zoals in avocado’s en olijfolie, helpen je lichaam bij de aanmaak van hormonen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals noten en schaaldieren, ondersteunen het hormonale evenwicht en dragen bij aan een gezonde hormoonbalans en een stabieler energieniveau.
- Voldoende beweging en ontspanning: Bewegen helpt om je hormonen in balans te houden, en ontspanning is net zo belangrijk. Probeer elke dag een moment voor jezelf te vinden, al is het maar een korte wandeling of ademhalingsoefening.
Let op!
Kies bij een zink supplement voor een goed opneembare vorm, zoals zinkmethionine of zinkbisglycinaat, zodat je lichaam deze beter kan benutten. Een dosering van ongeveer 15 mg per tablet is veilig en effectief.
In het kort: Kleine aanpassingen in voeding, beweging en routine helpen je om je energie, stemming en weerstand in balans te houden. Een dagelijkse aanvulling met bijvoorbeeld vitamine D, B-vitamines, of omega 3 kan je lichaam ondersteunen tijdens de wintermaanden.
Alles kort samengevat
De winter kan zwaar zijn voor je energie, stemming en weerstand, maar met de juiste zorg kun je je er beter doorheen slaan. Met voedzame maaltijden, regelmatige beweging en eventueel wat extra ondersteuning van de juiste supplementen blijf jij dit jaar sterker tijdens de donkere maanden.
Kies voor voeding die rijk is aan vitaminen en mineralen, houd een vaste routine aan voor slaap en beweging, en vul aan waar nodig. Let bij supplementen op kwaliteit en goede opneembare vormen, zodat je lichaam er optimaal gebruik van maakt. Zo voel je je dit jaar energiek en in balans, ook als de dagen korter worden.
Heb je vragen of advies nodig over hoe je de winterdip kunt aanpakken of over de juiste supplementen? Neem contact met ons op, onze experts helpen je graag verder.
