Laatste update:
Face pulls zijn een oefening met kabel of elastiek waarmee je vooral je achterste schouderspieren en bovenrug traint. Je trekt het touw richting je gezicht terwijl je je ellebogen hoog houdt.
Het is een oefening die vaak vergeten wordt, maar juist heel belangrijk is voor een sterke en gezonde houding.
Het artikel in het kort:
- Toepassing: wanneer doen en voor wie geschikt
- Uitvoering: face pulls in zes duidelijke stappen
- Tips: handige tips en aandachtspunten voor een strakke uitvoering
- Meest gemaakte fouten: de fouten die je vaak ziet en hoe je ze voorkomt
- Variaties: verschillende manieren om de oefening aan te passen aan jouw doel
Wanneer gebruiken
Face pulls zijn ideaal om je houding te verbeteren en schouderblessures te voorkomen. Ze versterken de achterkant van je schouders en je bovenrug, spieren die vaak te weinig aandacht krijgen. Daardoor is het een perfecte tegenhanger van alle duwoefeningen zoals bench press of push-ups.
- Als balans naast borst- en schouderpresses
- Voor betere houding bij zitten of werken achter een bureau
- Wanneer je schouders sterker en stabieler wilt maken
- Als warming-up of herstel oefening voor de schouders
Voor wie geschikt
Iedereen kan baat hebben bij face pulls. Voor beginners zijn ze een veilige manier om de schouders te versterken en houding te verbeteren. Gevorderden gebruiken ze vaak als ondersteunende oefening om sterker te worden in presses en andere compound lifts.
- Beginners die hun schouders willen versterken zonder zware belasting
- Gevorderden die balans zoeken in hun bovenlichaamtraining
- Sporters die last hebben van een ronde houding of stijve schouders
- Iedereen die schouderblessures wil voorkomen
Uitvoering face pulls
Face pulls vragen niet om brute kracht, maar om een strakke beweging waarbij je je schouderspieren goed leert aanspannen. Met de juiste techniek haal je er veel uit.
Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.
Tips voor een goede uitvoering
Face pulls draaien om controle en spiergevoel. Met deze aandachtspunten haal je er meer uit en verklein je de kans op fouten.
- Houd je ellebogen hoog zodat de focus op je achterste schouders blijft.
- Knijp je schouderbladen krachtig samen aan het eind van de beweging.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd, ook bij het teruggaan.
- Houd je polsen recht en laat ze niet draaien of kantelen.
- Gebruik een gewicht waarbij je de techniek strak kunt houden.
Meest gemaakte fouten
Omdat face pulls vaak als bij-oefening worden gedaan, zie je ze regelmatig slordig uitgevoerd. Dit zijn de fouten die je het meest tegenkomt.
1. Ellebogen te laag houden
Als je je ellebogen laag houdt, schuift de spanning naar je armen en verlies je de focus op je schouders. Houd ze hoog, ongeveer in lijn met je oren.
2. Te veel gewicht gebruiken
Met een te zwaar gewicht trek je vooral met je armen en rug. Zo haal je de spanning weg bij de schouders. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd uitvoert.
3. Rug hol of bol trekken
Veel mensen compenseren met hun onderrug. Blijf rechtop staan en hou je core aangespannen.
4. Geen volledige beweging maken
Alleen half trekken haalt de effectiviteit uit de oefening. Trek het touw tot bij je gezicht en knijp je schouderbladen kort samen.
Variaties
Face pulls kun je op verschillende manieren uitvoeren om je schouders en bovenrug net anders te prikkelen.
-
Kabel face pull zittend
Uitvoering op een bankje. Zo kun je je beter focussen op de schouders zonder met je benen mee te bewegen. -
Resistance band face pull
Met een weerstandsband aan een rek of stang. Ideaal als je thuis traint of als warming-up in de gym. -
Single-arm face pull
Eén arm tegelijk uitvoeren. Dit helpt om links en rechts gelijk te ontwikkelen en geeft meer focus per kant. -
Face pull met externe rotatie
Trek het touw naar je gezicht en draai je handen daarna naar buiten. Dit legt extra nadruk op de rotator cuff en schouderstabiliteit.
