Lateral Raises

Lateral raises zijn een isolatieoefening voor je schouders, vooral de zijkant van de deltaspier. Je tilt twee dumbbells gecontroleerd zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Het lijkt eenvoudig, maar om de oefening goed te doen moet je strak op je houding letten.

Wanneer gebruiken

Lateral raises zijn ideaal om de zijkant van je schouders te versterken. Dit zorgt voor bredere schouders en een meer atletisch silhouet. Omdat het een isolatieoefening is, gebruik je minder gewicht en ligt de nadruk echt op techniek.

• Als aanvulling naast compound oefeningen zoals shoulder press of bench press
• Wanneer je meer breedte in je schouders wilt ontwikkelen
• Voor extra focus op de middelste schouderkop

Voor wie geschikt

Deze oefening kan iedereen doen, van beginner tot gevorderde. Beginners leren hun schouders bewust aan te spannen zonder hulp van andere spiergroepen. Gevorderden gebruiken lateral raises vaak om hun schouders net die extra definitie en kracht te geven.

• Beginners die controle en houding willen verbeteren
• Gevorderden die meer breedte en definitie zoeken
• Sporters die hun schouders in balans willen brengen met borst en rug
• Iedereen die een strakker en atletischer bovenlichaam wil

Uitvoering lateral raises

De lateral raise lijkt misschien simpel: dumbbells optillen en weer laten zakken. Toch vraagt de oefening veel controle. Juist omdat je met relatief lichte gewichten werkt, is het verleidelijk om te smokkelen met snelheid of houding. Door stap voor stap te werken haal je het meeste uit de oefening.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Bij lateral raises draait het niet om brute kracht maar om controle. Je schouders moeten het werk doen, niet je rug of momentum. Met deze aandachtspunten hou je de oefening technisch strak.

• Houd je schouderbladen licht naar achteren en omlaag, zo voorkom je dat je gaat optrekken.
• Houd je ellebogen iets gebogen en beweeg vanuit de schouder, niet vanuit je handen.
• Til de dumbbells nooit hoger dan schouderhoogte om je schouders te beschermen.
• Adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het optillen.
• Houd je polsen recht en voorkom dat ze naar boven of beneden kantelen.

Meest gemaakte fouten

Omdat lateral raises er eenvoudig uitzien, sluipen er snel foutjes in. Die zorgen ervoor dat je minder resultaat boekt of juist je schouders overbelast. Dit zijn de meest voorkomende.

1. Te zwaar trainen

Veel sporters pakken te zware dumbbells, waardoor de beweging rommelig wordt. Je gaat trekken met je rug of zwaaien met je hele bovenlichaam. Kies lichter en voer de herhalingen gecontroleerd uit.

2. Schouders optrekken

In plaats van de dumbbells zijwaarts te heffen, trekken mensen vaak hun schouders mee omhoog. Hierdoor verleg je de spanning naar je trapezius en verlies je de focus op de zijkant van je schouders.

3. Ellebogen overstrekken

Als je armen te gestrekt zijn, leg je onnodige druk op je ellebogen. Houd ze licht gebogen zodat de spanning goed op je schouders blijft.

4. Te hoog tillen

De dumbbells boven schouderhoogte brengen geeft weinig extra effect maar wel meer belasting op je schoudergewricht. Stop bij schouderhoogte en houd de spanning daar vast.

Variaties

Je kunt de lateral raise op verschillende manieren uitvoeren om de oefening uitdagender te maken of net wat anders te prikkelen.

• Seated lateral raise
  Ga zitten op een bankje zodat je minder kan smokkelen met je benen en romp. Zo blijft alle spanning op je schouders.
• Cable lateral raise
  Gebruik een kabelmachine in plaats van dumbbells. Hierdoor blijft de spanning constant, ook onderin de beweging.
• Single-arm lateral raise
  Voer de oefening met één arm tegelijk uit. Dit helpt je links en rechts in balans te brengen en je core extra te laten werken.
• Incline lateral raise
  Ga zijwaarts liggen op een schuine bank en voer de raise uit. Dit verandert de weerstandshoek en legt andere accenten op je schouders.