Concentration Curl

De concentration curl is een bicepsoefening die je zittend uitvoert met een dumbbell. Je leunt je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en krult de dumbbell gecontroleerd omhoog.

Doordat je de arm fixeert, haal je de schouders en romp uit de beweging en leg je de volledige focus op je biceps.

Het is een eenvoudige maar effectieve manier om spanning en pomp in je bovenarmen te creëren.

Wanneer gebruiken

De concentration curl gebruik je als je je biceps gericht wilt isoleren. Omdat je elleboog tegen je dijbeen rust, kun je nauwelijks smokkelen en moet de biceps al het werk doen. Dit maakt deze fitness oefening ideaal om spanning op te bouwen en een goede pomp te krijgen in je bovenarmen.

• Voor extra isolatie van de biceps na zwaardere compounds.
• Wanneer je je techniek wilt aanscherpen en smokkelen wilt voorkomen.
• Als afmaker tijdens een armtraining voor maximale pomp.
• Voor meer controle en focus op de spiercontractie.

Voor wie geschikt

De concentration curl is geschikt voor iedereen die zijn biceps sterker of groter wil maken. Beginners profiteren van de vaste houding die helpt om de beweging goed aan te leren. Gevorderden gebruiken hem vooral om hun biceps tot het uiterste te trainen.

• Beginners die de juiste techniek voor bicepcurls willen leren.
• Gevorderden die hun biceps volledig willen uitputten.
• Sporters die moeite hebben om spanning te houden tijdens curls.
• Iedereen die gericht aan armspieren wil werken zonder schouders en rug mee te nemen.

Uitvoering van de concentration curl

De concentration curl draait om gecontroleerd bewegen en je biceps volledig laten werken. Geen zwaaien, geen smokkelen, alleen pure spanning op je bovenarm.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij de concentration curl draait het om spanning en controle. Met deze aandachtspunten haal je meer uit elke herhaling.

• Houd je elleboog stevig tegen je dijbeen, zo blijft je bovenarm stil.
• Beweeg langzaam en voorkom dat de dumbbell zwaait.
• Span je biceps kort extra aan bovenin voor maximale contractie.
• Laat het gewicht volledig zakken voor een goede stretch onderin.
• Kies een gewicht waarmee je de controle houdt tot de laatste herhaling.
• Focus op de beweging van je onderarm, niet op snelheid of kilo’s.

Meest gemaakte fouten

De concentration curl is simpel in opzet, maar veel sporters maken hem minder effectief door deze fouten.

1. Elleboog los van het been

Als je elleboog loskomt, ga je toch smokkelen met je schouder of romp. Houd hem stevig tegen je dij gedrukt.

2. Gewicht te snel bewegen

Het gewicht opgooien haalt de spanning van je biceps. Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral bij het zakken.

3. Te zwaar gewicht kiezen

Met te veel kilo’s verlies je techniek en wordt het meer een schouderoefening. Kies een gewicht dat je echt onder controle hebt.

4. Halve herhalingen doen

Alleen het bovenste stuk van de curl trainen beperkt de prikkel. Laat de dumbbell helemaal zakken en voer de volledige beweging uit.

Variaties

De concentration curl draait om isolatie. Met deze varianten hou je diezelfde focus, maar verander je net de uitvoering of het materiaal.

Dumbbell Preacher Curl

Hier gebruik je een preacher bench maar train je één arm per keer met een dumbbell. Dit geeft dezelfde isolatie als een concentration curl, maar met een andere hoek.

• Plaats je bovenarm op het schuine kussen van de preacher bench.
• Houd een dumbbell in één hand en laat je arm volledig strekken.
• Krul de dumbbell rustig omhoog terwijl je bovenarm contact houdt met het kussen.
• Span je biceps bovenin kort aan en laat de dumbbell langzaam terugzakken.

Cable Concentration Curl

Door een kabel te gebruiken blijft de spanning constant tijdens de hele beweging.

• Zet de kabel laag in en gebruik een enkel handvat.
• Ga zitten en leun met je elleboog tegen je dijbeen.
• Voer de curl uit zoals met een dumbbell, maar houd spanning tijdens de hele beweging.