Preacher Curl

De preacher curl is een isolatieoefening voor je biceps. Je zit met je bovenarmen ondersteund op een schuine bank, waardoor je vals spelen bijna onmogelijk maakt. Dit dwingt je om je biceps volledig te gebruiken en de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Het is een favoriet van veel bodybuilders om de piek van de biceps extra te benadrukken.

Wanneer gebruiken

De preacher curl is ideaal als je je biceps geïsoleerd wilt trainen. Omdat je bovenarmen stevig op het kussen liggen, kun je niet smokkelen met je schouders of rug. Daardoor voel je de spanning veel directer in je biceps.

• Als je biceps meer aandacht nodig hebben in je schema
• Voor extra isolatie na compound oefeningen zoals pull-ups of rows
• Wanneer je de piek van je biceps sterker wilt maken
• Als je minder met je schouders en rug wilt compenseren

Voor wie geschikt

Deze oefening kan door zowel beginners als gevorderden worden gedaan. Beginners leren hier strakke techniek en voelen goed waar de spanning moet zitten. Gevorderden gebruiken preacher curls vaak als afmaker in hun armtraining om de biceps nog verder uit te putten.

• Beginners die techniek en spanning op de biceps willen leren
• Gevorderden die hun biceps voller en sterker willen maken
• Sporters die moeite hebben om hun biceps goed te raken bij curls
• Iedereen die variatie zoekt naast de standaard dumbbell curl

Uitvoering preacher curl

Bij de preacher curl draait het om strakke controle. Omdat je armen vastliggen op het kussen heb je geen ruimte om te smokkelen, en dat maakt de oefening extra effectief.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Omdat je armen vastliggen op de bank, is de preacher curl perfect om echt op de details te letten. Met deze punten haal je er het maximale uit.

• Houd je borst stevig tegen de leuning zodat je bovenarmen niet loskomen.
• Beweeg langzaam en gecontroleerd, de spanning moet constant op je biceps blijven.
• Adem uit bij het optillen en adem in bij het laten zakken.
• Gebruik een gewicht waarmee je de volledige beweging netjes kan uitvoeren.
• Knijp je biceps kort samen bovenin voor extra contractie.

Meest gemaakte fouten

De preacher curl lijkt eenvoudig, maar door de vaste positie zie je snel foutjes die de spanning van je biceps halen of je ellebogen belasten. Dit zijn de meest voorkomende.

1. Te ver laten zakken

Als je de stang helemaal laat hangen onderin, trek je de spanning van je biceps en belast je je ellebogen onnodig. Houd altijd een lichte buiging in je armen.

2. Beweging te snel uitvoeren

Veel sporters gooien het gewicht omhoog en laten het daarna vallen. Hierdoor verlies je spanning en train je minder effectief. Werk langzaam en gecontroleerd.

3. Schouders optrekken

Sommigen proberen extra kracht te halen uit hun schouders. Hierdoor verschuift de spanning en verdwijnt de isolatie van de biceps. Focus op je armen stil op het kussen.

4. Te zwaar gewicht kiezen

Met een te zwaar gewicht ga je smokkelen en trek je met je rug of heupen. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging netjes uitvoert.

Variaties

De preacher curl kun je op verschillende manieren uitvoeren. Elke variant legt de nadruk iets anders op je biceps.

• EZ-bar preacher curl
  De meest gebruikte variant. De lichte buiging in de stang maakt het comfortabeler voor je polsen.
• Dumbbell preacher curl
  Met losse dumbbells train je links en rechts apart. Handig om onevenwicht tussen je armen te corrigeren.
• Single-arm preacher curl
  Met één dumbbell tegelijk. Je kunt je echt focussen op het aanspannen van één biceps en meer controle houden.
• Cable preacher curl
  Met een kabel blijft er ook onderin de beweging spanning op je biceps, iets wat je met dumbbells of stang minder hebt.